Юлия Пик, привет!
Спасибо за доброе слово - оно и кошке приятно :)
В общем-то да, мне все равно, 70 кг или 72 кг, к концу ноября или к концу декабря))) Это так, для информера и линеечки - чтобы было куда машинке двигаться)
Здоровье, да - желаю его всем нам, и побольше, побольше...

Про питание в сентябре-октябре

В этот период у меня произошли изменение в структуре питания, связанные с подготовкой организма к зиме, как я полагаю)

1. Жиры. Увеличилась общая доля жиров на 10%, изменился их состав. Если в летние месяцы основными жирами были растительные, то в переходный период возросло количество животных жиров:
- заменила молоко 2.5% на сливки 10%, обычная добавка к утреннему кофе;
- вместо творога 5% стала есть 9%, разбавляла немного сметаной или йогуртом;
- сливки 20%, сыр 45% на бутерброд добавляла без угрызения совести, а также ломтик бекона;
- сливочное масло шло в каши и на бутер;
- жирная рыба и печень трески чаще стали появляться в меню;
- стала готовить постную свинину на гриле, иногда запекала в духовке на решетке цыпленка вместе с кожей.
Растительные жиры летом были, в основном, в виде масла: льняное, подсолнечное, горчичное, грецкого ореха, из виноградных косточек. Добавлялись в салаты из свежих овощей. Теперь они присутствовали в виде семечек (подсолнечные, тыквенные, семена льна), орехов (миндаль, кешью), маслин (оливковое масло). Авокадо тоже присутствовали, вкус заценила, но их качество в магазинах - не очень.
2. Зерновые. Значительно уменьшилось количество каши в моем рационе. Осталась овсянка, но и вместо ее стала чаще готовить из овсяной крупы, по бабушкиному рецепту. Пшенка готовилась, если только с тыквай. Мое увлечение хлебом из белой муки (лаваш, пита) внезапно закончилось, фаворитами стали Шведские хлебцы Бурже, с семечками, вернулся Бородинский и Двинский хлеб.
3. Совсем пропал интерес к овощам семейства крестоцветных (все капусты). Белокочанная осталась сначала только в тушеном виде, потом - квашеная. Цветная капуста редко, в суп-пюре, но чаще заменяла ее кабачками или тыквой. Купила репу, но организм отказался ее есть в сыром виде, репа лежит в холодильнике, надо тоже в суп отправить)
4. Стало многА лука: белый, красный, серебристый, шалот и обычный репчатый. Готовила его как гарнир к яичнице или курице/мясу, запекала на гриле и ела в свежем виде.
5. По сравнению с летом стала использовать меньше "ускорителей" обмена типа имбиря, чеснока, паприки, зеленого чая. Хотя свежий имбирь, пожалуй, надо вернуть - как добавку в чай.
6. Фруктов в питании стало меньше - не сезон) В основном фруктоза была в виде ягод (брусника, клюква), фруктового мармелада (груша). Стала готовить желейки из сока ягод, с добавлением самих ягод. Готовлю желе и из куриного бульона, с кусочками курицы. В креманках для мороженого - нормальная порция на перекус.

Все эти изменения в питании произошли на интуитивном уровне, мне оставалось лишь прислушиваться к запросам организма. Возможно, сказывается его генетическая память о привычном питании в осенне-зимний период для "северных" народов.

Что я делала осознанно: стала есть медленнее, растягиваю приемы пищи на 15-20 минут. Отчасти помогает замедлить процесс добавление семечек в еду - пока разжуешь каждое)))
Да, и сам график приема пищи стал более гибким: могу сместить время на 1 час, ориентируюсь по аппетиту.

В целом, как мне кажется, именно эта структурная перестройка в питании позволила мне в октябре избежать набора веса, не увеличивать калорийность питания, держать под контролем аппетит.

Как обычно, нахожу информацию, когда она мне требуется - подсказки Вселенной, индикатор правильности пути)
Заглянула в дневничок Галины Я-Галина и нашла в нем упоминание о книге Джон Бриффа "Хватит считать калории! Формула свободы".
Замечу, что информация в книге для меня не новая, интересна именно простота и доступность изложения материала. В моих заметках информация на эту тему содержит множество трудно произносимых названий, длиной в полстроки каждое.

Приведу несколько цитат из книги:

Инсулин

Инсулин – ключевой гормон, отвечающий за накопление жира в организме.
• Жир не стимулирует напрямую выработку инсулина, а потому обладает ограниченным влиянием на ожирение.
• Углеводы вызывают повышенную выработку инсулина.
• Белок способствует выработке инсулина, но вместе с ним и глюкагона, который нейтрализует функцию инсулина по накоплению жира.

Любой продукт, вызывающий резкий подъем уровня сахара в крови, приводит к ответной реакции – выбросу инсулина, а через 2–3 часа после еды наступает риск падения уровня сахара ниже допустимого уровня (гипогликемия). Вот в чем это проявляется:
- Острое чувство голода
- Усталость
- Спад умственной активности
- Перепады настроения;
- Беспокойный сон.
Когда уровень сахара падает, организм задействует нервную систему и производит гормоны, которые запускают реакцию на стресс. В результате появляются тревога и нервозность. Кроме того, в ответ на снижение уровня сахара мозг усиленно вырабатывает глутаминовую кислоту, которая может вызвать повышенную возбудимость и волнение.

Термогенез

Термогенез – это способность организма вырабатывать тепло в процессе пищеварения и метаболизма. Чем выше термогенический эффект, тем больше энергии высвобождается из пищи и тем меньше ее остается для накопления жира. Из трех известных нам макронутриентов белок до сих пор считается наиболее термогеничным. Отчасти этим объясняется, почему высокобелковые диеты обеспечивают активное обновление белка. Белок распадается на составляющие аминокислоты, которые потом могут вновь соединяться для образования белка. Когда аминокислоты преобразуются в белок и снова распадаются, более четверти энергии, содержавшейся в аминокислотах, превращается в тепло. Углеводы и жиры тоже могут обновляться, но энергии при этом затрачивают гораздо меньше, чем белок.
Итак, у белка значительно более высокий термогенический эффект, чем у жиров и углеводов. В результате в организме остается меньше калорий для накопления жира.

Белок
• стимулирует выработку как инсулина, так и глюкагона, смягчающего жирообразующее воздействие инсулина;
• обеспечивает метаболическое преимущество, воздействуя на термогенез;
• обеспечивает метаболическое преимущество через энергозатраты в процессе превращения белка в глюкозу (при низкоуглеводной диете).
Жир
Жир не стимулирует выработку инсулина, что, в свою очередь:
• сокращает приток жира в жировые клетки;
• замедляет процесс доставки в клетки сырья, необходимого для выработки жира и его закрепления в жировых клетках;
• ускоряет распад и высвобождение жира из жировых клеток (липолиз);
• замедляет в печени процесс превращения сахара в жир.
Углеводы
Углеводы стимулируют выработку инсулина, что, в свою очередь:
• улучшает усвоение жира жировыми клетками;
• обеспечивает доставку в клетки сырья (жирных кислот и глицерина) для отложения и закрепления жира в жировых клетках;
• замедляет распад жира и его высвобождение из жировых клеток;
• стимулирует выработку жира из сахара в печени (липогенез de novo ).

Итак, при равной калорийности наиболее эффективна для снижения веса диета, богатая жирами, с умеренным содержанием белков и ограниченным содержанием углеводов.

О калорийности

Результаты исследования показывают, что чем больше белка потребляют люди, тем меньше они едят в целом. Если количество калорий, получаемых с белком, увеличить в среднем на 15–25%, общая калорийность питания снизится примерно на 500 калорий в день.

О здоровом питании

Здоровая система питания основана на пище, которую человечество употребляло на протяжении всего своего существования. Это пища, которая дана нам природой, к ней мы лучше всего адаптированы, а следовательно, она полезна для здоровья. Пищевые новинки, вторгшиеся в наше меню, нередко вступают в противоречие с физиологией человека и создают проблемы для здоровья.

• Большинство (73%) популяций получали более половины калорий из животной пищи;
• Только 13,5% популяций получали более половины калорий из растительной пищи;
• Для 20% популяций характерна высокая или исключительная зависимость от мяса, добытого на охоте, или от рыбы.
• Ни одна популяция не зависела полностью или частично от растительной пищи.

P.S. Обратите внимание на название книги.
Я решила, что останусь на подсчете калорий еще на 2-3 недели, чтобы дотянуть до срока в полгода. В принципе, я уже готова отказаться от подсчета калорий, как ранее отказалась от обязательного взвешивания продуктов. Потом буду изредка лишь проверять калорийность питания в отдельные дни, раз в 2 недели примерно. Как сейчас я провожу "контрольное взвешивание" отдельных порций. Но в этих вопросах уже можно положиться на интуицию.

Из той же книги про отдельные продукты:

Зерновые

В зерновых содержатся лектины – протеины, которые тяжело перевариваются. Эту работу не облегчают даже присутствующие в зерновых ингибиторы протеазы, блокирующие расщепление белка. Лектины остаются в кишечнике практически нетронутыми, могут всасываться в стенки кишечника и попадать в кровь, где становятся инородными телами (вроде бактерий или вирусов). Это может вызвать нарушение работы кишечника, в том числе дискомфорт и раздражение стенок кишечника, что способствует проникновению в кровь токсинов.

Фруктоза

• Фруктоза не ведет напрямую к повышению уровня сахара, но может негативно сказываться на общем состоянии здоровья.
• Существуют убедительные доказательства того, что фруктоза способна вызывать инсулиновое или лептиновое сопротивление, повышенное кровяное давление и ожирение.
• Относительно небольшое количество фруктозы в рационе безопасно для большинства людей, особенно если она поступает в составе натуральных продуктов – например, самих фруктов.

Молочные продукты и похудение

- Молочные продукты стимулируют выработку инсулина. Однако, молочные продукты (йогурт, сыр) богаты белком, который вызывает выработку глюкагона, противодействующего жирообразующей функции инсулина.
- Еще один фактор, уменьшающий жирообразующий потенциал молочных продуктов, связан с содержанием в них кальция. Исследования доказывают, что употребление кальция снижает уровень кальция в жировых клетках, и это ускоряет процесс липолиза (распада жира).
С одной стороны, молочные продукты способствуют набору веса из за своего влияния на инсулин, но, с другой стороны, введение их в рацион вряд ли снижает шансы на похудение.

Яйца

Яйца так же, как мясо, рыба и морепродукты, богаты белком и ограничены в углеводах. . В яйцах содержится мононенасыщенный жир, полезный для здоровья, и употребление яиц не связано с риском сердечнососудистых заболеваний.
Яйца являются источником и других питательных веществ, включая витамины группы В (прежде всего В2 и В12), витамин А и витамин D.

Орехи и семена

Орехи (грецкий орех, пекан, кешью, фундук и миндаль) богаты белком и бедны углеводами. Орехи богаты питательными веществами: магнием, калием, медью, витамином Е и мононенасыщенным жиром – и способствуют профилактике сердечнососудистых заболеваний. Потребление орехов снижает риск инфаркта и внезапной смерти от остановки сердца.
Семена (тыквы, кунжута, подсолнечника) близки к орехам по своему питательному составу, и можно предположить, что они так же полезны для здоровья.

Кофе

У кофе не слишком хорошая репутация, и это связано в первую очередь с тем, что в нем довольно высокое содержание кофеина. Однако кофе очень богат антиоксидантами, включая так называемые полифенолы. Он снижает риск развития диабета, метаболического синдрома и, по некоторым данным, инсульта.

Как обычно, немножко "отсебятины" на тему прочитанного:

1. Если анализировать мое обычное питание в прошлую осень-зиму, то в нем преобладали жиры и углеводы, при малом количестве белков. В результате за сезон я уходила с летнего веса 98 кг на 102 кг, то есть набирала 4 кг. Самым большим недостатком такого питания было именно сочетание большого количества быстрых углеводов с жирами (сладости, выпечка, чипсы, свиные отбивные с макаронами). Потребление белка было на среднем уровне 50-60 г.
2. Мне было очень трудно этим летом уменьшить углеводы до 150 -170 г, так как жиры были искусственно (по расчету) ограничены до 40 г, а белки плохо усваивались из-за проблем с ЖКТ. По мере уменьшения проблем, нормализации работы печени и улучшения показателей липидного обмена, я смогла к началу осени повысить потребление белка до 100 г, жиров - до 70 г.
3. Выбранные мною для вариант диеты 8а :

я не смогла выдержать, так как организм потребовал увеличения углеводов хотя бы до 100 г в сутки. Но, пожалуй, моя ошибка при переходе на этот вариант диеты заключалась в том, что я слишком ровно старалась выдержать в течение недели заданный коридор и соотношение БЖУ.
4. Проведение "зигзага" в питании, в начале октября, показало, что увеличение калорийности происходит за счет увеличения простых углеводов. Для меня это тупиковый путь.
5. Только последняя неделя интуитивного питания дала мне правильное направление: дальнейшее уменьшение количества углеводов в питании возможно при интуитивном чередовании дней разной калорийности, разном соотношении БЖУ, в зависимости от потребностей организма.

P.S. Это совсем не означает, что я становлюсь поклонницей кетогенных диет. Речь идет об умеренном снижении потребления углеводов, то есть, не менее 60 г, или 80-90 г в сутки, в среднем за неделю. И да, при этом, возможно, подрастет количество белков или жиров.

Привет, про уход с подсчета калорий читала у лайла макдональда, правда не помню в какой книге. По-моему Гибкая диета. Дома посмотрю, вроде записывала. Он там хорошо расписывал этапы ухода от подсчета. В целом у него очень много интересных материалов

Foldik, а как ты улучшила пищеварение, что стали белки нормально усваиваться? А то у меня беда с этим делом :(

Танцующая с ветром, привет!
Про пищеварение: у меня это была медицинская проблема: стеатоз печени, да и желчный пузырь удален к тому же, приходилось ферменты пить и гепатопротекторы. Но в целом, конечно, правильное питание и диета помогли - три летних месяца ушли на решение этой проблемы. Только когда мед. анализы стали в норме (липидный профиль), решилась на увеличение белков, а потом и жиров. Так что, думаю, что тебе надо тоже сначала понять причину, а потом уже искать решение проблем.
P.S. Спасибо за напоминание о книге Л.М. - лежала в закладках, уже читаю

Foldik, общие анализы у меня хорошие, пару лет назад была у гастроэнтеролога, когда гастрит был, но и там в принципе все было хорошо по анализам, а по ощущениям - беда. Особо лечения не назначали, поэтому я даже не знаю с какой стороны подойти к этой проблеме. Более того думаю, что проблема с белком у меня с дества.

Танцующая с ветром
А ты не посмотрела у Татьяны типы метаболизма. Может ты к углеводному относишься, и тебе не нужно много белков? Я вот три раза себя проверила: у меня смешанный тип: белков и углей поровну должно быть. И тип фигуры V-образный. И поправилась я с возрастом по андроидному типу: спина, плечи, руки - сильнее,чем всё остальное.

А как не считая калории определить соотношение жиров, белков и углеводов в рационе? Раз углеводы - это зло по книге, естественно человек будет налегать на мясо, если позволят денежные средства. Мне дай волю я и 200 грамм белка приговорю. Насколько это будет полезно для организма. Сомнительная свобода на мой взгляд.