Текущее время: 29 мар 2024, 12:02

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Наш форум вне политики. Открыт для русскоязычного населения всего мира. Общая цель сообщества - здоровый образ жизни, нормализация веса.

Правила: общение только на русском языке, не приемлемы оскорбления других и открытое высказывание своей политической точки зрения.

За нарушение правил - бан без предупреждения.


Правила форума


Каждый может создать свой дневничок похудения в этом разделе. В названии дневничка ОБЯЗАТЕЛЬНО УКАЗАТЬ НИК. Пример: nick: Название дневника



Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 363 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 37  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Svetik225: Мой дневник питания и тренировок
СообщениеДобавлено: 21 авг 2016, 12:24 
Не в сети
Посадила цветочки
Посадила цветочки
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 21.10.2015
Сообщения: 1803
Изображений: 18
Благодарил (а): 93 раз.
Поблагодарили: 175 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Скорпион
В наличии: 2,711

Награды: 31
Радуга (1) Бабочка (2) Кроссовки EasyTone голубые (1) Клубничка (2)
Георгиевская ленточка (1) Букет полевых цветов (7) Георгиевская лента (1) Звездёнок (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Всем привет!

Меня зовут Светлана, мне 50 лет, рост 172 см, вес на сегодняшний момент 71.9 кг.

Я занимаюсь бегом на средние дистанции (10 км - 20 км), беговые тренировки занимают 4 дня в неделю и еще 3 дня ОФП. Мне очень хочется пробежать полумарафон этой весной, ну и совсем уж в мечтах - пробежать марафон следующей весной.

В этом дневнике я хочу вести план своих тренировок и питания, а также работать над результатами.
Сводные отчеты с 15.05.2017


https://brinblog.ru/

_________________
Изображение


Последний раз редактировалось Svetik225 27 июн 2017, 16:01, всего редактировалось 7 раз(а).

Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Svetik225: Марафонский бег
СообщениеДобавлено: 21 авг 2016, 14:48 
Не в сети
Посадила цветочки
Посадила цветочки
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 21.10.2015
Сообщения: 1803
Изображений: 18
Благодарил (а): 93 раз.
Поблагодарили: 175 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Скорпион
В наличии: 2,711

Награды: 31
Радуга (1) Бабочка (2) Кроссовки EasyTone голубые (1) Клубничка (2)
Георгиевская ленточка (1) Букет полевых цветов (7) Георгиевская лента (1) Звездёнок (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Сегодня у меня была тренировка на ОФП. 60 минут занятий на корпус были не сложными, я даже не вспотела и работала в аэробном режиме. Это были отжимания и упражнения на пресс. Перечитала рекомендации Грете Вайтц из книги "Ваш первый марафон" по поводу силовых трень:

Цитата:
Многие марафонцы допускают ошибку, поддерживая хорошую физическую форму только тех частей тела, которые непосредственно участвуют в беге. Укрепление мышц, не связанных напрямую с бегом, помогает избежать травм и показать более высокий результат (верхняя часть вашего тела ведь тоже будет преодолевать 42 км 195 м). Общее укрепление очень важно, так как с возрастом мы теряем мышечную массу и становимся слабее. Силовые упражнения, как и растяжка, являются отличным дополнением к беговым тренировкам.

Отжимания в упоре
Начинающие бегуны могут выполнять более легкий вариант, который отличается от классического отжимания в упоре лежа. В исходном положении ноги должны касаться опоры коленями, а стопы удерживаться на весу. Руки на ширине плеч.
При отжиманиях следует опускать туловище вниз до положения, чтобы подбородок почти касался опоры. При этом спину держать прямо, ладони прижимать к опоре. Вернуться в исходное положение.
Чтобы сделать классические отжимания, следует в исходном положении расположить тело примерно под углом 45° к опоре, распределив вес между ладонями и носками стоп. Руки держать прямо, стопы сомкнуть, ноги, спину и шею удерживать на одной линии. Взгляд направлен вниз.
При отжиманиях следует опускать туловище вниз до положения, чтобы подбородок почти касался опоры. Вернуться в исходное положение.

Упражнения для мышц брюшного пресса
Многие не отдают себе отчета в том, что мышцы брюшного пресса помогают сохранять правильную осанку и удерживают внутренние органы в стабильном состоянии при тряске, которая сопутствует бегу. Упражнения, развивающие мышцы брюшного пресса, следует выполнять по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Исходное положение лежа на спине. Руки скрестить на груди, ноги согнуть в коленях, стопы касаются опоры. Выполнять подъемы туловища вперед-вверх до полного отрыва плеч и верхней части спины от опоры.
Подобное упражнение, в котором при каждом подъеме туловища следует коснуться локтем противоположного бедра. Упражнение, в отличие от предыдущего, укрепляет другие мышцы брюшного пресса.
Еще одно подобное упражнение. Оно отличается от двух предыдущих тем, что в исходном положении надо лежать с поднятыми над опорой ногами, согнутыми в коленях.

Упражнение для мышц спины
Исходное положение лежа на груди. Руки вытянуты. Откинуть голову назад и приподнять одновременно правую ногу и левую руку на 15 см от опоры. Удержать позу на пару секунд, затем поменять ногу и руку. Начинать с двух-трех подходов по 10 секунд. В перспективе довести количество подходов до 20.

Упражнение для ахиллова сухожилия
Это упражнение хорошо укрепляет ахиллово сухожилие и помогает предотвратить травмы.

Исходное положение стоя на носках стоп на бордюре или гимнастической скамейке. Сохраняя прямое положение туловища, поочередно подниматься на носках и опускать пятки ниже уровня опоры. Упражнение выполнять ритмично. Следует проявить особую осторожность при опускании пяток вниз. Не подниматься слишком высоко на носках. Выполнять 3 подхода по 10 повторений. К третьему подходу вы должны почувствовать легкое жжение в икрах.

Источник: http://sportwiki.to/%D0%A1%D0%B8%D0%BB% ... 0%BE%D0%B2

Пожалуй нужно включить упры для ахиллова сухожилия в день ОФП.

_________________
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Svetik225: Марафонский бег
СообщениеДобавлено: 22 авг 2016, 11:31 
Не в сети
Посадила цветочки
Посадила цветочки
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 21.10.2015
Сообщения: 1803
Изображений: 18
Благодарил (а): 93 раз.
Поблагодарили: 175 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Скорпион
В наличии: 2,711

Награды: 31
Радуга (1) Бабочка (2) Кроссовки EasyTone голубые (1) Клубничка (2)
Георгиевская ленточка (1) Букет полевых цветов (7) Георгиевская лента (1) Звездёнок (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Книга в помощь http://sportwiki.to/%D0%9E%D1%82_800_%D ... 0%BB%D1%81)

_________________
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Svetik225: Марафонский бег
СообщениеДобавлено: 23 авг 2016, 10:36 
Не в сети
Посадила цветочки
Посадила цветочки
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 21.10.2015
Сообщения: 1803
Изображений: 18
Благодарил (а): 93 раз.
Поблагодарили: 175 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Скорпион
В наличии: 2,711

Награды: 31
Радуга (1) Бабочка (2) Кроссовки EasyTone голубые (1) Клубничка (2)
Георгиевская ленточка (1) Букет полевых цветов (7) Георгиевская лента (1) Звездёнок (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Сделала контрольные фото, попа конечно еще тяжеловата для бега, нужно уменьшать % жира и наращивать мышцы бедер

5016150160

_________________
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Svetik225: Марафонский бег
СообщениеДобавлено: 23 авг 2016, 10:47 
Не в сети
Посадила цветочки
Посадила цветочки
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 21.10.2015
Сообщения: 1803
Изображений: 18
Благодарил (а): 93 раз.
Поблагодарили: 175 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Скорпион
В наличии: 2,711

Награды: 31
Радуга (1) Бабочка (2) Кроссовки EasyTone голубые (1) Клубничка (2)
Георгиевская ленточка (1) Букет полевых цветов (7) Георгиевская лента (1) Звездёнок (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Сегодня первый раз бежала 18 км, концентрировалась на том, чтобы бег был легкий и медленный. Легким я называю расслабленный бег, когда плечи и поясница не напряжены, а отталкиваюсь от земли при помощи ягодичных мышц. Пробежала за 1 час 48 мин, пульс в конце был 132 удара в минуту, дыхание всю дорогу было спокойным, а вот мышцы устали, особенно ягодичные. К концу заныли и мышцы бедер. Приятно то, что совсем не чувствую напряжения в стопах, голенях и коленях.

После 10 км сделала перекус фруктовым пюре Рич (прямо на ходу, как это делают марафонцы), после 15 км немного попила воды. Это отлично добавило энергии.
Итог: расстояние 18 км, время 108 мин, скорость 10 км/час, темп 6 мин/км, ЧСС 132 уд/мин.

_________________
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Svetik225: Марафонский бег
СообщениеДобавлено: 23 авг 2016, 10:51 
Не в сети
Поставила палатку
Поставила палатку
Аватара пользователя

Регистрация: 12.02.2015
Сообщения: 553
Благодарил (а): 182 раз.
Поблагодарили: 83 раз.
Пол: Женский
В наличии: 104

Награды: 3
Роза нежная (1) Синяя роза (1) Роза (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Удачи :cool_cool: :cool_cool:


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Svetik225: Марафонский бег
СообщениеДобавлено: 23 авг 2016, 10:57 
Не в сети
Обзавелась друзьями
Обзавелась друзьями
Аватара пользователя

Регистрация: 13.06.2016
Сообщения: 191
Изображений: 0
Благодарил (а): 24 раз.
Поблагодарили: 4 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Рыбы
В наличии: 56

Награды: 1
Домовёнок (1)
Блог: Просмотр блога (1)
Привет! Тоже люблю велосипед, правда начала кататься регулярно недавно. А вот с бегом как-то не получается. На беговой дорожке хожу в темпе 7 км/ч 6-8 км. На бег как-то дискомфортно переходить. И ходьба и велосипед очень помогают держать себя в форме и пресс еще качаю. Надо на бег переходить :running:

_________________
Изображение
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Svetik225: Марафонский бег
СообщениеДобавлено: 24 авг 2016, 10:21 
Не в сети
Посадила цветочки
Посадила цветочки
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 21.10.2015
Сообщения: 1803
Изображений: 18
Благодарил (а): 93 раз.
Поблагодарили: 175 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Скорпион
В наличии: 2,711

Награды: 31
Радуга (1) Бабочка (2) Кроссовки EasyTone голубые (1) Клубничка (2)
Георгиевская ленточка (1) Букет полевых цветов (7) Георгиевская лента (1) Звездёнок (1)
Блог: Просмотр блога (0)
saraa писал(а):
Удачи :cool_cool: :cool_cool:

Спасибо))

Добавлено спустя 3 минуты 25 секунд:
natalja72 писал(а):
Привет! Тоже люблю велосипед, правда начала кататься регулярно недавно. А вот с бегом как-то не получается. На беговой дорожке хожу в темпе 7 км/ч 6-8 км. На бег как-то дискомфортно переходить. И ходьба и велосипед очень помогают держать себя в форме и пресс еще качаю. Надо на бег переходить

Привет! Рада гостям! :-):
7 км/час - это хороший темп для ходьбы, даже быстро)). Я думаю, что если такая ходьба комфортна, а бег вызывает дискомфорт, то не стоит переходить... по крайней мере стоит серьезно подумать и проконсультироваться со специалистом.

_________________
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Svetik225: Марафонский бег
СообщениеДобавлено: 29 авг 2016, 10:58 
Не в сети
Посадила цветочки
Посадила цветочки
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 21.10.2015
Сообщения: 1803
Изображений: 18
Благодарил (а): 93 раз.
Поблагодарили: 175 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Скорпион
В наличии: 2,711

Награды: 31
Радуга (1) Бабочка (2) Кроссовки EasyTone голубые (1) Клубничка (2)
Георгиевская ленточка (1) Букет полевых цветов (7) Георгиевская лента (1) Звездёнок (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Пытаюсь сформировать свой аэробный профиль. Здесь можно пойти двумя путями - пройти тесты и определить свои ПАНО и МПК или на основе соревновательных данных определить свой VDOT.
Цитата:
VD0T - ПОКАЗАТЕЛЬ ВАШЕЙ БЕГОВОЙ ФОРМЫ
Для построения аэробного профиля надо определить скорость при МПК, которая позволяет поддерживать темп соревновательного бега в течение 10-12 минут. Значение скорости при МПК (отражающее эффективность использования кислорода бегуном и его МПК) одинаково для бегунов одного уровня, хотя их эффективность использования кислорода и МПК могут быть разными. Неважно, как изменяются отдельные компоненты, если их сочетание приводит к одному и тому же результату. В нашей книге мы с Гилбертом поместили всех бегунов с равными спортивными результатами на общую кривую эффективности использования кислорода, что означает также и то, что они должны иметь близкие расчетные показатели МПК и кривые ПАНО. Для бегунов с равными результатами сопоставлены эквивалентные аэробные профили, что означает, что они также должны иметь идентичные псевдо-МПК, но их истинные (измеренные в лаборатории) показатели МПК не обязательно должны быть равными.

Для обозначения такого псевдо-МПК (рассчитанного на основании соревновательных результатов) мы используем сокращение VDOT (V-dot-O-two = V.O2). Таким образом, у каждого бегуна есть базовое значение VDOT — одно число, с помощью которого можно легко сравнивать форму разных бегунов или форму одного бегуна в разные моменты времени. Эта система также оказалась идеальной для определения уровня интенсивности тренировки, так как интервальные и пороговые упражнения и даже легкий длительный бег и бег в марафонском темпе можно проводить при определенных долях (процентах) VDOT бегуна.


Источник: http://sportwiki.to/%D0%91%D0%B5%D0%B3% ... (VDOT)


Я пошла по второму пути, пробежала на время 10 км за 50 мин 53 сек и на основе этого значения по таблице определила, что мой VDOT составляет 40%. По соответствующей таблице определила основные темпы, которых мне стоит придерживаться:
Л (легкий бег) - 6,19 мин/км
М (марафонский темп) - 5,27 мин/км
П (пороговый темп) - 5,06 мин/км
И (темп для интервальной трени)
400м - 1:42
1000 м - 4:42
Пв (темп для тренировки с повторами)
200 м - 0:52
400 м - 1:46

Оказалось, что мой темп на дистанции 18 км, который составил 6 км/час вполне соответствовал темпу легкого бега, а я и старалась тогда бежать легко. Получается, что табличка соответствует моим внутренним ощущениям.

_________________
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Svetik225: Марафонский бег
СообщениеДобавлено: 29 авг 2016, 11:22 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Регистрация: 21.07.2016
Сообщения: 3261
Изображений: 6
Благодарил (а): 272 раз.
Поблагодарили: 235 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Рыбы
В наличии: 67

Награды: 47
Мимозочка (1) Розочка красная (3) Синяя роза (1) Новогодний шар с поздравлением (1)
Елочка-игрушка красная (1) Елочка-игрушка зелёная (1) Мышка в норушке (1) Букет цветов из сада (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Цитата:
Оказалось, что мой темп на дистанции 18 км


Вы-большая умница.
Все по делу, сразу видно, человек работает над собой.
Я тоже желаю удачи. Буду следить за прогрессом :olymp:

_________________
Изображение

Все будет хорошо, в крайнем случае - нет
Лучше быть НЕпонятым, чем понятым, не так


Вернуться к началу
 Профиль Персональный альбом Подарить подарок  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 363 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 37  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: _Ния_, Anny_boo, annyshka-a, АникаМартиника, Bing [Bot], Сентябриска, elochka78, eltn91, Emi Ferejra, ЕленаВ-а, Fr. Lara, irinaponomareva29, katrinkonfetka38, liudmilaloginova32, mara3006, mashavladimirovna25, nadiabek30, Nani, nastiagoriacheva27, Orhy, Оларт, Shizofreniya, TataSl, u70_, Vaasiya, Vanadis, vese1, Yandex [Bot], Лена Север, Людмила Савалина, Михалы4, ЮляПет


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Русская поддержка phpBB