|
Я давно здесь живу |
|
Автор темы Регистрация: 20.01.2016 Сообщения: 17465 Изображений: 0 Благодарил (а): 1740 раз. Поблагодарили: 2178 раз. Пол: Знак зодиака: В наличии: 8
Награды: 117
Блог: Просмотр блога (0)
|
Буду тут выкладывать все видео может вам пригодиться-нашла сборник Кукуриной 10 минут для живота
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=B2G45UbPNSM[/youtube] [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=MfZQKQPGS6c[/youtube] Добавлено спустя 1 минуту 11 секунд:Танец живота для начинающих [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=WEfeuJwBczQ[/youtube] Ссылочки вредные упражненияО инсулинеСистема -50читтингнашла рецепты для своей мульти- Thermomix. Чтоб не потерять http://tm31.thermomix-tm.ru/recepts.htm ... id=&page=3И основы правильного питания от Ирон полезно такое перечитывать Интересная Книга: "Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет" https://www.litmir.co/br/?b=556636&p=3Книга рецептов о вкусной и здоровой пищеhttps://zdorovie-muzhchiny.ru/fizkultur ... renirovki/
Скандинавская ходьба: питание до и после тренировки
Цитата: Скандинавская ходьба: питание после тренировки Апрель 9th, 2013 Сергей Айдинов Питание перед скандинавской ходьбой гарантирует создание в организме адекватных запасов гликогена – основного запасного углевода, необходимого для тренировки. Об этом я писал в статье «Скандинавская ходьба: питание до тренировки». Но немаловажное значение имеет и режим питания после тренировки. Ее важность заключается в том, что пища дает нам те строительные блоки, которые создают новые мышцы и кровеносные сосуды, помогают нам восстановить организм после тренировки. Данная статья будет посвящена именно этому вопросу.
Гидратация после тренировки. Во время скандинавской ходьбы наш организм теряет жидкость. Ее надо пополнять не только в ходе тренировки, но и после ее окончания. Поэтому в течение первого часа после окончания тренировки необходимо постараться восполнить потерянную жидкость. Для этого можно использовать воду или спортивные напитки. Сколько пить? Расчет простой. Надо найти разность между весом вашего тела, измеренным до и после ходьбы, и примерно на каждые полкилограмма потерянного веса выпить 600-700 мл воды. Сразу пить весь этот объем воды не следует. Пейте постепенно, небольшими глотками, через равные промежутки времени. Не перегружайте сразу организм водой.
Конечно, в силу разных причин, например таких, как жаркая погода, особенности вашего организма, неправильно подобранная одежда или не очень удачно составленная программа тренировок, вы можете терять больше жидкости, чем «среднестатистический» человек. Поэтому и воды в этом случае надо пить больше. Вы должны чувствовать свой организм.
Необходимо также помнить, что, теряя жидкость, мы вместе с ней теряем различные микроэлементы, поэтому не надо забывать и об их восполнении. Воспользуйтесь минеральными комплексами.
Питание после тренировки
Питание после тренировки зависит от времени ходьбы и ее интенсивности. Если вы после ходьбы чувствуете сильную усталость и зверский аппетит, то вы, видимо, плохо рассчитали нагрузку, снизьте ее.
Существует определенное правило: после тренировки вы должны восполнить примерно половину потерянных калорий, то есть, если вы потеряли 500 ккал, то восполнить должны 250 ккал. Конечно, надо помнить и о том, что какими угодно продуктами нельзя восполнять недостающие калории. Может получиться так, что вместо сжигания жира для восстановления мышц, организм начнет откладывать его про запас. И тогда смысл вашей тренировки теряется.
Организму после тренировки нужны углеводы и белки. В зависимости от нагрузки их соотношение может быть разным.
Потребность в углеводах после тренировки. Для восстановления необходимого для организма гликогена надо в течение 20-30 минут после тренировки принять пищу, богатую углеводами, например, каши, фрукты или соки. Многие исследования показывают, что после двухчасовой ходьбы для формирования в организме необходимых запасов гликогена необходимо употребить в пищу ориентировочно 0,7-1,3 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела.
Если прием пищи мы затянем более, чем на 2 часа, то уровень гликогена в мышцах уменьшается вдвое. Это связано с тем, что потребление углеводов приводит к производству инсулина, который, в свою очередь, способствует производству гликогена в мышцах. При этом процесс образования гликогена достигает определенного плато.
Потребность в белках после тренировок. В статье «Роль белков в питании» говорилось о важности белков для нормального функционирования организма. При чрезмерной по интенсивности и длительности нагрузке во время ходьбы, несоблюдении правил безопасности может произойти разрыв мышечной ткани. Поэтому, чтобы восстановить их, необходимо иметь в своем рационе продукты, богатые белком. Рыба, мясо и птица являются одними из богатых источников белка.
Кроме того, белки помогают улучшению мышечной гидратации, увеличению поглощения воды из кишечника и стимулированию иммунной системы, делая ее более устойчивой к простудам и другим инфекционным заболеваниям.
Сочетание углеводов и белков ускоряет восстановление после тренировки. Прием пищи, содержащей белки и углеводы, в течение 30 минут после тренировки увеличивает почти вдвое выработку инсулина, что приводит к большим запасам гликогена. Оптимальный эффект достигается при соотношении углеводов к белку 4:1, то есть на 4 грамма углеводов должен приходиться 1 грамм белка. Употребление большего количества белка может привести к таким негативным последствиям, как замедление регидратации и пополнения гликогена.
Одно из исследований показало, что спортсмены, которые сочетали углеводы и белки, имели на 100% больше запасов гликогена, чем те, которые ели только углеводы. Инсулин был самым высоким у тех, кто употреблял углеводно-белковый напиток.
Отказ от жиров после тренировки. Количество жиров в пище должно быть сведено до минимума, потому что они замедляют процесс усвоения углеводов и белков.
Отказ от кофеинсодержащих продуктов после тренировки. Кофеин, содержащийся в таких продуктах, как чай, кофе, какао, шоколад и др., влияет на работу инсулина, а значит, на перезагрузку гликогена в мышечную ткань и печень и не дает возможность воспользоваться белком для восстановления мышц. Поэтому потерпите парочку часов после тренировки, а потом кушайте и пейте кофеинсодержащие продукты.
Если вы хотите похудеть, то в течение 2-3 часов после тренировки не следует принимать пищу. Почему? Потому, что организм использует энергию, поступающую с пищей, а не жировые отложения.
Скандинавская ходьба: питание до тренировки
Апрель 5th, 2013 Сергей Айдинов Скандинавская ходьба: питание до тренировкиВ прошлой статье «Скандинавская ходьба и потеря веса» говорилось об основных путях интенсификации процесса сжигания калорий во время ходьбы. А в данной статье рассмотрим, что и когда можно кушать перед тренировкой.
Эксперты согласны с тем, что мы не должны начинать утренние занятия скандинавской ходьбой на абсолютно пустой желудок. Но у каждого из нас есть свои предпочтения и допуски. Так, что и когда можно есть перед утренней прогулкой?
Наш организм нуждается в топливе для того, чтобы обеспечить хорошую выносливость и получить максимальную отдачу от упражнений, включая скандинавскую ходьбу. Но употребление большого количества пищи, которое будет находиться в ожидании пищеварения, может доставить нам чувство неудобства и дискомфорта.
Не начинайте занятия на пустой желудок. Перед утренними занятиями скандинавской ходьбой обязательно необходим легкий завтрак. Даже, если вы обычно не любите завтракать, то перед ходьбой обязательно выпейте, хотя бы немного фруктового сока или спортивного напитка, чтобы дать организму определенное количество калорий для работы. Это связано с тем, что без них вам трудно будет заниматься усиленно и долго ходьбой как вам хотелось бы.
После плотного приема пищи подождите три-четыре часа. Если вы любите обильный завтрак, то начало занятий ходьбой отложите на 3-4 часа, чтобы переварить жиры и белки. Лучше принять легкий завтрак до утренней прогулки, а большую часть еды съесть после ходьбы.
Сколько времени можно заниматься ходьбой при небольшом завтраке? Если ваш легкий завтрак, представляет собой нежирную еду, вы сможете тренироваться в течение 1-3 часов и получить выгоду от калорий с меньшим риском для вашего желудка.
А можно ли кушать непосредственно перед тренировкой? Если вы хотите поесть ближе ко времени вашей тренировки, сосредоточьте свое внимание на легко усваиваемых углеводах для быстрого повышения энергии. Такими продуктами могут быть классические бананы, фруктовый сок, нежирный рогалик, булочка или обезжиренный йогурт.
Углеводы являются наиболее распространенным источником энергии и требуют меньше воды для переваривания по сравнению с белками и жирами. Они обеспечивают наш организм ценным и легко доступным топливом, необходимым для ходьбы.
Экспериментируйте, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Все мы отличаемся друг от друга тем, как переносим прием пищи или его отсутствие перед тренировкой. У одних прием пищи может привести к тошноте, выделению газов и т.п., у других может быть что-то другое. Поэтому поэкспериментируйте и выберите наиболее комфортный для вас вариант.
[/Spoiler] Foldik писал(а): Местные архивариусы не спешат откликнуться на мою просьбу "закрыть дневник"... Есть возможность написать еще какую-нибудь "непутёвость" по теме форума) Вопрос: каков максимальный возможный дефицит, при котором не пострадает сухая масса?
Ответ от Лайла Макдональда
Вообразите мое удивление, когда я наткнулся на небольшую статью, под заголовком «Лимит скорости поступления энергии из жировых отложений у человека в условиях недостаточного питания».
Она касалось (упрощенно и теоретически) того вопроса, о котором я писал выше: максимальная скорость, с которой организм может извлекать энергию из запасов жира, чтобы покрывать недостаток калорий на диете, в то же время сохраняя мышечную массу.
Это мерзкое маленькое исследование, набитое вычислениями и объяснениями этих вычислений, и еще дополнительными вычислениями. В общем, голова от этого чтения заболит наверняка. Я вас пощажу и избавлю от деталей. Основываясь на слегка упрощенном анализе существующих данных (включая фундаментальное Миннесотское исследование голодания), авторы пришли к заключению, что максимальная скорость, с которой жировые запасы могут поставлять энергию для организма, это 290+/-25 кДж/на кг, что представляет собой примерно 31 ккал на фунт жира в день (или 69,3 ккал на килограмм жира).
Так, если у вас всего 10 фунтов жира, максимально возможный дефицит для вас (с учетом того, что надо беречь мышечную массу) – это 310 ккал в день. 20 фунтов = 620 ккал 30 фунтов = 930 ккал В общем, вы поняли, это не высшая математика. Умножьте количество вашего жира в фунтах на 31, и вы получите максимальный дефицит суточной калорийности, который сможет покрыть ваш организм из запасов жира.
Цитата: Здоровяк, которому нужно 4000 ккал для поддержания, должен урезать больше калорий (800 ккал), чем небольшая женщина, у которой поддерживающий уровень 1700 ккал (на 340 ккал в день). Конечно, каждый из них будет сжигать разное количество жира за неделю, что выглядит вполне реально. Большой мужчина может сжигать за то же время больше жира, чем маленькая женщина. Лично я регулярно выступаю за именно такой подход. http://shantramora.livejournal.com/111449.htmlDetermining the Maximum Dietary Deficit for Fat Loss by: Lyle McDonald
Последний раз редактировалось DELETED10 05 июн 2017, 20:09, всего редактировалось 19 раз(а).
|
|