madonna: теперь расстаюсь не с весом, а с жиром :-)

madonna

Здравствуй, дневничок! Здравствуйте, девочки! Сегодня, сколь на весах не топталась :-)

, вес без изменения. Видимо, мой организм учуял мою хитрость с низкокалорийной диетой и показал свое "фи!" Хорошо, хоть не наказал привесом!

Нюшечка, спасибо! Буду исправлять ситуацию, пока еще не сильно запущено.

Марфа Васильевна, благодарю! Нашла темку. Туда еще не заглядывала. Все по дневничкам больше похаживаю. Не успеваю, к сожалению, читать. Обязательно загляну и почитаю твои труды. Низкий поклон! А я по интернету рыщу. А тут, оказывается все в шаговой доступности. :yo:

madonna

В завершении дня отчет.
Калорийность сегодня получилась:1350.
БЖУ в граммах:61/50/163.
БЖУ в %:22,2/18,4/59,3.
Продолжаю изучать систему правильного питания. Целая наука, оказывается! Чем больше разбираешься, тем интереснее.

madonna

Здравствуй, дневничок! Здравствуйте, гости! Отчитываюсь по сегодняшнему дню. Весы порадовали небольшим снижением: - 200 грамм, чему я очень рада. Почитав и вникнув в темы правильного питания, я теперь не хочу форсировать события. Пусть снижение веса идет постепенно и естественно. Хочу научиться питаться так, чтобы проблема лишнего веса больше не стояла передо мной. Понимаю, что сразу это не случится. Но буду стремиться!
Огромная благодарность, Марфа Васильевна, за тему:"Что такое БЖУ и с чем его едят? " и за ссылки на сайт FITBURG (http://fitburg.ru/). Очень полезный ресурс! Просидела весь вечер, читая информацию по правильному питанию и похудению. Многое стало понятным. На многое взглянула по другому. Очень важно всем, кто желает похудеть, прочитать этот материал, чтоб похудением не нанести вред своему организму.
Еще раз, низкий поклон! :bra_vo:

Сегодня я немножко перебрала с калорийностью, особенно в первую половину дня. Но ничего, это ошибки нового опыта. Буду из них извлекать пользу.
Итак, калораж:1949
БЖУ в граммах: 87/93/204
БЖУ в %: 23/24/53
Доброго всем времени суток! До завтра.

madonna

Здравствуй дневничок! Здравствуйте, девочки! Сегодня меня на полкило прибыло. То ли вчерашняя ошибка с калорийностью, то ли на подходе КД. Приятнее свалить все на КД. :-)

Так и сделаю.

Сегодня первый день пошло отставание от плана. Несколько дней назад, наверное, я бы очень расстроилась, увидев в информере отставание. А теперь, изучая основы правильного питания, я спокойна, как удав. :hi_hi_hi:

Быстрых результатов мне больше не надо.

Сделала для себя расчеты по калорийности и БЖУ. Девчонки, кто в этом разбирается, посмотрите, может, что не так, то подскажите. Не хочется совершать ошибки.

Мой план постройнения

1. Сначала нужно выяснить суточную потребность в калориях.

Для определения уровня основного обмена использовала формулу Харриса-Бенедикта. Эта формула будет достаточно точной для всех, кроме людей с чрезмерным количеством лишнего жира и людей, имеющих большую мышечную массу. Т.к. ни тем, ни другим я не обладаю, думаю она вполне мне подходит.

Женщины: BMR = 655 + (9,6 X вес в кг) + (1,8 X рост в см) – (4,7 X возраст в гг)

Затем нужно умножить данный результат на свой коэффициент активности.

Коэффициенты активности:
Сидячий – BMR X 1.2 (сидячая работа без физической деятельности),
Немного активный – BMR X 1.375 (легкая нагрузка/ спорт 2-3 дня в неделю),
Средняя активность – BMR X 1.55 (умеренная нагрузка/ спорт 3-5 дня в неделю),
Большая активность – BMR X 1.725 (тяжелая нагрузка/ спорт 6-7 дня в неделю),
Экстра нагрузка – BMR X 1.9 (тяжелая ежедневная нагрузка/ тренировки 2 раза в день).

Мой индивидуальный уровень метаболизма: 1417
Для поддержания текущего веса мне необходимо 1700, если не заниматься фитнесом, а если заниматься 3 раза в неделю, к чему я стремлюсь, то 1950.

2. Создать небольшой дефицит калорий.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Это закон. Дальше тонкости - как сделать это без потери мышечной массы, здоровья, волос, замедления обмена веществ и не допускать перехода организма в режим голодания. Именно вокруг этого и построена вся система: с одной стороны создание незначительного дефицита калорий + правильного питания, с другой стороны - правильных физических нагрузок, чтобы сжигать больше калорий.

Начнем со снижения калорий, которое должно быть небольшим. Максимум - 15-20% от суточной необходимости. Основной акцент должен быть на то, чтобы сжигать жир физической активностью, вместо того, чтобы вымучивать его из организма голодовками. Никогда не опускаться ниже уровня базального метаболизма (основного обмена веществ).

Итак, для меня это:
1950 - 15% = 1658 (с фитнесом)
1700 - 15% = 1445 (без фитнеса)

3. Найти оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, при котором возможно постепенное похудение без ущерба для здоровья.

Правильное (эффективное) соотношение - это один из ключей к успеху. В некоторых случаях, когда человек и так сидит на пониженных калориях и все равно не худеет, достаточно поставить углеводы, белки и жиры в правильной пропорции - и дело сдвинется с места. Изменить пропорции также помогает, когда худелось-худелось, и вдруг вес застрял.

Соотношение это устанавливается опытным путем. Рекомендуется начать со следующего: 50-30-20: Это базовое соотношение.
50-55% углеводов
30% белков
15-20% жиров

Для подсчетов:
1 г белка = 4 калории
1 г углеводов = 4 калории
1 г жира = 9 калорий

Важно помнить, что нет волшебного соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Задача - найти свое, которое будет эффективным. Главное - это избегать крайностей (очень высокого или очень низкого % белка, жира или углеводов). Прежде, чем экспериментировать с другими соотношениями, сначала нужно освоить это базовое.

Тогда для меня будет:
при занятиях фитнесом:
30% белков: 30% (0.3) х 1658 = 497 калорий = 124 грамма
20% жиров: 20% (0.2) х 1658 = 332 калории = 37 грамм
50% углеводов: 50% (0.5) х 1658 = 829 калорий = 207 грамм

и без занятий фитнеса:
30% белков: 30% (0.3) х 1445 = 433 калории = 108 грамм
20% жиров: 20% (0.2) х 1445 = 289 калорий = 32 грамма
50% углеводов: 50% (0.5) х 1445 = 772 калории = 180 грамм

4. Организовать правильное питание

Питаться 5 раз в день. Включать в каждый прием пищи нежирный белок. Включать в каждый прием пищи правильные углеводы. Исключить из рациона или резко снизить рафинированный сахар во всех его видах. Потреблять правильные жиры. Воды пить 2-2,5 литра.

Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
ужин

5. Прочие рекомендации.

Спать не менее 8 часов и желательно с 23 до 7
Заниматься фитнесом не менее 3 раз в неделю, в идеале 5
Освоить дыхательную технику

информация написана по ссылке: http://pixel-pet.livejournal.com/89924.html,
а также использован сайт:
http://fitburg.ru,
ну и, конечно же, наш сайт.

madonna

Ах, да! Хочу поделиться маленькой радостью. Вчера купила себе весы. Такие маленькие, аккуратненькие. Я бы даже сказала, миленькие.

За одним научилась фотографию загружать. Супруг помог. :ya_hoo_oo:

madonna

Отчитываюсь по дню.
Калораж: 1320
БЖУ в граммах:90/38/146
БЖУ в %: 33/14/53
Кажется, близко к схеме 30/20/50 получилось :-):

Sанdра

madonna
Поздравляю с приобретением))) :cool_cool:

madonna

Здравствуй, дневничок! Здравствуйте, девочки! Сегодня у меня аж 72кг! И действительно, прихлынули КД, да так сильно. Надеюсь, что после КД вес нормализуется, а то как то неприятно уже на эти цифры смотреть. Хочу, как mjau перешагнуть цифры 70. Эх, побыстрее бы! :-)