Текущее время: 02 июн 2020, 01:06

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]



Правила форума


Каждый может завести свою темку для общения с друзьями и для ведения своих записей по похудению. Друзья могут с вами переживать и радости побед и горечь срывов. Для создания своей темки ОБЯЗАТЕЛЬНО в теме указать свой ник, например: nick: дневничок моей фигуры или nick: моя цель сбросить ... кг и т.д.



Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 540 ]  На страницу Пред.  1 ... 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 ... 54  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 24 янв 2020, 22:15 
В сети
Разбила палисадник
Разбила палисадник
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 1643
Изображений: 14
Благодарил (а): 12 раз.
Поблагодарили: 172 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 798

Награды: 34
Роза (6) Цветочек (3) Букет желтых цветов (2) Бабочка (4)
Капуччино (1) Радуга (2) Бокал и бутылка вина (1) Таблетки от боли (1)
Блог: Просмотр блога (6)
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА
В конце мая прошлого года решил я в очередной раз «просушить» свое тело. Каждая новая «сушка» привносит свой вклад в копилку моего личного опыта. Оглядываясь назад, могу констатировать, что, исходя из целей «длясебятинга», у меня это получается все более эффективно.

Под эффективностью я понимаю соотношение количества сожженного жира к сохраненной мышечной массе при минимально возможных затратах на спортивную фармакологию.

Первый раз я испытал прелести низкоуглеводной диеты в 2010 году, тогда же родилась статья «Как избавиться от лишнего жира». Статья получилась большой, состоящей из трех частей. Можно сказать, что она имела большой успех в Интернете, так как я смог ее обнаружить почти на двадцати ресурсах буквально через полгода с момента первой публикации. И вот сейчас я решил провести ее рестайлинг, то есть модернизировать, добавить новой информации, конкретных примеров, чисел, ссылок на исследования и т. д.

Главное, что нужно усвоить тем, кто решительно настроился избавиться от своих жировых запасов, – это то, что все многообразие способов достижения данной цели сводится к одному – СОЗДАНИЮ ОТРИЦАТЕЛЬНОГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА. Проще говоря, человеку необходимо расходовать энергии больше, чем он получает ее с пищей. Только в этом случае наш организм будет получать недостающую ему энергию из своих запасов, к примеру, подкожного жира. Для создания отрицательного энергетического баланса существует всего два процесса, манипулированием которых можно добиться положительного результата. Это расходование энергии и получение ее из пищи. То есть можно либо увеличить свои суточные энергозатраты, либо снизить количество получаемых за день калорий, а можно (и нужно) сделать и то и другое одновременно. Все просто как дважды два! А теперь подробнее и сложнее.

РАСХОД ЭНЕРГИИ
Из чего он, собственно, состоит? Из двух основных составляющих.
1. Базальный (основной) уровень обмена веществ (метаболизма). Это такое количество энергии, которое потребляет индивидуальный организм в состоянии покоя для обеспечения своей жизнедеятельности (работы головного мозга, нервной системы, сердца, других внутренних органов, переваривания пищи и т. д.). Чем выше этот уровень, тем больше скорость расходования энергии в состоянии покоя, тем больше калорий тратит организм в единицу времени.

Базальный уровень обмена веществ весьма индивидуален и определен нашей генетикой, он может существенно отличаться у разных людей. Кто-то расходует в состояния покоя 2000 килокалорий, а кто-то 1000. В качестве примера хотелось бы привести такого культуриста-супертяжа, как Андрей Макеев. В период предсоревновательной подготовки, то есть когда стоит цель максимального избавления от запасов подкожного жира, он использует вплоть до соревнований 400 граммов углеводов в сутки и 4000–4500 калорий, в то время как другие атлеты на таком количестве энергии, наоборот, успешно набирают массу тела. Даже один и тот же человек может в разные периоды своей жизни иметь разный уровень обмена веществ.

От чего же зависит свойственный нам уровень метаболизма? На это влияют различные факторы:
– Возраст. Чем старше становится человек, тем уровень его основного обмена веществ ниже, у пожилых людей он на 10–15 % ниже, чем у молодых.
– Пол. Основной обмен у женщин на 5–8 % ниже, чем у мужчин.
– Активность эндокринной системы. Например, снижение активности щитовидной железы понижает скорость обмена веществ, а повышение, соответственно, увеличивает.
– Количество мышечной массы. У спортсменов с хорошо развитой мускулатурой, являющейся в энергетическом отношении активной тканью, основной обмен выше, чем у полных людей со значительными жировыми отложениями.
– Температура окружающей среды. При повышении внешней температуры основной обмен снижается, при понижении – повышается (при холодном климате организм вынужден тратить энергию на обогрев).
– Наличие индивидуальных генетических особенностей.

Отдельно стоит упомянуть про режим питания и качественный состав пищи. Прием пищи, особенно белков, вызывает увеличение основного обмена вследствие повышения активности пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. В среднем основной обмен после еды повышается на 10–12 %. На повышение обмена оказывает влияние характер принимаемой пищи. Различные пищевые вещества (белки, жиры, углеводы) обладают разной способностью к повышению основного обмена. Более всего основной обмен увеличивается при приеме белков – на 30–40 %, жиры повышают обмен на 4–14 %, углеводы – на 4–7 %. Повышение обмена, вызванное приемом различных компонентов пищи, называется специфическим динамическим действием пищи.

Несмотря на влияние различных факторов, ускоряющих или замедляющих скорость ваших энергозатрат, вы живете с конкретным уровнем своего основного обмена веществ, который более-менее стабилен и колеблется вокруг определенной величины. В среднем величина основного обмена у взрослых людей составляет 0,6–1,2 ккал на 1 кг массы тела в час (1000–1900 ккал в сутки при массе 70 кг). Точный уровень своего метаболизма можно измерить с помощью специального оборудования. Основной обмен определяется в состоянии покоя, утром натощак, спустя 12–14 часов после приема пищи, при комнатной температуре. Для определения основного обмена используются газоанализаторы, которые позволяют определить потребление кислорода, выделение углекислого газа и легочную вентиляцию. Потребление кислорода в покое колеблется в диапазоне 0,1–0,3 л/мин.
В большей степени именно ваш средний уровень обмена определяет состояние фигуры.

Люди с быстрым метаболизмом, то есть имеющие высокие показатели основного обмена, худощавые на протяжении всей жизни, с большим трудом набирают вес, поскольку их организм моментально сжигает большое количество калорий на свои неотъемлемые нужды, они могут питаться очень обильно, не боясь появления лишнего подкожного жира, а люди с медленным метаболизмом, как правило, всегда имеют лишние жировые отложения на теле и легко поправляются, даже если питаются в течение дня очень мало, их организм тратит калории медленно и понемногу. Отсюда вывод: хочешь похудеть – стремись повысить уровень своего метаболизма и не допускай его замедления!

2. Дополнительный расход энергии, вызванный физической и эмоциональной активностью человека. Это физические нагрузки в повседневной деятельности, тренировки силового аэробного характера, а также эмоциональное состояние в течение дня (эмоциональное возбуждение как положительного, так и негативного характера приводит к расходованию энергии).
Дополнительный расход энергии – это то, что изменить легче всего. Если ваша физическая активность в течение дня заключается в пешей прогулке до припаркованного во дворе автомобиля и поездки на нем на работу и обратно, то стоит вам начать регулярно посещать спортивную секцию либо ходить в тренажерный зал или бассейн, совершать пробежки по парку (велосипедные прогулки) или, что еще проще, прыгать через скакалку дома, как уровень ваших энергозатрат за день существенно возрастет. Любая продолжительная по времени физическая активность, которая заставляет вас дышать чаще и глубже и поглощать таким образом больше кислорода, приведет к повышению расходования энергии как во время непосредственно проявления этой активности, так и некоторое время после нее, когда организм находится в состоянии покоя. То есть уровень вашего основного обмена веществ повысится. Даже спокойное сидение уже увеличивает обмен (метаболизм) на 12–15 %, стояние – на 20 %, небыстрая ходьба – на 80–100 %, бег – на 400 %. Спортивные упражнения увеличивают энерготраты в 10–20 раз и более за счет усиления окислительных процессов в работающих мышцах. Суточный расход энергии в случае длительной активной физической деятельности может составлять 4200 ккал у мужчин и 3600 ккал у женщин. У профессиональных спортсменов энергозатраты намного выше. Регулярные физические нагрузки – это самый верный способ сжигания калорий и ускорения обмена веществ!

Что касается эмоционального возбуждения, если оно вызвано любыми положительными эмоциями, то это обязательно приведет к более высокому расходу энергии организмом за счет усиления активности работы нашей нервной системы, выброса в кровь катехоламинов (адреналина и норадреналина). Нервная система при возбуждении поглощает огромное количество энергии, но вот продолжительные негативные эмоции, наоборот, противопоказаны желающим похудеть, так как способствуют чрезмерной выработке такого стрессового гормона, как кортизол, который при отсутствии физической нагрузки ингибирует распад жировых клеток, что приводит к накоплению жира под кожей.

ОГРАНИЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ ИЗ ПИЩИ
Совершенно логично, что если начать употреблять меньше пищи, чем было всегда, то и количество поступающей в организм энергии уменьшится. Одним лишь ограничением калорийности рациона можно создать отрицательный энергетический баланс, в результате чего наше тело начнет получать недостающую энергию из собственных запасов. Чего мы, собственно, и добиваемся. Чем меньше мы едим, тем больше дефицит энергии, ну а максимального дефицита мы достигнем при полном голодании. Однако это не означает, что для того чтобы похудеть, надо голодать. Совсем наоборот. Есть надо, но по определенным правилам.

Питание по определенным правилам называют диетой. Разновидностей диет существует тьма тьмущая, но многочисленная практика и диетическая наука вывели самые главные принципы построения любой диеты:

1. Основой основ является снижение калорийности суточного рациона (см. выше).

2. Данное снижение должно происходить преимущественно за счет уменьшения в рационе количества углеводов (в первую очередь) и жиров (во вторую) одновременно с увеличением доли белков в пище. Увеличение количества белка в рационе (в разумных количествах, конечно), согласно исследованиям и практическому опыту, позволяет сэкономить мышечную массу, которая имеет свойство уменьшаться при энергодефиците (источник: Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov 13.). Опять же приведу пример с Андреем Макеевым. В период «сушки» он употребляет 500 граммов белка в сутки. Как сообщил его тренер Дмитрий Сметанин, при меньшем количестве Андрей теряет мышечную массу.

3. Питание должно быть дробным и как можно более частым. В прошлом году диетологи из Skidmore College, США, провели исследование влияния качественного состава пищи и частоты питания на скорость похудения. Участникам эксперимента – физически неактивным людям с избыточным весом – давали на протяжении 28 дней только 75 % от их обычного рациона, таким образом создав дефицит энергии. Одна группа питалась, согласно традиционным рекомендациям, три раза в день, при этом 15 % калорийности рациона поступало от белков. Вторая группа также питалась трижды в день, но уже 35 % калорийности было обеспечено за счет белков. Третья группа получала столько же белка, как и вторая, но питалась шесть раз в день. Как и ожидалось, обе группы с высоким числом протеина в рационе потеряли больше жира, чем в группе на традиционном рационе. Но потеря жира была заметнее в группе, которая ела шесть раз в день (за время эксперимента участники потеряли в среднем 2700 граммов жира). Кроме того, эта группа даже увеличила мышечную массу в среднем на 600 граммов, в то время как в другой высокобелковой группе с трехразовым питанием она снизилась на 900 граммов (источник: Obesity (Silver Spring). 2013 Jan 2. doi: 10.1002/oby.20296.).

4. Любая диета должна быть циклической, то есть период ограничения в питании не должен быть постоянным, необходимы небольшие промежутки времени, когда все ограничения отменяются. Иначе диета перестает приносить результаты, поскольку организм к ней приспосабливается. Схем циклирования достаточно много, в качестве примера можно привести белково-углеводное чередование, «зигзаг», читмил.

5. На протяжении диеты общая калорийность должна уменьшаться. Уровень обмена веществ зависит от массы тела: чем больше мы весим, тем больше энергии нам требуется. К примеру, за полтора месяца диеты мы сбросили 10 кг. Наши ежедневные затраты энергии при этом заметно снизятся, так как масса тела стала существенно меньше. Если мы продолжим употреблять то же самое число калорий, что и месяц назад, то темпы потери жира будут куда более вялыми, так как уровень дефицита снизился.

Диета – это не просто отказ от мучного, сладкого, жирного. Многие люди едят очень мало и только здоровую пищу и не едят после шести, однако их вес не меняется или даже увеличивается. Диета – это длительный и продуманный процесс, учитывающий многие нюансы и позволяющий влиять на уровень вашего метаболизма, потому этот процесс заслуживает подробного описания в следующей части статьи.

Как я уже говорил ранее, диета – это один из способов создания энергетического дефицита, который необходим для того, чтобы наш организм начал использовать подкожный жир по его основному назначению – в качестве резервного источника энергии, что невозможно осуществить при достаточном поступлении энергии из пищи.

Потребляемая нами пища содержит несколько источников энергии: углеводы, жиры, белки и алкоголь, но алкоголь не является объектом описания данной статьи, и потому мы про него просто забудем.
Основными источниками энергии по своему природному назначению выступают углеводы и жиры, белки же выполняют преимущественно пластическую функцию (участвуют в росте тканей), но при определенных условиях некоторые аминокислоты белков активно включаются и в энергетический обмен. Углеводы являются динамогенными поставщиками энергии, то есть используемыми в организме в процессе мышечной деятельности. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 4 килокалорий. Значение углеводов как источника энергии определяется их способностью окисляться в организме как аэробным, так и анаэробным путем. Углеводы в наибольшей степени, чем жир, способны удовлетворить потребности организма в энергии, так как в силу определенных биохимических особенностей их использование в качестве источника энергии проще, быстрее и доступнее. При всех видах физического труда отмечается повышенная потребность именно в углеводах. Кроме того, углеводы являются единственным источником энергии для мозга и нервной системы. В организме человека происходит постоянное расходование клетками и тканями своих собственных углеводов (содержащихся в теле человека в виде гликогена) на энергетические цели. При недостатке поступления углеводов с пищей организм получает глюкозу из жира и аминокислот. Таким образом, просто создавая в диете дефицит углеводов, уже можно добиться необходимого нам сжигания подкожного жира.

Причем практика такова, что именно углеводы являются основным источником пополнения жировых запасов в теле человека, несмотря на то, что содержат вдвое меньше калорий, чем такое же количество жира. Это вызвано тем, что все углеводы, поступающие в организм человека, перевариваются до глюкозы, а поступление в кровь глюкозы сильнейшим образом стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой. Инсулин – это гормон накопления питательных веществ, он выполняет функцию доставки глюкозы, жирных кислот и аминокислот в те клетки тела, где они нужнее всего. Касательно глюкозы существует три основных направления ее использования в организме:
– Глюкоза окисляется для получения энергии.
– Когда содержание глюкозы превышает количество, необходимое для получения энергии, она превращается в гликоген мышц и печени.
– Когда депо гликогена насыщается, глюкоза превращается в жиры, которые откладываются в жировых клетках.

Таким образом, надо бояться не самих углеводов, а такого их количества, которое превышает наши потребности в энергии и пополнении запасов гликогена. То есть опасна невостребованная глюкоза. Но это еще не все. Инсулин – это жизненно важный гормон, но в вопросах избавления от жира он наш враг №1. Чем больше глюкозы поступит в кровь, тем больше выделится инсулина, тем больше он сможет доставить жирных кислот, поступивших из желудочно-кишечного тракта, в места их складирования (под кожей и на внутренних органах). Кроме того, большое количество инсулина в крови приводит к тому, что глюкоза, которая должна быть доставлена в печень и мышцы и накопиться там в виде гликогена, превращается вместо этого в жир и накапливается в жировых депо. Это происходит по той причине, что скорость ресинтеза гликогена мышцами ограничена, и легко может случиться так, что количество принятых вами за один прием углеводов превысит то количество, которое мышцы способны превратить в гликоген. Несмотря на то, что его запасы далеко не полны. Исчерпание запасов гликогена в мышцах происходит за 0,5–3 часа. Скорость исчерпания гликогена зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Запасы гликогена особенно быстро растут в первые 6–8 часов после истощения. Скорость прироста составляет 10 мМ/(кг×час). После увеличения массы гликогена до 100–120 мМ/кг массы тела скорость его прироста резко замедляется. В состоянии покоя восстановление запасов гликогена наиболее эффективно происходит при потреблении 50 г углеводов каждые два часа. Увеличение дозы потребления глюкозы не дает желаемого результата – роста синтеза гликогена, поскольку глюкозу начинают потреблять другие ткани организма, в частности, из-за роста концентрации инсулина в крови. Первые 6–8 часов после тренировки, то есть во время максимально быстрого прироста запасов гликогена, количество углеводов, принятых в единицу времени, может быть больше указанного числа на 75–100 %.

Какой из этого следует вывод?

1. Опасен лишь избыток углеводов.
2. Избыток углеводов может быть общим. Это когда наши мышцы и печень заполнены гликогеном до отказа, а мы продолжаем питаться достаточно обильно, постоянно способствуя тому, что лишние углеводы откладываются в жир. Легче всего такое получается у людей, не проявляющих физической активности, так как они практически не расходуют мышечный гликоген.

3. Избыток углеводов может быть временным. Когда запасы гликогена не заполнены, но число принимаемых с каждым приемом пищи углеводов значительно превышает то количество, которое может быть использовано для синтеза гликогена.

Интересные факты. Центральная нервная система расходует около 140 граммов глюкозы в сутки, а эритроциты крови – 40. Если глюкоза не поступает в кровь из желудочно-кишечного тракта, то указанные потребности в энергии будут удовлетворяться за счет запасов гликогена печени. Гликоген, запасающийся в мышечной ткани, расходуется лишь на нужды этих мышечных тканей, поскольку не способен покидать мышечные клетки, проникать в кровь в виде глюкозы. Если человек имеет массу 70 кг, то в его печени (массой 1,8 кг) может содержаться 70–135 г гликогена, а в мышцах (массой 32 кг) – 300–900 г гликогена.
Ну и, наконец, самое важное. Инсулин тормозит липолиз, то есть распад жировых клеток, действуя, таким образом, в противовес гормону роста и адреналину, которые липолиз усиливают. Углеводы не только являются сырьем для пополнения жировых клеток, но и посредством инсулина не дают тем распадаться.

Советую обратить внимание на представителей народов крайнего севера, основу пищевого рациона которых составляют жирные сорта рыб и тюлений жир, почти при полном отсутствии в рационе растительной пищи – источника углеводов. Среди них очень трудно встретить человека, страдающего избыточным весом. Вот почему потребление большого количества углеводов является главной причиной набора подкожно-жировой клетчатки, виной тому ИНСУЛИН.

Поступление жирных кислот в кровь также способствует усилению секреции инсулина, но в гораздо меньшей степени, чем это делает глюкоза. А вот комбинация высокоуглеводной и высокожирной пищи вообще творит чудеса в плане превращения людей в колобков. Такие продукты, как картофель фри, чипсы, сливочное мороженое, торты (даже «низкокалорийные») вызывают сильную секрецию инсулина и снабжают его необходимым материалом для накопления подкожного жира – глюкозой и жирными кислотами. К чему я все это рассказываю, а к тому, что при снижении количества энергии, получаемой из пищи, мы должны первостепенное внимание уделить УГЛЕВОДАМ. Именно их количество надо снижать в первую очередь, поскольку это гарантированно приведет к снижению секреции инсулина поджелудочной железой, а значит, накопление подкожного жира, даже при его обильном поступлении с пищей, будет минимальным. Но как не все йогурты одинаково полезны, так и не все углеводы одинаково для нас опасны. Для разъяснения этого введем многим знакомое понятие.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт, содержащий углеводы, расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу. Тут стоит напомнить, что углеводы могут «путешествовать» по кровотоку только в виде глюкозы, которую еще называют «сахар крови». Только из глюкозы организм получает энергию углеводов. Поэтому любые углеводы, за некоторым исключением, например, фруктозы, должны прежде всего пройти процедуру переваривания в кишечнике. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы.

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Это происходит по той причине, что секреция инсулина напрямую зависит от введенных в организм субстратов – пищевых веществ. Самым сильным стимулятором синтеза инсулина является глюкоза, о чем было сказано выше. Повышение уровня глюкозы в крови приводит к усилению секреции инсулина. Чем выше уровень глюкозы, тем больше секреция инсулина. Так вот, употребив продукт с высоким гликемическим индексом, организм секретирует большое количество инсулина, тот снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования. Однако, поскольку глюкозы в этот момент в крови слишком много, то есть гораздо больше, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма в данный момент времени, вся неиспользованная глюкоза откладывается про запас в виде жира. Также инсулин не дает жировым накоплениям преобразоваться в глюкозу, таким образом организм с помощью него экономит запасы энергии. Бояться инсулина не стоит, но его секрецию в течение дня надо контролировать, не допуская слишком сильного подъема глюкозы в крови, во избежание излишнего накопления подкожного жира. Это можно сделать, употребляя продукты с низким гликемическим индексом. Как правило, к таким продуктам относятся те, что содержат сложные углеводы, а те, что содержат простые углеводы, обладают высоким гликемическим индексом.

В зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения, углеводы пищевых продуктов делятся на простые и сложные.
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), имеющие несложную химическую структуру, обусловливающую легкую их расщепляемость в кишечнике. Все они легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом (разной степени сладости) и относятся к сахарам.
Виды простых углеводов

Моносахариды – обычно твердые кристаллические вещества, хорошо растворяются в воде, имеют сладкий вкус. Главными представителями группы являются глюкоза, фруктоза и галактоза.
Глюкоза – виноградный сахар, широко распространена в природе, содержится во фруктах, особенно в винограде, а также семенах, зеленых частях растений, ягодах, меде и т. д.

Фруктоза – фруктовый сахар моносахарид (изомер глюкозы), в свободном состоянии содержится в меде, фруктах, ягодах, семенах, зеленых частях растений. Метаболизм фруктозы в организме отличается от метаболизма глюкозы. В отличие от глюкозы, служащей универсальным источником энергии, фруктоза не поглощается инсулинозависимыми тканями (в т. ч. мышечной), никакие другие клетки человеческого организма, кроме сперматозоидов, не могут использовать ее прямым образом. Фруктоза способна превращаться в гликоген печени, но не способна превращаться в мышечный гликоген. В связи с вышесказанным, во время интенсивных физических нагрузок ее польза в обеспечении энергией мышечной деятельности невелика.

Галактоза входит в состав лактозы – молочного сахара. Это единственный моносахарид животного происхождения.

Дисахариды – наибольшее значение в питании человека имеют сахароза, лактоза и мальтоза.

Сахароза – наиболее известный и широко применяемый в питании и пищевой промышленности обычный сахар. В сахарной свекле его содержание составляет 15–22 %, в сахарном тростнике – 12–15 %. Это основные источники ее промышленного получения.

Мальтоза – солодовый сахар, состоит из двух остатков глюкозы, содержится в проросшем зерне, является одним из компонентов крахмальной патоки, широко используемой в пищевой промышленности.
Лактоза – молочный сахар, состоит из остатков галактозы и глюкозы, ее получают из молочной сыворотки – отхода производства масла и сыра. Лактоза способствует всасыванию кальция в желудочно-кишечном тракте.

Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются сложностью строения своей молекулы и плохой растворимостью в воде.
К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка. Пищевые продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови, что позволяет организму использовать глюкозу почти исключительно в энергетических целях, не откладывая про запас в виде жира. Если только количество углеводов, употребленных в течение дня, соразмерно потраченной в течение дня энергии, ибо лишние калории, откуда бы они ни поступили, все равно будут отложены в жир. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения.

Виды сложных углеводов
Сложные углеводы, или полисахариды, делятся на группу усвояемых крахмальных полисахаридов и группу некрахмальных неусвояемых полисахаридов, или пищевых волокон.

Крахмал – резервный полисахарид, главный компонент зерна и продуктов его переработки, картофеля и овощей. Под действием пищеварительных ферментов превращается в мальтозу и глюкозу. Крахмал сырых продуктов переваривается с трудом, так как находится внутри растительных клеток с прочными стенками.

Гликоген – животный полисахарид, также состоит из остатков глюкозы и является важным запасным энергетическим материалом организма, откладывающимся в печени и мышцах. Мясо и печень, как продукты питания, не содержат гликогена, так как он превращается в молочную кислоту в процессе забоя животных и хранения продуктов.
К некрахмальным полисахаридам относят клетчатку (целлюлоза), гемицеллюлозы и пектины, которые являются естественными стимуляторами моторики кишечника.

Клетчатка – самый распространенный высокомолекулярный некрахмальный полисахарид. Это основной компонент и опорный материал клеточных стенок растений, он не растворяется в воде и при обычных условиях не гидролизуется кислотами желудочно-кишечного тракта.

Гемицеллюлозы
– группа высокомолекулярных полисахаридов, образующих вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Они присутствуют в оболочках зерна, кукурузных початках, подсолнечной лузге. Гемицеллюлозы растворяются в щелочных растворах и гидролизуются под действием кислот легче, чем целлюлозы. К гемицеллюлозам относят агар – полисахарид, присутствующий в водорослях и применяющийся в кондитерской промышленности.
Пектины также входят в состав клеточных стенок и образований в растениях. Наибольшее количество пектиновых веществ находится в плодах и корнеплодах, их получают из яблочных выжимок, свеклы, корзинок подсолнечника, цитрусовых. Различают нерастворимые пектины (протопектины), которые входят в состав первичной клеточной стенки и межклеточного вещества, и растворимые, содержащиеся в клеточном соке. При созревании и хранении плодов нерастворимые формы пектина переходят в растворимые, с этим связано размягчение плодов при созревании и хранении. Данный процесс также происходит при тепловой обработке растительных продуктов.

ДИЕТА. ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ ОБ УГЛЕВОДАХ И ИНСУЛИНЕ
Пектины также входят в состав клеточных стенок и образований в растениях. Наибольшее количество пектиновых веществ находится в плодах и корнеплодах, их получают из яблочных выжимок, свеклы, корзинок подсолнечника, цитрусовых. Различают нерастворимые пектины (протопектины), которые входят в состав первичной клеточной стенки и межклеточного вещества, и растворимые, содержащиеся в клеточном соке. При созревании и хранении плодов нерастворимые формы пектина переходят в растворимые, с этим связано размягчение плодов при созревании и хранении. Данный процесс также происходит при тепловой обработке растительных продуктов.

Некоторые виды растворимых пищевых волокон (пектинов) уже давно используются в пищевой промышленности в качестве добавок, улучшающих кулинарные свойства продуктов, наиболее часто их применяют как стабилизаторы, загустители, эмульгаторы. Также их можно встретить и в продуктах спортивного питания, где пищевые волокна присутствуют еще и с целью повысить питательную ценность продукта. Например, заменителем питания считается только тот продукт, который содержит пищевые волокна. Наиболее часто в состав протеинов, гейнеров и заменителей питания входят следующие виды растворимых пищевых волокон:

Гуаровая камедь – пищевая добавка (Е412). Считается, что она практически не всасывается в кишечнике, способствует уменьшению аппетита и очень эффективно снижает уровень холестерина и насыщенных жиров в организме.

Полидекстроза – пищевая добавка (Е1200), полисахарид, состоящий из остатков глюкозы. Ее энергетическая ценность составляет всего 1 ккал/г, то есть в четыре раза меньше, чем у сахара. Эффективно предупреждает запор, гипертонию, диабет, регулирует обмен липидов в организме человека, снижает уровень холестерина в крови, выводит из организма человека токсины и улучшает кожу лица.

Гуммиарабик – полисахарид, обеспечивающий более чем на 85 % его потребности в клетчатке. Как и любая другая растворимая клетчатка, понижает уровень глюкозы в крови. Добавление гуммиарабика увеличивает вязкость массы пищевого продукта и таким образом приводит в норму выделение желудочного сока, тормозит выделение пищеварительных ферментов. Это замедляет пищеварение, способствует снижению уровня глюкозы в крови и концентрации липидов.

Инулин – природный полисахарид, способствует усвоению витаминов и минералов в организме, улучшает обмен липидов – холестерина, триглицеридов и фосфолипидов – в крови, поэтому снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунную систему организма. Благодаря активизации работы кроветворной системы, инулин способствует выведению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов. Кроме того, способствует развитию бактерий «Бифидус», содействуя таким образом нормальному функционированию желудочно-кишечного тракта.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И КУЛИНАРНАЯ ОБРАБОТКА

Простые углеводы (за исключением фруктозы) и продукты, их содержащие, обладают высоким гликемическим индексом, а сложные углеводы в составе продуктов питания, как правило, низким. Как правило, но не всегда! На гликемический индекс пищи влияет также кулинарная обработка продуктов. Та пища, которую мы относим к списку с низким гликемическим индексом, может оказаться не лучше сахара. Дело в том, что крахмал, которым чаще всего представлены сложные углеводы в нашем рационе, под воздействием высокой температуры теряет свои свойства, делающие его медленным углеводом. Эту тему хорошо раскрыла Зинаида Руденко в статье «Щадящая кулинария. Часть 1», опубликованной в журнале «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» №2/2014:
«Чем дольше и чем при более высокой температуре вы будете готовить крахмалистую пищу, тем больше набухает молекула крахмала и даже частично распадается – гидролизуется, тем более биодоступной она становится, а значит, тем выше будет тот самый гликемический индекс данного углеводного продукта. Классический пример – это обычный картофель. В сыром виде он содержит около 20 % углеводов, из которых 18-19 % – это полисахарид крахмал, около 1,5 % – моносахарид глюкозы. Так вот, если мы просто сварим в воде картофель в мундире (напомню, что температура кипения воды – 100 °С), да еще и не доварим, то получим продукт с одним гликемическим индексом. Если мы его пожарим на масле (температура кипения масла – 180–200 °С), то гликемический индекс будет уже выше. А если мы его запечем в фольге в духовке при 220 °С, то тем самым еще повысим его индекс скорости усвоения. И, наконец, если мы в походе запечем картофель на углях, температура которых еще выше, чем в духовке, то получим максимальный гликемический индекс. Поэтому получается, что если вашей целью является минимизация секреции инсулина через потребление продуктов с низким гликемическим индексом, то картофель лучше есть просто вареным в виде целых клубней, причем немного недоваренным, а не запеченным в духовке, как это часто советуют для сохранения всех его питательных свойств.

То же самое и с другим популярным продуктом питания – пшеничной мукой. Пшеничная мука, в зависимости от сорта, содержит от 68 до 74 % крахмала, что и определяет ее пищевую ценность (или калорийность) для нас, людей. Попробуем выстроить в определенной последовательности всем известные блюда из муки с точки зрения скорости усвоения или скорости повышения уровня глюкозы в крови. Самый низкий гликемический индекс будет у макаронных изделий (или, как модно сейчас говорить, у пасты), приготовленных по-итальянски, или "аль денте", а проще говоря, у полусырых. Для тех, кто еще не сталкивался с этим кулинарным шедевром европейской кухни, объясню, как итальянцы варят свои макароны: сухие промышленные – всего 5–7 минут кипения (конечно, в зависимости от размера изделий), а свежие (так называемую домашнюю лапшу) – вообще 1-2 минуты. За это время макароны незначительно набухают, но не успевают развариться в несколько раз, как это принято при обычной варке у нас в России. Как результат мы получаем продукт с полусырым, а значит, и слабо гидролизованным крахмалом, что значительно снижает скорость его расщепления под действием амилазы кишечника до глюкозных остатков, а значит, и скорость всасывания и поступления в кровь.

Следующими в очереди будут различные блинчики, оладьи – все изделия из жидкого теста, которые принято жарить на сковороде. Температуру жарки мы уже разбирали, поэтому при 180–200 °С гидролиз крахмала пойдет интенсивнее, чем при варке, а значит, и гликемический индекс продуктов повысится. А как же пшеничный хлеб, основной продукт питания у многих народов? Его индекс скорости усвоения будет еще выше, ведь температура выпекания хлеба варьируется в пределах 180–240 °С, поэтому при такой высокой температуре молекула крахмала становится еще более биодоступной, особенно это касается дрожжевого хлеба, т. к. его углекислота, выделяемая дрожжами, создает условия для хорошего пропекания хлебного мякиша. Недрожжевой, или пресный хлеб, как правило, менее пористый, клеклый, т. е. немного сыроватый, что снижает его гликемический индекс. Конечно, любое изделие из пшеничной муки, особенно высшего сорта, в сравнении с другими углеводными источниками, например овсянкой, или гречей, или бурым рисом, нельзя рассматривать как оптимальный продукт для полноценного питания или какой-либо здоровой диеты, т. к., во-первых, даже в муке твердых сортов пшеницы (макаронные сорта, или дурум), которой сейчас поют дифирамбы, содержится мало витаминов и микроэлементов, не говоря уже об обычной хлебопекарной муке высшего сорта, где и вообще – почти следы, а во-вторых, все продукты из пшеничной муки все равно относятся к пище с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки».

Следует также добавить, что на гликемический индекс влияет и совместный прием с углеводами и других пищевых компонентов – жиров и белков. Они несколько замедляют процесс переваривания углеводов, а значит, и скорость поступления глюкозы в кровь. Также на снижение гликемического индекса пищи влияет содержание в ней клетчатки и пищевых волокон.

Мальтодекстрин и амилопектин
Отдельно стоит упомянуть такие часто встречающиеся в продуктах спортивного питания источники углеводов, как мальтодекстрин и амилопектин («Витарго»).

Мальтодекстрин – это ферментативно расщепленный на крупные части (декстрины) крахмал, при полном же расщеплении мальтодекстрина образуется глюкоза.
Гликемический индекс мальтодекстрина достаточно высокий, в зависимости от способа производства колеблется от 105 до 136. Ученые объясняют данный феномен тем, что некоторые полисахариды способны быстрее проходить через желудок и поступать в кишечник, где они интенсивно абсорбируются в кровь. Иными словами, высокий гликемический индекс обусловлен гастрокинетическими свойствами.
Подобное же происходит с амилопектином. Амилопектин – один из основных полисахаридов крахмала, состоящий из разветвленных цепочек молекул глюкозы. Доля амилопектина в картофельном, кукурузном, рисовом крахмале – 76–81 %. Существует пшеница, крахмал которой содержит только амилопектин. Эта пшеница называется вакси (waxi). Хотя амилопектин относится к крахмалам, скорость его гидролиза в кишечнике и всасывания в кровоток очень велика. Со слов производителей, гликемический индекс амилопектина составляет около 137.

Основу рациона должны составлять продукты, содержащие сложные углеводы с низким гликемическим индексом (80 % от общего числа углеводов) – злаки (рис, гречка, овсянка, кукуруза, пшено, рожь, пшеница), а также каши и различные продукты из злаков (попкорн, зерновые хлебцы, отруби), мучные изделия (макароны из твердых сортов пшеницы, лапша из рисовой муки, хлеб зерновой, с отрубями), все зеленые овощи, вареный картофель, бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя). Данные продукты являются основным источником углеводов и, соответственно, энергии для организма. Простые углеводы (сахар, мед, варенье, фрукты, сухофрукты, ягоды, соки, кондитерские изделия, карамель, шоколадные батончики, белый хлеб, печенье, печеный картофель, кукурузные хлопья) следует принимать в гораздо меньшем количестве (не более 20 % от общего числа углеводов) и в определенное время – во время тренировки и сразу после нее. В данный период они окажут наибольшую пользу и не отложатся под кожей в виде жира, при разумных количествах, разумеется. Причем, выбирая источник углеводов для употребления во время нагрузок, предпочтение стоит отдавать в первую очередь амилопектину, так как он имеет низкую осмолярность и не вызывает сложностей с перевариванием даже в процессе тренировки. Во вторую очередь могут идти мальтодекстрин и глюкоза.
В дальнейшем я расскажу, как именно надо ограничивать себя в углеводах, чтобы организм переключился на жиры, как источник энергии, и сколько при этом надо употреблять белков и, собственно, жиров.

Автор: Дмитрий Яковина

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 27 янв 2020, 16:30 
В сети
Разбила палисадник
Разбила палисадник
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 1643
Изображений: 14
Благодарил (а): 12 раз.
Поблагодарили: 172 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 798

Награды: 34
Роза (6) Цветочек (3) Букет желтых цветов (2) Бабочка (4)
Капуччино (1) Радуга (2) Бокал и бутылка вина (1) Таблетки от боли (1)
Блог: Просмотр блога (6)
Как сбросить лишний вес и не испортить здоровье . А. Антонов


_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


Последний раз редактировалось Prema 25 май 2020, 19:43, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 01 фев 2020, 15:45 
В сети
Разбила палисадник
Разбила палисадник
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 1643
Изображений: 14
Благодарил (а): 12 раз.
Поблагодарили: 172 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 798

Награды: 34
Роза (6) Цветочек (3) Букет желтых цветов (2) Бабочка (4)
Капуччино (1) Радуга (2) Бокал и бутылка вина (1) Таблетки от боли (1)
Блог: Просмотр блога (6)
[size=50][size=150]Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения.[/size][/size]

Писать о пищевой зависимости легко.

Читать, наверное, грустно (с)

Добрый день, друзья и коллеги по столовой, на связи Ярослав Брин. Жуя в очередной раз булочку во втором часу ночи и, просматривая ваши вопросы на блоге, а также многочисленные ресурсы рунета, обратил внимание на самый популярный совет, для тех, кто хочет похудеть: «ГЛАВНОЕ — НЕ ЖРАТЬ».

К сожалению, авторы данной эпической рекомендации не сообщают никому, как это реализовать, как убрать пищевую зависимость, как откорректировать свое пищевое поведение и т.д. Вот мы сейчас и займемся рассмотрением сия эпоса, тем более, булку я уже сточил и могу теперь не предвзято развивать мысль, по крайней мере до тех пор, пока чайник на кухне не закипит.

Нет людей в мире, которые не зависят от еды. Не верите? Не поешьте с недельку, а потом мы с вами подискутируем на эту тему в каком-нибудь венском кафе. Разница лишь в том, насколько сильна эта зависимость, насколько глубоко человек смог подсунуть своему сознанию суррогат жизни, и для чего он её использует.

Про пищевую зависимость можно целую книгу написать в трех томах, т.к. тем для детального разбора очень много, но не обязательно во всем этом копаться, чтобы сделать для себя правильные выводы и направить свою систему подкрепления в нужную сторону.

Как вы понимаете, существует бесконечное множество вариантов событий, которые обуславливают не рациональное человеческое поведение, в частности пищевую зависимость. Мы с вами рассмотрим три основные модели возникновения пищевой зависимости. Блин, получается, прямо, как в учебнике . На самом деле, никаких моделей нет (ну а теперь будут), я их выдумал, чтобы дать вам полную картину. Ну-с, приступим-с, мои любители поработать ложкой.

СОЦИАЛЬНАЯ МОДЕЛЬ. (Психология Пищевого Поведения)
Если в трех словах. Потребность испытывать счастье. Всё. Конец.

Давайте начнем с задних огородов, примерно с 1950-1990г. Вспоминаем, как жили наши родители, бабушки и дедушки, люди военного и послевоенного времени. Времена СССР. Как известно, после войны экономика страны всегда идет вверх. Отстраивали страну заново. Не работать было НЕЛЬЗЯ. Даже уголовная ответственность была за тунеядство. Человек, который окончил вуз на механика-тракториста, знал, в какой колхоз его отправит Страна по завету Ильича, знал, где будет строить светлый коммунизм и своё счастье.

Вспоминаем!

Если ты работал НОРМАЛЬНО — то и получал НОРМАЛЬНО, так же как все.

Если ты работал ПЛОХО — то получал тоже НОРМАЛЬНО.

Кто не работает, тот ест.

Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения., изображение №1
Если ты работал ЛУЧШЕ ВСЕХ, то, всё равно, получал НОРМАЛЬНО,

плюс медаль и звание почетного стахановца, за которое тебе бесплатно полечат радикулит. Зато семья будет гордится, что их папа — педоровик производства, в газете «Запах Коммунизма» заметку написали. Я это не осуждаю, сам из такой семьи и сам такой же. Пашу за фантики

Всеобщая уравниловка делала жизнь СТАБИЛЬНОЙ, а людей СЧАСТЛИВЫМИ.

Что такое счастье?

Вот формула Счастья:

СЧАСТЬЕ = РЕАЛЬНОСТЬ ≥ ОЖИДАНИЕ

НЕСЧАСТЬЕ = РЕАЛЬНОСТЬ ≤ ОЖИДАНИЕ

Всё очень просто, если от жизни ты получаешь БОЛЬШЕ, чем ожидаешь — ты счастлив, если МЕНЬШЕ — ты не счастлив. Люди знали, что получат, то и получали, поэтому жизнь большинства была счастливой и стабильной, спросите у своих бабушек их мнение.

Поехали дальше. Лихие 90-е и кризис 1998г. Мой отец железнодорожник, я помню, как мать всегда говорила, что железная дорога самая надежная, никогда зарплату не задерживали, да и своё хозяйство в голодные времена выручало. Поэтому, кто держался за работу, более или менее стабильно пережили эти времена, кто пытался «комерсантить» или как тогда говорили «барыжить», по пальцам можно пересчитать, у кого всё получилось. У БАБУШЕК и ДЕДУШЕК была стабильность и счастье, и они учили наших родителей: УЧИСЬ, РАБОТАЙ и всё у тебя будет. Наши родители пережили несколько кризисов и ещё сильнее укоренились в этой идеальной формуле.

Плюс они были счастливыми т.к. получали БОЛЬШЕ чем ОЖИДАЛИ. Вспоминаем первые видеомагнитофоны, Dendy-восьмибитные приставки, вареные джинсы и весь тот мусор, пополам с американской мечтой, который хлынул после распада СССР из-за границы на наши прилавки.

Всё это мотивировало наших родителей направлять нас по тому же пути:

ИДИ УЧИСЬ => ПОТОМ РАБОТА => ПОТОМ СЧАСТЬЕ.

В конце 11-го класса у меня было направление в Нефтехимический без экзаменов на любой факультет, а я сдавал вступительные в Железнодорожный. Потому что родители лучше знают и они для нас авторитет. После 5-го курса меня приглашали в Москву в вендинговую компанию, а я пошел на железную дорогу, выполнять наказ родителей.

Если вы думаете, что это было безропотное подчинение, вы ошибаетесь, это была ругань каждый день я как и любой подросток с гипертрофированным ожиданием спорил с родительской «ограниченностью». Но у них своя правда, они-то видели жизнь. В итоге, большинство из нас сейчас работают по найму, ходят в отпуск раз в году и ждут аванса, чтобы отдать кредит. Я прав?

Итак,

Родители родителей — были Счастливы (ожидание = реальности)

Родители — были Счастливы (ожидание < реальности)

А мы?

Сдается мне, что не очень. Почему ? Потому, что наши ожидания не оправдались, а жизнь проходит. Сейчас формула РАБОТАЙ и будешь СЧАСТЛИВ — НЕ РАБОТАЕТ.

Откуда у нас завышенные ожидания?

В то время, как наши бабушки и дедушки, хотели просто получить свой уголок, наши родители стабильную работу, мы хотим другого, нам этого МАЛО!

Каждый из нас считает, что он ОСОБЕННЫЙ, и достоин БОЛЬШЕГО.

Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения., изображение №2
Мы хотим не только работу ради денег, но и чтобы приносила удовольствие.

Мы строим свою жизнь по модели ПРОШЛОГО поколения, но с НОВЫМИ ожиданиями.

Каждый из нас был уверен, что получив диплом, всё у него будет прекрасно. Вот вам вручили диплом, вы выходите в свободную жизнь и… и….

Где СЧАСТЬЕ?

Оказывается РАБОТА — это нервы, стресс, дедлайны, конкуренция. А жизнь только с вечера пятницы по воскресенье и то, не у всех.

Ты ждал успеха и признания, а вместо этого выплачиваешь ипотеку на 25лет.

Каждый из нас самого высокого мнения о себе, но реальность почему-то не согласна.

Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения., изображение №3
Идут годы, твои одноклассники уже постарели. А ты всё там же.

Ты идешь по улице и мимо тебя проезжает Бэнтли, ты видишь, что это возможно.

Ты заходишь в магазин, а там плазма на всю стену — кто-то же её купит.

Ты подписался в соц сетях на знаменитость и смотришь какая у неё жизнь.

Ты зашел к однокласснику на страницу, а у него всё отлично и фотки с Бали.

Кто смотрел фильм Секрет? Кто читает мотивационные книги? Кто пользуется соц. сетями? Кто смотрит чужие фотографии? Кто любит фильмы с удачным концом? Кто считает, что сейчас время неограниченных возможностей?

Вот всё это и формирует НАШИ ОЖИДАНИЯ, которые не дотягиваются до нашей реальности.

А ты всё там же.

ЭТО ДЕЛАЕТ ТЕБЯ НЕСЧАСТНЫМ!

Ты думал, что ты уникальный, но почему-то вставая по будильнику, чувствуешь себя, как эта овечка из английского учебника:

Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения., изображение №4
Ок, а где тут еда?

Вспоминаем, когда вы были по-настоящему счастливы? Свадьба, первый ребенок в семье, выплатили ипотеку =), первый поцелуй.

Как мы чувствуем счастье? Если на пальцах, то в момент определенных действий, вырабатываются определенные «гормоны радости», которые действуют на соответствующие рецепторы и участки мозга, так мы ощущаем радость. Проблема в том, что эта система одна на всех, т.е. выброс данных гормонов можно стимулировать любыми приятными нам действиями в т.ч. : секс, алкоголь, наркотики, еда, различные мании и т.д.

Если от вредных элементов наша жизнь не зависит, то от еды наоборот. Каждый день, поедая вкусняшки, у нас срабатывает эта система счастья, естественно, с меньшей силой, но схема действия точно такая же. Причем, наш главный нейрохимический мотиватор, связан не столько с удовольствием, сколько с АППЕТИТОМ. Мы едим — мы получаем удовольствие, мы опять хотим есть и опять хотим удовольствий.

Плюс сценарий прошлых времён «еда – праздник, когда еды много – это хорошо, детей надо кормить вдоволь, им ведь расти и т.д.» – только укрепился, наложившись на сценарии продуктового выживания прежних поколений.

И этот процесс формирует ПОДКРЕПЛЕНИЕ.

Подкрепление — это позитивно или негативно влияющая реакция на определенное действие.

Подкрепление используют для того, чтобы увеличить ЧАСТОТУ И КОЛИЧЕСТВО желаемых действий.

Осознаем мы это или нет, нравится нам это или нет, но поведение формируется путем подкреплений.

Существует два основных пути укоренения поведения с помощью подкреплений – доставить удовольствие, либо прекратить боль. Положительное и отрицательное подкрепления, соответственно.

Помните товарища Павлова? В школе рассказывали, как он над собаками издевался.

Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения., изображение №5
Там использовалось Пищевое подкрепление, хотя током бить, тоже не менее забавно.

Именно пищевое, т.к. оно одно из самых сильных и оно беспрерывное. Собак не будем трогать, вот вам пример на рыбках:

Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения., изображение №6
Живые существа лучше реагируют именно на пищевое подкрепление, именно поэтому медведям в цирке дают сахарок, а не электрошоком тыкают.

СИСТЕМА ПОДКРЕПЛЕНИЙ сейчас используется везде, где надо вызвать желаемые действия. Например, в компьютерных играх. Люди тратят время и деньги, а им за это — новое колесо к танку или шапочку твоему виртуальному котику. Система подкреплений сейчас разрабатывается даже в соответствии с культурными традициями.

И вот представьте, в мире всеобщего потребления, есть такие люди, которые заинтересованы в стимуляции потребления и вызывания определенных действий у потребителя. Эта система называется ФОРМИРОВАНИЕ!

У тебя и у меня формируют нужные действия, на основе уязвимости твоей ЦНС.

Такие модели подкрепления я видел у разработчиков игр (Valve, blizzard), в пищевой промышленности (Cola, McDonald’s), компьютерной (Aplle, Samsung), основные ведущие бренды плюс телевидение. На самом деле примеров тысячи, и это не мировой заговор — это всего лишь формирование спроса.

С одной стороны ТЫ! Со своим не сбывшимся ожиданием. С гипертрофированной функцией рептильного мозга. А с другой производители, которые своими продуктами вызывают у тебя кратковременное счастье.

Пришел в кафе или сварил себе пельменей, поел. Пища с одновременным содержанием жиров-соли-сахара, воздействует на опиатные рецепторы, мозг счастлив, ты немного счастлив. Ура.

Убил очередного монстра, потроллил кого-то в соц.сети, купил очередную безделушку система вознаграждения срабатывает, ты счастлив. Ура.

На работе и от жизни ты получаешь стресс (удары электоршоком), которые, кстати, тоже хорошо работают.

От еды — приятные ощущения. Дальше происходит истощение системы удовольствия, т.е. дозу надо увеличивать, еда должна быть вкуснее и больше!

Если в детстве ты с удовольствием жевал кусок хлеба, то сейчас не каждым тортом тебя удовлетворишь. Мы увеличиваем дозу и частоту приема, чувствительность рецепторов падает, мы увеличиваем, увеличиваем, хуякс — круг замкнулся. Поздравляю, у вас пищевая зависимость, можно теперь спокойно есть по ночам, сваливая всё на широкую кость или на других, в любой удобной для вас форме. Более детально этот процесс рассмотрим далее…

Человек может бросить курить, может бросить пить алкоголь, НО бросить есть не может, т.к. мы зависим от неё. Мы каждый день вводим себе определенную дозу еды, и разница только в том, для каких целей.

Если вам еда для удовольствия, чтобы почувствовать себя счастливым и т.д. вы получите зависимость. Как говорится, надо есть чтобы жить, а не жить, чтобы есть.

ПОЧЕМУ ТОЛСТЫМ И ТАК ХОРОШО:

Наш мозг заставляет нас менять свои убеждения и ценности, когда они начинают расходиться с понятием «счастье».

Это называется когнитивным диссонансом, и заявления вроде «У меня предрасположенность», «кость широкая», «метаболизм замедленный», «тренер/коллеги/начальник мудак» – примеры естественной человеческой реакции на него. Эти реакции убирают дискомфорт, помогая нам оставаться на плаву, и позволяя организму продолжать искать удовольствия, главное, найти объяснение самому себе!

КАЖДОМУ ПО ПОТРЕБНОСТЯМ:

Вспоминаем господина Маслоу с его пирамидой потребностей и примеряем на себя.

Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения., изображение №7
Физиологические потребности удовлетворены. Покушать — Покакать Есть?- ДА

Потребность в защите и безопасности? Хата и зарплата есть? — Да

Потребность к принадлежности? Коллеги- Мудаки на работе есть? — Да

Потребность в уважении и признании? Представим, что ДА

Самовыражение? Здравствуйте завышенные ожидания.

Ха, вы подумали, что они с -5го пункта начинаются? Нет с 1-го и до последнего! И если пачку пельменей мы можем как-то пережить, но вот признание и самовыражение с этим проблемы. Какой выход? Пожрать!

Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения., изображение №8
Так происходит практически у 99% людей, если у кого-то по-другому, он все равно подходит под формулу.

В жизни мы реализуем самый простой и самый доступный способ воздействия на систему подкрепления, формируя свое поведение. Еда — самый простой способ. Достаточно руку протянуть, чтобы получить немного дофаминчика.

Еще примеры?..

ДЕТСТВО:

Например пищевая зависимость у детей. Мама, ориентируясь на свою тарелку, заставляет ребенка есть. Ребенок не получает от родителей достаточно любви и поощрения, и съедает всё что дают, т.к за это получает похвалу или ест под силой воздействия маминого авторитета.

Ожидание — Любовь, поощрение, защита, забота родителей.

Оправдываются только в момент выполнения условия чистой тарелки. Родители подкрепляют ребенка на такие действия, формируя поведение, хочешь счастья — ПОЖРИ. А потом удивляются результатам своего воспитания.

Несчастная ЛЮБОВЬ:

Выброс спектра гормонов при виде объекта вожделения такой же, как при приеме пищи, только сигнал сильнее. Попытка возместить потерянное – пожрать, реже алкоголь.

НИКОТИН:

Увеличение потребления пищи это попытка заменить стимуляторы, чтобы заглушить тягу к никотину. Забавно, что в странах, где вводятся санкции на никотин и табакокурение, увеличивается прямо-пропорционально проблема с ожирением.

Система получения УДОВОЛЬСТВИЯ — одна на всех, и работает одинаково на всех видах топлива.

Чем чаще входящий сигнал в эту систему, тем больше вероятность подсесть. Поэтому еда побеждает.

Есть ли выход из подобной ситуации? Надо, чтобы ваши ожидания соответствовали вашим возможностям.

Еще раз формула: СЧАСТЬЕ = РЕАЛЬНОСТЬ ≥ ОЖИДАНИЕ

Что делает человек, который хочет увеличить свои возможности (реальность)? Идет учиться, увеличивая знак неравенства в формуле, т.е. он ЗАВЫШАЕТ свои ожидания, он ведь учится, не изменяя реальности. Особенно это видно у людей с двумя высшими образованиями. Так и хочется спросить, а с первого раза что, не научили?

Мы не можем уменьшить ожидания, т.к. каждый знает, на что он способен.

Воздействовать на РЕАЛЬНОСТЬ, исполнять наши ПОТРЕБНОСТИ и ЖЕЛАНИЯ мы можем только ДЕЙСТВИЯМИ! Учиться, планировать, медитировать, визуализировать, хотеть, мечтать и прочие синонимы… Этого недостаточно.

СЧАСТЬЕ и ЗДОРОВЬЕ это процесс, а не состояние (с)

Будьте заняты. Это самое дешевое лекарство на земле — и одно из самых эффективных.

— Дейл Карнеги

КОГНИТИВНАЯ МОДЕЛЬ (Нейропсихология)
Ожирение — не болезнь обмена. Да-да, мои жертвы замедленного метаболизма. Ожирение — это нарушение пищевого поведения, связанное с утратой контроля над импульсивными влечениями.

Смотрите, как работает эта схема:

Социологические не стыковки (Психология) —> Работа ЦНС —> Соматика

Соматика — это (от др.-греч. σῶμα — тело) — телесное заболевание.

В начале у нас психологические проблемы, возникающие при поиске себя в социуме, потом не правильно начинает работать система вознаграждения (мозг), затем у нас начинают отказывать какие либо органы, мы начинаем чувствовать БОЛЬ и задумываемся о здоровье! Приходим в больничку и что нам начинают лечить? Правильно — СОМАТИКУ т.е. то что болит, то и лечат! А хирургам вообще просто, даже лечить не надо — отрезал и коту.

Как обычно, устраняем последствия, не задумываясь о причинах.

Все проблемы начинаются с головы, а внимание мы обращаем только на задницу.

Мозг — самый не изученный орган на данный момент, и система взаимоотношения у нас с ним и окружающим миром, многослойная.

Давайте мысленно отрежем голову от тела и разберем, что может влиять на наше пищевое поведение.

Только нейробиология, никакой соматики и прочих ингредиентов.

Вот пачка нейротрансмиттеров, которые, так или иначе, влияют на пищевое поведение.

Повышающие потребление пищи:

Грелин, нейропептид Y, агути-подобный пептид AgRP, орексин, меланинконцентрирующий гормон (MCH) , галанин, соматотропин-рилизинг фактор GHRH, , мотилин, бета-эндорфин, бета-казоморфин, ноцицептин

Снижающие потребление пищи:

Лептин, кокаино-и амфетамино-подобный пептид CART, альфа-меланоцит-стимулирующий гормон a-MSH, кортикотропин-релизинг фактор CRH, холецистокинин CCK, глюкагон, обестатин, нейротрофический фактор мозга BDNF, цилиарный нейротрофный гормон CNTF, нейропептид S, нейропептид FF, нейротензин, нейромедин, глюкагоноподобный пептид тип 1 и 2 (GLP), апополипопротеин А IV, соматостатин, тиреолиберин, бомбезин, амилин, ксенин, гипофизный аденилат-циклаза активирующий полипептид PACAP, энтеростатин, интерлейкины.

Как видите, их очень много, про каждый из них в отдельности можно написать целый роман в стиле экшн: Приключение нейромедиатора и его друзей, с кульминационной развязкой в ЖКТ.

Не все из них влияют на потребление пищи, для многих — это вторичная или побочная функция.

Возмем парочку моих любимых:

Лептин (от др.-греч. λεπτός — тонкий) — пептидный гормон, регулирующий энергетический обмен. Оказывает анорексигенное действие (подавляет аппетит).

Открыт совсем недавно в 1994г. Офигеть, правда? А всё почему? Потому, что умные люди искали его в голове (мозг), хитрые искали в заднице (ЖКТ), а его домик оказался в жировых клетках.

Принцип работы: Чем больше у человека ресурсов (еды), тем он больше кушает, увеличивая свою жировую прослойку. Тем больше вырабатывается жировыми клетками ЛЕПТИНА, который снижает аппетит т.е. чем толще человек, тем сильнее и быстрее приходит насыщение, так в природе регулируется вес.

На практике, у людей страдающих ожирением ЛЕПТИН завышен, как и положено, но даже инъекции дополнительных доз гормона к снижению веса не приводят. Потому, что в виду высокого уровня концентрации данного гормона, когда человек ест без чувства голода (вспоминаем январские праздники и пр.,) происходит нарушение сигнальных путей, т.е. лептин, чтобы дойти до мозга, должен преодолеть гематоэнцефалический барьер (барьер между кровью в сосудах и самой тканью мозга). Но этого не происходит, чтобы сохранить чувствительность мозга к данному гормону, в следствии сохранения высоких доз гормона увеличивается резистентность (не чувствительность) к данному гормону лептиновых рецепторов т.к. у них защиты нет.

Поздравляю, вы только что увеличили порог насыщения. Жрать теперь хочется больше и дольше.

Грелин — пептидный гормон, старший братик Лептина, самый известный гормон, вызывающий аппетит. Концентрация ГРЕЛИНА постоянно растет на фоне голода, и резко падает сразу после приема пищи.

У людей с ожирением уровень грелина может быть как повышен, так и понижен. В целом же, хотя грелин несомненно влияет на жировые клетки, пищеварительную функцию и нейроны ствола мозга, он не является причиной ожирения, как и лептин.

Холецистокини́н (CCK; ранее также имел название панкреозимин) — нейропептидный гормон, вырабатываемый в двенадцатиперстной кишке.

Холецистокинин выступает медиатором в разнообразных процессах, происходящих в организме:

Влияет на пищевое поведение человека, вызывая чувство сытости и контролирует аппетит
Выступает регулятором поведенческих физиологических актов
Обладает свойствами антидепрессантов
Имеет отношение к эмоциям страха и патогенезу шизофрении
АМИЛИН – коллега по цеху инсулина.

Инсулин контролирует количество глюкозы, поступающее в мышцы и ткани организма из крови.

Амилин, в свою очередь, регулирует количество глюкозы, поступающей в кровь после еды и скорость этого поступления, т.е. гормон предохраняет организм от поступления в кровь чрезмерного количества глюкозы.

Амилин помогает достичь этого несколькими путями.

Он уменьшает аппетит, создавая чувство насыщения, таким образом, сокращая количество потребляемой пищи. Это способствует выделению достаточного количества пищеварительных ферментов, также способствующих замедлению повышения уровня глюкозы в крови.
Он тормозит выработку глюкагона печенью во время еды, который в случае недостаточности гормона дополнительно повышает уровень глюкозы в крови.
Можно еще долго говорить про повышающие потребление пищи орексины:

галанин и мотилин

про подавляющие аппетит:

нейромедин U, меланокортин, глюкагон-подобный белок и т.д.

Но каждый раз, когда мы будем разбирать работу того, или иного пептида, мы выясним, что ни один из них не является непосредственно механизмом нашего пищевого поведения.

Если покопаться на уровне глубоких стволовых структур мозга, пройтись пером по гипоталамусу, то там можно обнаружить дугообразное ядро (arcuata nucleus), которое считается ключевым центром голода и насыщения. В нем уже свои нейроны, процессы, реакции и законы, стимулирующие нас на поиск еды и пр.

Эти отделы тоже не объясняют причину переедания.

Проблема переедания, и как следствие, вызываемого им ожирения, — это наши игры с системой вознаграждения.

Внешние и внутренние стимулы,- (вид, вкус и запах еды чувство голода/сытости) поступают в виде сигналов и собираются в стриатуме, — основном узле лимбической системы, отвечающим за наш эмоциональный статус, влечения и избегания, поощрения и наказания.

В стриатуме есть дорсальная и вентральная часть. Самый важный отдел вентрального стриатума — это прилежащее ядро, Nucleus accumbens, это ключевой «центр удовольствия».

А дальше связь с лимбической системой

И префронтальной корой

и т.д.

Вот через всю эту схему и происходит реализация конечного поведения, направленного на получение субъективно приятного пищевого вознаграждения.

Пищевая зависимость не сводится к работе какого-то одного пептида (грелина, лептина, орексина) или рецептора (каннабисного, дофаминового или же серотонинового)

Задействована ВСЯ система, большей частью в центре удовольствия. Вот мы с вами и опять пришли к первой части, только через другую дверь. Опять мы хотим удовольствие, опять мы хотим счастье, а что такое счастье?

Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения., изображение №9
«Система получения счастья» на всех одна, тут невозможно выделить: это для наркоманов, а это для онанистов, это для киноманов и т.д.

В СИСТЕМЕ для всех состояний, связанных со снижением или утратой контроля над импульсивным поведением, задействованы одни и те же базовые механизмы.
Система срабатывает одинаково и при нарушении пищевого поведения, игромании, любовного влечения, шопоголизма, интернет-зависимости, меломанов, коллекционеров — принцип действия един.

СИСТЕМА ПОДКРЕПЛЕНИЯ И ПОЛУЧЕНИЯ УДОВОЛЬСТВИЙ ОДНА НА ВСЕХ!

НО ПОЧЕМУ ЕДА НА ПЕРВОМ МЕСТЕ?

В современном мире, все ВКУСНОЕ — это одновременно СЛАДКОЕ-СОЛЕНОЕ и ЖИРНОЕ. Такую пищу мы поедаем без необходимости, даже не испытывая голод. И тут срабатывает не только наш ЖКТ, но и система вознаграждения и центр удовольствия.

А дальше стандартный цикл:

Вкусняшка — опийно-дофаминовое удовольствие — субъективное удовлетворение — желание повторить — еще вкусняшка — истощение системы вознаграждения (РЕЗИСТЕНТНОСТЬ) — субъективное удовлетворение страдает — потребность проломить толерантность — задираем интенсивность входящего сигнала (увеличиваем дозу) — едим больше и чаще.

Что в итоге получаем? Посмотрите в зеркало.

Исследования, в которых сравнивали рецепторы людей разного телосложения, показали, что у полных людей дофаминовых рецепторов намного меньше, чем у худых, не так печально, как у наркоманов, но меньше, именно поэтому порции становятся больше.

Профессор-эндокринолог Дэвид Лудвиг продемонстрировал в ряде экспериментов, что продукты с высоким гликемическим индексом: столовый сахар, белый хлеб и изделия из белой очищенной муки воздействуют на nucleus accumbens — ту же область мозга, что активируется у азартных игроков и наркоманов.

Брали два идентичный коктейля, но с разным ГИ. Как это возможно, смотрите на картинке:

Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения., изображение №10
(участники не знали состава напитка, коктейли не отличались по вкусу и консистенции и были идентичны по составу и калорийности. Разница была только в гликемическом индексе – скорости повышения и количества сахара в крови.)

Результаты:

Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения., изображение №11
Напиток с высоким ГИ активировал ту же область мозга, которая реагирует на опиум. Но это только часть проблемы.

Норма глюкозы в крови – ниже 100 mg/dL натощак (у большинства здоровых людей – 70-90) и не выше 140 mg/dL через два часа после еды.

Как видите, напиток с низким ГИ обеспечил плавное снижение глюкозы в крови, и даже по истечении пяти часов, был выше, чем после напитка с высоким ГИ.

Чем ниже сахар в крови, тем сильнее голод. И сильнее желание повторить дофаминовый пик.

(‘Glycemic Index and Brain Function, Am J Clin Nutr September 2013 vol. 98 no. 3 641-647).

Что касается ГЕНЕТИКИ. Гена ожирения НЕ СУЩЕСТВУЕТ. Но есть генетическая предрасположенность, связанная с нечувствительностью к определенному пептиду или снижением концентрации рецепторов. НО такая патология всего лишь подталкивает нас в неправильном направлении. Когда влияние генетики вызывает патологию, это заметно сразу! Еще в детстве, если речь идет про взрослого жирюгана.

Пищевая зависимость обусловлена желанием получать удовольствие. На нас абсолютно не влияют рассказы о вреде для здоровья, вероятность смерти и низкого уровня жизни.

Вокруг своего поведенческого стереотипа мы выстраиваем идеи самооправдания или самообвинения, рационализируем или игнорируем, но это уже наши личные стратегии по преодолению когнитивного диссонанса. Уловили?

Т.е. вы будете совершать НЕ ПРАВИЛЬНЫЕ поступки, осознавать это, НО оправдание ВСЕГДА найдете.

Конечно, можно собрать волю в кулак, сесть на диету или заняться спортом. Можно это делать день. Неделю. Месяц. Но бесконечно контролировать себя невозможно.

УГЛЕВОДЫ УМЕЮТ ЖДАТЬ (с)

Самая эффективная диета — это ЛЮБАЯ диета, которую вы в состоянии держать неограниченно долго. Правильное питание это не до результата, это НАВСЕГДА!

Потому что, если вы захотите нарушить вмонтированные устои, мозг по принципу гомеостаза вернет вас в изначальное положение — раком.

Именно поэтому, в течении примерно 3-х лет, 80% возвращается к исходному весу, и это статистика для лучших, достоверно эффективных и тщательно проработанных программ, которые в РФ вообще отсутствуют. Для самостоятельных худельцев успешные ремиссии вообще 5%.

В обществе почему-то принято осуждать и порицать только негативные пищевые зависимости, хотя как по мне, любая зависимость заставляет человека совершать поступки, в тех рамках, в которых ему ПОЗВОЛЯЮТ их совершать.

Частности:

Синдром компульсивного переедания – расстройство пищевого поведения человека, при котором он систематически объедается, ничего не может с этим поделать и пытается скрыть свое переедание от окружающих, стыдясь такого поведения.
Это зависимость? Естественно. Мы понимаем, что это плохо? Естественно.

Булемия – Плохо, Анорексия – Плохо.

Но вот вам ещё парочка:

Орторексия – патологическое состояние, характерное для людей, одержимых здоровым питанием. Такие люди все время озабочены составом продуктов, отсутствием вредных добавок, боятся съесть что-то «вредное» по их мнению.
Это такие правильные — стерильные люди, которые ограничены своими убеждениями. Вот пример. Протеин – это плохо или нет? Это вредно или полезно? Вопрос с подвохом. Таблетки это плохо или хорошо?

Орторексийцы (звучит интересно, как древнее племя) сейчас улыбнулись и подумали, вот когда печень у тебя отвалится, тогда и посмотрим, кто прав, остается гадать, что они делают на моем блоге =). А они есть, я знаю.

Я обычно таким людям советую не использовать плоды научного прогресса, такие как антибиотики и анестезию, косметику и средства личной гигиены. Это всё — результат химической промышленности. Надо идти до конца согласно своим убеждениям, а не когда это удобно, не когда это позволяет дать почувствовать свою уникальность.

Бигорексия – расстройство пищевого поведения психологического характера, которым страдают люди, неадекватно оценивающие свою фигуру. Они ощущают постоянную потребность в совершении физических упражнений. Маниакальное стремление быть мускулистым. Это когда спортивное тело становится на столько большим, что исчезает его естественная красота.
Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения., изображение №12
Товарищи билдеры сейчас в меня плюются стройными рядами. Ты на кого скипетр поднял, отче? Частных примеров огромное количество.

ЛЮБАЯ зависимость не ведет вас к свободе принятия решений. Любая зависимость ограничивает ваш кругозор. Чем больше у вас зависимостей, тем легче вами манипулировать. Хотя… Если она делает вас счастливыми… это уже индивидуальный выбор каждого. Я свой сделал, а вы?

СОМАТИЧЕСКАЯ МОДЕЛЬ
СОМАТИКА – это тело. Проблемы именно с телом, с внутренними органами, что приводит в последствии к лишнему весу, это меньше 0,1% от общего числа. НО борьба за вес у многих начинается именно отсюда.

Пока гром не грянет – мужик не перекрестится (народная мудрость)

Когда заболело, тогда начинаем задумываться. Тогда начинаем лечить. НО только симптомы, лечим то, что болит, а не причину. Как только пропадает вероятность летального исхода, человек возвращается к старой модели поведения, которая к этому и привела. Начинать надо от причин к последствиям, а не наоборот. Поэтому рассматривать эту модель мы не будем. Тут уж в частном порядке в больничку, на укольчик, на таблеточку, которые, только отсрочат уже вам заранее известный конец.

ВЫВОДЫ:
СТАРЫЙ СЦЕНАРИЙ – НОВЫЕ ОЖИДАНИЯ

Мы исполняем старый сценарий жизни, заложенный нашими родителями и окружением, НО С БОЛЬШИМИ ОЖИДАНИЯМИ. Мы НЕСЧАСТНЫ. Это ведет к потребности воздействовать на опиатно-дофаминовые рецепторы, другим, желательно простым способом – ПОЖРАТЬ!

Надо привести в баланс простое уравнение:

СЧАСТЬЕ = РЕАЛЬНОСТЬ ≥ ОЖИДАНИЕ

Ожидание мы уменьшить НЕ МОЖЕМ, это формируется в течении жизни. Остается подтянуть реальность. Перестаньте хотеть и начните уже, наконец, делать.

ИГРЫ РАЗУМА

Reward system (Система вознаграждения или система внутреннего подкрепления) одна, на все случаи жизни. Если она не будет получать входящие сигналы, она их получит самым доступным способом. Мы НЕ МОЖЕМ игнорировать её потребности.

Reward system – испытывает потребность в определенных гормонах «радости». Эмоции, радость, удовлетворение, признание и т.д.

Почему женщины склонны к пищевой зависимости, больше чем мужчины? Помимо особого гормонального фона, они более эмоциональны. Если женщина не получит ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХэмоций… Тьфу, не так, она их получит в любом случае, вопрос только каким образом =).

Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения., изображение №13
Обеспечьте себя серотонином, эндорфинами и дофамином другим способом, не едой, тогда еда уйдет на третий план. А как это сделать? См. ВЫШЕ. Перестаньте хотеть и начните уже наконец-то делать.

Нужна цель, а не желания. Нужна именно твоя цель, а не общепринятая или наиболее доступная.

Почему я пропагандирую силовой спорт и бизнес?

Кто из нас не знает, что зарядку делать полезно, что она укрепляет здоровье и продляет жизнь человека? Это известно всем. А сколько человек делают каждое утро зарядку?

Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения., изображение №14
Очень мало. Подавляющему большинству МЕШАЮТ ЭМОЦИИ — неприятие физических упражнений, лень, желание поспать и т.д.

Теперь опросим тех, кто делает зарядку, почему они так поступают. Каждый из них ответит, что ПОЛУЧАЕТ ОТ ЭТОГО УДОВОЛЬСТВИЕ.

Кому-то нравится ощущение бодрости, возникающее в теле после зарядки, кому-то нравятся пробежки по утреннему городу, но в любом случае, ими двигает желание получить удовольствие, а не рассуждение о том, что зарядка полезна.

Отсюда вывод — человеком двигает не сознание, которое говорит ему: «Это для тебя выгодно, это тебе поможет, это разумно», а эмоции, которые заставляют делать то, что человеку нравится (даже если это вредно) и не делать то, что не нравится (даже, если это полезно). ЧЕЛОВЕК хочет эмоций! Человек хочет Счастья!

Почему именно силовой спорт? Большое количество эндорфинов выделяется в ответ на стресс– таким образом организм готовится к возможным повреждениям и заранее повышает порог болевой чувствительности. Это наблюдается во время силовой тренировки, когда происходят микроповреждения мышечной ткани. Поэтому, иногда, после занятий человек ощущает чувства радости и эйфории. Именно поэтому, многие занимаются силовым спортом ВСЮ ЖИЗНЬ.

Ну а БИЗНЕС – это способ познать себя и нащупать свою область счастья. Удовлетворить потребность в признании, чувство востребованности и т.д. Тоже целый набор гормонов для Reward system. Если вы получаете признание и удовлетворение на работе, а также соответствующее финансовое вознаграждение — тоже хорошо.

Наша ЦНС нуждается в ощущениях и переживаниях, во входящих сигналах.

Монотонность жизни человек очень трудно переносит,

Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения., изображение №15
ему постоянно требуются новые зрительные, слуховые, вкусовые, обонятельные и тактильные ощущения. И если их не хватает, то психика начинает «голодать» — при этом нарушается ее деятельность, она компенсирует недостаток входящих сигналов, суррогатными.

Просто сидя на жопе, не получишь полноценный спектр сигналов в свою Reward system, поэтому большинство любит пожрать, ждет пятничного вечера, знакомится с доступными женщинами, избегает конфликтов, ВСЁ чтобы порадовать свои опиатно-дофаминовые рецепторы, реализуя модель Рептильного участка мозга.

ПЕРЕВЕРТЫШИ

Это интересный феномен, когда человек начинает решать проблему не с причин, а с последствий.

— Мы хотим счастья, но пытаемся реализовать его моделью, которая приносит несчастье

— Проблемы со здоровьем, но вместо того чтобы убрать причину, лечим последствия

— Повторяем изо дня в день однотипные действия, а надеемся на другие результаты

— Получаем знания, вместо того чтобы их реализовывать действиями

и т.д.

Я понимаю, что хочется готовых моделей и шаблонов, но их нет. Каждая жизнь уникальна, есть исходные принципы, я их вам огласил, дальше настройкой вам заниматься самостоятельно.

Никто нас не учил быть взрослыми. Никто нас не учил быть счастливыми и самое страшное не то, что мы теперь взрослые, а то, что теперь взрослые — это мы.

Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения., изображение №16
Мы реализуем заложенный в нас сценарий – постепенного достижения счастья, причем ДОСТИЖЕНИЕ – это постоянная, а СЧАСТЬЕ – переменная, уравнения жизни. Мы ждем его, боремся, но не можем достичь. Давайте сделаем последний перевертыш и начнем со счастья, начнем жить осознанной жизнью, как и положено взрослым, давайте каждый из нас станет примером для своей семьи, а всё остальное подтянется, я проверял.

Постарался, как можно проще, если по ходу пьесы у вас возникала мысль:
— А более понятнее ты умеешь говорить?
— Ответ, к сожалению, не да.

До Встречи, Брин. Чайник закипел.

P.S. Не забудьте поделиться с друзьями, через кнопки социальных сетей, не зря же они тут растут

Материал подготовлен при содействии: stelazin.livejournal.com (Павел Бесчастнов), Tim Urban, Am J Clin Nutr (Дэвид Лудвиг, Ф. Блум, А. Лейзерсон).

12063 просмотра·537 поделились

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 16 фев 2020, 11:31 
В сети
Разбила палисадник
Разбила палисадник
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 1643
Изображений: 14
Благодарил (а): 12 раз.
Поблагодарили: 172 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 798

Награды: 34
Роза (6) Цветочек (3) Букет желтых цветов (2) Бабочка (4)
Капуччино (1) Радуга (2) Бокал и бутылка вина (1) Таблетки от боли (1)
Блог: Просмотр блога (6)
Топ 5 приемов манипулятора. Ближе-Дальше. Маятник. Игла.



Как победить манипулятора в его игре



Адреналиновая псевдолюбовь и зависимость



Как понижают самооценку манипуляторы


_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


Последний раз редактировалось Prema 25 май 2020, 19:44, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 25 фев 2020, 16:25 
В сети
Разбила палисадник
Разбила палисадник
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 1643
Изображений: 14
Благодарил (а): 12 раз.
Поблагодарили: 172 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 798

Награды: 34
Роза (6) Цветочек (3) Букет желтых цветов (2) Бабочка (4)
Капуччино (1) Радуга (2) Бокал и бутылка вина (1) Таблетки от боли (1)
Блог: Просмотр блога (6)
Рекомендую прочитать или прослушать книгу(есть в Телеграмм)


Вложения:
SmartSelect_20200225-140356_Telegram.jpg
SmartSelect_20200225-140356_Telegram.jpg [ 563.26 Кб | Просмотров: 332 ]

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК
Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 11 мар 2020, 22:06 
В сети
Разбила палисадник
Разбила палисадник
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 1643
Изображений: 14
Благодарил (а): 12 раз.
Поблагодарили: 172 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 798

Награды: 34
Роза (6) Цветочек (3) Букет желтых цветов (2) Бабочка (4)
Капуччино (1) Радуга (2) Бокал и бутылка вина (1) Таблетки от боли (1)
Блог: Просмотр блога (6)
Нарциссизм. Кто виноват и что делать

Существует такое понятие, как «современный невроз». Это значит, что в каждом времени, в каждом веке история и культура человеческой цивилизации складывается таким образом, что родившиеся в это время дети будут обладать общими чертами, закономерностями в поведении, которые появились в связи с особым стилем воспитания и условиями развития.
Современные идолы – это богачи.
Есть довольно простой шаблон, который предлагает схему действий для обогащения: рискуй, много работай, делай всё идеально, будь лидером. Этот шаблон невыполним, потому что описывает плоскую реальность, предполагая, что человеку нужно лишь приложить усилия – и он изменится. Миллионы и миллиарды людей обвиняют себя в лени, считая её единственной причиной своего несоответствия требованиям.
Этот шаблон сплошь состоит из дыр. Что делать с усталостью? С негативными чувствами? С недостатком ресурсов? С ошибками и поражениями? Вообще со всей психической реальностью, которая не вписывается и никогда не будет вписываться в слишком маленький для неё шаблон?
Как это получилось, какой стиль привязанности свойственен для нарциссизма, что делали родители и что не стоит делать вам, какая идентичность в результате получилась, при чем здесь одаренность, как полученный опыт влияет на отношения, которые есть сейчас, что лечит, где выход и куда бежать и на что опираться, рассказываю я на этой лекции.


https://www.youtube.com/61249180-769d-4 ... 010771cd33

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


Последний раз редактировалось Prema 25 май 2020, 19:45, всего редактировалось 2 раз(а).

Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 15 мар 2020, 13:10 
В сети
Разбила палисадник
Разбила палисадник
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 1643
Изображений: 14
Благодарил (а): 12 раз.
Поблагодарили: 172 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 798

Награды: 34
Роза (6) Цветочек (3) Букет желтых цветов (2) Бабочка (4)
Капуччино (1) Радуга (2) Бокал и бутылка вина (1) Таблетки от боли (1)
Блог: Просмотр блога (6)
Лекция о тяжёлых нарушениях отношений с телом (самоповреждения, анорексия, булимия, ипохондрия, дисморфофобия, вызванные заболевания), прочитанная в Москве 6.11.2019. По работам Матиаса Хирша.

https://youtu.be/akJiW9YfacE

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 15 мар 2020, 16:14 
Не в сети
Отметила новоселье
Отметила новоселье
Аватара пользователя

Регистрация: 18.06.2019
Сообщения: 1215
Изображений: 18
Откуда: Московская область
Благодарил (а): 89 раз.
Поблагодарили: 91 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Водолей
В наличии: 901

Награды: 18
Клубничка (3) Модная бирюзовая сумка (1) Цветочное сердце (1) Кроссовки EasyTone голубые (1)
Туфельки-скоробежки (1) Минеральная вода со льдом (1) Букет из шаров (1) Букет разных цветов (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Prema

Отличные подборки! Спасибо, что делишься :a_g_a:
А формула: СЧАСТЬЕ = РЕАЛЬНОСТЬ ≥ ОЖИДАНИЕ офигительна!
Отсюда все ноги и растут)

_________________
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 20 мар 2020, 08:01 
В сети
Разбила палисадник
Разбила палисадник
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 1643
Изображений: 14
Благодарил (а): 12 раз.
Поблагодарили: 172 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 798

Награды: 34
Роза (6) Цветочек (3) Букет желтых цветов (2) Бабочка (4)
Капуччино (1) Радуга (2) Бокал и бутылка вина (1) Таблетки от боли (1)
Блог: Просмотр блога (6)
Инсулин, похудение и калории (доктор Джейсон Фанг)

https://youtu.be/9vxZUWYSLG8

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


Последний раз редактировалось Prema 25 май 2020, 19:47, всего редактировалось 2 раз(а).

Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 20 мар 2020, 12:54 
В сети
Разбила палисадник
Разбила палисадник
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 1643
Изображений: 14
Благодарил (а): 12 раз.
Поблагодарили: 172 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 798

Награды: 34
Роза (6) Цветочек (3) Букет желтых цветов (2) Бабочка (4)
Капуччино (1) Радуга (2) Бокал и бутылка вина (1) Таблетки от боли (1)
Блог: Просмотр блога (6)
https://youtu.be/J16DpPXUdAg

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


Последний раз редактировалось Prema 25 май 2020, 19:47, всего редактировалось 2 раз(а).

Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 540 ]  На страницу Пред.  1 ... 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 ... 54  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: AdsBot [Google], Alexwillfit, Анастасия_Елизарова, Андромеда-Софи, Bing [Bot], Елена.Премудрая, flowers000, GoGo [Bot], Google [Bot], Isida67, LisikAlisik, Mmuna, Prema, Yandex [Bot], Yandex Images [Bot], Пандочка131, Франциск, Наталья Ломако, ЯЛетняя


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Русская поддержка phpBB