Стресс – переедание: как разорвать цепочку за 6 простых шагов
Доктор, автор Precision Nutrition и тренер Криста Скотт-Диксон написала этот мотивационный текст о стрессе и переедании – двух проблемах, с которыми особенно часто сталкиваются женщины.
Заботиться о других, пренебрегая собой – для многих женщин это повседневная реальность. Будь ты профессионалкой высокого уровня, матерью, сестрой, дочерью, подругой, сиделкой или всем вместе – от тебя часто ждут слишком много.
Большинство из нас целыми днями вламываются в горящие избы, тормозят коней табунами, выполняют все дела по списку, успевают до дедлайна, вытирают носы детям, кормят и обстирывают всю семью.
Однако вот в чем дело: на наших тренировочных курсах в Precision Nutrition мы поработали со множеством женщин, которым все это нравится. Они обожают заботиться об окружающих и справляться с невозможным.
Но лишь до тех пор, пока не осознают, что у них не осталось времени и сил на самих себя. Постепенно – месяц за месяцем, год за годом – растрачивая всю энергию на других, они сталкиваются с тем, что:
– истощены морально и эмоционально, – время, которое они раньше посвящали себе, куда-то исчезло, – одежда, которая раньше легко надевалась, стала теснее, – сладости и джанкфуд, которые раньше не вызывали интереса, теперь значительно аппетитнее, – абонемент в фитнес-клуб покрывается пылью, – они все чаще проходят мимо зеркала в ванной, – безуспешно меняют одну диету на другую, теряя лишь душевное спокойствие.
Большинство женщин, вкладывая все силы в близких, запускают себя. Однако можно заботиться о собственном здоровье, самочувствии и красоте в любых обстоятельствах:
восстановить режим правильного питания и тренировок. избавиться от эмоционального переедания и нездоровых «аппетитов». по-прежнему ухаживать за близкими, уделяя внимание и себе самой.
Как это сделать Тут читательница может подумать “Ну, конечно, может, каким-то девчонкам это пригодится, но со мной все иначе, с моим телом это не поможет”. Именно так говорили десятки тысяч женщин до того, как обратились к нам.
Доктор, тренер, диетолог Криста Скотт-Диксон.
Вот пара самых главных пожеланий, с которыми женщины к нам обращаются, и что можно начать с ними делать прямо сейчас.
Пожелание #1: “Помогите мне наладить отношения с едой”.
Рано или поздно многие женщины сталкиваются с перееданием из-за переживаний. Мы так любим вино, шоколад, мороженое и что угодно еще «чтобы расслабиться и отвлечься» или «только это меня и радует»… Но они не всегда отвечают нам взаимностью.
«Пять минут во рту» быстро пролетают, и мы с остаемся с теми же проблемами и стрессом + еще и с дополнительным чувством вины и новыми прибавками “на всю жизнь” на бедрах.
Порочный круг обычно выглядит так:
– накапливается стресс, тревожность, раздражение, – переедание, чтобы заглушить стресс, – чувство вины и стыд из-за этого переедания, – еще больше стресса, тревожности, раздражения, – клятвы быть строже и соблюдать режим питания, – новая диета и/или новые суровые «правила», – накапливается еще больше стресса, тревожности, раздражения, – неизбежный срыв и переедание, – весь цикл повторяется.
Решение: упражнение “Разорви цепочку”
1. Просто наблюдайте, замечайте и записывайте, что происходит перед возникновением нездорового аппетита и приводит к перееданию (или не приводит, но вы близки к срыву). Эти эмоции не появляются из ниоткуда. Они не спонтанны, что-то их вызвало.
Проведите частное детективное расследование на самой себе и вычислите цепь подозреваемых:
Вспомните последний срыв или неприятный эпизод, связанный с едой. Например, когда было слишком много съедено, куплены продукты, которых вы старались избегать, и т.п.
2. Запишите все, что происходило прямо перед этим.
Например: – где вы находились? – чем занимались? – о чем думали? – что чувствовали? – кто был с вами?
3. Попробуйте отмотать события назад еще дальше. На несколько часов.
Вопросы те же:
– где вы находились? – чем занимались? – о чем думали? – что чувствовали? – кто был с вами?
Постарайтесь вспомнить как можно больше деталей.
4. А теперь проанализируйте собранные данные. Можете обнаружить какие-нибудь связи между происходившим и последующим зажором?
Если не получается с первого раза – это норма! Повторите упражнение несколько раз, соберите побольше улик, и подозреваемые обязательно проявятся.
5. Как только выявите связи, начинайте к ним присматриваться. Не зацикливайтесь, просто отмечайте любопытное.
Например:
“Хм, интересненько. После маминых звонков я могу успокоиться только тортом”. “Вообще я спокойно справляюсь с диетой большую часть времени, но за неделю перед месячными – туши свет, запирай холодильник”. “Когда прихожу домой в конце напряженной трудовой недели, то лучше любимой семье встречать меня вином – или я всех передушу”.
6. Решения появятся сами собой.
Например:
“Тогда буду после звонка мамуленьки ходить в зал, чтоб выпускать всю ярость благородную”. “Размечу ПМС в календаре, чтобы быть готовой к диетически тяжелым дням”. “После работы по пятницам – приятная и успокаивающая прогулка”.
А если и не появятся, или вы запнетесь уже на 5-м пункте, то не расстраивайтесь. В любом случае теперь вы сделали важную вещь: выяснили, почему с вами это происходит.
Пожелание #2: “Научите придерживаться режима питания и тренировок и всяких полезных привычек”.
Наверное, вы, как и большинство женщин, уже пробовали разное до нас: безуглеводные и “белковые” или какие-либо другие диеты, MyFitnessPal и прочие счетчика калорий, возможно палео, кето, голодания, соки, чистки.
Нельзя назвать все эти штуки «плохими»; для кого-то они вполне срабатывают, принося желаемый результат. Но самая большая трудность – придерживаться чего-либо достаточно долго. Мы можем страстно взяться за новую диету/программу и строго соблюдать ее некоторое время, но потом бросаем. (На Зожнике есть обзор “5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение“)
Отчасти потому, что другие диеты/программы не учитывают ваши личные особенности (и обстоятельства жизни). Они не предлагают персональный подход с пошаговым внедрением полезных изменений. Учитывая вашу работу, семейные обязанности, детей, родителей и прочее.
Решение #1: “Найдите учебную программу, которая действительно эффективна”.
В идеале она: – основана на принципах, которые подходят вам, и требует навыки, которыми вы уже обладаете, – предоставляет проверенные приемы, которые сразу дают положительный эффект, – успешно пройдена множеством людей, – гибка и позволяет подстраивать себя под твой образ жизни (сможешь придерживаться даже тогда, когда очень занята), – приносит удовольствие (а не дополнительный стресс), – заряжает энергией и оптимизмом, – задает большую цель, к которой хочется стремиться, – длится долго. Например, всю жизнь.
Решение #2: “Найдите коуча, напарника, единомышленника, которые действительно заботятся о вас”.
Как мы говорим в Precision Nutrition: стоящего сложно добиться в одиночку. Социальная поддержка – будь то подруга, тренировочная напарница, супруг, ребенок, собака, персональный тренер, коллега, с которой вместе ходите на обед — критически важны.
Независимость – это круто, но для такого проекта, как преобразование себя, но хорошо помогает и команда единомышленников.
Найдите людей, которые вас поддерживают, подсказывают, помогают и дают любящий пинок под зад, когда он действительно нужен.
Источник: precisionnutrition.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
_________________
Наташа МИНСК
ТЕОРИЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=24502 ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ и САХАРНЫЙ ДИАБЕТ 2 ТИПА https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=24503 ПСИХОФИЗИОЛОГИЯ ЛИШНЕГО ВЕСА https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=27148
|