Поздравляю с отвесиком!))) Хороший у тебя рациончик и не голодно)

Келена
Постарайся! УДАЧИ ТЕБЕ! буду болеть за тебя ) и радоваться за твои успехи! главное не забрасывай )

За субботу и воскресенье отвес - минус 900 г
Выходные прошли, я боялась что не сдержусь и чего-нибудь не положенного нажрусь, но всё оказалось не так страшно) Хотя все равно не удержалась от блинчиков.) Ну всё-таки Масленница, проводы Зимы и всё такое... Поэтому жиры всё-таки горят красным и в воскресенье, да и сегодня ухватила блинчик днём. В результате испортила красивенькое зелененькое меню на красный цвет опять же жиров.


Зато ещё сегодня замерила себя во всех местах, в очередной раз ужаснулась и прошла с Лесли Сансон синюю милю. Это тоже одна миля, только из комплекса "Ultimate 5 Day Walk Plan". 5 дней по одной миле, причем комплексы немного отличаются друг от друга и называются разными цветами: синяя, красная, желтая и т. д. Тренировка более интенсивная чем обычная, одна миля проходится за 15 мин вместо 20. Я прошла как-бы нормально, но не всегда успевала за тренером. Поэтому решила несколько дней походить обычную милю, что бы запомнить и правильно выполнять основные движения, а потом по очереди пройти цветные мили. Дальше уже видно будет: или пойду 2 мили или 1 милю с гантелями... Вообще у Лесли очень много вариантов прохождения и даже с силовыми упражнениями есть кажется...

Вот нашла такую информацию в темке "Ходьба с Лесли Сансон"

Рекомендации прохода:

1 неделя – 6 миль

2 неделя – 7,5 мили

3 неделя – 8,5 мили

4 неделя – 10 миль

Рекомендации по занятиям с Лесли Сансон

Рекомендации по занятиям с Лесли Сансон Ходить нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО!!! в кроссовках. Это вам скажет любой инструктор. Все - таки есть вероятность получения травмы, не смотря на то, что это всего лишь ходьба, а не бег и на прыжки. Оступиться можно при всяких дополнительных упражнениях: шаги в в сторону, "кики","тапы" и прочее.

Про усиление при опускании стопы:
это из общих фитнесс-рекомендаций для ходьбы, но Лесли об этом тоже говорит:Живот втяните, но дыхание при этом должно быть свободным, голову держите прямо, а плечи опущенными, напрягите пресс и подтяните ягодицы, ступню ставим с усилением на пятку. Затем перекатывать на пальцы, и с силой отталкиваться передней частью стопы. Старайтесь держать свод стопы в тонусе (когда ступня расслабляется, подошва становится плоской-в результате колено уходит вниз, приводя ногу в неправильное положение). Правильное же положение тела при ходьбе способствует сжиганию большего количества жировой массы и, к тому же, не травмирует позвоночник.«Перекатывание» при ходьбе на месте практически незаметно, не забывайте опускать стопу с «нажимом» и поднимать как бы «отталкиваясь».

Растяжка:
Когда отставили ногу назад, на вторую делается упор, но Лесли говорит, что обязательно нужно, чтобы колено было ближе к телу, чем стопа. Стопа должна быть подальше, чтобы не нагружать колено. В этом положении нужно:
1. Сначала поставить ноги так, как на видео и найти баланс и равновесие.
2. Почувствовать как тянутся задние мышцы ноги, которая отставлена назад (тянется там, где икроножная мышца, подколенные связки и задняя поверхность бедра).
3. Упор на переднюю ногу руками нужен для равновесия.
4. Наклон вперед идет по линии сгиба бедра, спину держать максимально прямо, живот максимально втянуть, лопатки расправить, плечи опустить, т.е. держать осанку.

Про талию:
Лесли говорит: «Когда идет подъем колена с широко расставленными ногами и с касанием руки/локтя, то даже такое, на первый взгляд незначительное, усложнение и, казалось бы, незначительное скручивание корпуса дает дополнительную нагрузку на талию и она включается в работу».

Животик:
Лесли рекомендует держать втянутым ВСЮ тренировку. Она это неоднократно говорит. А во время тех же kicks и knees upона это особо подчеркивает:" Вы должны ощутить мышцы пресса, каждый раз при ударе ногой или подъеме колена ощутить как бы скручивание брюшных мышц, ощутить, как они работают". Делая упор на то, чтобы держать живот втянутым всю тренировку, Лесли, во время подъема ноги (кик), подъема колена(ни ап) отдельно обращает внимание на правильное выполнение именно этих упражнений.

Осанка:
Лесли уделяет внимание не только прессу, но и осанке:
Спину держать ровной, прямой, не заваливаться назад, корпус держать сильным и подтянутым, тогда будет правильная техника выполнения. Не должно быть, допустим, завала назад при kicks. Спина должна быть ровной и плечи должны находиться на одной линии сбедрами, если смотреть сбоку.

Про дыхание:
Не забываем дышать! (Некоторые дыхание неосознанно задерживают во время выполнения упражнений, а мы делаем вдох и выдох по правилам). Это рекомендации для всех фитнес и кардио-тренировок: на усилении движения ("кик", на "ни ап", подъём рук и т. д) делаем выдох. Примечание Лесли, если во время тренировки вы что-то говорите (можно нарочно попробовать): "Если дыхание сбивается, вам становится сложно закончить предложение, значит идет аэробная нагрузка. Это то, что я называю talk-test, это значит, что вы прогоняете через себя много кислорода, сердце работает, чтобы доставить кислород к мышцам, во время нагрузки они его требуют".

Темп и доп. нагрузка (утяжелители):Надо стараться успевать в темп с Лесли, и поднимать колени при выполнении упражнений настолько высоко, насколько это при этом темпе возможно - это важно, потому что идет аэробная нагрузка. А при такой нагрузке сердце бьется чаще, больше кислорода тратится, больше калорий сжигается.

Лесли говорит: «Если у вас период ПЛАТО, и вы чувствуете, что вам словно уже ничего не помогает, интервальные тренировки - то, что вам нужно. Они помогут преодолеть плато. Мы разгоняем пульс, а потом снова снижаем его частоту, потом снова разгоняем и снова снижаем и делаем это еще раз. В результате, получаем эффективную аэробную нагрузку.»

Лесли говорит, что если вы ощущаете, что вам дополнительная нагрузка (гантели, утяжелители, шарики) не под силу, пожалуйста, можно обойтись и без нее, это же видно и в беговых милях, когда кто-то бегает, а кто-то шагает. Лесли об этом говорит: «В любой момент переходите на шаг и точно так же переходите на шаг, если вы не можете делать кики, захлесты и прочее вместе с нами, хотя бы просто шагайте в нашем темпе. Потому что темп это самый важный элемент тренировки. Хотя, конечно, если хочется тренировать все мышцы, лучше подключать другие шаги, но тогда, когда вам это комфортно.

Небольшие реплики Лесли во время занятий:
«Во время тренировки вырабатываются эндорфины (поэтому у нее хорошее настроение). И еще "Гоу, легс", типа "Шагайте, ноги" –и «да, разговариваю со своими частями тела )))»Сама Лесли советует ходить после завтрака, через 1.5-2 часа.

У меня нет возможности ждать после завтрака 2 часа, так как подняться в 6 утра для меня смерти подобно, поэтому заниматься буду на голодный желудок, выпив предварительно стакан чистой воды.
Завтрак через 30 минут после сеанса ходьбы. Причем в завтрак должны входить углеводы и белки, и ни в коем случае нельзя кофеиносодержащие напитки Ну как так-то? Завтрак и без кофе? Жизнь - боль....
Информацию прочитала здесь http://www.calorizator.ru/article/food/food-for-fitness

Вот за это я ее периодически ненавижу)))
У меня никаких эндорфинов не вырабатывается, я наверное неправильная Я только грущу всю тренировку.)))

Может тебе включать любимую музыку и шагать под неё, вот и настроение будет хорошим Только темп нужный подобрать...

Да я и под музыку и под мультики...
Я просто люто ненавижу спорт. Надо, да, но как же я его ненавижу. Прям до дрожи. Только плавать люблю, этого у меня не отнять. В марте в бассейне буду и буду устраивать заплывы часа по три)))

Моё красивенькое зелёненькое сегодняшнее меню )) и, главное, ни на сколько не было отступления от него. Всё как в аптеке


Ути, моя прелесть

-----------------------------

Как определить свою скорость метаболизма?

Количество калорий, которые Ваш организм использует для закрытия своих основных функций, называется основным метаболизмом или базальной скоростью обмена веществ. Энергетические потребности основных функций остаются достаточно последовательными и их не так легко изменить. Основной обмен веществ в среднем составляет 60-70% от калорий, которые Вы сжигаете каждый день.

Примечание:

После 30 лет скорость обмена веществ снижается и начинает замедляться на 6% каждые 10 лет.

Чтобы рассчитать количество энергии, потребляемое телом в состоянии покоя, необходимо последовательно пройти по следующим шагам:

Шаг №1. Замеряем свой рост.

Измерьте свой рост в сантиметрах, если деления метра в дюймах, то умножьте свой рост на 2,54, чтобы получить сантиметровое значение. Например Ваш рост в дюймах 70 inch, что соответствует 177,8 см.

Шаг №2. Замеряем свой вес.

Встаньте на весы и зафиксируйте свой вес в кг. Если единица измерения фунты, то умножьте полученное значение на 0,454.

Шаг №3. Вычисляем БМ по формуле.

Формулы расчета уровня БМ для обоих полов выглядят так:

Скорость метаболизма для мужчин = 66 + (13.7 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) - (6.8 x возраст в годах)

Скорость метаболизма для женщин = 655 + (9.6 x вес в кг.) + (1.8 x рост в см.) - (4.7 x возраст в годах)


На основании этого значения можно найти общие ежедневные затраты энергии. Для этого необходимо БМ умножить на множитель физической активности. В частности такие.

Получаем общие затраты энергии за сутки.
О чем говорит полученное значение?

Все очень просто, столько калорий необходимо для поддержания веса на примерно одном уровне. Чтобы начать худеть, необходимо урезать калории на 300-500 ккал.

В дополнении к основному обмену, следующие два фактора также определяют, сколько калорий Ваш организм сжигает за день и это:

пищевой термогенез – все процессы, связанные с работой над едой (переваривание, транспортировка и тп). Составляет в среднем 10% калорий, используемых каждый день. Величина остается относительно стабильной и ее сложно изменить;
физическая активность – наиболее изменяемый (из всех трех) фактор, определяющий, сколько калорий Вы сжигаете ежедневно.
(Источник http://ferrum-body.ru/kak-uskorit-obmen-veshhestv.html )

Моё меню вчера и сегодня уже не такое красивое
А все потому, что голова неизвестно чем занята... Собирала обед на работу и не доложила себе мясо, на обед получается одна каша Пришлось всё переделывать и увеличивать ужин. Большеват получился, разделю его на первый и второй, и ещё перекус может быть, а может и нет

На весы пока не встаю, т е вставать-то встаю но не фиксирую, решила записывать вес и объёмы раз в неделю по понедельникам.
Нужно ещё весы определить на постоянное место, а то при перестановке с места на место различный вес получается...

Привет, столько еды на 1600 карий)) а что за крекер ржаной?

nadinKorol
У нас в магазине продаётся, на развес. но бывает и в пачках, вот такой
Он конечно калорийный, 440 ккал, но одна печенюшка весит всего 6 грамм. Так что пару штук можно вполне себе позволить) К тому же вкус у него очень интересный, чуть-чуть и сладковатый и в то же время и немного солененький и ржаным отдаёт.