Как правильно составить рацион?

1. Золотое правило: Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и уменьшить жировую прослойку, количество потребляемых ккал должно быть меньше, чем количество расходуемых ккал. В обратном случае получите прибавку в весе. Это основа основ.
Поэтому, нужно посчитать потребляемые калории и сравнить с тем, сколько калорий вы расходуете (основной обмен на поддержание жизнедеятельности + физическая активность).
*Типичная ситуация, когда "правильное питание не работает": если девушка постоянно перекусывает орехами, а их калорийность в ее норму потребления не вписывается. Девушка думает, что питается правильно, только здоровыми и полезными продуктами, но ими набирает ккал больше, чем расходует.

2. Второе правило вытекает из первого: Дефицит калорий должен быть НЕБОЛЬШИМ!!!
За счет низкоуглеводного и низкокалорийного питания и большой физической активности вы можете сделать слишком большой дефицит ккал! (Тратить будете калорий НАМНОГО больше, чем потребляете)
В такой ситуации включается "механизм выживания" -
тело привыкает к сниженному потреблению калорий и /или увеличению расхода энергии. ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.
У человека с замедленным метаболизмом тело использует меньше калорий каждый день, чтобы выполнять те же функции, чем у человека с быстрым метаболизмом.
С нарушениями метаболизма ПОХУДЕТЬ НЕВОЗМОЖНО - атрофируется мышечная ткань, уменьшается выработка гормонов щитовидной железы, меньше энергии расходуется во время упражнений, "сжигание" (окисление) жиров уменьшается и тд
ВНИМАНТЕ! Для правильного похудения необходим НЕБОЛЬШОЙ ДЕФИЦИТ ккал (около 200)!!!!!
*Вот и получается, что девушка ест мало, тренируется много, а жир никуда не уходит. Тренируется еще больше, а ест еще меньше. В итоге можно просто жить в спортзале и есть одну куриную грудку на пару, и не получить ни-че-го!!!

3. Калории калориям рознь!
Сладостями и фаст фудом можно за раз набрать суточную дозу калорий!
НО! Если вы попробуете набрать эту же количество ккал из нежирной пищи, богатой белками и клетчаткой, вы обеспечите себе 5-6 полноценных приемов пищи!
ВЫВОД: ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ, НО И НУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ ПИЩИ, СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ-ЖИРОВ-УГЛЕВОДОВ!
Снижая калорийность рациона, ни в коем случае нельзя сокращать потребление незаменимых пищевых веществ: ценных белков, витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных жирных кислот.
Иначе произойдет резкое снижение скорости обменных процессов в организме, нарушения выработки гормонов, что будет способствовать жироотложению!!! Целлюлит никуда не уйдет и только усилится.
Уменьшение калорийности рациона должно происходить за счет снижения потребления жиров животного происхождения и простых углеводов, в первую очередь рафинированных — сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта.

4. Не бойтесь жиров!
Ни вкоем случае не исключайте из рациона ненасыщенные жиры. (Источники - нерафинированные масла, жирная рыба, авокадо) Это полезнейший макронутриент! Организм остро нуждается в таких жирах, поскольку они впрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах и жировом обмене. Жировой обмен, т.е. использование жиров организмом, ускоряется, а вместе с ним ускоряется и утилизация жиров, накопленных под кожей, в энергетических нуждах.
ОСОБУЮ ЦЕННОСТЬ имеют незаменимые ненасыщенные ОМЕГА-3 кислоты: улучшают жировой обмен, отвечают за снижение уровня холестерина в крови, регулируют уровень гормонов. Можно найти в жирной рыбе или льняном масле, принимать в качестве добавки отдельно.
*дефицит жиров в диете приведет к нарушениям метаболизма, гормональным нарушениям и проблемам с циклом и с нервной ситстемой, ухудшению состояния внешности в целом - кожи, волос

5. Не бойтесь углеводов! Низкоуглеводные , безуглеводные диеты и "сушка" сейчас в моде, по другому не назовешь. Но если вы хотите набрать форму не ради 1 или пары дней, а измениться раз и навсегда , и оставаться такой 365 дней в году, не нужно этого экстрима, не нужно одних куриных грудок и салата. ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ СБАЛАНСИРОВАННЫМ И РАЗНООБРАЗНЫМ. а у вас должна быть здоровая нервная система и регулярный цикл. НЕ исключайте из рациона сложные углеводы, крупы и зернобобовые.
Безуглеводка - это не парвильное питание и не спортивный образ жизни, это механизм подготовки к соревнованиям. В иных ситуациях - типичная ДИЕТА, жесткая, губительная для организма и дающая кратковременные результаты.

6. Не бойтесь белка/ Не переедайте белка!
С этим пунктом 2 крайности: либо белок есть боятся, чтобы "не наросли мышцы и печень не болела", либо, отказавшись от углеводов, едят белка в 2 раза больше белка, чем необходимо.
На самом деле, белок НЕОБХОДИМ. Таким образом вы будете худеть правильно - именно за счет потери жировой ткани, а не мышечной! (белком свою мышечную ткань вы будете подпитывать) Это значит, что вы получите менее рыхлое тело (если не будете забывать тренироваться, конечно).
Для усвоения белка организм тратит намного больше энергии (ккал), чем на усвоение жиров или углеводов. Это положительно сказывается на ускорении обмена веществ и приводит к потере лишнего веса.
НО переедать белка не нужно. Не ешьте более 2г белка на кг веса - это слишком большая нагрузка на организм и больше организм усвоить не может (без допинга)

7. Питайтесь не только сбалансированно, но и регулярно!
Готовьте заранее, всегда имейте нужные продукты дома, чтобы не попасть впросак, носите еду с собой в контейнерах, чтобы не соблазниться на фаст фуд и джакн фуд, не допускайте голода.
Длительные промежутки без еды вызывают нежелательные скачки сахара в крови, ваша задача - поддерживать его стабильный уровень, чтобы не провоцировать жироотложение.

8. Обязательно пейте чистую воду, около 2х литров в день. Должная гидратация, или, говоря иначе, достаточное насыщение организма водой, обеспечивает его эффективную работу. Оценить значение гидратации для организма вам поможет следующая аналогия. Автомобилю, чтобы сдвинуться с места, необходим бензин, причем не только хорошего качества, но и в достаточном объеме, а для нормального функционирования двигателя — масло. Так вот, пища для нас — это то же самое, что и бензин для автомобиля, а вода — не что иное, как автомобильное масло. Чтобы двигатель работал исправно, вы постоянно должны следить за уровнем масла в своей машине, так как оно обеспечивает смазку многих его деталей. Если вы проигнорируете это и вовремя не зальете масло, в вашем автомобиле просто заглохнет двигатель. Образно говоря, он умрет. Это справедливо и в отношении организма: вода непосредственно влияет на функционирование ваших органов, поэтому не стоит преуменьшать значение правильной организации питьевого режима.

9.Больше разнообразия в питание! Я ни в коем случае не призываю вас становиться аскетом и отказаться от всего вкусного, перейдя на простую пресную пищу. Экспериментируйте, ищите несложные, но интересные рецепты и получайте удовольствие от еды. Под стимулом сильной мотивации так можно продержаться какое-то время, но раз и навсегда изменить свой образ жизни и пищевое поведение так не получится. От рафинированных обработанных продуктов действительно придется отказаться, но можно готовить самостоятельно вкусные соусы, экспериментировать с приправами, десертами на основе стевии и радоваться жизни!
*Многие девушки с энтузиазмом начинают питаться паровым мясом и салатом, суховатыми крупами, насильно пихая в себя еду и убеждая себя, что это ради великого результата. Но вот пару недель прошло, результата как такового еще не появилось, а сил смотреть на диетическую пищу больше нет. В результате - срыв.

10. Обращайте внимание на размер порции. Не перегружайте пищеварительную систему большим объемом еды.

Привет!!
Первый приём пищи 12:15

Гречка отварная на воде, огурец и помидор
Чай зелёный с лаймом и ложечкой натурального мёда

Добавлено спустя 4 минуты 6 секунд:
Кстати, так же в кашку добавила десертную ложку льняного масла и такую же ложку семян кунжута

Рассчитала свою калорийность питания и по КБЖУ. Как вам?

Решила сделать немного по-другому

6 приёмов пищи:

Завтрак 11:00
Перекус 14:30
Обед 17:00
Перекус 19:30
Ужин 21:00
Перекус 23:00

ОБ АЛЬТЕРНАТИВНЫХ ДИЕТАХ

Альтернативными я называю диеты, которые противопоставлены научным подходам к пониманию здорового рационального употребления пищи. Все они имеют общую черту - преувеличивают значимость одно продукта или нескольких пищевых веществ за счёт других продуктов и компонентов питания. Это противоречит принципу разнообразного сбалансированного питания. Нет абсолютно точных правил в здоровом питании, там есть только общие принципы, при которых человек может сам учиться выбирать и сочетать разнообразную полезную пищу.

Модные диеты пришли к нам из-за рубежа (где, кстати, были позабыты много десятков лет назад). Иногда они забываются и у нас, а потом появляются вновь, но уже под новыми названиями и лозунгами. Схожи эти теории на одном и том же принципе: исключение одних продуктов и абсолютизация употребления других. Другой, менее важной чертой альтернативных диет является неадекватная интерпретация каких-то научных достижений в области нутрицевтики. Например, раздельное питание и питание по группе крови.

О раздельном питании
Данная теория имеет очень старинные корни и связана с американцем Гербертом Шелтоном, который продвигал её в 20-у годы 20 века. Но появление её безусловно связано с работами нашего физиолога Павлова, который в своих опытах продемонстрировал на изолированных желудках собак изменение свой выделяемого желудочного сока при потреблении разного вида пищи. Различия в составе выделяемого сока и обосновали принцип раздельного питания, заключающегося в том, что продукты разных групп не должны быть в одном приёме пищи. Вроде как смешанная пища плохо переваривается, усваивается (если бы), а сочетания разных продуктов могут вызывать неприятные ощущения и последствия (тошнота, вздутие живота, изжога). Считается, что этим симптомы обусловлены конфликтами реакций желудочно-кишечных секретов на продукты из разных групп. К сожалению, диета не уточняет, может ли один продукт из смеси вызывать неприятные ощущения. Я имею ввиду, что если не переносится смешение молока и другого продукта не является ли правильным связывать неприятные ощущения с непереносимостью именно молока, а не сочетаний продуктов. Шелтон считает, что мясо и хлеб вообще не сочетаются, в то время как многовековые традиции у людей из разных уголков Земли позволяли нам употреблять мясо с хлебом и другими блюдами из зерна.

Чаще всего непереносимость какого-то сочетания продуктов находит причину в заболеваниях ЖКТ, а вредное воздействие неблагоприятных сочетаний сильно преувеличено. Наш организм, в частности, пищеварительная система имеют огромные возможности приспособиться ко всему, а последняя в принципе предназначена природой для переваривания смешанной пищи.

Человек всеяден и всегда питался смешанной пищей. Организму регулярно нужны все пищевые вещества,источники энергии, которые поступать могут только с пищей: одновременно белки, жиры и углеводы. В наших клетках процессы обмена разных веществ идут одновременно и никогда не останавливаются. Именно поэтому способ раздельного питания имеет столько критики. Он не обоснован научно и не может распространяться абсолютно на всех людей. Кстати, современные авторы, которые вроде как ратуют за раздельное питание предлагают такие рецепты блюд, состав которых вообще нельзя назвать однообразным, со строго разделяющимися продуктами. Редко встречаются указания о том, что нельзя смешивать молоко и крупу (чтобы получить кашу). Радует хотя бы то, что такие рецепты часто содержат широкий перечень продуктов, которые составляют смешанные блюда. Особенно овощные, фруктовые и зерновые блюда. Многие сторонники раздельного питания пропагандируют и употребление растительной пищи и некоторые элементы вегетарианства, часть которых хотя бы не идёт в разрез с наукой о правильном питании. Раздельное питание может вас привлечь также и потому, что так легче контролировать ту пищу, которую вы употребляете, ведь чем сложнее и многокомпонентнее блюдо, тем меньше оно вызывает доверия на предмет своей пользы.

Диета по группе крови

Эта альтернативная диета появилась примерно в 1996 году в книге Питера Д'Адамо "Ешьте правильно для Вашего типа". Там провозглашается основные постулаты концепции питания по группе крови: лица с группой крови 0, как последователи древнего человека - пещерного охотника, - должны питаться в основном мясной пищей, лица с группой А - последовательные вегетарианцы, а лица с группой крови В - всеядные и употребляющие молочные продукты.

По мере того как наука о питании накапливала множество экспериментальных и клинико-эпидемиологических фактов, которые свидетельствовали о том, что генетика оказывает большое влияние на факторы риска основных заболеваний человека, связанных с питанием (атеросклероз, гипертония, онкологические заболеваний, сахарный диабет 2 типа и т.д.), стал вполне очевидным тот факт, что не всегда общие рекомендации относительно принципов здорового приводят к ожидаемому профилактическому эффекту. Открыли большое количество генов, которые отвечают или опосредованно участвуют в развитии ожирения и его последствий, нарушений липидного обмена и других патологий. Тут же и появилась концепция, предложившая поделить людей на типы, обусловленные группами крови.

Конечно же, концепция питания по группам крови не имеет под собой никаких доказательств и обоснований. С таким же успехом можно поделить людей по форме носа, цвету волос и любым другим признакам, каждый из которых несомненно генетически обусловлен, и определить для них ту или иную диету.

Абсолютно непонятен и тот факт, как этот способ питания рационален с точки зрения эволюции. Как выжили пещерные охотники с группой крови 0, в то время как развивалось земледелие и существенное место в питании заняли злаки и другие растительные продукты. Они ведь не могли полностью превратиться в представителей группы А.

Самые популярные книги по данной диете, к сожалению, не содержат ответы на эти и многие другие вопросы.

Как правило, рекомендации любых диет, в том числе и по группе крови, состоят из ограничений в потреблении пищи, что само по себе приводит к уменьшению калорийности рациона. Именно этот факт и приводит к снижению веса (т.к. большинство людей ставят перед собой данную цель). Мне, например, очевидно, что пока человек не изменит полностью характер питания и не станет соблюдать принципы разнообразия в продуктах эффект от диеты по группе крови или любой другой будет очень не долгим и точно не гарантирующим сохранение и укрепление состояния организма. Любое предпочтение какого-то вида пищи приводит к нарушениям сбалансированности пищевых веществ.

Низкоуглеводная высокожировая диета Аткинса
Напоследок расскажу об одной из самых популярных диет 20 века, которую назначают даже врачи для коррекции массы тела. Постулаты Аткинса сами по себе основываются на том, что низкоуглеводный рацион человека приводит к низкой концентрации инсулина в крови, что способствует снижению аппетита (я бы поспорила). Эта диета помимо низкоуглеводной является ещё и высокожировой, что приводит к образованию кетоновых тел, который якобы угнетаю аппетит. Опять же, низкоуглеводная она или высокожировая, результат в любом случае обусловлен только изменениями в калорийности рациона. Первые потери в весе, которые происходят за счёт резкого снижения углеводов очень воодушевляют многих людей, однако, и они чаще всего обусловлены потерей жидкости.
Более того, при ограничении углеводов снижается способность почек концентрировать мочу, что приводит к повышенной экскреции натрия. Все эти факторы усиливают диурез и приводят к первоначальному быстрому снижению массы тела, особенно при очень большой избыточной массе тела. Однако при прекращении потери воды снижение массы тела или замедляется или вовсе прекращается, если калорийность рациона не очень резко ограничена. Соотношение по калорийности основных пищевых веществ в диете Аткинса: белки - 30%, жиры - 40%, углеводы - 30%. Наиболее ярые приверженцы низкоуглеводной диеты рекомендуют снижение потребления углеводов до 20-40 г в сутки.

Кетогенная диета может не иметь таковых, но может и сопровождаться крайне нежелательными побочными эффектами, что зависит от состояния здоровья человека. Особенно нежелательна эта диета для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, заболеваниями почек, сахарным диабетом типа 2.

Поэтому дорогие девушки, некоторые диеты работают, если результатом работы можно назвать снижение массы тела. Но сознательный подход к похудению, на мой взгляд, должен основываться на грамотном процессе жиросжигания, пусть он будет дольше и не столь лёгок. Похудеть БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ здоровья, особенно для женского, можно только путём рационального питания, с грамотным балансом белков, жиров и углеводов и вменяемой калорийность рациона. Всё остальное вредно, кратковременно и неразумно.

Волхонова Яна

Итак на ужин приготовила:

картофель на пару с салатом из свежей капусты с ложкой льняного масла

Добавлено спустя 2 минуты 17 секунд:
Не добираю я калорий и белков

Что делать, что делать........

Добавлено спустя 4 минуты 21 секунду:
Завтра собираюсь устроить правильный читтинг...
Не знаю, на день или же на один приём пищи....
я просто решила по вторникам позволять себе некоторую загрузку, а то моя организьма на менее чем 1000 килокалорий в сутки скоро откажет

Это правда

Добавлено спустя 7 минут 43 секунды:
КАК ПЕРЕСТАТЬ МНОГО ЕСТЬ: ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД

Как справиться с эмоциональными причинами, симулирующими чувство физического голода? Выявить причину неудовлетворенности, вызывающей чувство голода и подобрать режим питания поможет данная статья.

Как перестать много есть: психологический голод
У многих людей организм реагирует на стрессовую ситуацию желанием немедленно бросить что-нибудь в рот. Нервные клетки мозга, влияющие на настроение, вызывают острое чувство неудовлетворения, погасить которое человек старается едой.

В таких случаях диетологи совершенно солидарны с психологами, которые настоятельно рекомендуют искать причину аппетита не в физических, а в психических потребностях. Зачастую физический голод только маскирует эмоциональную проблему. Справиться с "жором" можно, главное суметь распознать истинные эмоции, вызывающие его.

Существуют определенные симптомы, позволяющие выявить причину голода и удовлетворить его.

Причина переедания - СТРЕСС

Если человек постоянно раздражен, испытывает физическое напряжение и непреходящую усталость, чувство нехватки времени.
Если наблюдается учащенное сердцебиение и одышка.
Если еда проглатывается, не доставляя удовольствия, и преследуемая мыслью о том, что пора бы уже поесть по-человечески, то, вероятнее всего, истинной причиной голода является СТРЕСС.
Испытывая стресс, человеку, как правило, хочется сладкого и жирного: торта, хлеба с маслом, шоколада, жареной картошки. К такому результату приводит действие "гормона стресса" - кортизо̀ла, повышающего в крови человека уровень инсулина. В таком состоянии организм неосознанно стремится к поглощению рафинированных углеводов. Но включающие их сахара́ и крахмалосодержащие продукты создают ощущение комфорта на очень короткое время.

Не успевает человек оглянуться, как он снова взвинчен и голоден. Стабилизировать уровень инсулина в стрессовых ситуациях помогут продукты, богатые витамином группы B и комплексные углеводы. Как справиться со стрессом другими простыми способами читайте на сайте в разделе "Психология".
Как справиться с приступом стрессового голода
Попробуйте съесть свежие фрукты, лиственные овощи зеленого цвета, бурый рис и макаронные изделия из неочищенной муки, хлеб из отрубей, зеленую фасоль.
Возьмите себе за правило четко планировать приемы пищи. Обязательно завтракайте и берите с собой тормозок на работу.
Очень важно есть, сосредоточившись на самом процессе приема пищи. Откажитесь от перекусов "на бегу".
Постарайтесь максимально ограничить количество выпитого кофе и газированных напитков, особенно кофеиносодержащих.

Причина переедания - УСТАЛОСТЬ

Если вы чувствуете, что с превеликой радостью сделали бы гимнастику, но нет сил просто пошевелиться.
Если вы выпили в течение дня более четырех-пяти чашек крепкого кофе, но все равно не чувствуете бодрости.
Если вы ловите себя на ощущении потери контроля и ясности мыслей.
Если вы чувствуете отвращение даже при мысли о еде после пробуждения, зато отдали бы все на свете за возможность поспать еще пол часика, то похоже, что бессознательное стремление перекусить в течение дня вызвано УСТАЛОСТЬЮ.

Усталый мозг требует кофе и колы, сыра и гамбургера, курочки гриль и салата с майонезом, а еще большую порцию жирного, сладкого мороженого.
Всему виной галани́н - это вещество вырабатывается гипоталамусом . Чем больше человек устает, тем сильнее ему хочется жирного. При употреблении жиров начинает активно вырабатываться галанин, возбуждающий, в свою очередь, желание съесть чего-нибудь жирного. Вот почему многие люди совершенно спокойно могут ограничивать себя в еде в течение рабочего дня и испытывают непреодолимую потребность наесться перед сном. Если вы не даете возможности своему организму отдыхать и восстанавливаться, то рискуете стать заложником синдрома хронической усталости и справляться с ним придется уже другими способами.
Как перестать много есть из-за усталости
Справиться с усталостью поможет еда, богатая минеральными веществами и белками. Идеальными для приема в пищу будут овсяная каша, молоко, рыба отварная или приготовленная на гриле, гарниром для которой могут стать бобовые, хлопья из муки грубого помола с обезжиренным молоком или несладким йогуртом, кедровые орешки, сырые семечки подсолнечника, салат из моркови и сельдерея, приправленный ложечкой орехового масла и минеральная вода.

Помните, что сбалансированный завтрак способен обеспечить энергией на целый день. Снизьте до минимума потребление кофеина, сахара и жиров. Отмените все планы на ближайшие выходные, выключите телефон и хорошенько выспитесь.

Причина аппетита - СКУКА

Если человек хочет, чего-нибудь пожевать, но при этом понимает, что не голоден.
Если точно припомнить, что именно он ел вчера за обедом, получается не сразу.
Если кажется, что действительность засасывает в бездонную трясину.
Если трудно на чем-то сосредоточиться, то вероятнее всего, настоящей причиной голода является банальная СКУКА.
Скучающему человеку страстно хочется продуктов, возбуждающих аппетит и заряжающих энергией. Такими являются быстро усваиваемые углеводы. Острая, соленая и любая резкая на вкус пища вызывает обильное слюноотделение. Она симулирует активность мозговой деятельности, которая, к сожалению, имеет кратковременный характер.
Как перестать есть от скуки
Лучшим решением в подобной ситуации является комбинирование углеводной пищи с белками. Такое сочетание способно действительно стимулировать мозговую активность.

Попробуйте съесть печеную картошку, которую можно заправить ложечкой сметаны, пасту из муки грубого помола, приправленную томатным соусом с морковью и кабачками, маленький тост с ореховым маслом и фруктовым джемом. Можно даже побаловать себя горстью воздушной кукурузы, но только без масла.

Пусть вашим девизом станет: "Лучше меньше, но чаще". Запаситесь свежими фруктами и любимыми овощами. Поставьте на самом видном месте в холодильнике обезжиренный йогурт. А лучше всего, постарайтесь даже не смотреть в сторону кухни.Уберите со стола все конфеты, печенья, бублики и другую еду, которую можно "грызнуть". Держите руки занятыми, даже, когда вы смотрите телевизор, поправляйте маникюр или вяжите.

Причина переедания - ДЕПРЕССИЯ
Если попытка принять простое решение вызывает настоящую панику.
Если вы потеряли интерес к ранее любимым занятиям и чувствуете острое одиночество.
Если вы испытываете расстройства сна, будь то бессонница, или не проходящая сонливость.
Если в еде вы ищете утешения, то, по всей видимости, ваш голод вызывает ГРУСТЬ, а, возможно, даже ДЕПРЕССИЯ.
В такие моменты безумно хочется сладкого. Шоколад, конфеты, пирожные, печенье, кексы, пончики, мороженое с сиропом, варенье - организм требует глюкозы. На самом деле все эти продукты содержат огромное количество простых углеводов. Они стимулируют выработку серотонѝна и эндорфѝна, называемого еще "гормоном счастья".
Переедание при депрессии. Как справиться с "заеданием" депрессии

Победить тревогу и грусть помогут продукты, содержащие витамины групп В и А. они способны благотворно влиять на состояние нервной системы. К сожалению, справиться с депрессией подручными средствами очень сложно. В такой ситуации самым правильным будет обратиться к специалисту, который сможет выявить истинную, глубинную причину депрессивного состояния. Подробное описание рекомендаций экспертов как выйти из депрессии самостоятельно мы разбирали в одной из предыдущих статей.

Когда печаль и тоска заполняют сознание, попробуйте съесть помидоры, томатный или гороховый супчик, запеките небольшой кусочек куриной грудки или морской рыбы, яблоки замените яблочным пюре.


Пригласите гостей. Процесс приготовления еды для кого-то другого позволяет занять время и сосредоточиться не на пище, а на предстоящем общении. Ешьте осознанно, следуйте правилу: "Вижу, все что ем", а не "Ем все, что вижу".

Что-то я сейчас сорвалась

Заточила 8 сухих хлебцев с отрубями "Любятово" (45 гр) с мёдом и запила водичкой

ккал: 175
белки: 5 гр
жиры: 3 гр
углеводы: 31,5

Мёда взяла где-то целую чайную ложку.

И всё это в 1:00 ночи!!!!

Мой перекус 17:20

Халва подсолнечная 20 гр
Ядро семян подсолнечника 30 гр
Чай зелёный с лаймом без сахара, разумеется

Добавлено спустя 2 минуты 14 секунд:
Решила изменить на недолго соотношение БЖУ с 20/30/50 на 10/30/60.

Добавлено спустя 5 минут 2 секунды:
Как-то так

Добавлено спустя 3 минуты 56 секунд:
Это то что сегодня пока вышло