Текущее время: 29 мар 2024, 05:09

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Наш форум вне политики. Открыт для русскоязычного населения всего мира. Общая цель сообщества - здоровый образ жизни, нормализация веса.

Правила: общение только на русском языке, не приемлемы оскорбления других и открытое высказывание своей политической точки зрения.

За нарушение правил - бан без предупреждения.


Правила форума


Каждый может создать свой дневничок похудения в этом разделе. В названии дневничка ОБЯЗАТЕЛЬНО УКАЗАТЬ НИК. Пример: nick: Название дневника



Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 71 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: ХодиДва
СообщениеДобавлено: 04 июл 2018, 10:34 
Не в сети
Я здесь живу
Я здесь живу
Аватара пользователя

Регистрация: 11.02.2017
Сообщения: 6645
Изображений: 0
Откуда: СПб
Благодарил (а): 249 раз.
Поблагодарили: 434 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Водолей
В наличии: 3,503

Награды: 30
Букет весенних цветов (2) Торт низкокалорийный фруктовый (1) Новогодний венок (1) Мешок богатства! (1)
Красный Новогодний Шар (1) Новогодний дракончик (1) Мешок удачи! (1) Заяц Новогодний (1)
Блог: Просмотр блога (0)
naty story писал(а):
Может коридор пересмотреть?!

Расчет КБЖУ по ссылке Койота
Рассчитываем количество БЖУ
Вопрос о суточной норме компонентов питания волнует многих. Как правило, о сбалансированности питания впервые задумываются, встав на весы или критически оглядев себя в зеркало. И, на фоне всеобщей компьютерной грамотности, вопрос решается однозначно. Якобы существует самое «правильное» соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), и достаточно проверить свой рацион питания посредством сетевых планировщиков, анализаторов или приложений, удерживать требуемое процентное соотношение между компонентами, и все решится само собой – пойдет похудение, а тело волшебным образом преобразится. Увы, все далеко не так. Разберем по порядку.
1. Считаем калорийность
Существуют 2 вида соотношения БЖУ – по массе компонентов и в процентах от калорийности. Это разные соотношения, но одно выводится из другого при принятии определенных условностей. Классическое соотношение БЖУ по массе компонентов 1:1:4. С учетом энергии сжигания и коэффициентов усвояемости основных пищевых веществ были выведены коэффициенты физиологической энергетической ценности: белков 4, жиров 9, углеводов 4 ккал/г. Надо представлять себе, что это условные (конвенциональные) значения, применяемые для расчета энергетической ценности продуктов питания при известном химическом составе. Расчет энергетической ценности пищи по формуле 4-9-4 дает несколько завышенные результаты, что, в силу общепринятости условных величин, взаимной компенсации отдельных погрешностей и повсеместном систематическом смещении, не влияет на конечный результат – возможность расчета калорийности рациона и отдельных его компонентов для балансирования питания.
Соотношение БЖУ 1:1:4 по массе компонентов с учетом формулы 4-9-4 дает соотношение по калорийности 4:9:16, что легко переводится в проценты: 14:31:55. Другого процентного соотношения БЖУ для здорового человека со стабильным нормальным весом просто не может быть. Однако планировщики и рекомендации «тренеров по питанию» предлагают совершенно иные, ничем не обоснованные соотношения, с превышением доли белков и уменьшением доли жиров и углеводов, неблагоприятно сказывающиеся на здоровье, приводящие в отдельных случаях к кетозу, а у женщин ко вторичной аменорее (прекращению месячных).
Все усугубляется еще и тем, что «правильное» соотношение БЖУ справедливо лишь для питания в режиме удержания нормального веса, но не для случаев удержания избыточного веса, целенаправленного похудения (при избыточном весе и ожирении) или массонабора (при истощении или наращивании мышечной массы у бодибилдеров и фитнес-моделей). Для каждой из этих категорий существует свое «правильное» соотношение БЖУ, отличное от стандартного 14:31:55, и распространенной ошибкой является подмена соотношения для одной категории соотношением для другой.
Собственно, ошибкой является уже начало расчета рациона питания с принятия того или иного процентного соотношения БЖУ. Это соотношение является вторичным, справочным, и в основу расчета положено никак быть не может. Первичным является расчет количеств белков, жиров и углеводов в граммах, исходя из реальных потребностей, которые строго индивидуальны. Соотношение по массе 1:1:4 многими рассматривается, как требование обеспечить на 1 кг веса человека соответственно 1 г белков, 1 г жиров и 4 г углеводов. К сожалению, это не совсем верно, и некоторое «совпадение» случайно. Приведенные рекомендации обеспечат поступление на 1 кг веса (4+9+16)=29 ккал, что несколько не дотягивает до реальных потребностей. Кстати, пора их рассчитать, поскольку без этого мы не сможем определить потребное количество белков, жиров и углеводов. Для расчета необходимой калорийности рациона необходимо знать свой нормальный вес и избыточный (при его наличии). Для мужчин при отсутствии физической нагрузки на обслуживание каждого килограмма нормального веса требуется 32 ккал, плюс 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса. Для женщин расчет аналогичный, лишь обслуживание 1 кг нормального веса требует 30 ккал. К рассчитанному значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал при работе, связанной с физическими или спортивными нагрузками. На похудение от рассчитанного значения необходимо отнять 400 ккал для создания дефицита калорий. Беременной женщине требуется дополнительно 350 ккал в сутки, на грудном вскармливании дополнительно 500 ккал в первые 6 месяцев и 450 ккал в последующие 6 месяцев вскармливания.

2. Считаем белки, жиры и углеводы
Далее определяем потребное количество белков, исходя из расчета 0,75 г полноценного белка на 1 кг нормального веса тела. При смешанном растительно-животном питании (каковое и рекомендуется), исходя из снижения перевариваемости и усвоения белка, потребность увеличивается до 1 г/кг. Потребление белка свыше 1,5 г/кг нежелательно, а 2 г/кг и более попросту вредно. При беременности требуется дополнительно введение 6 г белка в сутки, а при грудном вскармливании 18 г. Для детей установлены повышенные нормы потребления белка, исходя из их возраста – 53 г в возрасте 1-3 года, 68 г в возрасте 3-7 лет, и 79 г в возрасте 7-10 лет. Бодибилдеры и фитнес-модели в период наращивания мышечной массы потребляют 1,5-1,9 г/кг белка. Для худеющих норму белка ни в коем случае не следует занижать, чтобы избежать или сократить до минимума потери мышечной массы, но не следует, как это иногда рекомендуется, максимально завышать, вполне достаточно 1,2 г/кг нормального веса. Из общего количества белков 50% должны приходиться на животные белки, остальные 50% на растительные.
Переходим к жирам. Суточная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг нормальной массы тела. Беременной женщине дополнительно требуется 12 г жиров, а на грудном вскармливании – 15 г. На похудение от расчетного значения необходимо отнять 16 г.
30% жиров должны составлять растительные жиры. Необходимо следить за достаточным поступлением полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Количество жирных кислот семейства омега-6 должно составлять 8-10 г/сут, а омега-3 0,8-1,6 г/сут. Насыщенные жиры не должны превышать 10% калорийности рациона, а трансжиры 1%.
После определения потребности в белках и жирах подходит очередь углеводов. Рассчитывать потребность углеводов исходя из веса человека незачем – она определяется по остаточному принципу. Принято считать, что углеводы не являются незаменимым компонентом питания, их минимальное количество в рационе не должно быть менее 50-60 г. Остаточный принцип подразумевает, что из общей калорийности рациона следует вычесть калорийность установленного количества белков и жиров, и все, что остается, отнести на углеводы. Из общего количества углеводов не более 10% калорийности рациона должно приходиться на простые сахара, остальное количество должны составлять сложные углеводы. Также необходимо потреблять в день 20 г пищевых волокон, желательно в составе овощей, фруктов и грубой пищи, например каши из цельного зерна или цельнозернового хлеба.

3. Пример расчета для худеющей женщины
А теперь рассчитаем в качестве примера калорийность питания и количество компонентов для женщины весом 80 кг при нормальном весе 60 кг, в режиме похудения. Работа, не требующая физических усилий, дополнительно каждый день в режиме ходьбы затрачивается 80 ккал, и в неделю проводятся 2 занятия в фитнес-центре с расходом энергии 350 ккал за каждое занятие.
Основной расход энергии 30 х 60 + 9 х 20 = 1980 (ккал). 2 занятия в неделю по 350 ккал, итого 2 х 350 = 700 (ккал), в среднем в день 700/7 = 100 (ккал). Общий расход энергии 1980 + 80 + 100 = 2160 (ккал). Отнимаем 400 ккал на похудение: 2160 – 400 = 1760 (ккал). Окончательная калорийность определяется по ходу процесса и требует периодической коррекции исходя из результатов.
Определяем норму белков на похудение: 1,2 х 60 = 72 (г). Калорийность белков 4 х 72 = 288 (ккал). Определяем норму жиров на удержание веса: 1,1 х 60 = 66 (г). Отнимаем 16 г на похудение: 66 – 16 = 50 (г). Калорийность 50 г жиров 9 х 50 = 450 (ккал). На углеводы остается 1760 – 288 – 450 = 1022 (ккал), что соответствует 1022/4 = 255 граммам. 10% калорийности рациона допустимо употреблять в виде простых сахаров, что в нашем случае составляет 0,1 х 1760 = 176 ккал, или 176/4 = 44 (г). Как видим, сахар в виде натуральных продуктов (меда) или сладостей (шоколада) не препятствует похудению. Оставшиеся 255 – 44 = 211 грамм углеводов приходятся на сложные углеводы (крупы, макаронные изделия, хлеб). При соблюдении рассчитанной калорийности (с регулярной коррекцией по результатам) и компонентного состава пищи (с учетом достаточного количества ПНЖК, клетчатки и прочих незаменимых составных частей рациона) наша привлеченная в качестве примера для расчета женщина непременно похудеет на желаемые 20 кг за 1 год.
Следует лишь иметь в виду, что все суждения о компонентном составе пищи приведены для здоровых людей. При диагностированном заболевании необходимо назначение лечебной диеты, где соотношение БЖУ может быть совершенно иным.

Во вкладке "Планирование питания" можно вручную изменить под себя КБЖУ. Здесь калоризатор белки завышает, жиры занижает.
Я в основном смотрю на калории, остальное как получится. Мне лично главное, как я поняла из опыта, чтобы углеводы не превысить

_________________
Ваша жизненная позиция — что всё плохо. Моя жизненная позиция — что всё хорошо. Если вы последовательно будете придерживаться своей жизненной позиции — у вас всё всегда будет плохо. Если я смогу никогда не изменить своей — у меня всё всегда будет хорошо. И таким образом окажется, что мы оба правы. (с)


Вернуться к началу
 Профиль Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: ХодиДва
СообщениеДобавлено: 04 июл 2018, 10:50 
Не в сети
Решила остаться
Решила остаться
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 28.06.2018
Сообщения: 80
Откуда: СПб
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Овен
В наличии: 51

Награды: 2
Баночка меда (1) Лилия (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Январетта
Я не знала, что можно в ручную... У меня так картина и выглядит всегда Белков катострофически не хватает, а от любого лишнего стакана кефира начинает жир зашкаливать... Как раз по углеводам и калориям я красиво вписываюсь...
Спасибо, за дельный совет буду разбираться. И за статьи огромное спасибо!!!

_________________
Изображение

Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: ХодиДва
СообщениеДобавлено: 04 июл 2018, 16:23 
Не в сети
Решила остаться
Решила остаться
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 28.06.2018
Сообщения: 80
Откуда: СПб
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Овен
В наличии: 51

Награды: 2
Баночка меда (1) Лилия (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Ужас какой-то... Всё жру и жру целый день... И не потому что есть хочется, а потому что в коридор вписываюсь... Точу то яблоки, то абрикосы...
Коллега говорит: "Гляди, похудеешь!" - она не посвящена в эту сложную систему
А я: "надо жрать, что бы в коридор вписаться"
А она: "такими темпами ты не в один коридор скоро не пролезешь, даже в тунель для паровоза..."

_________________
Изображение

Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: ХодиДва
СообщениеДобавлено: 04 июл 2018, 16:32 
Не в сети
Я здесь живу
Я здесь живу
Аватара пользователя

Регистрация: 02.12.2011
Сообщения: 6230
Изображений: 30
Откуда: Провинция
Благодарил (а): 671 раз.
Поблагодарили: 2388 раз.
Пол: Женский
В наличии: 1,353

Награды: 72
Бриллиант (1) Букет разных цветов (2) Снежинка на елку (1) Новогодние свечи (1)
Елка новогодняя (1) Еловые украшения (1) Георгиевская лента (1) Шары (1)
Блог: Просмотр блога (25)
Капец коллега :-( не слушай ее. Я тоже жру больше всех в кабинете :-)

_________________
Изображение

«Победа любой ценой» — не мой девиз, мой девиз звучит иначе: «Победа недорого».(с)


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: ХодиДва
СообщениеДобавлено: 08 июл 2018, 10:21 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Регистрация: 07.06.2012
Сообщения: 2692
Изображений: 343
Откуда: Москва- МО
Благодарил (а): 590 раз.
Поблагодарили: 347 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Телец
В наличии: 3,183

Награды: 61
Красный диплом (1) Принц (1) Дельфин (1) Игрушка Медвежонок (1)
Кошка (1) Соломенная шляпка (1) Картина на мольберте (1) Красное сердце (2)
Блог: Просмотр блога (0)
naty story :pri_vet:-: :-|-: Привет!!!!!
Как продвигаешься? Куда пропала?

_________________
"Ты лучше будь один , чем с кем попало .. И лучше голодай , чем что попало есть !" (Омар Хайям) .


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: ХодиДва
СообщениеДобавлено: 09 июл 2018, 11:19 
Не в сети
Решила остаться
Решила остаться
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 28.06.2018
Сообщения: 80
Откуда: СПб
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Овен
В наличии: 51

Награды: 2
Баночка меда (1) Лилия (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Привет-привет!!!! Пропала просто на выходные... Честно даже не считала, просто старалась кушать аккуратно... В воскресенье вечером грешила: Бутылка пива и солёная рыбка... Муж соблазнил))) В субботу зашли с ребенком в Бургер-Кинг... Но он съел половину моего бургера и бонусную картошку... Но и прошли по центру СПб не мало от Русского музея до Горьковской... это примерно 5 км... а в субботу мы гуляли по блошинному рынку на Удельной и это составило 3 км...
Но все равно отвес есть: 95,3

_________________
Изображение

Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: ХодиДва
СообщениеДобавлено: 09 июл 2018, 13:30 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Регистрация: 07.06.2012
Сообщения: 2692
Изображений: 343
Откуда: Москва- МО
Благодарил (а): 590 раз.
Поблагодарили: 347 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Телец
В наличии: 3,183

Награды: 61
Красный диплом (1) Принц (1) Дельфин (1) Игрушка Медвежонок (1)
Кошка (1) Соломенная шляпка (1) Картина на мольберте (1) Красное сердце (2)
Блог: Просмотр блога (0)
naty story :pri_vet:-: :-|-: Привет!!!!!! Молодца!!!!!!
А я грешила в субботу :-) Пиво с вяленым мяском под футбол :-) :smu:sche_nie: А в Бургер-Кинг, если захожу с дочкой, себе беру САЛАТ-МИКС и черный кофе . Салат всего 17 ккал :-) К нему йогуртовая заправка, можно немного добавить , будет 69-70 ккал все вместе.

_________________
"Ты лучше будь один , чем с кем попало .. И лучше голодай , чем что попало есть !" (Омар Хайям) .


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: ХодиДва
СообщениеДобавлено: 09 июл 2018, 16:54 
Не в сети
Отметила новоселье
Отметила новоселье
Аватара пользователя

Регистрация: 23.11.2016
Сообщения: 1250
Изображений: 48
Благодарил (а): 375 раз.
Поблагодарили: 204 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Рыбы
В наличии: 1,046

Награды: 13
Новогодний голубой шар на елку (1) Снежинка на елку (1) Синий Новогодний Шар (1) Еловые украшения (1)
Георгиевская лента (1) Георгиевская ленточка (1) Пасхальное яичко розовое (1) Роза (1)
Блог: Просмотр блога (0)
naty story писал(а):
Коллега говорит: "Гляди, похудеешь!" - она не посвящена в эту сложную систему

а не надо лишних людей посвящать. Вообще при случае скажи, что "Решила забить на эту диету, ну ее в зад. Люблю покушать очень..."

Добавлено спустя 6 минут 52 секунды:
Из моих наблюдений. Есть несколько разновидностей людей.
Те, которые будут тебя пытаться подкалывать при любом случае, намекая, что у тебя все равно не получится - как та коллега.
Те, которые будут тебе сочувствовать и пытаться подкормить, чтобы ты не похудела на самом деле.
Те, которые будут с интересом расспрашивать, как ты худеешь, и разубеждать тебя в том, что ты идешь в правильном направлении, навязывая свое мнение.
Когда похудеешь, появится группа толстых товарищей, которые будут спрашивать, как тебе удалось похудеть, при этом по мере твоего повествования будет оказываться, что они именно все так и делают, но не худеют при этом.
Короче. Пока ты в процессе и результаты пока не очень заметны окружающим - вообще никому не говори, что ты худеешь. Тем более не рассказывай, как ты это делаешь. Исключением могут быть очень проверенные люди. И то - с большой оглядкой.
Когда результаты будут видны и начнутся вопросы - или отшучивайся, или отвечай односложно, без подробностей: считала калории. Обычно 99% людей дальнейшие расспросы прекращают, потому что это скучно, нудно и надо приложить много усилий, это тебе не на яичной диете посидеть.

Добавлено спустя 21 секунду:
Короче, нервы береги свои!

_________________
Изображение
Наталья


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: ХодиДва
СообщениеДобавлено: 09 июл 2018, 17:09 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Регистрация: 07.06.2012
Сообщения: 2692
Изображений: 343
Откуда: Москва- МО
Благодарил (а): 590 раз.
Поблагодарили: 347 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Телец
В наличии: 3,183

Награды: 61
Красный диплом (1) Принц (1) Дельфин (1) Игрушка Медвежонок (1)
Кошка (1) Соломенная шляпка (1) Картина на мольберте (1) Красное сердце (2)
Блог: Просмотр блога (0)
Наталья Ник :cool_cool: Прям в точку! Только так!!!!

_________________
"Ты лучше будь один , чем с кем попало .. И лучше голодай , чем что попало есть !" (Омар Хайям) .


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: ХодиДва
СообщениеДобавлено: 09 июл 2018, 17:53 
Не в сети
Решила остаться
Решила остаться
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 28.06.2018
Сообщения: 80
Откуда: СПб
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Овен
В наличии: 51

Награды: 2
Баночка меда (1) Лилия (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Наталья Ник
Абсолютно соглашаюсь, да так и выглядит всегда))))

_________________
Изображение

Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Подарить подарок  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 71 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: Алена Лоск, Алла291185, Bing [Bot], FeedBurner [Bot], gentlY, Google [Bot], irinaponomareva29, katrinkonfetka38, liudmilaloginova32, lykovfedor, mashavladimirovna25, Maycha, nadiabek30, nastiagoriacheva27, Yandex [Bot], Yandex Metrika [Bot], Дмитрий66, Лариса Викторовна, челлита


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Русская поддержка phpBB