Привет!
Я тоже из табора..
Спасибо за подарок! Так на душе хорошо, когда так встречают! С подарками!
Меня зовут Алена, А Вас как я поняла Татьяна.
Я ещё дневник не читала, но уже первая страница дневника поражает! Ну, просто кладезь информации!

Алёнушка Я
Привет, Алена! Будем знакомы! Ко мне можно на "ты", если так удобнее)
О да, я тут знатно поразвлеклась по части информации
Буду рада, если что-нибудь из этого окажется для тебя полезным

Про физическую активность или оздоровительные упражнения

Поскольку уменьшать калорийность питания мне не хочется (зима диктует свои правила), для снижения веса мне необходимо увеличивать физическую активность. Попробую разобраться в основах.

1. Выбор цели

Двойной тип метаболизма, к которому я отношусь, делает возможным развитие силы и выносливости. Мезоморфное телосложение также не препятствует набору мышечной массы. При похудении произошла потеря мышечной массы, вместе с жиром. По примерным прикидкам на калькуляторе % жира, за полгода где-то потерялось 7 кг мышц:

Вес/%/ЖМ/ММ
91/35.8/32.6/58.4
72/28.2/20.7/51.3
--------------------------
19/7.6/11.9/7.1

Больше всего похудели бедра. Возможно, чувство холода "вокруг бедер", о котором я уже писала, - это как раз ощущение отсутствия мышц или снижение их тонуса (холод тестируется на энергетическом уровне, озноба как такового нет). У меня по-прежнему довольно высокий % жира, в основном жир расположен на животе, на талии и на внутренней поверхности бедер. Не знаю, как повлияет увеличение физической активности на мою талию, но по предыдущему опыту (в августе), при этом, по крайней мере, происходит замедление потери мышечной массы.
Рискну и выберу себе такую цель: снижение толщины жировых складок вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп.

2. Сила

Почему именно силовые? Мне так больше нравится :) В общем, меня убедил В.Н. Селуянов: То есть, силовые упражнения я буду выполнять с оздоровительной целью, для повышения резервов организма и поддержания жизненного тонуса.

3. Выносливость

Для тренировки выносливости первоочередное значение имеет развитие митохондрий внутри рабочих мышечных волокон.
Аэробные упражнения у меня будут присутствовать в виде быстрой ходьбы 60-90 минут и занятий на велотренажере 30 мин. Надеюсь, что продолжится и снижение веса, или он не будет расти)
4. Питание

Из этого следует, что в дни силовых тренировок мне необходимо увеличить белки (примерно до 100 г) , уменьшить жиры до 40 г, углеводы до 110 г, то есть калорийность составит 1200 ккал, или 75% от максимума моего диапазона 1400-1600 ккал.

Это основное, как мне кажется.
Осталось разобраться в терминологии, чтобы не путать все это типа сет/суперсет и прочее. Надо еще подобрать комплекс упражнений, запомнить их названия и порядок выполнения. Не забыть про планирование микроциклов. С начала декабря я уже начала осваивать все это на практике, чередуя дни кардио/силовые/отдых. Осталось все это "углУбить и расширить"

Привет
Кладезь информации, все выходные буду изучать твой дневник. Кстати у меня то же низ больше похудел чем верх. Извиняюсь за подробности но попа совсем пропала.

*Alina,
Я заглянула под спойлер в твоей подписи - так вот где вы свои стартовые данные держите :) Ты большой путь прошла, со 100 до 60 кг
Жаль, что здесь нет дневничка с историей твоего похудения. Ты бы рассказала ее, хоть вкратце, в своем новом домике - думаю, многим было бы интересно.
P.S. Может, в выходные найдется и интереснее занятие, чем чтение моего дневника?)

Дела то найдутся, но почему тебе кажется, что мне будет не интересно читать. Мне кажется там есть много полезной информации.

Круговой комплекс
Притащу сюда информацию о комплексе упражнений с гантелями.

Упражнений с гантелями представляет собой смесь из кардио, силовых и упражнений развивающих выносливость. Круговой комплекс тренировки с гантелями подразумевает чередование упражнений с использованием коротких периодов отдыха (не более чем 30 секунд). Схема тренировки с гантелями может быть выполнена путем переменного выполнения упражнений для верхней части тела, нижней части тела и базовых упражнений.

1. Комплекс упражнений с гантелями для верха тела

При выполнении комплекса упражнений с гантелями для верха тела лучше всего чередовать упражнения по типу «жимов» и упражнениями по типу «тяги» (например сначала выполнить жим гантелей лежа, затем тягу гантелей в наклоне и т.д.).

2. Комплекс упражнений с гантелями для нижней части тела

Идеально подходит для увеличения мышечной выносливости, силы и увеличения кардио выносливость. Вы также будете сжигать больше калорий, так как участие крупных мышц ног требуют больше энергии, нежели при работе малых мышц.

3. Комплекс упражнений с гантелями для всего тела

Комплекс упражнений с гантелями для всего тела задействует все главные мышцы. Попробуйте чередовать группы мышц, таким образом чтобы вы смогли приступать к следующему упражнению без необходимости в отдыхе. Комплекс упражнений с гантелями для всего тела используется в основном для тренировки выносливости, но вы можете выполнять переменно и силовые упражнения, такие как жим тяжелых гантелей или приседания с большим весом.

Все упражнения с гантелями являются примерами, которые вы должны воспринимать в качестве руководящих принципов и модифицировать их в зависимости своих физических способностей.
Источник: http://v-forme.com/trening/krugovoj-kom ... lyami.html

Этот ресурс удобен тем, что все названия упражнений там кликабельны, можно посмотреть описание упражнения и картинку.

P.S. Вот, почитала и поняла, что выносливость бывает кардио и силовая. То есть силовые упражнения влияют не только на силу, но и на выносливость) Как же, миофибриллы не могут жить без митохондрий) Думаю, что еще долго буду "путать педали" в теме о физкультуре и спорте

*Alina
Я не думаю, что тебе будет неинтересно. Просто я так много всего написала, что мне жаль чужого времени на прочтение всего моего дневника. Читай на здоровье!

Ух ты!!!!! Точно кладезь информации!!!
А вот у меня только верх хорошо худеет, а попа...........
Впрочем на белке быстрее уходит попа, чем верх, а на ПП попа живее всех живых!

Всем привет!

Мы тут уже устраивали обсуждение, кто и где хранит свой "жировой депозит" и как от него избавляется. Так и не выявили закономерности - у всех по разному это происходит. Распределение жира по телу от телосложения зависит, от типа метаболизма, от состава питания, от физической активности, от гормонов и еще, наверное, куча факторов влияет) И мы еще, как обычно, очень субъективно воспринимаем изменения форм тела. Вот у меня сейчас низ (попа и бедра) в объемах стали как раньше, до родов. Но мне сейчас кажется, что низ слишком похудел. Похоже, что в молодости, при тех же объемах, я была более пухлой.
С тех пор прошло 30 лет, и я уже порядком все забыла