Отчет по тренировке 20.11.2017.(то есть вчера)
Разминка 6-8 минут
Становая тяга(2-ая неделя цикла: 3 повторения либо до отказа в 3 подходах): 1-ый разминочный подход 15 повторений с пустым грифом. 2-ой подход 32 кг 10 повторений, 3-ий подход: 36,5 кг 8 повторений, 4-ый подход 41 кг 7 повторений.
Доп. упражнение: тяга штанги в наклоне. 1-ый разминочный подход с 15 кг на 15 повторений. 2-ой подход 20 кг на 15 повторений, 3-ий подход 25 кг на 12 повторений, 4-ый подход 35 кг на 10 повторений.
Растяжка.

К питанию на 1600 Ккал настолько привык, что не представляю как качественной едой на 2500 можно наесть Белка и так съедаю 2-2.2 г на 1кг веса, жиров не доедаю.. надо на 15-25г больше съедать, углеводов 150-180 г, и то утром и днём присутствуют долгие углеводы в виде овсянки, гречки или риса. Фрукты в перекусе и чайная ложка варенья с творогом вечером.
После НГ срежу углеводов на 30 гр. на неделю, потом ещё на 30 гр. 5-6 недель буду на 100 г углеводов жить, заменю творог казеиновым коктейлем. К марту хочу увидеть заметный окружающим результат.

Пробовал женское грудное молоко вместо коктейлей или в дополнение к ним? Жены например. Я читал что результат в наращивании мышечной массы от него ошеломляющий

хахахах Иван502, читать - это полезно для мозга, теорию проверять надо! А исходя из того, что жены у меня нет, тем более кормящей, попробуй сначала ты

Сегодня жим лёжа вторая неделя цикла(3 подхода - по 3 повторения либо до отказа): 1РМ = 58,5 кг. Разминочный подход 15 повторений с 25 кг. 1-ый подход: 41 кг(70% от 1РМ), 2-ой подход: 46,8 кг(80% 1РМ) и 3-ий подход: 52,7 кг(90% РМ).
Доп. упражнение: разведение рук на наклонной скамье. 15,12,12,10,8 повторений.

Вчера хорошо потренил грудь, доп. упражнением растянул мышцы как надо.
Друзья привезли фруктов из Вьетнама, манго, личи, ещё что-то... и хурма(огромная без косточек), от которой я тащусь созрели. Калораж увеличился, углеводов стало больше. Взвешивался вчера, 76,5 кг. Вот, что называется убрал кардио, отвес всего 300 грамм. Сейчас особо не парюсь, до НГ у меня силовые будут, а потом как я писал выше будет в другие дни ещё кардио.

Сегодня 24.11.2017 Тренировка 2-ая неделя цикла: Приседания со штангой
1РМ=45,6 кг, 3 подхода по 3 повторения(или до отказа). Первый разминочный подход с пустым грифом 15 повторений.
1-ый подход: 70%РМ = 32 кг
2-ой подход: 80%РМ = 36,5 кг
3-ий подход: 90%РМ = 41 кг.
Доп. упражнение подъём штанги на бицепс: 4 подхода 15,12,10,8 повторений.

Отчёт по тренировке за 26.11.2017г:
Становая тяга 3-я неделя цикла системы 5/3/1. 1РМ=45,6кг. 3 подхода по 5,3,1 повторений. 1-ый разминочный подход 12 повторений с 20 кг.
1-ый подход: 75%РМ = 34,2 кг (сделал 10 повторений)
2-ой подход: 85%РМ = 38,8 кг (сделал 8 повторений)
3-ий подход: 95%РМ = 43,3 кг (сделал 6 повторений)
Доп. упражнение: подъём ног в висе 4 подхода: 25,15,15,14 повторений.

Сегодня 28.11.2017 г. Жим лёжа 3-я неделя. 1РМ = 58,5 кг. 3 подхода по 5,3,1 повторений. 1-ый разминочный 15 повторений с 25 кг.
1-ый подход: 75%РМ = 43,87 кг.
2-ой подход: 85%РМ = 49,7 кг.
3-ий подход: 95%РМ = 55,57 кг.
Доп. упражнение: разведений рук с гантелями стоя (дельты) 4 подхода: 15,12,10,10 повторений.

Отчет за вчерашнюю тренировку:
Жим лёжа 3-я неделя. 1РМ = 58,5 кг. 3 подхода по 5,3,1 повторений. 1-ый разминочный 15 повторений с 25 кг.
1-ый подход: 75%РМ = 43,87 кг. (сделал 12 повторений)
2-ой подход: 85%РМ = 49,7 кг. (сделал 10 повторений)
3-ий подход: 95%РМ = 55,57 кг.(сделал 8 повторений)
Доп. упражнение: разведений рук с гантелями стоя (дельты) 4 подхода: 15(6 кг),15(7кг),12(8 кг),10(9 кг) повторений.

Вес падает медленно, за неделю -200 гр. Вес сегодня: 76,3. Ну ничё, успею ещё сжечь всё ненужное.
Сегодня приседания со штангой, 3-я неделя цикла. 3 подхода по 5,3,1 повторений(либо до отказа). 1РМ = 45,6 кг. Разминочный подход с 20 кг 12-15 повторений.
1-ый подход: 75% РМ = 34,2 кг.
2-ой подход: 85% РМ = 38,76 кг.
3-ий подход: 95% РМ = 43,3 кг.
Доп. упражнение будет на трицепс, 4 подхода, 15,15,12,10 повторений.

приседания со штангой, 3-я неделя цикла. 3 подхода по 5,3,1 повторений(либо до отказа). 1РМ = 45,6 кг. Разминочный подход с 20 кг 12-15 повторений.
1-ый подход: 75% РМ = 34,2 кг. (12 повторений)
2-ой подход: 85% РМ = 38,76 кг. (8 повторений)
3-ий подход: 95% РМ = 43,3 кг. (6 повторений)


Сегодня становая тяга 4-я неделя цикла.3 подхода по 5 повторений(либо до отказа). 1РМ=45,6. Разминочный подход с 20 кг 15 повторений.
1-ый подход: 40% РМ = 18.3(20 кг) 15 повторений
2-ой подход: 50% РМ = 22,8кг 12 повторений
3-ий подход: 60% РМ = 27,4 кг 10 повторений.
Доп упражнений: тяга штанги в наклоне 15(15 кг),12(20),12(25 кг),10(35кг) повторений.

Последняя неделя цикла системы 5/3/1 достаточно лайтовая, поэтому решил сегодня сделать тренировку груди, а в среду приседания.
Жим лёжа: 1РМ = 58,5 кг. Разминочный подход с 20 кг 15 повторений. Остальные 3 по 5 повторений(либо до отказа)
1-ый подход: 40% РМ = 23,4(25кг) 15 повторений
2-ой подход: 50% РМ = 29,25(30кг) 12 повторений
3-ий подход: 60% РМ = 35,1 кг 12 повторений
Доп. упражнение: разведение гантелей на наклонной скамье. 4 подхода 15,15,12,10 повторений.