* === *
26.01.2017 Четверг

1. Жим лёжа ЛФК*: 50кг х 30, 12, 8;
2. Фронтальный присед: 40кг х 8, 8, 8;
3. Тяга в наклоне ЛФК: 30кг х 30; 40кг х 22, 15;
4. Гребля: 20кг х 12; 40 кг х 12, 12;
5. Тяга верхнего блока ЛФК*: 22.5кг х 40, 30, 30;
6. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: +14кг х 10, 10, 10;
7. Концентрированные сгибания на бицепс сидя: 10кг х 10, 10, 10.


Дневной калораж = 2121 Ккал
БЖУ = 197 / 57 / 195

* === *
27.01.2017 Пятница

1. Жим стоя ЛФК* гриф(20) х 30, 30, 30 ;
2. Разводка гантелей в легком наклоне 5 кг х 20, 20, 20;
3. Тяга Хейни штангой 40кг х 16, 16, 16;

Отдых между подходами 60-80 секунд.

4. Кардио:
Эллипсоид: Уклон - 15; Сопротивление - 13, Время 40, Ккал - 460.


Дневной калораж = 2294 Ккал
БЖУ = 144 / 90 / 221

* === *
30.01.2017 Понедельник

1. Жим лёжа ЛФК*: 50кг х 30, 11, 10;
2. Фронтальный присед: 40кг х 10, 10, 10;
3. Тяга в наклоне ЛФК: 30кг х 30; 40кг х 22, 17;
4. Гребля: 30кг х 12; 50 кг х 10, 10, 10;
5. Тяга верхнего блока ЛФК*: 22.5кг х 40, 20, 20;
6. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: +14кг х 12, 12, 9;
7. Концентрированные сгибания на бицепс сидя: 10кг х 10, 10, 10.


Дневной калораж = 2046 Ккал
БЖУ = 136 / 62 / 248

* === *
31.01.2017 Вторник

1. Жим стоя ЛФК* 25 х 20, 15, 15 ;
2. Разводка гантелей в легком наклоне 5 кг х 20, 20, 20;
3. Тяга Хейни штангой 40кг х 16, 16, 16;
4. Пресс на тренажере 5+25кг х 20, 20, 20;

Отдых между подходами 60-80 секунд.

5. Кардио:
Эллипсоид: Уклон - 15; Сопротивление - 13, Время 40, Ккал - 475.


Дневной калораж = 2132 Ккал
БЖУ = 195 / 62 / 197

* === *
Средние показатели за Январь:
Увеличение средненедельного веса: 85,73 - 86,15 = 0.42 кг
Увеличение средненедельного объема талии: 93 - 94,3 = 1,3 см

* === *
01.02.2017 Среда

1. Присед ЛФК* гриф(20) х 75;
2. Становая тяга классика 60 х 8; 85 х 8, 8, 8; Отдых 70 сек.
3. Тяга на прямых ногах 40кг х 10; 65 х 10, 10, 10;

Отдых между подходами 60-80 секунд.

4. Кардио:
Эллипсоид: Уклон - 15; Сопротивление - 14, Время 20, Ккал - 238.


Дневной калораж = 1977 Ккал
БЖУ = 161 / 65 / 183

* === *
02.02.2017 Четверг

1. Жим лёжа ЛФК*: 50кг х 30, 15, 10;
2. Фронтальный присед: 45кг х 10, 10, 10;
3. Тяга в наклоне ЛФК: 30кг х 30; 40кг х 23, 18;
4. Гребля: 30кг х 12; 50 кг х 11, 11, 11;
5. Тяга верхнего блока ЛФК*: 22.5кг х 30, 30, 30;
6. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: +14кг х 12, 10, 7;
7. Концентрированные сгибания на бицепс сидя: 10кг х 10, 10, 10;
8. Трицепс на блочном тренажере 8 блоков(73lb) x 12; 12 блоков (107 lb) x 12, 12, 12.


Дневной калораж = 1977 Ккал
БЖУ = 176 / 55 / 198

* === *
03.02.2017 Пятница

1. Жим стоя ЛФК* 25 х 25, 20, 15 ;
2. Разводка гантелей в легком наклоне 6 кг х 20, 16, 16;
3. Тяга Хейни штангой 40кг х 16, 16, 16;
4. Пресс на тренажере 10+25кг х 17, 14, 8;

Отдых между подходами 60-80 секунд.

5. Кардио:
Эллипсоид: Уклон - 15; Сопротивление - 14, Время 40, Ккал - 481.


Дневной калораж = 2353 Ккал
БЖУ = 175 / 75 / 245

* === *
06.02.2017 Понедельник

1. Жим лёжа ЛФК*: 50кг х 30, 14, 10;
2. Фронтальный присед: 47кг х 10, 10, 10;
3. Тяга в наклоне ЛФК: 30кг х 30; 40кг х 25, 18;
4. Гребля: 30кг х 12; 50 кг х 12, 12, 12;
5. Тяга верхнего блока ЛФК*: 22.5кг х 30, 30, 30;
6. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: +14кг х 12, 12, 8;
7. Концентрированные сгибания на бицепс сидя: 10кг х 10, 10, 10;
8. Трицепс на блочном тренажере 8 блоков(73lb) x 12; 13 блоков (115 lb) x 12, 12, 12.


Дневной калораж = 2287 Ккал
БЖУ = 192 / 80 / 209

* === *
07.02.2017 Вторник

1. Жим стоя ЛФК* 25 х 25, 22, 17 ;
2. Разводка гантелей в легком наклоне 6 кг х 20, 20, 20;
3. Тяга Хейни штангой 40кг х 16, 16, 16;
4. Пресс на тренажере 10+25кг х 20, 20, 11;

Отдых между подходами 60-80 секунд.

5. Кардио:
Эллипсоид: Уклон - 15; Сопротивление - 14, Время 40, Ккал - 483.


Дневной калораж = 2095 Ккал
БЖУ = 193 / 80 / 150