Текущее время: 27 фев 2020, 00:45

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Спонсор раздела

Правила форума


Каждый может завести свою темку для общения с друзьями и для ведения своих записей по похудению. Друзья могут с вами переживать и радости побед и горечь срывов. Для создания своей темки ОБЯЗАТЕЛЬНО в теме указать свой ник, например: nick: дневничок моей фигуры или nick: моя цель сбросить ... кг и т.д.



Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 485 ]  На страницу Пред.  1 ... 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 19 сен 2019, 15:14 
Не в сети
Познакомилась с соседями
Познакомилась с соседями
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 1524
Изображений: 14
Благодарил (а): 11 раз.
Поблагодарили: 161 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 706

Награды: 33
Цветочек (3) Букет желтых цветов (2) Бабочка (4) Капуччино (1)
Радуга (2) Бокал и бутылка вина (1) Таблетки от боли (1) Букет тюльпанов (1)
Блог: Просмотр блога (6)
ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОЙ ПОТЕРИ ЖИРА
от Лайла Макдональда (Rapid FatLoss
)

Если до сих пор не получилось похудеть, пора прибегать к экстремальным методам, и один из них - RFL от Лайла Макдональда, будь нехорошим словом помянут этот умнейший человек.

Нехорошим – потому что очень уж он обстоятельный, каждую мысль ему нужно разжевать с обязательным упоминанием кучи гормонов, химических веществ и метаболизма, а потом еще и повторить её пару раз для закрепления. И все это на басурманском.

Итак, краткое руководство по RFL (RapidFatLoss, быстрая потеря жира). Жира – потому что Лайл ставит целью как можно больше сохранить сухой мышечной массы. Быстрая – потому что топить по килограмму чистого жира в неделю, а то и больше, не говоря уж о сгонке воды – это действительно быстро. А для этого у организма нужно отнять все, кроме самого необходимого. В день съедается от 1,7 до 4,4 грамм белка на килограмм сухой мышечной массы и… все! Ну если не считать едой 10 грамм рыбьего жира в день и кучу травы под названием «волокнистые овощи».

Сколько именно белка есть, как планировать фримилы, рефиды и сколько сидеть на диете, зависит от исходного процента жира. По нему диетящие делятся на 3 категории:

1 Категория - 15% и менее у мужчин, 24% и менее у женщин;
2 Категория – 16-25% у мужчин, 24-34% у женщин;
3 Категория – все, кто жирнее.

В каждой категории свое расписание фримилов (когда можно поесть нормальной еды), рефидов (когда НУЖНО поесть нормальной еды, причем с кучей углеводов), диет брейков (когда пора переходить на нормальную еду, а уже после отдыха снова жестить с RFL). От категории и физической активности зависит количество съедаемого белка.

Итак, основа диеты для быстрой потери жира – это белок. Подойдет не любой, а те продукты, в которых мало жира и углеводов. Это:
Филе курицы и индейки,
Нежирное красное мясо,
Нежирная рыба (треска, минтай, палтус, путассу, камбала),
Морепродукты (крабы, омары, кальмары),
Яичные белки,
Обезжиренный творог,
Обезжиренный сыр,
Протеин.

Рассчитываем, сколько белка нужно в день. Для этого скачиваем экселевский файлик приложенный к статье и забиваем там свой вес и процент жира. Если процент жира не проверяли всякими калипометрами-импендансами и прочими методами, его можно прикинуть приблизительно ИЛИ подсчитать в том же Экселе, но на другой вкладке. Введите свой рост, вес, объем шеи, талии и бедер – и все рассчитается, но как и всякая формула, результат имеет погрешность.

Следующее – трава овощи. Не все, а только волокнистые, а именно: спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цуккини. Нужны они исключительно как источник клетчатки, чтобы работал кишечник, да заполнять желудок, создавая иллюзию сытости.

Есть можно много, но осторожно – у женщин и дрищей калораж из белка оказывается настолько мал, что большое количество даже этих низкокалорийных овощей увеличивает го раза в полтора. В экселевском файлике подсчитается, за какой объем лучше не выходить.

Весь белок и овощи делится на 3-4 приема и съедается в течение дня. 1-2 прием Лайл настоятельно рекомендует брать белок из молочных продуктов.

Солить еду можно и нужно, из других приправ разрешается лимонный сок, все специи, уксус, горчица, соевый соус, сальса.

Белок и овощи отнюдь не обеспечивают организм всем необходимым, поэтому на всем протяжении диеты необходимо дополнительно ежедневно принимать:

1) Поливитаминный комплекс,

2) 10 г. рыбьего жира (льняное масло как источник Омега-3 не подойдет. Только рыбий жир!),

3) 1000 мг калия и 600 мг магния (5-6 таблеток аспаркама, но магний окажется в избытке),

4) 600-1200 мг кальция.

Кроме того, Лайл Макдональд рекомендует использовать на RFL ЭКА, точнее ЭК: 20 мг эфедрина (В России Уголовная ответственность) и 200 мг кофеина (2 таблетки аптечного) трижды в день, начинать с половинной дозы и постепенно повышать. Это нужно, чтобы не давать замедляться обмену веществ, защищать мышцы и гасить голод.

Помимо ЭКА, можно использовать йохимбин в дозировке 0,2 мг на килограмм веса тела, желательно за полчаса до низкоинтенсивного кардио. Приемы ЭКА и йохимбина должны быть разделены хотя бы четырьмя часами, иначе побочки могут наложиться друг на друга.

Фримилы, рефиды:
Больше с целью психологической разгрузки RapidFatLoss разрешает раз в неделю фримил – съедать не только мясо или творог. Это не способствует быстрой потере жира, так что если можете воздержаться – воздержитесь, а если так соскучились по гречке, что она уже снится, съешьте тарелочку. Фримил – это одно блюдо в количестве одной порции, а не обжорство с тремя переменами блюд и порциями как у бабушки в деревне.

1 категории диетящих фримилы не разрешаются вовсе, второй – один в неделю, третьей – два раза в неделю.

А вот рефид, углеводная загрузка, обязателен. Для всех, кроме третьей категории - ей запрещено, двух фримилов хватит. Первая категория делает трехдневный рефид ближе к диет брейку:
в первый день по 11-13 грамм углеводов на килограмм сухой массы (все в том же экселевском калькуляторе все подсчитывается),
во второй – по 4,4-6,6,
в третий – по 2,2-3.

Вторая категория делает пятичасовой рефид раз в неделю, и лучше, чтобы он начинался за час до тренировки, а заканчивался перед сном. Углеводов – 6,6 грамм на килограмм сухой массы.

Все подряд на рефиде есть нельзя. Важно не выйти из 50 граммов жиров, а большая часть углеводов должны быть крахмалистыми. Немного джанка, пара фруктов допустимо, но основная загрузка – печеный картофель, макароны, сушки-булики, хлеб, несладкие булочки.

Тренинг:
Учитывая большой дефицит калорий на RapidFatloss, тренировки стоит проводить только силовые. Кардио увеличит энергозатраты, но также спровоцирует замедление метаболизма, так что и с кардио, и без него вы скинете примерно одинаково. А если результат один и тот же, то зачем же пахать больше?

И все же добавлять небольшие 20-минутные низкоинтенсивные кардиосессии после силовой тренировки допустимо. Особенно – женщинам, которым сложнее еосздать большой дефицит калорий. Но никаких интервалок или бега по часу!

Объем силовых тренировок нужно сокращать – 2-3 занятия в неделю, количество повторений 6-8 на крупные мышечные группы, 8-10 на малые в 1-3 подхода, интенсивность высокая, продолжительность минут сорок. Нужно дать мышце нагрузку, но не пережечь её, так что заниматься нужно с максимально возможными в данном состоянии весами.

Пример тренировки фуллбади для быстрой потери жира:

Присед или жим ногами 2-3х6-8,
румынская тяга или сгибания в тренажере 1-2х6-8,
жим лежа или жим на наклонной 2-3х6-8,
тяга горизонтального блока или подтягивания 2-3х6-8,
махи гантелями в сторону 1-2х8-10,
бицепс 1-2х8-10,
трицепс 1-2х8-10,
скручивания на пресс с весом 1-2х6-8,
гиперэкстензии 1-2 х6-8.


Пример сплита верх-низ для быстрой потери жира.

Верх:
жим 2-3х6-8,
горизонтальная тяга или подтягивания 2-3х6-8,
махи в сторону 1-2х8-10,
бицепс 1-2х8-10,
трицепс 1-2х8-10.

Низ:
присед или жим ногами 2-3х6-8,
румынская тяга 2-3х6-8,
подъем на носки со штангой 2-3х6-8,
скручивания с весом 2-3х6-8,
гиперэкстензии 2-3х6-8.

За 10 минут до начала тренировки можно закинуть 10 грамм быстрых углеводов и еще 15-30 граммов на протяжении занятия – так легче будет работать ЦНС.

У первой группы, людей с самым низким процентом жира, первые тренировки должны быть более объемными, метаболическими, чтобы пожечь мышечный гликоген – по 5 подходов 12-15 повторений. Потом следуют короткие высокоинтенсивные тренировки раз в 3-4 дня
Напомним, что интенсивность определяется тем, сколько процентов от максимума вы поднимаете.

На этом пока все, следующая часть статьи будет посвящены выходу из диеты для быстрой потери жира.

Перевод: do4a.com

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 04 окт 2019, 16:29 
Не в сети
Познакомилась с соседями
Познакомилась с соседями
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 1524
Изображений: 14
Благодарил (а): 11 раз.
Поблагодарили: 161 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 706

Награды: 33
Цветочек (3) Букет желтых цветов (2) Бабочка (4) Капуччино (1)
Радуга (2) Бокал и бутылка вина (1) Таблетки от боли (1) Букет тюльпанов (1)
Блог: Просмотр блога (6)
Силовые нагрузки сжигают жир после тренировки

Научно-познавательная статья от - Дмитрия Яковины

● Вкратце о главном

Спортивные ученые раньше считали, что для сжигания жира подходят исключительно длительные тренировки средней интенсивности, однако последние исследования доказали, что короткие высокоинтенсивные тренировки дают такой же эффект. Причем сжигание жира происходит не только во время интенсивных нагрузок, но и после тренировки. Также ученые пришли к выводу, что работа с большими весами увеличивает последующий расход калорий по сравнению с работой с небольшими весами

● Полная статья

Феномен, открытый греческими учеными, называется EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) – избыточное потребление кислорода после тренировки. Как мы знаем, кислород является обязательным участником реакций по синтезированию клеточной энергии. Чем больше энергии расходует клетка, тем больше ей нужно кислорода. По этой причине по уровню потребления кислорода организмом можно определить его энергозатраты.

В исследовании греческих ученых принимали участие 40 мужчин, которые страдали от лишнего веса, их средний индекс массы тела (BMI) составлял 29. Несмотря на то, что они были малоподвижны, мужчины были здоровы. Они занимались с отягощениями в течение часа, загружая большие мышечные группы базовыми упражнениями в трех подходах.

Мужчины были поделены на четыре группы. Группа малой интенсивности выполняла упражнения с весом 45–50 % от максимального и отдыхала по 2 минуты между подходами. Группа средней интенсивности работала с весом, который составлял 60–65 % от максимального, и отдыхала по 4 минуты между подходами. Группа высокой интенсивности выполняла базовые упражнения с весом 80–85 % от максимального и отдыхала по 6 минут между подходами. Также в эксперименте принимала участие контрольная группа, которая вообще не тренировалась.

Группа низкой интенсивности сжигала в среднем по 296 калорий за тренировку, группа средней интенсивности сжигала 282 калории, и группа высокой интенсивности сжигала 222 калории. Уровень молочной кислоты, концентрация свободных жирных кислот и глицерола (показатели липолиза) были самыми низкими у группы высокой интенсивности.

В течение нескольких дней после тренировки уровень адипонектина находился на значительно более высокой отметке в группе высокой интенсивности. Адипонектин – это гормон, который заставляет мышцы извлекать питательные вещества из крови. Уровень кортизола после тренировки был ниже также у членов группы тренировок высокой интенсивности. Группа высокой интенсивности поддерживала высокий расход энергии в течение нескольких дней после эксперимента. Так как эксперимент с забором анализов для сравнений продолжался и после тренировочных дней, стало очевидно, что группа высокоинтенсивных тренировок сожгла дополнительные калории. Энергия была потрачена на восстановление организма после тяжелой тренировки. Практически вся энергия на восстановление была взята из жировых запасов. Здесь следует пояснить, что основным источником энергии для синтеза белка в мышцах выступают именно жирные кислоты, а гликоген и глюкоза используются почти исключительно во время физических нагрузок. В случае нехватки углеводов в рационе мышечный гликоген будет восполняться за счет входящего в состав жировых клеток глицерола и некоторых аминокислот. В печени происходит превращение глицерола и аминокислот в глюкозу, а та в свою очередь идет на пополнение запасов гликогена.

Греческие ученые пришли к следующему заключению: «Пожилые люди, страдающие лишним весом, могут извлечь пользу из тренировок с отягощениями частотой 2–3 раза в неделю. Очевидно, что тренировки с отягощениями вызывают повышенный расход энергии. Мы также пришли к выводу, что работа с большими весами увеличивает расход калорий по сравнению с работой с небольшими весами».

Мы же с вами лишний раз можем убедиться в том, что:
– силовые тренировки – самый эффективный способ избавиться от подкожного жира, само собой, при соответствующей диете.

– при наборе мышечной массы необходимо употреблять достаточно большое количество энергии, так как тренировки не только сами по себе расходуют ее, но и повышают потребность в энергии в послетренировочный период.

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 08 ноя 2019, 18:45 
Не в сети
Обзавелась друзьями
Обзавелась друзьями
Аватара пользователя

Регистрация: 20.11.2017
Сообщения: 167
Изображений: 0
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 22 раз.
Пол: Женский
В наличии: 173

Блог: Просмотр блога (0)
Prema
Зашла с ответным визитом :bu_ket: . Результаты ошеломляющие. 37 кг :sh_ok: Молодец. И столько полезной информации в дневничке. В выходные буду изучать

_________________
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 10 ноя 2019, 00:46 
Не в сети
Познакомилась с соседями
Познакомилась с соседями
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 1524
Изображений: 14
Благодарил (а): 11 раз.
Поблагодарили: 161 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 706

Награды: 33
Цветочек (3) Букет желтых цветов (2) Бабочка (4) Капуччино (1)
Радуга (2) Бокал и бутылка вина (1) Таблетки от боли (1) Букет тюльпанов (1)
Блог: Просмотр блога (6)
7 жестоких истин, которые сделают Вас сильнее

1. Никто не занят настолько, чтобы не отвечать вам

Парень или девушка, вероятнее всего, не отвечают на ваше сообщение не потому, что слишком заняты. А потенциальный работодатель вот уже который день не перезванивает вовсе не из-за того, что не может найти ни единой свободной минуты.

Если вы не получаете ответа от кого-либо, так это потому, что они осознанно не захотели вам отвечать. И чем раньше вы перестанете находить оправдания для людей, которые не уделяют вам должного внимания, тем скорее вы сможете приблизиться к тем людям и ситуациям, которые делают это.

2. Каждый человек ставит свои собственные интересы превыше всех остальных

Неважно, насколько искренен, добр или заботлив человек, он всегда будет более заинтересован в собственных проблемах, чем в ваших.

Даже самый внимательный любовник не сможет понять, на какую «кнопку» стоит нажать, если вы не подскажете. Самый справедливый работодатель на свете может не догадываться, что загоняет вас в могилу, если вы при этом будете соглашаться на всю работу.

Большинство людей берет столько, сколько вы позволите им забрать, поэтому постарайтесь определить и поддерживать предельно допустимые границы, дабы не разрешить кому-то попросту сесть вам на шею. Сильные люди не боятся говорить слово «нет» тому, чего они не хотят делать, потому что они знают, что никто не заступится за них, если они не заступятся за себя сами.

3. Вы никогда не сможете всем угодить

Если бы вы прислушивались ко всему, что каждый человек когда-либо хотел от вас, то вы бы давно превратились в безжизненную, бесформенную, бесчувственную размазню. А потом бы кто-нибудь пришел и посоветовал вам стать более интересным.

Серьезно, невозможно всем угодить. Всегда найдется тот, кто скажет, что вы неправильно живете или выбрали неверный путь. Вас будут критиковать вне зависимости от того, чем вы занимаетесь, так что просто делайте то, что любите. Потому что единственный судья, которого вы должны слушать, — это вы сами.

4. Мир абсолютно ничего вам не должен

Вы можете быть самым крутым, самым добрым, самым умным, самым интересным человеком в мире, но если вы не будете над собой работать и развиваться, то все эти замечательные качества так и останутся в вашем воображении.

Есть два варианта: можно потратить всю жизнь, жалея себя, потому что вы заслуживаете большего, или можно начать действовать и брать от жизни все прямо сейчас. Угадайте, какой выбор сделает самодостаточный человек?

5. Вы находите себе оправдания

Можно потратить всю свою жизнь сокрушаясь о том, что у вас нет времени, денег, сил или ресурсов для достижения ваших целей. И все, что вы говорите, может быть и так, но суровая правда в том, что каждый человек на планете имеет по крайней мере одно чертовски хорошее оправдание, чтобы не двигаться навстречу той жизни, которую он хочет.

Люди, которые получают от жизни то, чего они хотят, игнорируют свои оправдания. Они находят способы преодолеть свои ограничения, вместо того чтобы сокрушаться о них, — вот в чем причина их побед.

6. Вас характеризуют действия, а не мысли

Вы можете сидеть в закрытом помещении весь день, рисуя в воображении лучший мир, но, пока вы не выйдете и не начнете претворять что-либо в жизнь, это не имеет никакого значения. Умение строить большие планы — чудесная вещь, но, пока это не сопровождается действиями, оно бесполезно. В конце концов о нас можно судить по нашим поступкам, а не по мыслям.

7. Никто не придет и не спасет вас от вашей собственной жизни

Мы все хотим верить, что человек нашей мечты, идеальная работа или невероятный сюрприз ожидают нас за углом. Когда мы недовольны своим положением, мы нерационально надеемся, что чудесным образом явится волшебник и спасет нас от всех проблем.

Но правда заключается в том, что в жизни так не бывает. Проблемы не решаются по мановению волшебной палочки, и если вы хотите увидеть изменения в жизни, то должны сами работать над ними.

Это знают самые сильные люди. Когда наступают тяжелые времена, они надевают броню, взбираются на белого коня и сами себя спасают. Потому что они понимают: если кто-то и поможет, то это будут они сами.

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 10 ноя 2019, 00:53 
Не в сети
Познакомилась с соседями
Познакомилась с соседями
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 1524
Изображений: 14
Благодарил (а): 11 раз.
Поблагодарили: 161 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 706

Награды: 33
Цветочек (3) Букет желтых цветов (2) Бабочка (4) Капуччино (1)
Радуга (2) Бокал и бутылка вина (1) Таблетки от боли (1) Букет тюльпанов (1)
Блог: Просмотр блога (6)
6 правил выигрыша жизни

1. Правило Зеркала. Окружающие меня люди — мои зеркала. Они отражают аспекты моей собственной личности, часто не осознаваемые мною. Например, если кто-то мне хамит, значит, я сам в душе готов нахамить. Так что обижаться не на кого.

2. Правило Выбора. Я понимаю и осознаю, что всё происходящее в моей жизни — есть результат моего собственного выбора, исходя из моих чувств и ощущений. Так что не к кому предъявить претензии. Автор своей судьбы – Я сам.

3. Правило Ответственности. Я готов взять ответственность за свой выбор и отказаться от любых самооправданий — они бесполезны.

4. Правило Погрешности. Я осознаю погрешность своих мнений и суждений. Привязанность к чувству собственной правоты рано или поздно приводит к личной катастрофе. Кто свято верит в свой образ мира, тот не видит реальный мир.

5. Правило Соответствия. Я имею ровно то и ровно столько, чему я соответствую, не больше, не меньше, касается ли это отношений, должности или денег. Так что, все мои претензии бессмысленны. Зато, когда я меняю отношение к происходящему — меняются и обстоятельства.

6. Правило Присутствия – “Здесь и сейчас”. Прошлого нет, потому что его уже нет. Будущего нет, потому что его еще нет. Привязанность к прошлому приводит к депрессии, озабоченность будущим порождает тревогу. Пока я жив – я бессмертен. Есть повод порадоваться.

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 10 ноя 2019, 01:10 
Не в сети
Познакомилась с соседями
Познакомилась с соседями
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 1524
Изображений: 14
Благодарил (а): 11 раз.
Поблагодарили: 161 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 706

Награды: 33
Цветочек (3) Букет желтых цветов (2) Бабочка (4) Капуччино (1)
Радуга (2) Бокал и бутылка вина (1) Таблетки от боли (1) Букет тюльпанов (1)
Блог: Просмотр блога (6)
5 причин, почему весы показывают неточный вес

Не всякий набор веса связан с жиром! Вот 5 абсолютно нормальных и типичных причин, почему цифра на весах может быть выше ожидаемой. Некоторые вас точно удивят!

Автор: Сара Вилкинс

Бывало такое, что вы вставали на весы, смотрели на цифры и думали: «Как такое возможно?» Вы были последовательны в тренировках, с питанием полный порядок, но весы показывают прибавку в 1-1,5 кг! Что пошло не так?

У обычных людей причиной неожиданной прибавки в весе чаще всего является недооценка калорийности рациона или переоценка расхода энергии на тренировках, но ведь вы точно не из их числа? Вы с религиозным рвением следите за рационом, тщательно взвешиваете каждую порцию, внимательно просчитываете — и часто недооцениваете — ежедневный расход калорий. Логика подсказывает, что вы должны терять вес, а вместо этого вы его набираете!

Прежде чем вы поддадитесь панике или впадете в уныние, давайте рассмотрим 5 причин, из-за которых цифра на весах может быть неточной, или, по меньшей мере, не отражающей реальное положение вещей.


1. Колебания водно-солевого баланса
Потребление натрия (соли) оказывает существенное влияние на количество жидкости в организме. Натрий притягивает воду в клетки. Если в вашем меню было больше соленой пищи, чем обычно, организм на какое-то время задерживает жидкость, чтобы привести водно-солевой баланс в состояние равновесия. В одном контролируемом исследовании было показано, что это может приводить к увеличению массы тела на 1,5 кг.


Но не спешите открывать дневник питания и исключать из рациона всю соль. Имейте в виду, натрий участвует в жизненно важных процессах, в том числе в поддержании объема циркулирующей крови, в мышечном сокращении, в регулировании передачи нервных импульсов и функций головного мозга. Важно контролировать потребление соли, а не исключать ее полностью. Минимальное потребление натрия составляет 1500-2300 мг в день и выше, если вы сильно потеете на тренировках. Например, за час интенсивного потоотделения можно потерять около литра воды и 1000 мг натрия. Это значит, что вам нужно приблизительно 2500-3000 мг натрия, чтобы восполнить баланс электролитов.

Чтобы колебания водно-электролитного баланса не искажали цифры на весах, поддерживайте потребление натрия на постоянном уровне, который соответствует вашим потребностям с учетом интенсивности тренировок. Старайтесь не взвешиваться в течение пары дней после обильного приема соленой пищи или ужина в ресторане, поскольку, скорее всего, масса тела увеличится примерно на 1 кг за счет задержки жидкости.

2. Взвешивания на полный желудок
Это может казаться очевидным, но если вы плотно поели, или если вы не опорожняли кишечник в течение пары дней, стрелка на весах поползет вверх. Вот почему я рекомендую взвешиваться утром, на голодный желудок и после посещения туалета.

Если вы страдаете от нерегулярного стула (регулярным считается опорожнение кишечника 1 раз в день), попробуйте добавить в рацион 25-40 грамм клетчатки и ежедневно выпивать 3,5-4,0 литра воды. Возможно, есть смысл попринимать пищевые добавки с пробиотиками. Но избыток жирной пищи, молочных продуктов (если вы плохо переносите лактозу) и растительной клетчатки в меню может вызывать запоры, так что не слишком ими увлекайтесь.

Некоторые рецептурные анальгетики, антидепрессанты и гипотензивные средства тоже могут вызывать запоры. Размягчители стула и слабительные чаи могут принести временное облегчение, но если запоры превратились в хроническую проблему, проконсультируйтесь с врачом.

3. Загрузка углеводами
Если за день, или даже за 2-3 дня, до взвешивания вы превысили привычную норму углеводов, ваш организм аккумулировал дополнительные углеводы в виде мышечного гликогена.

С каждым граммом мышечного гликогена, припасенного в скелетной мускулатуре, организм задерживает примерно 3-4 грамма воды. Может показаться, что цифры невелики, но ведь они суммируются! В мышцах и печени среднестатистического человека может накапливаться до 500 грамм гликогена, и это до того, как начнется накопление жиров.


Скажем, вы насладились тортиком или пастой во время запланированного читмила, в результате чего превысили дневной лимит углеводов на 300 грамм. Предположим, все 300 грамм пошли на компенсацию мышечного гликогена. В итоге цифра на весах увеличилась на 1200-1600 грамм, и это только за счет гликогена в комбинации с жидкостью. Масса жира при этом не выросла ни на грамм!

Массу гликогена всегда нужно учитывать. Если хотите, чтобы показатели на весах отражали реальную картину, планируйте взвешивание на утро дня загрузки углеводами (перед едой), или же взвешивайтесь, как минимум, через 4 дня после рефида.

4. Гормональные всплески
Высокий уровень кортизола может приводить к задержке натрия, который, как мы уже знаем, может задерживать воду. К повышению уровня кортизола могут приводить различные причины, в том числе недосыпание, стресс, перетренированность и экстремальный дефицит калорий.

Еще одна возможная причина задержки воды — повышение концентрации эстрогенов. Это объясняет, почему женщины жалуются на отеки и задержку воды за несколько дней до начала менструального цикла. Вес при этом может увеличиться на 1-2 кг. Иными словами, если вы приближаетесь в новому менструальному циклу, не пугайтесь, если весы вдруг начали сигнализировать об увеличении массы тела, несмотря на правильное питание и постоянные тренировки. Взвесьтесь через неделю — все должно вернуться в норму.

Уровень эстрогенов может колебаться во время менопаузы из-за эстроген-заместительной терапии. Доказано, что эстрадиол — форма эстрогена, используемая для лечения симптомов менопаузы — может вызывать увеличение массы тела из-за задержки воды.

В такой ситуации лучше отложить весы в сторону и сосредоточиться на том, чтобы регулярно тренироваться, питаться полезными продуктами и получать количество калорий, необходимое для поддержания массы тела.

5. Восстановление после тяжелой тренировки
Синдром отсроченной мышечной боли (DOMS) проявляется сильной болью в мышцах через 24-48 часов после новой или особенно безжалостной тренировки. Как правило, боль нарастает в течение 48-72 часов после тренировки, а проходит через 3-5 дней. DOMS является следствием микроскопических структурных повреждений мышечных волокон. Его причиной может быть не только силовой тренинг, но и любая физическая активность. Сходили на занятия йогой для продвинутых или поиграли в футбол? Не удивляйтесь, если это приведет к сильным отсроченным болям в мышцах.


Одним из побочных эффектов подобного повреждения ткани является воспаление и отек. Поскольку воспаление характеризуется задержкой жидкости внутри и между мышечных клеток, DOMS может сопровождаться незначительным увеличением массы тела. Когда боль и отеки пройдут, вес вернется в норму. Отек обычно идет на спад через 3-4 дня, но может сохраняться и до 10 дней.

Итак, взвешиваться лучше, как минимум, через неделю после изматывающей тренировки или непривычной физической активности, вызвавшей синдром отсроченной мышечной боли.

ЭЭти «проблемы» не требуют решения
Как видите, многие факторы (помимо сжигания или накопления жира) могут влиять на цифры на весах. Мне бы не хотелось, чтобы вы, изучив этот список, начали исключать из меню соль и углеводы, или резко снизили интенсивность тренировок. Наоборот, я лишь хочу, чтобы вы поняли, что показатели на весах не всегда отражают реальное положение вещей!

Если вы из тех, кто следит за весом с религиозным рвением, рекомендую взвешиваться только один раз в неделю, утром, на голодный желудок, после посещения туалета. Как уже говорилось ранее, планируйте взвешивания на утро дня углеводной загрузки (перед едой) или, как минимум, через четыре дня после рефида. Старайтесь за день до взвешивания не есть слишком соленую пищу и выпивать нормальное количество воды.

Если вы болеете или плохо себя чувствуете, если приближается начало нового менструального цикла, не относитесь к цифрам на весах слишком серьезно. И вообще, смотрите на массу тела как на один из аспектов физической формы — это далеко не главный показатель ваших успехов и достижений!

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 10 ноя 2019, 01:13 
Не в сети
Познакомилась с соседями
Познакомилась с соседями
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 1524
Изображений: 14
Благодарил (а): 11 раз.
Поблагодарили: 161 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 706

Награды: 33
Цветочек (3) Букет желтых цветов (2) Бабочка (4) Капуччино (1)
Радуга (2) Бокал и бутылка вина (1) Таблетки от боли (1) Букет тюльпанов (1)
Блог: Просмотр блога (6)
Правда и ложь о потреблении воды в фитнесе и бодибилдинге.

Есть такое, поверье, что настоящий фитнесист или человек просто физически активный, не суть, должен пить сознательно много воды. Цифры приводятся разные: где-то — два-три, а где-то — даже шесть литров в день. Не знаю откуда взялась эта цифра, но — шесть литров, и точка!

Неважно, весите вы 60 кг или 120, вы всё равно должны выпивать шесть литров.

Это примерно такая же чушь, как «не есть после шести». Такие универсальные рекомендации мягко говоря, неумны. Потому что для человека весом 120 кг 6 литров — вполне нормально, а человек, который весит 60 кг, лопнет и всех обрызгает.

Если серьезно, пить нужно по потребностям, не нужно насильно вливать в себя такое количество воды.

Есть ещё такая теория, что потребление большого количества жидкости усиленно избавляет организм от шлаков, наверное многие слышали. Это вранье.

Замечали ли вы, что происходит с мочой ( простите за низкий слог), когда человек пьет много. Когда вы пьете много жидкости, какого цвета, запаха и концентрации ваша урина? (выразимся научно). Кто может ответить смело на этот интимный вопрос? (Да-да, я помню, что девочки не писают, не какают и не потеют, поэтому вопрос – к суровым мужикам, челябинским и не очень :)).

Быстренько вспоминаем арбузный сезон: так точно, коллеги, после влитого в себя огромного количества воды, которой, по сути, и является арбузный сок, моч… пардон, урина светлая, слабоконцентрированная, фактически не пахнет.

И наоборот, когда мы потребляем мало жидкости, какого цвета у нас моча и запаха и концентрации? Насыщенная, яркая, желтого либо даже оранжевого цвета, достаточно «ароматная» и едкая.

О чем это говорит? О том, что количество токсинов выводимых с мочой – константа, т.е. величина постоянная!. Пьем больше, концентрация выводимых веществ снижается. Пьем меньше – наоборот, увеличивается. Вот и все.

Избыточное потребление жидкости неспособно заставить организм ускоренно избавляться от шлаков и токсинов, это мягко говоря, заблуждение.

Теперь вы понимаете, что насильственное потребление жидкости ничего не дает, кроме того, что вы больше потеете и чаще писаете.

Понятно, что обезвоживание вредно, но и избыток жидкости тоже не полезен, поскольку заставляет ваши почки работать в аварийном режиме, а также, создает нагрузку на сердце и провоцирует отеки во внутренних органах. У врачей есть даже термин «водная интоксикация», т.е. отравление ЧИСТОЙ ВОДОЙ!!!

Меня слегка шокировала вот эта информация, случайно найденная на бескрайних просторах интернета:

Жительница Калифорнии Дж. Стрэндж победила в конкурсе по скоростному потреблению воды, проводимом местной радиостанцией. С главным призом она отправилась домой. Увы, опробовать его победительница не успела — через час она почувствовала сильнейшую головную боль и мучительные спазмы в животе. На следующий день она была мертва.

В случае разового приема очень большого объема воды, она не успевает пройти через почки и начинает поступать в другие органы, которые из-за резкого притока жидкости набухают.

Тяжелее всего приходится головному мозгу — он заключён в костную коробку, а потому набухание его клеток влечёт за собой судороги, кому, остановку дыхания и в конечном результате — смерть.

Поэтому «заливаться» водой без меры ни в коем случае не стоит.

Хороший естественный индикатор, это чувство жажды, но оно никогда не должно быть слишком сильным, иначе есть риск выпить чересчур много жидкости за раз!

Чтобы не допускать этого, можно взять себе за правило выпивать стакан чистой воды каждые пару часов, даже если у вас нет жажды. А на тренировке соответственно, пить каждые 10-15 минут, делая пару глоточков обычной воды. 2-3 глотка достаточно, чтобы поддерживать нормальный водный баланс.

Автор: Дмитрий Кононов

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 10 ноя 2019, 01:15 
Не в сети
Познакомилась с соседями
Познакомилась с соседями
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 1524
Изображений: 14
Благодарил (а): 11 раз.
Поблагодарили: 161 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 706

Награды: 33
Цветочек (3) Букет желтых цветов (2) Бабочка (4) Капуччино (1)
Радуга (2) Бокал и бутылка вина (1) Таблетки от боли (1) Букет тюльпанов (1)
Блог: Просмотр блога (6)
Механизм сжигания калорий в жировых клетках

Усилия многих исследователей направлены на поиск средства, которое помогло бы предотвратить накопление жира. Можно, например, попытаться изменить пищевое поведение через мозг и нейроэндокринную систему. Другой путь помешать накоплению жира — воздействие на кишечную микрофлору, поскольку именно от неё во многом зависит, что из пищи будет всасываться в кровь, а что нет. Наконец, избыток липидов можно просто сжечь, то есть расщепить их в каких-нибудь обменных процессах.


Исследователи из Института рака Dana-Farber в сотрудничестве с учеными из Калифорнийского университета в Беркли, выявили естественный молекулярный путь, который позволяет клеткам сжигать калории в виде тепла, а не хранить их в виде жира. В этой связи возникает возможность нового подхода к лечению и профилактике ожирения, диабета и других нарушений обмена веществ с связанных с ожирением, в том числе рака.
Установлен механизм в сжигания жира в бурых и бежевых жировых клетках у мышей.

Напомним - то, что откладывается на ягодицах и на талии, это белая жировая ткань, состоящая преимущественно из белых адипоцитов (жировых клеток). Их функция — запасать разнообразные липиды, и выглядят они как огромная жировая капля. Иначе выглядят клетки бурого жира: в их цитоплазме очень много митохондрий, которые благодаря железосодержащим белкам придают клеткам более тёмный, бурый цвет.

Клетки бурого жира (brown adipose tissue, BAT) дифференцируются из стволовых клеток-предшественников, причем из тех же, из которых образуются мышечные клетки. Бурый жир отвечает за термогенез, то есть за выработку тепла в организме. В клетках бурого жира повышена концентрация митохондрий. Если белый жир копит липиды, то бурый их активно сжигает. Чтобы митохондрии могли активно перерабатывать жир и выделять тепло, в клетках поддерживается высокая концентрация белка UCP1.

Термогенная функция бурого жира подтверждена исследованиями. Всего лишь 80-100 г бурых жировых клеток обеспечивают половину максимальной мощности выработки тепла человеческим организмом, или 20% от суточного объема расходуемой энергии человека весом в 70 кг. Бурый жир оказался одним из основных потребителей глюкозы в организме – наряду с мозгом и мышцами.

Ученые идентифицировали фермент, PM20D1, который секретируется клетками и вызывает производство так называемых N-ацил-аминокислот. Эти N-ацил аминокислоты активизируют сжигание жира за счет ускорения метаболических процессов, что позволяет добиваться быстрой потери веса. Такими "активаторами" ранее были только синтетические химические вещества и это первая известная естественная молекула с «расщепляющей» активностью.

В митохондриях бурого жира разорвана связь между окислением органических молекул (то есть липидов) и синтезом энергетических молекул АТФ. Как известно, в ходе окисления молекул в митохондриях на их внутренних мембранах создаётся градиент протонов: по одну сторону мембраны протонов больше, чем по другую. За счет этого происходит превращение глюкозы (из потребляемой пищи) в молекулу аденозинтрифосфата (АТФ), который транспортирует химическую энергию в клетку.

Этот механизм нужен для того, чтобы работал встроенный в мембрану фермент для синтеза АТФ: энергия, запасённая в химических связях АТФ, легко высвобождается и используется в подавляющем большинстве молекулярных процессов в клетке. А вот в буром жире энергия от окисляемых продуктов в АТФ почти не запасается. Но и впустую она не тратится, а уходит в тепло.

Все клетки в той или иной степени позволяют какой-то доле получаемой энергии утекать в тепло, однако клетки бурого жира специализированы именно на этой функции — создавать тепло из запасённых липидов. Легко догадаться, что бурые адипоциты служат важным элементом системы терморегуляции у теплокровных животных. На самом деле зоологи давно заметили, что бурый жир особенно развит у зверей, впадающих в зимнюю спячку. Поддерживать температуру тела с помощью других механизмов, например дрожанием, «спящие» звери не могут, и бурый жир приходится весьма кстати.

Бурый жир защищает от переохлаждения и младенцев, — у них он составляет до 5% от массы тела. У взрослых людей, как полагали до недавнего времени, бурые адипоциты перестают выполнять свою функцию, теряют митохондрии и превращаются в подобие обычных белых жировых клеток.

Однако несколько лет назад бурый жир нашли и у взрослых. Оказалось, какая-то его часть остаётся в районе шеи, плеч и верхней части грудной клетки. Более того, выяснилось, что количество бурого жира у взрослых увеличивается на холоде, что понятно, ведь бурый жир нужен именно для обогрева.

Хотя клетки бурого жира находили не только в специальных «депо», но и в толще белого жира, считалось, что у них всё равно существуют свои особые предшественники, которые потом развиваются в бурые адипоциты. Однако исследователи выяснили, что белый жир и бурый жир могут непосредственно превращаться друг в друга. Эксперименты ставили на мышах, у которых следили за отдельными клетками белого жира: при понижении температуры эти клетки «бурели», а при повышении «белели». Получается, что бурый жир может образовываться непосредственно из жира белого.

Совсем недавно международная команда ученых сообщила, что мужчины и женщины отличаются друг от друга не только по доле жировой ткани в организме и ее распределению, но и по качественному составу жировых клеток. Оказалось, что количество клеток бурого жира и их насыщенность митохондриями у женщин в 5 раз выше, чем у мужчин, что, кстати, приводит к повышенному метаболизму бурого жира у слабого пола.

Не так давно ученые обнаружили еще одну разновидность жира – бежевый (beige adipose tissue). Он образуется из клеток-предшественников, расположенных в скоплениях белого жира. Как и бурый жир, бежевый способен сжигать липиды, которые накапливаются в белых жировых клетках. В нем тоже содержится много митохондрий, а от бурого жира его отличают низкий уровень UCP1 и происхождение. Бежевый жир располагается в области ключиц и позвоночника. Правда, затем появилось подозрение, что, на самом деле, бежевый жир – это клетки белого жира в процессе их трансформации в бурый (французские авторы данной идеи даже ввели понятие «beigeing»).

Когда исследователи вводили N-ацильные аминокислоты страдающим от ожирения мышам, которые сидели на диете с высоким содержанием жиров, была отмечена значительная потеря веса после восьми дней лечения. Потеря веса была полностью за счет жировой ткани. Эти данные свидетельствуют о том, что PM20D1 или N-ацил-аминокислоты могут быть использованы в терапевтических целях для лечения ожирения и других, связанных с ним, расстройств - таких как диабет и жировая дистрофия печени.

Бурая жировая ткань густо пронизана кровеносными сосудами; они не только приносят ей топливо, но и забирают с собой тепло. Удалось даже найти нервные клетки, которые дают сигнал к расщеплению жиров, — ими оказались некоторые нейроны гипоталамуса. Они контролировали именно метаболическую активность клеток бурого жира. То есть аппетит и потребление пищи оставались прежними, но зато в бурожировой «топке» сжигалось большее количество калорий.

Мозг может управлять бурым жиром не только с помощью собственно нейронных сигналов, но и с помощью гормонов-нейропептидов, называемых орексинами. Эти нейропептиды синтезируются опять же в гипоталамусе, участвуют в регуляции циклов сна — бодрствования и влияют на энергетический обмен и аппетит. Оказалось, что орексины напрямую действуют на клетки белого жира, способствуя их превращению в бурые адипоциты.

Возможно, что одним лишь прямым влиянием дело не ограничивается, поскольку орексины включены в сложную систему нескольких нейропептидов, контролирующих метаболизм, и могут действовать на бурый жир через своих «агентов влияния».) Если у мышей гены орексинов отключали, животные набирали вес даже при умеренном питании.

Не стоит, однако, думать, что бурый жир находится под опекой всего лишь пары-тройки нейропептидов и группы нервных клеток. Самое деятельное участие в превращении одной жировой ткани в другую принимает иммунная система. Несколько лет назад исследователи обнаружили, что макрофаги, присутствующие в белом жире, понуждают жировые клетки при понижении температуры стать бурыми. Обычно о макрофагах говорят как о клетках-«уборщиках», которые ликвидируют последствия «иммунных войн», и их активная роль в метаболизме выяснилась лишь недавно. Под действием особых сигнальных белков макрофаги понуждают жировую ткань к сжиганию своих запасов.

Буквально недавно удалось связать иммунные сигналы, управляющие макрофагами, с работой мышц. При физических упражнениях и опять-таки при понижении окружающей температуры из мышц высвобождается особый гормон (называемый метеорин-подобным гормоном), который через иммунные сигнальные белки интерлейкины действует на макрофаги, находящиеся в жировой ткани, а дальше всё разворачивается по вышеописанному сценарию.

Расшифровка механизмов управления бурым жиром обычно сопряжена с поиском молекулярных «волшебных кнопок» — регуляторных белков, с помощью которых можно активировать появление новых бурых клеток или усилить их активность. Так, недавно исследователи из университета Содружества Виргинии (США) опубликовали статью, в которой предлагали на роль включателя бурого жира фермент киназу Tyk2. До сих пор этот фермент изучали как один из перспективных противораковых белков.

Можно вспомнить о том, что ожирение часто развивается вместе с онкологическими заболеваниями. Таких примеров много, сообщения о белках-активаторах бурого жира появляются регулярно. Естественно, в каждой подобной работе проверяется их влияние на избыточный вес. Пока что всё, что активирует бурый жир, помогает от лишнего веса избавиться. Но помогает ли бурый жир избавиться от метаболических проблем, сопровождающих ожирение?

Ранее считалось, что митохондриальный белок под названием UCP1 является единственным источником способности коричневых клеток, чтобы производить из жира тепло, без выполнения какой-либо физической нагрузки. При этом полагали, что UCP1 обнаруживается исключительно в коричневых и бежевых жировых клеток.

Теперь найден альтернативный путь, независимый от UCP1, через которую N-ацил аминокислоты могут включить сжигание энергии в клетках ряда органов, прежде всего - в печени. Результаты потери веса у тучных мышей, получавших N-ациламино кислоты были драматическими и должны быть оценены далее в научных исследованиях.

В основном подобные эксперименты ставятся на мышах, так что резонно было бы задать вопрос, насколько полученные результаты можно экстраполировать на человека. Но буквально в июле этого года в журнале «Diabetes» вышла статья, в которой сотрудники медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне (США) пишут об однозначной связи между количеством бурого жира у человека, уровнем глюкозы в крови и реакцией клеток на инсулин.

Чем активней был бурый жир, чем больше его было, тем больше калорий сгорало и тем активней глюкоза всасывалась из крови в клетки тканей. Так что бурый жир действительно мог бы стать хорошим медицинским инструментом в борьбе с ожирением и диабетом, и учёные не зря ищут средство, с помощью которого можно было бы быстро и эффективно активировать бурую жировую ткань.

Большая часть таких поисков нацелена на молекулы-мишени, вовлечённые в управление бурым жиром. Различные подходы отличаются тут по эффективности и вероятности побочных эффектов. Например, сотрудники биотехнологической компании «Genetech» утверждают, что могут активировать бурые адипоциты и нормализовать обмен веществ всего одной инъекцией антител, активирующих клеточные рецепторы к гормону FGF21 (фактору роста фибробластов 21).

Умышей с диабетом, получивших инъекцию, уровень глюкозы целый месяц держался в норме, а сами мыши похудели на 10%. Однако антитела эти испытаны пока что только на животных. С другой стороны, исследователи из Кембриджа (Великобритания) полагают, что предпочтение нужно отдать «их» белку под названием BMP8B, который не просто активирует бурый жир, но делает это очень специфично — то есть, подействовав каким-то препаратом на BMP8B, мы почти не рискуем задеть другой молекулярно-клеточный процесс.

Стоит также упомянуть недавно открытый гормон ирисин, — он спасает от ожирения и диабета, превращая белый жир в бурый, и при этом способствует нарастанию мышечной ткани. То есть действие этого гормона сходно с походом в тренажёрный зал: минус жир, плюс мышцы. Учеными из Dana-Farber Cancer Institute было объявлено об обнаружении вырабатываемого в мышечной ткани при физической нагрузке гормона, получившего название ирисин, превращающего белые клетки в бежевые. Было определено, что клетки такого типа, подобно клеткам бурого жира, расходуют энергию с образованием тепла, благодаря чему инъекции ирисина в белую жировую ткань приводят к снижению массы тела и нормализации уровня сахара в крови.

Продолжая работу в этом направлении, группе исследователей удалось выделить бежевые клетки из белой жировой ткани, взятой у взрослых мышей. Изучение бежевых клеток показало, что в генетическом плане они коренным образом отличаются от белых и бурых, сочетая в то же время в себе свойства и тех, и других. Так, у бежевых клеток, как и у белых, очень низкая базовая экспрессия гена UCP1, отвечающего за образование одноименного белка, который нужен находящимся в жировой ткани митохондриям для преобразования энергии в тепло.

В то же время, бежевые жировые клетки обладают способностью переключаться на аналогичную бурым клеткам программу преобразования энергии, наращивая экспрессию UCP1 под воздействием низкой температуры окружающей среды или вырабатываемого во время физической нагрузки ирисина. Таким образом, полагают авторы работы, проясняется механизм "сжигания жира" – ирисин воздействует на белые жировые клетки, заставляя их превращаться в бежевые, в которых и запускается процесс преобразования энергии, столь же эффективный, как и в бурых.

Автор публикации: Иван Лапин

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 10 ноя 2019, 01:17 
Не в сети
Познакомилась с соседями
Познакомилась с соседями
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 1524
Изображений: 14
Благодарил (а): 11 раз.
Поблагодарили: 161 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 706

Награды: 33
Цветочек (3) Букет желтых цветов (2) Бабочка (4) Капуччино (1)
Радуга (2) Бокал и бутылка вина (1) Таблетки от боли (1) Букет тюльпанов (1)
Блог: Просмотр блога (6)
Как одновременно похудеть и набрать мышцы?

Люди часто хотят одновременно получать как можно больше: например, растить мышцы и в тоже время добиться столь желанных «шести кубиков» на прессе (т.е. одновременно и набрать мышц и похудеть).
Но достижение обеих этих целей требует использования разных стратегий и подходов. Так, например, чтобы нарастить мышцы, вы в большинстве случаев при использовании натуральных схем тренинга, должны потреблять энергии больше чем расходуете (да и при ненатуральных схемах, по большому счету в подавляющем числе случаев, тоже, хотя возможны и исключения), это называется поддерживать положительный энергетический баланс.

Для «шести кубиков», наоборот, вы должны потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, это называется поддерживать отрицательный энергетический баланс. Но есть ли возможность как то объединить оба этих процесса?

Попробуйте задать этот вопрос паре-тройке людей увлеченных фитнесом, и вы скорее всего получите разные ответы. Кто то будет уверенно доказывать, что это никоим образом не возможно, кто то наоборот будет утверждать, что это возможно, и что он знает одного парня, который знает еще одного парня, который слышал от третьего, что его знакомый одновременно худеет и набирает мышцы, без использования стероидов и прочих фармацевтических препаратов.

Но как обычно, если вы хотите получить ответ на какой то интересующий вас в этой области вопрос, то самым правильным будет обратится к научному опыту и исследовательской базе данных.

Итак, вашему вниманию предлагается краткий пересказ статьи " BUILDING MUSCLE IN A CALORIC DEFICIT: IS IT POSSIBLE?" by Martijn Bussen. В которой автор попытался с точки зрения имеющихся научных данных рассмотреть вопрос, можно ли растить мышцы в дефиците калорий без использования фармацевтических препаратов. Это достаточно, популярная тема у огромного кол-ва монетизаторов и продавцов фитнес счастья. Плюс будут использованы материалы статьи " Adding Muscle While Losing Fat - Q&A" by Lyle McDonald и книги все того же Lyle McDonald "The UltimateDiet2.0".

Статья Martijn Bussen сама по себе не очень большая, но дословно ее переводить не буду, там есть часть воды, которая на мой взгляд излишняя, перескажу тезисно. Ну и для своих "многАбукв" нужно тоже место )))

Как таковой, синтез белка (как и липогенез и липолиз, в общем то) является непрерывным процессом, независимо от типа питания. Но не только синтез белка является непрерывным процессом, также фактически таким же непрерывным процессом является и распад белков. Что касается непосредственно мышцы, то сумма синтеза и распада белков может привести к трем различным результатам (Tipton & Wolfe, 2001). А именно:
1. Если белка синтезируется больше, чем распадается, то это может привести к чистой прибыли в мышечной ткани.
2. Если белка распадается больше, чем синтезируется, то это может привести к чистой потери мышечной ткани.
3. Если синтез и распад белка уравновешивают друг друга, то это, как вы понимаете приводит к балансу, т.е. к отсутствию как значимого синтеза, так и значимого распада белковых структур.

Исследования показывают, что физические упражнения могут привести к увеличению скорости синтеза белка. Высказывается предположение, что речь может идти об ускорении транспортировки аминокислот после тренировки (Biolo et all., 1995). При чем именно силовой тренинг, в большей степени может приводить к росту мышечной массы, если, конечно, обеспечено поступление достаточного кол-ва аминокислот (Phillips et al., 2002).

Тело предпочитает строить мышцы, когда находится в положительном энергобалансе, т.к. в этих условиях имеется в наличии достаточное количество питательных макроэлементов и доступных аминокислот, что так необходимо для мышечного роста.

Но как обычно, важен контекст, а посему есть несколько исключений, т.е. случаи при которых в дефиците, какое то время возможен рост ММ:
a) у "жирных" людей (более 25% для мужчин), по началу (эффект фиксируется днями или неделями, но не бесконечно), как они начинают худеть с присутствием в диетическом протоколе - тренировок;
b) у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно), причем да ... предыдущий пример может совпадать с этим .. хотя не все новички которые начинают - имеют проблемы с излишним весом.

(a)(b)(1) что касается и (a) и (b), по сути это как правило новички, а у них кроме того, регулярные тренировки у новичков (как силовой тренинг, так и кардио) улучшает чувствительность мышечной ткани к инсулину и улучшает поглощение питательных веществ этой самой мышечной ткани (силовой тренинг, вероятно, самый мощный инструмент в нашем арсенале, чтобы улучшить поглощение питательных веществ в этом конкретном типе ткани).
К тому же у "жирных" новичков, достаточно большое кол-во невостребованных калорий плавающих в крови (ввиду развившейся инсулинорезистентности тканей, их жировые клетки просто становятся менее восприимчивы к хранению избыточных калорий, и в их крови находится большое кол-во глюкозы, триглицеридов и холестерина), более того в таких условиях, когда они начинают улучшать инсулиновую чувствительность тканей (особенности мышечных) тренировками, их жировые клетки получают стимул для более эффективного высвобождения от излишков хранимой энергии, т.е. на этом этапе может создаваться впечатление, что их жир трансформируется в мышцы, хотя это конечно не так. И чем худее атлет становится и чем выше его его тренированность, тем больше этот эффект сходит на нет [Lyle McDonald];

с) у профспортсменов (в одном из исследований это были спортсмены с общим кол-вом тренировок в неделю порядка 15 часов, со стажем 10-15 лет; в исследовании нет о ненатуральности спортсменов ... и это были не ббры (... футболисты, хоккеисты, танцоры, борцы и бойцы, мотоциклисты и пр.), но в рамках исследования использовался силовой тренинг ... что одна группа которая имела умеренный дефицит в среднем прибавила 1 кг сухой массы тела, а вторая которая была в большем дефиците (около минус 800 ккал от уровня поддержки), потеряла в районе полкило сухой массы).

d) возвращение к силовым тренировкам после длительного перерыва, в случаях когда атлеты ранее имели хорошую мускулистую форму и низкий процент жира, но забросив тренинг визуально стали выглядеть хуже, ну и заплыли жиром. Так вот они возвращаясь к силовым тренировкам, ощущают эффект, когда они возвращаются к хорошей форме по мышцам (т.н. "мышечная память") достаточно быстро, и поэтому у них создается ложное впечатление, что жир заменился мышцами [Lyle McDonald](мое примечание, не Лайла: оооо это сладкое слово, как мираж в знойной пустыне ... овевающий прохладой из уст продавцов фитнес счастья: "рекомпозиция").

Во всех, указанных условиях в исследованиях речь идет о наличии силового тренинга, достаточном кол-ве белка (1.2-2.0 гр/кг массы тела, хотя с ростом мышечной массы, и увеличением интенсивности тренировок и самое главное дефицита калорийности, белка на диете может потребоваться больше 2 гр/кг сухой массы тела), как правило умеренный дефицит (в районе 500 ккал).

Что касается опытных атлетов (не новичков) и их желания в "натуральную" рекомпозиционировать (т.е. терять жир и растить мясо, т.е. обеспечивать оба этих процесса одновременно и в дефиците калорий .. любом дефиците .. мизерном, или среднем), то тут дела обстоят следующим образом:
Чем выше тренированность атлета и чем меньше у него жира в теле, тем выше процесс адаптации к потере жира, т.е. происходит существенное увеличение чувствительности тканей к инсулину, особенно в жировых клетках. Как бы это не звучало, для кого то странным, но это затрудняет в конечном итоге потерю жира, так как люди становятся более худыми (меньше жира в теле), т.е. жировые клетки не только имеют меньше жировых накоплений, но и их все труднее становится мобилизовать из адипоцидов. Кроме того, чем выше тренированность атлета, тем сложнее в принципе получать больше мышечной массы (т.е. с годами мышцы растить сложнее, чем в самом начале силовых тренировок).

Как пишет Лайл МакДональд в книге "The UltimateDiet2.0", что когда мы пытаемся вести речь об одновременном наборе мышечной массы и сжигании жира, то мы сталкиваемся с фундаментальной проблемой, которая состоит в том, что наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий. Например, исследования за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

Почему? Потому что силовая тренировка посылает мышцам адаптационный сигнал – становитесь больше и сильнее, более эффективно используйте топливо – глюкозу; тренировка же выносливости посылает совсем другой сигнал, призывающий бережливее расходовать энергию (что обычно означает уменьшение размера мышц) и использовать как топливо скорее жир, чем глюкозу. В конце концов, организм оказывается не в состоянии делать и то и другое оптимальным образом и результат обычно далек от выдающегося.

Как это соотносится с попыткой сжечь жир, одновременно увеличивая мускулатуру? В общем и целом, эти процессы требуют совершенно различных (и, на самом деле, взаимоисключающих) условий. То есть для роста мышц и сжигания жира требуются совершенно различные сценарии, в плане гормонов, питания и т.д. Более того, специфические условия, которые позволяют вам растить мышцы, являются той самой причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

Синтез новых тканей (неважно, мышц или жира) требует энергии, и эта энергия не может появиться из ниоткуда. Синтез мышечной ткани – это особенно энергетически затратный процесс, по крайней мере, по сравнению с синтезом жировой. Хотя можно идиллически полагать, что калории, необходимые для роста мышц можно было бы волшебным образом взять из сгорающего жира, в реальности это редко происходит, по крайней мере, без специализированных фармпрепаратов способных оказывать мощное воздействие на процесс репартиционирования калорий (говоря простыми словами – это куда идут калории (в мышцы или жир), когда вы едите больше, и откуда они берутся (из мышц или жира), когда вы едите меньше, чем расходуете).

Собственно именно поэтому, все предлагаемые натуральные стратегии пропагандирующие одновременное похудение с увеличением мышечной массы, являются не особо эффективными. Люди вгоняют свой организм в "творческий дисонанс", т.е. они пытаются создавать относительно небольшой дефицит, чтобы в этих условиях якобы "топить жир и растить ММ", но по факту, они скорее всего просто топчутся на месте (это в идеальных услвоиях, т.е. если повезет и генетически заданный индекс партиционирования у них хороший, т.е. если они в дефиците калорий будут терять меньше белка). Потому как, они искусственно создают ситуацию, при которой поступающих калорий слишком много для эффективного жиросжигания, но слишком мало для мышечного роста или удержания ММ. Т.е. не будучи "жирными" новичками, они хотят получить тот эффект который скорее всего не случится.

Проще говоря, если вы не относитесь к вышеуказанным трем группам временных исключений, то с большей долей вероятности, у вас не получится при натуральных схемах, одновременно и худеть и набирать мышечную массу.

Автор: znatok_ne

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Prema: заметки худеющей :)
СообщениеДобавлено: 10 ноя 2019, 01:21 
Не в сети
Познакомилась с соседями
Познакомилась с соседями
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 23.04.2012
Сообщения: 1524
Изображений: 14
Благодарил (а): 11 раз.
Поблагодарили: 161 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Козерог
В наличии: 706

Награды: 33
Цветочек (3) Букет желтых цветов (2) Бабочка (4) Капуччино (1)
Радуга (2) Бокал и бутылка вина (1) Таблетки от боли (1) Букет тюльпанов (1)
Блог: Просмотр блога (6)
5 диет-мифов, в которые многие продолжают верить

Большой специалист по сушкам Пол Картер – опираясь на пачку исследований – разоблачает базовые мифы о питании.


Миф 1: углеводы на ночь – рецепт ожирения
Миф: “Поскольку общая активность к концу дня снижается, а затем вы ложитесь спать, вечерние углеводы стремительно откладываются в виде жировых клеток”.

Правда: углеводы на ночь могут даже ускорить похудение.

Исследователи, наблюдавшие за 73 упитанными офицерами полиции, заметили, что перенос углеводов на вечерний прием пищи привел к большим потерям жира, чем при потреблении в течение дня. А также повысил чувствительность к инсулину и снизил маркеры воспаления [1].

Ученые предположили, что низкий уровень инсулина в течение дня и разовая вечерняя секреция приводят к подъему уровня лептина через 6-8 часов (то есть с утра следующего дня). Из-за чего участник меньше страдает от голода и лучше соблюдает диету.

Антиуглеводный аргумент у масс обычно таков: человек по умолчанию инсулинорезистентен и сразу же складирует лишние углеводы в жир, как только перестает двигаться. Однако, если в течение дня достаточно много двигаться, к вечеру у вас будет отличная чувствительность к инсулину, и углеводы пойдут в мышечный гликоген.

Что я советую

Сначала белок, потом углеводы. Если не можете не наедаться на ночь, то перенос углеводов на вечернее время больше помогает придерживаться диеты (со следующего утра), чем потребление в течение дня.

Так что днем загружайтесь белком, распределив на 4-5 порций или более крупными приемами, и не стесняйтесь оставлять углеводы на ужин.

Эта стратегия также помогает засыпать тем, кто не может расслабиться в вечернее время, поскольку приход углей вызывает всплеск серотонина. А качественный сон помогает и увеличить окисление жиров, так что «win-win» (беспроигрышный ход).

Но имейте в виду, что углеводный ужин – это не пара вагонов круассанов. Те, кто так «загружается углями», останутся толстыми.

Миф 2: на кето можно не считать калории

Миф: “У кетодиетчиков во всем, включая ожирение, виноваты адские угли. А избавиться от жира поможет другой жир, например, маслице, сырок, бекончик. Даже без контроля калоража”.

Правда: профицит калорий всегда обеспечит вам жировой запас.

Один из самых привлекательных (и вводящих в заблуждение) рекламных слоганов кето – «калораж не играет роли, когда вы исключили углеводы».

Базируется этот миф на инсулиновой теории ожирения:

• Углеводы вызывают выпуск инсулина.
• Инсулин отправляет углеводы в жировые запасы.
• Нет углеводов – нет накопления запасов.
• Теперь вы жиросжигающая машина!

Да, дойдя до состояния кетоза, вы действительно увеличиваете окисление жиров. Поскольку жиры и углеводы являются основными источниками энергии для работы мышц. Когда вы лишаете организм углеводного топлива, ему приходится переключаться на жировое.

Но есть разница между повышенным окислением жиров и уменьшением жировых запасов (что происходит только при дефиците энергии). Если вы потребляете избыток калорий из жира, то организм будет делать с ними то же самое, что и углеводами: запасать для последующего использования.

Кетогенная диета «срабатывает» для кого-то лишь потому, что может увеличить ощущение сытости. А это естественным образом снижает аппетит и общий калораж поедаемого – что в итоге и приводит к потере жира, хотя калории и не считались.

Что я советую

Кетодиета – как и любая другая диета – поможет похудеть только при дефиците калорий. Нельзя есть «сколько угодно» и худеть лишь потому, что исключен один макронутриент.
Кому-то легче переносить кето, но для похудения решающее значение имеет общий калораж и доля белка [2]. Если же вы «на массе», то кето вообще “пролетает” [3] [4].

Подробнее про “кето” читайте в статье на Зожнике “Недостатки кето диеты или почему не надо добавлять стресса в свою жизнь“.

Миф 3: периодическое голодание (ПГ) работает лучше традиционных диет
Поститься опять модно. Да я сам, черт побери, делал это. И могу отметить много хорошего – от ясности ума до сохранения мышечной массы (даже при 70-часовом голодании). Посты даже помогают гипертрофии: когда вы заправляетесь углеводами и белком после тренировки натощак, выше клеточный анаболический отклик и синтез мышечного белка по сравнению с режимом обычного питания [5].

Но обходит ли пост любую другую диету с контролем потребляемых калорий?

Правда: кроме ограничения калоража никаких преимуществ в ПГ нет.

ПГ не показывает какой-то особой жиросжигательной магии: если вы просидите без еды 16 часов, а потом в 8-часовое окно съедите слишком много, то наберете вес.

Так что все опять зависит от общего калоража. Те, кто удерживает дефицит после 16-часового поста, похудеют, а кто, настрадавшись от голода, пустится в зажор – нет.

Самым многообещающим в смысле похудения выглядит протокол 5-2, когда поститесь лишь 2 дня в неделю (не подряд). В эти дни число потребляемых калорий следует сократить на 25%, а в остальные – питайтесь как обычно.

Это позволяет заметно снизить недельный калораж без особых усилий – всего пара постных дней. Однако же, если тот же дефицит распределить на всю неделю, результаты будут схожими.

Что я советую

У периодического голодания есть ряд полезных эффектов, только не ждите легкого похудения, если объедаетесь до потери пульса в «кормовое окно». Контролируйте средненедельный калораж, если хотите похудеть.

Миф 4: насыщенные жиры убивают
“Десятилетиями насыщенные жиры демонизировались. И даже сегодня любой веган скажет, что насыщенные жиры доведут до инфаркта”.

Правда: насыщенные жиры вовсе не такие ужасные.

Исследования последних лет потихоньку реабилитируют насыщенные жиры. Они не так уж плохи, если вы не объедаетесь типичным джанк-фудом западных стран.

Один ученый составил целый список наиболее значимых систематических обзоров и мета-анализов потребления насыщенных жиров за последнее десятилетие [14]. И не смог выявить корреляцию между потреблением насыщенных жиров и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

В мета-анализе 21 исследования авторы заключают: «…нет существенных оснований заявлять, что потребление насыщенных жиров ассоциируется с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний» [15].

Что я советую

Лучше всего для здоровья – питаться простыми продуктами с минимальной обработкой. Количество насыщенного жира, которое поступает из натуральной пищи, не причиняет нам никакого вреда и является частью полноценного и сбалансированного питания.

Миф 5: органическая говядина в 100 раз полезнее
Трудно сегодня найти зожника, который будет утверждать, что выкормленная зерновыми в загоне корова вкуснее и полезнее, чем та, которая вольно паслась на лужке.

Правда: значительной разницы нет.

Сравним фактический набор нутриентов «зерновой» и «травяной» говядины. Первым делом обычно говорят о разнице в уровнях омега-3 жирных кислот. Это правда, но разница ничтожно мала:

• В четверть-фунтовом (~113 граммов) стейке из коровки, грустно жевавшей кукурузу в чулане, лишь 0,020 грамма омега-3.

• В таком же стейке из ее коллеги, гулявшей по пастбищу, аж 0,055 грамма.

Почти вдвое больше, верно? Верно. Но это лишь техническая победа, не имеющая для нас практического значения. Иррелевантно, как говорят ученые. Мы едим коров не ради омега-3. Меньшая по объему порция лосося (~85 граммов) содержит 1,1-1,9 грамма омега-3 жирных кислот (то есть как минимум в 20 раз больше). Когда-нибудь видели, как рыба обскакивает корову? Ну по крайней мере – по омега-3.

Еще говорят, что в «травяной» говядине больше холестерина. Нет, если брать куски одинаковой жирности [16].

Антиоксиданты? Да, в «органической» побольше, но, как и в случае с омега-3, мы едим коров не ради антиоксидантов.

И последнее – гормоны. «Промышленным» телятам дают гормоны, чтобы побыстрее набрали вес, но нет исследований, обнаруживших вредные эффекты от этого для нас.

Что я советую

Если получаете удовольствие только от «органических» стейков или дружите с местным мясником – продолжайте на здоровье! Но не стоит распространять заблуждения о невероятном нутрициональном превосходстве говядины, росшей на лугах.

К слову, прекратите повторять и сказки о необходимости красного мяса для спортсменов. Креатина в нем лишь 5 граммов на кило, как и в курице, индейке и любом другом животном. Или в маленьком черпачке спортпита. Не распространяйте древние мифы.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

_________________
Изображение
Наташа
МИНСК


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 485 ]  На страницу Пред.  1 ... 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: Angelripper, Аризона-Арканзас, Archera, Bing [Bot], Celeste, DotBot, edvard911, Елена.Премудрая, flowers000, Geralt, GoGo [Bot], Google [Bot], Kamali, Pestarzt, RUSTAM, Vieras, Yandex [Bot], Yandex Images [Bot], Yandex Metrika [Bot], Надя Чепелевич


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Русская поддержка phpBB