Кратко и тезисно для себя

Правила бега:

1. Бег с правильной техникой (даже босяком) по любому покрытию не может привести к травмам
2.Бег – это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на
переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным).
При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела.
(Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).
3 – Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега.
4 – Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет
скоростью вашего бега.
5 – Ходьба вредит бегу.
6 – Частота шагов при правильной технике бега – от 3 до 5 в секунду.
7 – Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
8 – Правильная осанка критична для бега (не наклоняйтесь вперёд!).
9 – Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
10 – Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок – та,
которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно
только с определённой исследовательской целью. Любая программа будет
бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.
11 – Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
12 – Бег - это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом,
поэтому дыхание через рот является обязательным

Это справедливо как для людей бегающих для улучшения здоровья, так и для атлетов, соревнующихся на высшем международном уровне. Статистика Медицинской Ассоциации Америки показывает, что 70% более чем 30 миллионной армии «серьёзных» бегунов в Соединенных Штатах ежегодно получают травмы. Это вызывающее беспокойство количество травм не является характерным только для новичков или для элитных
спортсменов, а свойственно бегунам любого уровня.
Эпидемию травматизма, охватившую беговой мир и отравляющую жизнь миллионам бегунов (а для многих сделавшую невозможным продолжение занятий бегом), породили 3 основные причины.

Первая, и основная причина – очень немногие знают, как бегать правильно. Неправильная техника даёт излишнюю нагрузку на стопы, щиколотки, колени, спину и в конечном итоге неизбежно приводит к травмам.
Вторая причина не такая очевидная, как первая, хотя и тесно с ней связана. Почти вся современная беговая обувь сконструирована таким образом, что делает правильную технику бега невозможной (что в свою очередь приводит к хроническому травматизму у тех, кто её носит). Самое распространённое заблуждение относительно техники бега – это то, что бегун должен приземляться на пятку, а затем перекатываться на переднюю часть стопы. При разработке беговой обуви большинство производителей пало жертвой этой концепции. В результате беговая обувь каждый год становится всё более громоздкой и неуклюжей. Вместо того, чтобы защищать ногу бегуна, она в действительности ограничивает возможность бегать правильно и в конечном итоге приводит к разрастанию эпидемии травматизма.
Третьим фактором, влияющим на распространение травматизма, стало излишнее внимание, уделяемое объёму беговых нагрузок, в особенности медленным длительным пробежкам. Если в тренировке не соблюдается правильный баланс нагрузок, включающий спринт, интервальную тренировку, силовую работу, бег по холмам и длительный бег, то тело попросту не сможет адаптироваться к стрессу, предъявляемому ежедневными тренировками.


1. Тренировочная программа важна, но она должна быть бесконечно гибкой! Иногда нужно делать лёгкие дни.
2. Другая распространённая ошибка – это неоправданный отказ от хорошо зарекомендовавших себя тренировочных методов, производимый из-за временного снижения показателей
3. Разочарование долгим прогрессом