Текущее время: 28 мар 2024, 13:07

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Наш форум вне политики. Открыт для русскоязычного населения всего мира. Общая цель сообщества - здоровый образ жизни, нормализация веса.

Правила: общение только на русском языке, не приемлемы оскорбления других и открытое высказывание своей политической точки зрения.

За нарушение правил - бан без предупреждения.


Правила форума


Каждый может создать свой дневничок похудения в этом разделе. В названии дневничка ОБЯЗАТЕЛЬНО УКАЗАТЬ НИК. Пример: nick: Название дневника



Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1302 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 131  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 29 апр 2012, 00:26 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 3685
Изображений: 19
Благодарил (а): 31 раз.
Поблагодарили: 397 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 1,662

Награды: 45
Букет цветов из сада (3) Цветочное сердце (2) Морковный сок (1) Роза (7)
Солнышко выглянуло (1) Роза красная (1) Кроссовки EasyTone голубые (1) Тюльпан (1)
Блог: Просмотр блога (6)
Приветик :-):
Изображение

Меня зовут Наташа.
Мне 33, 166см
Начала худеть 18.03.2012 вес был около 100кг., увы, разные весы разное показывали
Сейчас мой вес около 91кг.
Хочу 49кг.

Что делаю:


Обязательно пью чистую воду не менее 2л в день, в идеале 31гр. на 1 кг текущего веса
Стараюсь в день проходить с Лесли Сампсон не менее 2 миль, стремлюсь к 5, пока максимум проходила 4, иногда в два подхода до 5 миль.
Придерживаюсь коридора в 1000-1300ккал
Сладкое до 12.
Углеводы в первой половине дня.
На ночь начала есть белок, в идеале белок от 2 яиц, но я их не ем, заменила на творог 50гр. с 0.5 ч.л. мёда
На завтрак стала добавлять горсть кедровых орехов, что бы ночью усилить сжигание жира

Добавлено спустя 9 минут 20 секунд:
Мои мили с Лесли Сансон:
1 миля - http://www.youtube.com/watch?v=45wkl9Rs ... ure=relmfu
2 миля - http://www.youtube.com/watch?v=UxLrx-F8 ... ure=relmfu
3 миля - http://www.youtube.com/watch?v=-tHs6wG5 ... ure=relmfu
4 миля - http://www.youtube.com/watch?v=NAZluzKP ... ure=relmfu
5 миля - http://www.youtube.com/watch?v=0iA8rAdE ... re=related

ссылка для скачивания (до 9.07.2012 а дальше не знаю) http://files.mail.ru/TEBHYH

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


ТЕОРИЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=24502
ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ и САХАРНЫЙ ДИАБЕТ 2 ТИПА https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=24503
ПСИХОФИЗИОЛОГИЯ ЛИШНЕГО ВЕСА https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=27148


Последний раз редактировалось Prema 09 май 2012, 23:30, всего редактировалось 3 раз(а).

Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 29 апр 2012, 00:43 
Не в сети
Разбила палисадник
Разбила палисадник
Аватара пользователя

Регистрация: 10.03.2012
Сообщения: 1698
Изображений: 1
Благодарил (а): 16 раз.
Поблагодарили: 15 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Скорпион
В наличии: 89

Награды: 48
Голубой набор (1) Духи Nina (1) Кошечка (2) Апельсин (1)
Роза нежная (4) Тюльпанчик (1) Корзина цветов с мишкой! (1) Сердце витает в облаках (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Prema
приветики. Как у тебя все точно....я бы так не смогла)))

_________________
Изображение
Изображение
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 29 апр 2012, 00:57 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 3685
Изображений: 19
Благодарил (а): 31 раз.
Поблагодарили: 397 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 1,662

Награды: 45
Букет цветов из сада (3) Цветочное сердце (2) Морковный сок (1) Роза (7)
Солнышко выглянуло (1) Роза красная (1) Кроссовки EasyTone голубые (1) Тюльпан (1)
Блог: Просмотр блога (6)
Ponyhorse писал(а):
Prema
приветики. Как у тебя все точно....я бы так не смогла)))

сможешь :)
купи себе кухонные весы и займись с месяцок планировщиком питания.

Вообще сейчас вот читаю книгу Деборы Уотерхаус КАК ОБМАНУТЬ ЖИРОВУЮ КЛЕТКУ, там оч подробно , но оч просто о механизмах работы жировой клетки, а так же правила, которым нужно следовать что бы сбросить вес:
1. Заставить жировые клетки "попотеть". Обязательная физическая нагрузка(уже делаю)
2. Перестань себя мучать и начни полноценно питаться. НИКАКИХ ДИЕТ!!!, есть когда голодна(тоже выполняю) :)
3. Кормите своё тело, а не жировые клетки. НЕ переедать (тож придерживаюсь)
4. Ешьте часто , но небольшими порциями (стараюсь)
5. Не ешьте поздно вечером. С этим я не очень согласна, есть можно, но далеко не всё. Творог, как казеин - белок который оооочень долго усваивается и в тоже время позволяет сохранить мышцы.
6. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира. Калорийность не должна зависеть от жиров более чем на 20%.(стараюсь, но пока не очень)

Ссылки будут работать в течение 2 месяцев точно.
Ссылка на программу для прочтения файлов с расширением DJVU http://files.mail.ru/SQ8GQ2
Ссылка на книгу(DJVU), кого заинтересовала http://files.mail.ru/KTELRZ



Полезная табличка
Изображение

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


ТЕОРИЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=24502
ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ и САХАРНЫЙ ДИАБЕТ 2 ТИПА https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=24503
ПСИХОФИЗИОЛОГИЯ ЛИШНЕГО ВЕСА https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=27148


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 29 апр 2012, 12:30 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 3685
Изображений: 19
Благодарил (а): 31 раз.
Поблагодарили: 397 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 1,662

Награды: 45
Букет цветов из сада (3) Цветочное сердце (2) Морковный сок (1) Роза (7)
Солнышко выглянуло (1) Роза красная (1) Кроссовки EasyTone голубые (1) Тюльпан (1)
Блог: Просмотр блога (6)
Протеин при похудении


Необходимость приема протеина при снижении массы тела диктуется следующим:

1. Похудение, прежде всего, подразумевает низкокалорийное питание, это ведет к дефициту протеина, чего нельзя допускать, так как это может привести ко многим заболеваниям. В частности, снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и ее придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы - астенизация.

2. Ощущая нехватку протеина организм включает адаптивные реакции, направленные на синтез жизненно-важных полипептидов (ферментов, рецепторов, биогенных регуляторов, гемоглобина и пр) из продуктов распада менее важных, при этом в первую очередь разрушаются сократительные белки, то есть теряется мышечная масса.

3. Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков.

4. Усвоение белков на 30% требует больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому фактическая калорийность белков не 4,1 ккал, а около 3 ккал на 1 г. Для того, чтобы компенсировать возросшие энергозатраты, организм начинает использовать свой энергетический запас – жировое депо (так называемое специфически динамическое действие пищи). Подсчитано, что ее расход увеличивается на 30–40%. Неудивительно, что в таких условиях жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма.

5. В условиях похудения организм старается поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ пытается создать энергетические запасы в виде жира. В отличии от углеводов, поступление аминокислот не вызывает ускоренный синтез жиров.

6. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Лучший протеин для похудения

В 2000 году было проведено рандомизированное проспективное исследование "Эффект протеина на состав тела при соблюдении низкокалорийной диеты и регулярных тренировках"[1]. Ученые провели сравнение результатов диеты для похудения в течение 12 недель при употреблении медленного протеина (казеина) и быстрого протеины (сывороточного). Были сформированы три группы людей.

Первая группа из 10 человек соблюдала только диету.
Вторая группа из 14 человек соблюдала диету и принимала казеин в дозе 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
Третья группа из 14 человек также соблюдала диету и принимала сывороточный протеин в количестве 1,5 грамма на 1 кг массы тела.
Заключение: Наилучшие результаты по снижению процента жира в организма были получены в группе, где принимался сывороточный белок. Из этого следует, что быстрый протеин обладает большей эффективностью для похудения, по сравнению с медленным.

Еще одно исследование за 2006 год сравнило эффекты сывороточного белка и соевого[2]. Испытуемых также разделили на три группы, в одной из них не принимали дополнительного белка (калорийность рациона была такой же как и в других группах, за счет приема углеводов), в двух других употребляли соевый и сывороточный протеины по 60 грамм в сутки. Спустя 6 месяцев ученые оценили результаты.

Заключение: Люди, которые не принимали протеиновых добавок имели худшие результаты по снижению веса. В группе, принимавшей соевый белок результаты были хуже, чем в группе принимавшей сывороточный.

Есть мнение, что дополнительный прием белка не имеет смысла, поскольку весь белок можно получать из пищи. Известно, что одним из лучших пищевых источников белка является мясо, поэтому ученые сравнили эффекты мяса и сывороточного белка при похудении. Belobrajdic и Damien провели исследование[3].

Заключение: Сывороточный концентрат позволил снизить количество жира в организме в большей степени, чем эквивалентные количества красного мяса.

Общий вывод: Используйте в своей диете быстрый или комплексный протеины, которые могут составлять до 50% от общего количества принимаемого за сутки белка, остальные 50% должны поступать из пищи.

Как и когда принимать?

Принимайте протеин с утра, за 1 час до тренировки и спустя 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой. Размер одной порции - 10-15 грамм.

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


ТЕОРИЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=24502
ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ и САХАРНЫЙ ДИАБЕТ 2 ТИПА https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=24503
ПСИХОФИЗИОЛОГИЯ ЛИШНЕГО ВЕСА https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=27148


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 29 апр 2012, 12:34 
Не в сети
Разбила палисадник
Разбила палисадник
Аватара пользователя

Регистрация: 10.03.2012
Сообщения: 1698
Изображений: 1
Благодарил (а): 16 раз.
Поблагодарили: 15 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Скорпион
В наличии: 89

Награды: 48
Голубой набор (1) Духи Nina (1) Кошечка (2) Апельсин (1)
Роза нежная (4) Тюльпанчик (1) Корзина цветов с мишкой! (1) Сердце витает в облаках (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Prema
весы кухооные есть. все точно. Но я не могу разделить продукты по времени потребления...углеводы тогда белки тогда))

_________________
Изображение
Изображение
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 29 апр 2012, 13:01 
Не в сети
Построила домик
Построила домик
Аватара пользователя

Регистрация: 06.12.2011
Сообщения: 776
Изображений: 0
Благодарил (а): 33 раз.
Поблагодарили: 42 раз.
Пол: Женский
В наличии: 191

Награды: 60
Тюльпан (1) Звезда на елку (1) Снежинка (1) Кроссовки EasyTone красные (1)
Кроссовки EasyTone белые (1) Роза красная (1) Цветочек (1) Ананас (1)
Блог: Просмотр блога (7)
Prema
Приветик тёзка :-|-:
Я знакомиться пришла :smu:sche_nie:

Ух..у тебя тут столько полезных статей.Кое-что взяла на заметку :smu:sche_nie:

Про употребление протеина думала.Но пока никак не решаюсь.Не хочу химией баловаться...страшно оно как-то :-)

А ты как к этому относишься?Ешь протеин или тоже ещё присматриваешься?


Вернуться к началу
 Профиль Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 29 апр 2012, 13:02 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 3685
Изображений: 19
Благодарил (а): 31 раз.
Поблагодарили: 397 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 1,662

Награды: 45
Букет цветов из сада (3) Цветочное сердце (2) Морковный сок (1) Роза (7)
Солнышко выглянуло (1) Роза красная (1) Кроссовки EasyTone голубые (1) Тюльпан (1)
Блог: Просмотр блога (6)
Ponyhorse писал(а):
Prema
весы кухооные есть. все точно. Но я не могу разделить продукты по времени потребления...углеводы тогда белки тогда))

Значится так:
Толстеют от углеводов особенно в смеси с жирами , да ещё и на ночь глядя. В сумерках углеводы не расходуются вообще, все в жир идут.
Белки и клетчатка дают сытость, на вес не влияют, разве что белки помогают сохранять мышечную массу, ну и то, что о них в статье выше написано. Клетчатка разбухает в жидкости и даёт объём. Их можно в любое время суток.

Если верить Ковалькову, то каша на завтрак идеальна, когда есть силовая нагрузка, но он её рекомендует только на последних 10 кг веса. Самая лучшая из каш и по содержанию и по насыщению - гречка, потом идёт геркулес, самая вредная - манная. На обед тоже можно кашу, но крупа должна иметь минимальную очистку, можно добавлять клетчатку.

Зелень, фрукты и свежие овощи - хороши в любое время, но фрукты вечером желательно не сладкие(помело, грейпфрут, на крайняк апельсин, не оч сладкое яблоко) или исключить. Ковальков говорит, что свежими овощами и зеленью можно хрустеть хоть целый день.

Добавлено спустя 5 минут 48 секунд:
Natashaaa писал(а):
Prema
Приветик тёзка :-|-:
Я знакомиться пришла :smu:sche_nie:

Ух..у тебя тут столько полезных статей.Кое-что взяла на заметку :smu:sche_nie:

Про употребление протеина думала.Но пока никак не решаюсь.Не хочу химией баловаться...страшно оно как-то :-)

А ты как к этому относишься?Ешь протеин или тоже ещё присматриваешься?

Приветик :)
Заходи!!! :-|-: :pri_vet:-:
Я купила себе соевый протеин, но выяснила, что лучше для похудения сывороточный. Я - лактовегетарианка, белки меня обычно оч напрягают, так что купила и не мучаюсь с головной болью что съесть, что б белка много, а жира мало.
Ну... это не совсем химия, просто вместо большого количества продуктов, ты выпиваешь концентрат из них. Витамины ж ты не считаешь вредной химией?

Спасибо за подарок

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


ТЕОРИЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=24502
ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ и САХАРНЫЙ ДИАБЕТ 2 ТИПА https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=24503
ПСИХОФИЗИОЛОГИЯ ЛИШНЕГО ВЕСА https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=27148


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 29 апр 2012, 13:23 
Не в сети
Построила домик
Построила домик
Аватара пользователя

Регистрация: 06.12.2011
Сообщения: 776
Изображений: 0
Благодарил (а): 33 раз.
Поблагодарили: 42 раз.
Пол: Женский
В наличии: 191

Награды: 60
Тюльпан (1) Звезда на елку (1) Снежинка (1) Кроссовки EasyTone красные (1)
Кроссовки EasyTone белые (1) Роза красная (1) Цветочек (1) Ананас (1)
Блог: Просмотр блога (7)
Prema писал(а):
Я - лактовегетарианка

Можно по подробнее?Никогда не слышала :du_ma_et:

Prema писал(а):
Ну... это не совсем химия, просто вместо большого количества продуктов, ты выпиваешь концентрат из них. Витамины ж ты не считаешь вредной химией?

Нет,витамины-это полезно :-): :hi_hi_hi:
У меня знакомый,бодибилдингом и бодифитнесом занимается,трескает этот протеин за обе щёки и ещё кучу таблеток в придачу :-) Мышечную массу всё наращивает :-)
Сказал что совершенно нечего бояться.А я всё равно как-то с опаской отношусь к таким веществам,но очень хочу попробовать.Может как-нибудь переборю страхи и схожу в магазин спортпита :hi_hi_hi:

Буду читать твой дневничек,очень интересно :smu:sche_nie:


Вернуться к началу
 Профиль Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 29 апр 2012, 13:42 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 3685
Изображений: 19
Благодарил (а): 31 раз.
Поблагодарили: 397 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 1,662

Награды: 45
Букет цветов из сада (3) Цветочное сердце (2) Морковный сок (1) Роза (7)
Солнышко выглянуло (1) Роза красная (1) Кроссовки EasyTone голубые (1) Тюльпан (1)
Блог: Просмотр блога (6)
Цитата:
Можно по подробнее?Никогда не слышала

кушаю только растительно-молочные продукты, не ем животинку ни в каком виде, яйца в принципе тоже, хотя иногда попадаются в продуктах, по праздникам иногда тож ем, радую маму, а то она не знает чем меня кормить кроме картошки, огурцов, капустного салата :), а мясо и рыбу, икру....ни-ни...

Цитата:
Сказал что совершенно нечего бояться.А я всё равно как-то с опаской отношусь к таким веществам,но очень хочу попробовать.Может как-нибудь переборю страхи и схожу в магазин спортпита

ну, я когда боюсь, всегда рою нэт, выискиваю все за и против, потом хорошо думаю и решаю ;)

Цитата:
Буду читать твой дневничек,очень интересно

заходи, буду рада :ta_n_cor:

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


ТЕОРИЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=24502
ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ и САХАРНЫЙ ДИАБЕТ 2 ТИПА https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=24503
ПСИХОФИЗИОЛОГИЯ ЛИШНЕГО ВЕСА https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=27148


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 29 апр 2012, 16:48 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 3685
Изображений: 19
Благодарил (а): 31 раз.
Поблагодарили: 397 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 1,662

Награды: 45
Букет цветов из сада (3) Цветочное сердце (2) Морковный сок (1) Роза (7)
Солнышко выглянуло (1) Роза красная (1) Кроссовки EasyTone голубые (1) Тюльпан (1)
Блог: Просмотр блога (6)
Клетчатка (пищевые волокна)


Клетчатка или пищевые волокна относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара. Обычно она объединяется с другими питательными веществами.

Виды клетчатки (пищевых волокон)

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Полезные свойства клетчатки

Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре.

Клетчатка не только не мешает поглощению витаминов и микроэлементов. Наоборот, продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, бобовые) сами содержат много полезных питательных микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма.

Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров. Поэтому, когда мы едим продукты, богатые растворимой клетчаткой, мы избавляемся от риска повышения содержания сахара.

Воздействие клетчатки усиливается, если пища, богатая клетчаткой (свежие овощи и фрукты, масляные семена), содержит антиокислители (витамины С и Е, бета-каротин), так как они защищают стенки артерий.

Клетчатка стимулирует работу кишечника и профилактирует развитие запора.

Клетчатка в диетологии

В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

- не менее 3 фруктов в день;
- не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
- не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
- несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.
Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки

Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).
Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
Крупы покупайте только из цельного зерна.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Клетчатка в бодибилдинге

Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи.

Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками.

Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 калорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг.

Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень инсулина — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.

Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета.

Когда я советую своим клиентам увеличить дозу клетчатки в их рационе, большинство из них задает мне один и тот же вопрос: как можно потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не чувствовать вспученности живота? На это я отвечаю: старайтесь есть часто и маленькими порциями, включая в свой рацион углеводы, белки и жиры. Такой режим способствует постоянной выработке энергии, снижая при этом общий объем потребляемой за один раз клетчатки, что также уменьшает газообразование. Это происходит потому, что находящиеся в кишках полезные бактерии поедают клетчатку. Газ является побочным продуктом этого процесса. Но если вы будете потреблять клетчатку меньшими порциями, то в организме будет образовываться меньше газов. В случае возникновения подобных проблем в приведенном ниже списке вы найдете продукты, после употребления которых образуется минимальное количество газов.

    Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью.
    Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой.
    Горох.
    Морковь.
    Тыква крупноплодная.
    Помидоры.
    Салат-ромен, бостон и бибб.
    Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).

[править] Содержание клетчатки и калорийность продуктов

Продукты, стандартная порция Клетчатка (г) Калории

Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г) 9,5 128

Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г) 8,8 78

Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г) 8,2 109

Дробленый горох приготовленный, полчашки (100 г) 8,1 116

Чечевица приготовленная, полчашки (100 г) 7,8 115

Черные бобы приготовленные, полчашки (86 г) 7,5 114

Фасоль пинто приготовленная, полчашки (86 г) 7,7 122

Лимская фасоль приготовленная, полчашки (85 г) 6,6 108

Артишок приготовленный, верхушка (1 штука) 6,5 60

Белые бобы консервированные, полчашки (90 г) 6,3 154

Нут приготовленный, полчашки (82 г) 6,2 135

Крупные северные бобы приготовленные, полчашки (89 г) 6,2 105

Коровий горох приготовленный, полчашки (83 г) 5,6 100

Соевые бобы спелые приготовленные, полчашки (90 г) 5,2 149

Мюсли/хлопья смешанные (28 г) 2,6—5,0 90—108

Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца) 5,0 74

Сладкий картофель, запеченный с кожурой (1 средний) 4,8 131

Азиатская груша свежая (1 маленькая) 4,4 51

Зеленый горошек приготовленный, полчашки (80 г) 4,4 67

Английский маффин из цельнозерновой муки 4,4 134

Груша свежая (1 маленькая) 4,3 81

Булгур (пшеничная крупа) приготовленный, пол чашки (90 г) 4,1 76

Смесь овощей приготовленная, полчашки (82 г) 4,0 59

Малина свежая, полчашки (62 г) 4,0 32

Сладкий картофель отварной, без кожуры (1 средний) 3,9 119

Ежевика свежая, полчашки (72 г) 3,8 31

Картофель, запеченный с кожурой (1 средний) 3,8 161

Соевые бобы зеленые приготовленные, полчашки (90 г) 3,8 127

Пропаренный чернослив, полчашки (124 г) 3,8 133

Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г) 3,7 93

Финики, 1/4 чашки (45 г) 3,6 126

Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г) 3,6 58

Тыква консервированная, полчашки (123 г) 3,6 42

Шпинат замороженный приготовленный, пол чашки (95 г) 3,5 30

Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г) 2,8—3,4 96

Миндаль (28 г) 3,3 164

Яблоко с кожурой свежее (1 среднее) 3,3 72

Брюссельская капуста замороженная приготовленная, пол чашки (78 г) 3,2 33

Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г) 3,1 87

Банан (1 средний) 3,1 105

Апельсин свежий (1 средний) 3,1 62

Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький) 3,0 178

Перловая каша, полчашки (80 г) 3,0 97

Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г) 3,0 23

Томатная паста, 1/4 чашки (130 г) 2,9 54

Тыква крупноплодная приготовленная, полчашки (103 г) 2,9 38

Брокколи приготовленная, полчашки (78 г) 2,8 26

Пастернак приготовленный порубленный, полчашки (78 г) 2,8 55

Репа зеленая приготовленная, полчашки (72 г) 2,5 15

Капуста листовая приготовленная, полчашки (95 г) 2,7 25

Бамия замороженная приготовленная, полчашки (92 г) 2,6 26

Горох в стручках приготовленный, полчашки (80 г) 2,5 42

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


ТЕОРИЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=24502
ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ и САХАРНЫЙ ДИАБЕТ 2 ТИПА https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=24503
ПСИХОФИЗИОЛОГИЯ ЛИШНЕГО ВЕСА https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=27148


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1302 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 131  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: 4ubuker, Anin, антониночка, Bing [Bot], Светлана Носова, Dorokhina, e1112le, elena_vlz, Emi Ferejra, Евгen, ЕленаИ65, galex, Google [Bot], greta.l81, hugo.nekoo, Julia58, kalliroya, [email protected], Ksyu, LarrySushka, Orchidea663, Oxanka 1, rimka68, ГЛЮКОZa, ssk, tommik8387, viktoria900, Yandex [Bot], Лето в сердце, Мартиша Адмс, Михалы4, мялковская, Январетта


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Русская поддержка phpBB