Foldik: Непутёвые заметки

Foldik

Королева мечей
Привет! :-|-:

Ну, мои размышлизмы, наверное, не очень ::yaz-yk:

Королева мечей

Foldik
ЗАТО все доступно. :cool_cool:

Foldik

Королева мечей
Я стараюсь :smu:sche_nie:

Чтобы ты чувствовала себя и умной и красивой :-)

Юлия Пик

Привет!

Знаешь, а мои выводы, пожалуй, с твоими в основном совпадут. Вечером перечитаю, подумаю. На работу пора.

Foldik

Юлия Пик
Привет! Ты трудись, а я позабочусь, чтобы тебе было что почитать вечером :-)

P.S. Да нет там никаких выводов) Так, прощальный взгляд на летние месяцы.
Иногда полезно оглянуться на пройденный путь, чтобы увереннее двигаться дальше.

Foldik

О планировании питания (дополнение к части 1)

Хотела бы еще добавить, что после 3-х месяцев на подсчете калорий в корне изменился мой подход к определению коридора питания и соотношения БЖУ:

- коридор питания задаю вручную;
- диапазон белки/жиры/углеводы задаю в граммах, в соответствии с заданным диапазоном калорийности и своими задачами.

Теперь подробнее, почему стали возможными такие изменения.

1. В начале лета я полагалась на расчеты калорийности, которые давал планировщик питания по заданным параметрам: рост, вес, скорость снижения веса. Перерасчет коридора делала 1 раз в месяц, в начале месяца, вводила значение текущего веса. Поскольку скорость снижения веса была большой, то уже в июле я загнала себя в угол: расчетная калорийность стала слишком мала для нормального самочувствия.
2. Затем я стала хитрить: вводила для расчета значение веса, большее текущего на 5-10 кг, делала перерасчеты еженедельно, меняя в основном %БЖУ. Понятно, что это мне вскоре надоело.
3. Мысль о том, что коридор можно держать без изменений длительное время, пришла мне после прочтения книги Джиллиан Майклс «Управляй своим метаболизмом. ДМ дает рекомендации, основанные на советах Американской Диабетической Ассоциации.
Процитирую их еще раз:

Цитата:

Если вы такая женщина, придерживайтесь такого количества калорий ежедневно:

1200-1400 ккал
- Среднего размера женщина, желающая сбросить вес;
- Худощавая женщина в желаемом весе;
- Среднего размера, малоподвижная женщина в желаемом весе.

1400-1600 ккал:
- Полная женщина, желающая сбросить вес;
- Полная малоподвижная женщина в желаемом весе.

1600-1900 ккал
-Средней полноты-полная в некоторой степени активная женщина, в желаемом весе

1900-2300 ккал
- Девочка-подросток
- Полная активная женщина в желаемом весе

Что мне стало понятно из этих общих рекомендаций:
- один и тот же коридор калорий подходит как для тех, кто хочет сбросить вес и для тех, кто находится на поддержании веса;
- значение ИМТ может быть использовано для приблизительного выбора категории полная/средняя/худощавая женщина;
- степень полноты это субьективное понятие (легкое превышение веса, если оно не влияет на здоровье и не мешает активности, может быть желаемым);
- активность/подвижность влияет на выбор коридора питания.

Последний пункт в дальнейшем потребовал уточнений: по расчетам на калькуляторе , которым я стала пользоваться, рекомендованная калорийность не менялась при изменении уровня активности, увеличивалось лишь рекомендованное количество белка, на 20 г.

4. По этим рекомендациям мой примерный коридор калорий составлял 1400-1600 ккал (полная женщина, желающая сбросить вес), я выбрала для себя 1200-1400 ккал, поскольку хотела сохранить еще на месяц прежнюю скорость снижения веса, то есть прежний дефицит калорий. Впрочем, курс на повышение калорийности уже был намечен на сентябрь.
5. Мыслить граммами вместо % БЖУ я стала уже после того, как опытным путем определила приемлемые для моего организма диапазоны значений нутриентов, меняя их соотношение в разные дни.
Но это уже другая история, про ротацию напишу во второй части моих размышлизмов :a_g_a:

Foldik

Размышления на заданную тему. Часть 2
Определение:

Цитата:

Ротация/ ротирование/ чередование калорий/нелинейные диеты , т.е. принцип применения разной калорийности и соотношения нутриентов в разные дни.

Вывод автора статьи:

Цитата:

Ротирование калорий и/или нутриентов, не дает какого особо значимого физиологического эффекта для похудения/набора веса, все имеющиеся бенефиты, носят скорее больше психологический индивидуальный характер.

В первом приближении, я соглашусь с автором статьи: первоначально мои попытки чередования проводились с целью внести некоторый элемент разнообразия в мою слишком "ровную" диету.
Напомню, что я очень педантично выдерживала заданные параметры похудения - коридор калорий и соотношение БЖУ. Примерно каждые 3 недели диеты наступала психологическая усталость, Организм адаптировался к постоянным условиям питания и ему становилось "скушно". Скорее всего, происходили изменения на гормональном уровне (серотонин, адреналин?), что влияло, в первую очередь, на настроение. Понятно, что после 3 месяцев диеты эти психологические проблемы стали проявляться еще заметнее. Выходом из положения мне показалось проведение серии экспериментов с питанием, о которых я довольно подробно писала в своем дневнике.

Под определение "ротация/ротирование" попали следующие мои эксперименты:

1. Белково-углеводное чередование;
2. Медленноуглеводная диета;
3. Зигзаг калорийности при соблюдении средней калорийности недели.
Подчеркну, что в моем случае речь не шла о ротации как методе похудения. Ротирование применялось в ограниченный период времени - 7 дней, и с определенной целью.

Что, кроме развлечения, дало мне проведение ротации в питании?

1. Мини-БУЧ позволил мне определить, что моя верхняя граница потребления белка выше, чем я предполагала, 100-120 г белка в сутки. Минимально допустимое нижнее значение углеводов - 60 г в сутки, более низкие значения вызывают изменение эмоционального фона. Кстати, после БУЧ мой организм строго следит, чтобы я съедала не менее 60 г углеводов - просто выпросит кусочек шоколада сверх запланированного) Изучение теории БУЧ, ее физиологического обоснования, позволило мне обратить внимание на особенности углеводного обмена, до этого меня больше интересовал липидный обмен. Да и само белково-углеводное чередование, пожалуй, стало для меня возможным лишь при нормализации функции печени. И да, скорость снижения веса за неделю не изменилась.

2. Медленноуглеводная неделя питания вывела меня на средний уровень белка 80 г в сутки, потребление углеводов составило 90 г, при диапазоне 50-90 г. В целом эту диету теперь воспринимаю как более легкий вариант кетодиеты. Но сделала вывод, что низкоуглеводные диеты - это не для меня. Не понравилось и проведение "загруза" на 7 день диеты. Скорость снижения веса осталась прежней.

3. Зигзагообразное питание применялось в октябре с целью "раскачать" вес, то есть увеличить снизившуюся скорость снижения веса. Вообще, изначально я обратила внимание на фразу в книге Тимоти:

Цитата:

Чередование ограничения калорий по дням. Такое чередование требует раз в два дня снижать потребление калорий на 50-80%. Оно показано для повышения чувствительности к инсулину и при аутоиммунных заболеваниях.

Неделя применение ротации по калорийности неожиданно принесла ожидаемый результат: вес снизился скачком, -600 г, затем еще -800 г. Практически 1.4 кг за неделю, если учесть существующую задержку в реакции организма на изменение питания (лаг в 3 дня). И хотя я принимала здесь поздравления с "отвесом", на самом деле результаты скорее испугали меня, чем обрадовали.

Причина: все перечисленные здесь методы ротации задействуют, так или иначе, генетически заложенный адаптационный механизм, механизм выживания.
На ум приходит аналогия с автомобилем, которым управляет начинающий водитель. Как известно, новички в этом деле часто переключают скорости, не могут выбрать оптимальную скорость движения по трассе. Это приводит к быстрому износу сцепления (берем механику), повышается расход топлива. (Обсуждать детали не буду, предупреждаю сразу, воспринимайте как метафору)
В общем, как-то не хочется ускорять износ организма. Поэтому сейчас взяла "тайм-аут", читаю про гормоны, инсулярный аппарат, пытаюсь разобраться в труднопроизносимых терминах и взаимосвязях.
Ну очень мешает отсутствие медицинского образования:

Foldik

Про эффективность усвоения белка

Слово "партиционирование" мне как-то не понравилось, удобнее "эффективность усвоения белка" или "чувствительности к протеину". Вообще, статья написана для бодибилдеров, озабоченных наращиванием мышечной массы. Мои интересы лежат совсем в другой плоскости - похудение без вреда для здоровья, а еще лучше, если с улучшением оного. Но какие-то моменты для себя отмечу.

Цитата:

Определение: P-ratio - соотношение представляет собой количество белка, которое усваивается (или теряется) при избытке (дефиците) калорийности. Так, низкое P-ratio, когда вы на диете означает, что вы теряете очень мало белка и много жира. Высокое P-ratio означает, что в организме расщепляется большое количество белка и мало жира.

Цитата:

К сожалению, по большей части, P-ratio задается генетически, и мы можем контролировать его, может быть на 15-20%, в зависимости от того, как мы питаемся и тренируемся.

Цитата:

Еще один фактор, влияющий на эффективность усвоения белка, это инсулиновая чувствительность, которая определяет, насколько хорошо или насколько плохо данная конкретная ткань реагирует на гормон инсулин.
Скорее всего, мышцы у людей с хорошей генетикой имеют высокую инсулиновую чувствительность, запасая большую часть калорий, и оставляя меньше жировым клеткам. Также, организм генетически одаренных индивидуумов не вынужден вырабатывать столь большое количество инсулина после приема пищи.

Из диетологии, про синтез белков, инсулин и гормоны:

После каждого приема пищи наступает период повышенного внутрипеченочного синтеза белков, в том числе альбумина. Аналогичное усиление синтетических процессов происходит и в мышцах. Эти реакции связаны, прежде всего, с действием инсулина, который секретируется в ответ на введение аминокислот и/или глюкозы. Благодаря этим механизмам происходит снижение уровня аминокислот в крови после поступления их с пищей. Обратное инсулину влияние на белковый метаболизм оказывают глюкокортикостероиды.

Печень обладает повышенной скоростью синтеза и распада белков, по сравнению с другими тканями организма (кроме поджелудочной железы). Это позволяет ей синтезировать «на экспорт», а также быстро обеспечивать лабильный резерв аминокислот в период недостаточного питания за счет распада собственных белков. Особенность внутрипеченочного белкового синтеза заключается в том, что он усиливается под действием гормонов, которые в других тканях производят катаболический эффект. Так, при голодании белки мышц, для обеспечения организма энергией, подвергаются распаду, а в печени одновременно усиливается синтез белков, являющихся ферментами глюконеогенеза и мочевинообразования.

Прием пищи, содержащей избыток белка, приводит к интенсификации синтеза в печени и в мышцах, образованию избыточных количеств альбумина и деградации излишка аминокислот до предшественников глюкозы и липидов. Глюкоза и триглицериды утилизируются как горючее или депонируются, а альбумин становится временным хранилищем аминокислот и средством их транспортировки в периферические ткани.

Из диетологии, про мышцы:

Цитата:

Мышцы синтезируют ежедневно 75 г белка. У среднего человека они содержат 40 % от всего белка организма. Хотя белковый метаболизм происходит здесь несколько медленнее, чем в других тканях, мышечный белок представляет собой самый большой эндогенный аминокислотный резерв, который при голодании может использоваться для глюконеогенеза.

Из другого источника:

Цитата:

Способность изменить фигуру зависит не только от соматотипа. Те, кто легко набирают мышцы, имеют от природы более высокий уровень тестостерона, низкий уровень кортизола и высокую чувствительность скелетных мышц к инсулину и протеину (P-ratio).
http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakacha ... akachatsya

В общем, мне больше интересна именно генетически заданный уровень чувствительности к протеину и инсулину. Да, я опять возвращаюсь к своему "карфагену" и снова напишу про типы метаболизма. Попробую составить более полное их описание.

Про % жира и его влияние на обмен веществ очень интересно, поэтому вытащу из под спойлера этот кусочек, чтобы не забыть.

Процент жира в теле

Цитата:

Основным показателем, предсказывающим эффективность усвоения белка при дефиците или избытке калорий, является процент жира в теле. Чем больше процент жира в вашем теле, тем больше жира вы будете терять, будучи на диете (и меньше мышц), а чем вы стройнее, тем менее вы будете склонны расставаться с жиром (так что вы будут гореть мышцы). То же самое работает в обратную сторону: люди, стройные от природы (но не те, кто похудел собственными усилиями) обычно набирают больше веса мышцами и меньше – жиром, при переедании, а более полные индивидуумы при переедании склонны набирать вес больше жиром, чем мышцами.

Связано это с тем, что,

- во-первых, процент жира и инсулиновая чувствительность находятся в обратной пропорции: чем больше ваш процент жира, тем более инсулинорезистентным становиться ваш организм и чем стройнее вы становитесь, тем больше повышается ваша чувствительность к инсулину;

- во-вторых, чем выше ваш процент жира, тем больше в вашей крови доступных для использования в качестве топлива жирных кислот. Попросту говоря, когда есть доступные в больших количествах жирные кислоты, организм начинает их использовать. Это позволяет экономить как белок, так и глюкозу. Ну и, соответственно, когда вы худеете, у вас появляется все больше проблем; все сложнее становится мобилизовать жирные кислоты, использовать в качестве топлива становиться нечего. И, поскольку глюкозы тоже становится все меньше (вы же на диете), ваше тело начинает все больше полагаться на использование в качестве топлива аминокислот (белка);

- в-третьих, процент жира воздействует на обмен веществ в значительно большей степени, чем просто предоставляя жирные кислоты, жировая ткань вырабатывает различные гормоны и протеины, оказывающие огромное воздействие на другие ткани.

P.S. Собственных мыслей здесь нет, так как нахожусь на начальной стадии усвоения темы.

Королева мечей

Foldik
Привет. Я периодически просчитывала на калькуляторах процент жира в организме, так вот сухая масса у меня изменилась от 47 -80 кг до 45 кг -сейчас.

Foldik

Королева мечей
Ты потеряла мышцы? :sh_ok:

Я тоже % жира и ММ периодически считаю на разных калькуляторах. Если им верить, то у меня ММ возросла, на целых 200 г :-)

В весе 80 кг была 49.7, а сейчас 49.9.
Попробовала измерить толщину жировой складки, хотела штангенциркулем себя ущипнуть, но передумала и обошлась линейкой) Получилось, что я свой жировой депозит неравномерно в разных местах храню. На бедре и бицепсе почти нет жира (то есть норма), а на боках/талии есть еще над чем работать)
Вот такая у меня табличка припрятана, для перевода толщины кожной складки в % жира и наоборот:

Foldik: Непутёвые заметки

Кто сейчас на конференции