* === *
12.12.2016 Понедельник

1. Жим лежа 80кг x 7, 7, 6 раз;
2. Фронтальный присед 60кг ---;
3. Тяга штанги к животу в наклоне* 30кг х 30 раз; 40кг х 25, 20 раз;
4. Тяга верхнего блока* 22кг х 40; 27 кг х 40, 20.
Отдых между подходами 60-80 секунд.

5. Кардио:
Эллипсоид: Уклон - 15; Сопротивление - 12; Время 25; Ккал - 300.

Дневной калораж = 1652 Ккал
БЖУ = 71 / 40 / 256

* === *
13.12.2016 Вторник

1. Жим штанги стоя* 25 кг х 30, 17, 15 раз;
2. Разводка гантелей в легком наклоне 6 кг х 18, 18, 16;
3. Тяга Хейни штангой 40 кг 15, 15, 15;
4. Подъем гантели на бицепс попеременно 10кг х 30; 14 кг х 30, 20;
5. Пресс тренажер 30 кг х 25, 20.
Отдых между подходами 60-80 секунд.

6. Кардио:
Эллипсоид: Уклон - 15; Сопротивление - 12, Время 25, Ккал - 301.

Дневной калораж = 2402 Ккал
БЖУ = 178 / 71 / 266

* === *
14.12.2016 Среда

1. Присед ЛФК* 20кг х 90; 30кг х 50;
2. Тяга верхнего блока* 22.5 кг х --- 27.5 кг х ---, -- раз;
3. Становая тяга классика 60 кг х 8, 8 ,8 раз.

Отдых между подходами 60-80 секунд.

4. Кардио:
Эллипсоид: Уклон - 15; Сопротивление - 13, Время 25, Ккал - 305.


Дневной калораж = 2069 Ккал
БЖУ = 168 / 45 / 248

* === *
15.12.2016 Четверг

1. Жим лежа* 60кг x 22, 12, 10;
2. Фронтальный присед 60кг х 8, 8, 6;
3. Тяга штанги к животу в наклоне* 30кг х 30 раз; 40кг х 27, 20 раз;
4. Тяга верхнего блока* 22кг х 40; 27 кг х 30, 20.
Отдых между подходами 60-80 секунд.

5. Кардио:
Эллипсоид: Уклон - 15; Сопротивление - 13; Время 25; Ккал - 303.

Дневной калораж = 2031 Ккал
БЖУ = 142 / 53 / 256

* === *
16.12.2016 Пятница

1. Жим штанги стоя* 25 кг х 30, 17, 15 раз;
2. Разводка гантелей в легком наклоне 6 кг х 20, 18, 16;
3. Тяга Хейни штангой 40 кг х 15, 15, 15;
4. Подъем гантели на бицепс попеременно 14 кг 30, 20;
5. Пресс на тренажере 30 кг 25, 25.
Отдых между подходами 60-80 секунд.

6. Кардио:
Эллипсоид: Уклон - 15; Сопротивление - 13, Время 20 Ккал - 238.

Дневной калораж = 2192 Ккал
БЖУ = 145 / 48 / 297

* === *
19.12.2016 Понедельник

1. Жим лежа 60кг x 22, 12, 8 раз;
2. Фронтальный присед 60кг x 8, 8;
3. Тяга штанги к животу в наклоне* 30кг х 30 раз; 40кг х 27, 20 раз;
4. Тяга верхнего блока* 22кг х 40; 27 кг х 30, 20.
Отдых между подходами 60-80 секунд.

5. Кардио:
Эллипсоид: Уклон - 15; Сопротивление - 13; Время 25; Ккал - 293.

Дневной калораж = 2120 Ккал
БЖУ = 156 / 52 / 265

* === *
20.12.2016 Вторник

1. Жим штанги стоя* 25 кг х 30, 20, 17 раз;
2. Разводка гантелей в легком наклоне 6 кг х 20, 18, 16;
3. Тяга Хейни штангой 40 кг 16, 16, 16;
4. Подъем гантели на бицепс попеременно 10кг х 30; 14 кг х 24, 20;
5. Пресс тренажер 30 кг х 25, 22.
Отдых между подходами 60-80 секунд.

6. Кардио:
Эллипсоиды все заняты. Эллипсоид: Уклон - 15; Сопротивление - 12, Время 0, Ккал - 0


Вечерние подтягивания (9я неделя плана):
12, 8, 7, 5, 6
Отдых между подходами 90-120 секунд;
Общее время 10:55

Дневной калораж = 2368 Ккал
БЖУ = 148 / 54 / 323

* === *
21.12.2016 Среда

1. Присед ЛФК* 20кг х 60; 30кг х ---;
2. Тяга верхнего блока* 22.5 кг х --- 27.5 кг х ---, -- раз;
3. Становая тяга классика 70 кг х 8, 8 ,8 раз.

Отдых между подходами 60-80 секунд.

4. Кардио:
Эллипсоид: Уклон - 15; Сопротивление - 13, Время 30, Ккал - 378.

Вечерние подтягивания (9я неделя плана):
12, 8, 7, 6, 6
Отдых между подходами 90-120 секунд;
Общее время 10:55

Дневной калораж = 2315 Ккал
БЖУ = 157 / 47 / 323

* === *
22.12.2016 Четверг

1. Жим лежа* 60кг x 19, 10, 9;
2. Фронтальный присед 60кг х --, --, --;
3. Тяга штанги к животу в наклоне* 30кг х 30 раз; 40кг х 30, 20 раз;
4. Тяга верхнего блока* 22кг х 40; 27 кг х 30, 20.
Отдых между подходами 60-80 секунд.

5. Кардио:
Эллипсоид: Уклон - 15; Сопротивление - 13; Время 25; Ккал - 310.

Дневной калораж = 2178 Ккал
БЖУ = 114 / 74 / 263

* === *
23.12.2016 Пятница

0. Фронтальный присед 60кг х 8, 8, 7;
1. Жим штанги стоя* 25 кг х 30, 20, 17 раз;
2. Разводка гантелей в легком наклоне 6 кг х 20, 20, 16;
3. Тяга Хейни штангой 40 кг х 16, 16, 16;
4. Подъем гантели на бицепс попеременно 14 кг --, --;
5. Пресс на тренажере 30 кг --, --.
Отдых между подходами 60-80 секунд.

6. Кардио:
Эллипсоид: Уклон - 15; Сопротивление - 13, Время 25 Ккал - 318.

Дневной калораж = 2994 Ккал
БЖУ = 212 / 75 / 376