Размышления на заданную тему. Часть 1Сразу скажу, что буду писать только о своем опыте похудения на подсчете калорий, а это, в основном, три летних месяца. Два месяца весной на НКП не в счет, поскольку там были другие условия - обострение заболеваний, проблемы с ЖКТ. Два прошедших осенних месяца тоже отличаются, не только весовой категорией, но и другими задачами и приоритетами. О них напишу в другой раз.
1. Просто ли похудеть?
Теперь я могу ответить: Да, просто.
Действительно, правила игры очень простые. Нужно было лишь их честно соблюдать, не филонить и не обманывать себя. Контроль еды, взвешивание порций, учет калорийности и БЖУ - из основных правил.
2. Выбор калорийности
Цитата:
Как правило большинству (особенно девочкам) рекомендуется начинать худение через установку калорийности на уровне не ниже 25 ккал/ кг, но в основном тут цифра что то около 30 ккал/кг.
Дефицит в среднем для многих получается около 500-600 ккал, но все зависит от уровня поддерживающей калорийности.
В большинстве случаев цифры не должны превосходить порядка 2 кг в месяц, что эквивалентно 600 дефицита от базовых калорий в день.
Для меня расчетная калорийность на поддержание веса 1700-1900 ккал, при весе 91 кг в начале июня. Получается примерно 20 ккал/кг, это только на поддержание. Но я и не "девочка", возраст вносит свои коррективы. Худела я почти все лето на калорийности 1150-1200 ккал, в августе увеличила калорийность до 1250 ккал. Дефицит составил 600-700 ккал, скорость снижения веса была примерно 1 кг в неделю.
Такой темп похудения соответствовал поставленной задаче: максимально сбросить вес за 3 летних месяца. Отчасти повлияло то, что последние 20 лет мой организм ничего не знал о существовании модных диет и не испытал на себе их последствия.
3. Соотношение БЖУ
Сейчас мне самой кажется немного смешной моя упертость в поиске оптимального соотношения БЖУ: постоянная корректировка на 1-2%, определение физиологических норм потребления, подстройка под фактические результаты. Сейчас я могу признать, что для похудения для меня подошло бы любое сбалансированное соотношение БЖУ, главное без крайностей, то есть без ухода в высокобелковую или низкоуглеводную зону.
БелкиЦитата:
Иметь достаточное или повышенное кол-во белка (от 1,5 до 3,3 гр/кг или для простоты берем упрощенно средне арифметическое от указанного диапазона (т.е. порядка 2 гр/кг при не экстремальном дефиците, в принципе достаточно) ; если дефицит калорийности будет увеличиваться, то потребность в белке возрастает, т.е. чем ниже калорийность тем больше нужно брать белка).
Нет, приведенные цифры по белку мне кажутся завышенными. Я начинала с 0.8 г на 1 кг субъективно идеального веса или с 0.6 г белка на 1 кг текущего веса, и мне было сложно его набрать. Сейчас по белкам мой диапазон в среднем 70-80 г.
ЖирыЦитата:
Жиры расчитываем исходя из текущей целевой калорийности рациона, как правило, разумный подход это диапазон 0,8-1,1 гр/кг веса, но смотрите сами исходя из соотношения остальных нутриентов. Вписать в свой рацион рыбный жир на ежедневной основе.
Ограничение жиров до 30% от заниженной калорийности было моей ошибкой на том этапе. Собственно, сама калорийность было заниженной оттого, что я урезала жиры до 40 г в день. Поскольку я держала все параметры КБЖУ в зеленом коридоре, первыми "зеленели" жиры, добавлять что-то еще в меню означало превысить коридор по жирам. Ну, отчасти это результат прямого следования рекомендациям лечебных диет - уменьшить жиры в рационе, и от отсутствия понимания роли жиров в питании. Сейчас я вышла на
значения 60-70 г жиров в сутки, то есть 1 г/кг текущего веса.
Отношение к рыбьему жиру пока двойственное: вроде бы полезно, но принимать не хочется, особенно на ежедневной основе.
Из диетологии: Использование гормоновитамина кальциферола требует большой осторожности. При неправильном применении препаратов витамина D может развиться гипервитаминоз , при котором происходит усиленная мобилизация кальция из костной ткани и метастатическая кальцификация органов и тканей (почек, сердца, кровеносных сосудов, печени, легких) с нарушением их функции.
УглеводыЦитата:
Количество углеводов рассчитываем по остаточному принципу (при этом про правило "не менее 100 гр в сутки" не забываем), добиваем до целевой похудательной калорийности.
Поскольку белков и жиров у меня летом было меньше, углеводы составляли 50% суточной калорийности, то есть 160-170 г. Мне понадобилось время, чтобы снизить их количество до 150 г и ниже. Сказывалась привычка к углеводному питанию, с которой сначала пришлось бороться. Потом просто стала вписывать сладости в коридор, не злоупотребляя ими: 10 -20 г зефира или мармелада, 5 г горького шоколада, иногда сладкий чай, баловалась редко, 2-3 раза в неделю.
Цитата:
Знание ГИ продукта нужно как правило лишь для того, чтобы держать под контролем чувства голода.
Не заморачивалась ГИ продуктов, чувства голода не было, поскольку было достаточно сложных углеводов (овощи, крупы-каши).
4. Тренинг
Цитата:
Не стоит сразу бросаться в омут с головой, излишние усердия, в виде бега, прыжков, скакалок и прочего, ввиду наличия большого веса, дают существенную нагрузку на неподготовленные связки и суставы, что в итоге может привести к травмам. Первое время можно обойтись без силового тренинга или беговых дорожек в зале, увеличивайте сознательную физическую активность по дню.
Полностью согласна. Мне было достаточно ежедневных прогулок на свежем воздухе, в парке. Постепенно увеличивала длительность прогулки и интенсивность ходьбы. Все остальное добавила после достижения веса 80 кг (ИМТ<30).
5. Прочее
Цитата:
Желательно периодически делать рефиды (углеводные загрузки) или читмилы/ фримилы (свободные приемы пищи).
Не пользовалась, не было потребности. Всегда держала ровную калорийность.
Цитата:
Каждые 6-12 недель делать полный отдых от диеты на 2 недели; во время переыва - еда на уровне калорийности поддержания , тренинг или исключить или свести к минимуму, не снижать двигательную активность.
Вот этот пункт для меня очень важен. Еще раньше заметила цикличность в процессе похудения, примерно 3-тау. После каждых 3-х недель диеты мой организм требовал передышки, я отвлекала его экспериментами с питанием. Но осенью, после 3-х месяцев интенсивного снижения веса, ситуация изменилась. Мысль о временной стабилизации веса приходит в голову все чаще. Сейчас исключила даже свой минимальный тренинг, просто гуляю каждый день.
Цитата:
Простому обывателю, мечтающему просто привести свое тело в порядок, быть здоровым (или приближенно к этому), не нужны никакие спецдиеты, кроме сбалансированного питания и контроля калорий.
С этим выводом согласна. Добавлю лишь: для человека, отягощенного болезнями, желательно учитывать в питании рекомендации лечебных диет по профилю заболевания.
За три месяца сбалансированного питания с контролем КБЖУ мне удалось избавиться от нескольких диагнозов, поставленных весной, во время прохождения диспансеризации:
- ожирение (результат - снижение ИМТ, переход из категории "ожирение 2 степени" в категорию "превышение веса");
- стеаторея (результат - нормализация работы ЖКТ и улучшение усвоения компонентов пищи);
- начинающийся стеатоз печени (результат - нормализация липидного обмена по анализу крови).
Бонусом стало общее улучшение самочувствия и уменьшение размера одежды
P.S. Не ищите здесь особых откровений) Пишу
для себя, потому что захотелось написать об этом.
Вход
Регистрация
Галереи
FAQ
Награды
Звания
Поиск
