Суперкардио, еле еле отпрыганное сегодня:
#1 10 Prisoners Get Ups
#2 20 Sumo Squat Jumps
#3 30 Side Lunge Jumps
#4 40 Skaters
#5 50 Pendulums (вот здесь я начала умирать )
#6 60 High-Knee Jumps to Plank (Кто вобще придумал их так много делать? Делала с перерывами на отдых)
#7 70 Plyo Jumps (на это упражнение сил не осталась, делала подобия приседаний и подобия прыжков )
В итоге 32:04 без учёта времени на разминку и заминку (вместо положенных 15-16 минут), зато есть к чему стремиться))

После вчерашних попрыгулек пятая точка и задняя часть бедра ноют при всякой попытке их как-то напрячь. Зато в предвкушении, что мой мякиш когда-нибудь превратится в орешек Главное, не бросать
Сделала растяжку, ибо хоть как-то облегчить болевые ощущения.
На завтрак делала бананово-протеиновые оладушки, кбжу и состав тут.
Вечером иду в гости к грузинам, ох, надеюсь (а зря а зря) они ничего не наготовили, знаю я их кухню - пожирнее да поострее.
Постараюсь держать себя в руках, что же, даром вчера прыгала что ли?

Воу, только что прочитала, что при нарушении диеты/системы питания нормальный ритм похудения восстанавливается в течение двух-трех недель!!! Вот и нарушай после этого

Отписывалась в другой темке, сохраню и себе, чтобы не потерять
Крис Пауэлл, буч, 4 разных цикла http://chrispowell.com/carb-cycling-101/
Вот здесь тоже хорошо всё расписано, в какие дни как тренироваться и тд http://beauty-bio.com/945-buch-dieta-ko ... i-pri-buch

Сегодня первый день кд, упражнения не делала, и хрумкала орешки..

Буч (инфа от Брина)
Как работает буч:
Как мы уже знаем, получив ограничение по калориям, питательным веществам, а в данном случае по источнику «быстрой» энергии (углеводам), организм переключается на аварийный режим работы:
В качестве источника энергии начинает использовать наименее ценные с его точки зрения мышцы.
При каждой возможности пополняет жировое депо.
Тем самым он снижает энергозатраты, используя менее ресурсно-затратный источник энергии и обеспечивает себе выживание. Ему безразлично, что жир вам не нужен, ему-то он, как раз, нужен и его хранение ничего не стоит.
Механизмы адаптации к ограничениям:
ухудшение конверсии гормонов щитовидной железы приводит к замедлению распада жира,
усиление секреции катаболических гормонов приводит к разрушению мышц и уменьшению базового расхода калорий,
снижение продукции глюкагона, после 3-4 дней голода последует замедление превращения жира в глюкозу, с последующим ее разрушением до воды и энергии,
снижение секреции инсулина приведёт к усилению катаболизма,
психическое угнетение,
у женщин нарушается баланс половых гормонов, и баланс энергии, что часто приводит к аменорее.

Далее, про засады
Не подходит при выраженном ожирении, поэтому даже не пробуйте. Хотя и будет эффект, но он будет явно занижен по сравнению с тем, что можно получить подготовившись. Напоминаю, углеводное чередование это манипуляция углеводами и запасом гликогена. Если у вас выраженная проблема лишнего веса, значить вы слишком долго тунеядничали, так ведь? Не за неделю же это случилось? А следовательно ваша мышечная масса дистрофировалась и способность к запасу (манипуляции) гликогена у ваших мышц минимальна + полноценную физ. нагрузку использовать не получиться.
РЕШЕНИЕ: При явном ожирении, в первую очередь вам пойдёт обычное правильно питание и лёгкая физ. нагрузка с повышением бытовой активности. Следующий шаг низкоуглеводка на непродолжительный период времени. А следующий…. Вы сами узнаете, когда пройдёте первые два.


Поэтому решила такую схему для себя:
Первые два месяца питаюсь по расчитанной схеме, с нормальным добором жиров, а потом будем смотреть.

Тааак, первый шаг - думаю, самый важный, ибо те обещания, которые даю себе, вполняю редко. Пора бы уж отнестись к себе с уважением!
HOW TO BEGIN YOUR TRANSFORMATION JOURNEY – STEP BY STEP
Step #1 Promises: The foundation of your transformation.

Making and keeping promises to yourself is the true secret to transformation, and it’s the most important step of your entire journey. Begin your journey today by making and keeping one small promise!

Step #2 Carb cycling: The nutrition plan that fires up your metabolism.

Carb cycling is a nutrition plan with alternating high and low-carb days that not only maximizes your metabolic burn, but it’s also extremely effective at speeding up weight loss while maintaining those fat-burning muscles. It adapts easily to your daily routine for weight loss success, and it helps you avoid that dreaded weight loss plateau. And in carb cycling, you get reward days or meals (depending on the cycle you’re following), so you can still eat your favorite foods from time to time! Awesome, right?!

Learn about the basics of carb cycling, then explore and choose one of the four different cycles: Easy, Classic, Turbo, and Fit. And don’t worry! You can change cycles at any time—it’s that flexible!

Step #3 Exercise: Move your body to accelerate weight loss.

In addition to a sound—and simple to follow—nutrition plan (like carb cycling), you’ll need an effective—and realistic—exercise program to help you reach your transformation goals. Chris and I have put together just the program for you! It combines 9-Minute Missions (for muscle development and maintenance) and Shredders (for accelerating calorie burn), to turn your body into a maximum calorie-burning machine. And we’ve outlined everything you’ll need to do—step-by-step—every single day! So learn about the basics and benefits of exercise, and then get moving today with 9-Minute Missions and Shredders.

90 day Body Revolution by Jillian Michaels
Программа тренеровок и сами тренировки
План питания

В Новый год с новыми задачами
Задачи вот такие:
1. Нормализовать режим сна (и дня)
2. Тренероваться СИСТЕМНО
3. Выпивать норму воды и всегда носить с её собой
4. Готовить заранее и есть по часам (приучить себя к режиму)
5. Ежедневные прогулки/пробежки (надеюсь начну бегать)
6. Ужин не позже 18:00 (за три часа до сна можно что-нибудь белковое/кефирное)
7. На весы прыгать раз в неделю
В основном, наверное, всё, если что вспомню - допишу

Итак, в бой
- план на завтра:
1. Подъём 8:00
2. Вода 2 литра
3. Тренеровка ZWoW #1
4. Прогулка (как раз пойду на пул пешком)
5. Питание 1500 с нормой бжу

День 1
Встала на полтора часа позже запланированого, еду не получилось посчитать (доедали суматошно новогодние салаты, благо сделала их все ппшные), воды 1.5 литра. День выдался непредсказуемый, так как наше по постоянно даёт сбои) Весь день реанимировали компьютер.
Но тренировку сделала! ZWoW 1, 2 раунда, почти 22 минуты. На третий не хватило сил (хотя скорее всего их бы хватило, просто ты рано сдалась, девочка), плюс разминка и заминка. Зато в душе посамомассажилась, сейчас налеплю на себя миостимулятор
Подумала поначалу - плохой старт, буду вести отсчёт от завтра. А потом решила, что так и не начну, буду всё время откладывать. Пусть первый блин комом, на то он и первый.

Мини план на завтра примерно такой же, как и на сегодня, плюс пойти присмотреть себе куртку для пробежек, как раз сейчас рождественские распродажи)

Стартовые параметры
Вес - 78,5 кг
ИМТ - 29.5 (превышение веса)
Первой целью будет вес 72 кг - лёгкое превышение веса
Объем груди (ОГ) см 103.5
Объем талии (ОТ) см 86
Объем бёдер (ОБ) см 111
Объем бицепса (ОБц) см 30.5
Объем под грудью (ОпГ) см 87
Объем живота (ОЖ) 96.5
Объем бёдра вверху (ОБв) 64

День 2
Фейл за фейлом
Встала, ой, даже страшно писать, в час Вот тебе и все вставания пораньше. Завтра будет попытка номер три!
Зато с питанием всё хорошо, сейчас схомячу зелёненькое яблочко, и в сумме получится почти 1400ккал: 95-47-144 бжу, хорошо, нигде за коридор не вышла, полёт нормальный.
Тренеровку сделала эту:
https://www.youtube.com/watch?v=eCvY0tXT76A
и вот эту:
https://www.youtube.com/watch?v=Khi5KPboWIM
Первая - йога - будет теперь моим утренним комплексом
Во второй положено сделать 3 раунда, у меня - 1, могла себя заставить сделать ещё один, но тогда моя бы попа и задняя поверхность бёдер сказали бы мне, что сегодня будем толко сидеть. (После трени 23.12 два дня еле ходила )
Все мышцы прочувствовала, отлично.
Воды выпила 1.2 литра, думаю за вечер ещё поллитра добью (эх, вставать надо раньше)

Теперь о настроении.
В то время как кушаю сегодня нормально, страгл начался с тренеровкой. Не хотела делать и всё тут. Но на стенке висит стикер с надписями "Халявы не будет! Надо пахать", "Главное - системность"
Так что решила сделать хотя бы коротенький комплекс йоги. Заставила себя. А там уже решила и zwow сделать, чего уж там, всё равно вся мокрая уже, да и 10 минут - ну мало же совсем.
И потом до меня дошло, что надо быть лучше сегодня, чем вчера, каждый день. И тогда будут результаты. Что ж, посмотрим, как дальше пойдут соревнования с самой собой.