Управление переменными тренинга

1. Выбор упражнений
*) Упражнения, которые вы выберете, определят, какие из ваших мышц станут сильнее, выносливее и больше. Базовая программа должна включать только одно упражнение для каждой большой мышечной области. Затем (примерно через 18 недель занятий по базовой программе) можно рассмотреть дополнительные упражнения для отдельной мышечной области, которая, по вашему мнению, является слабой, или для областей, в которых вы хотели бы усилить мышечный тонус или добавить объем. Помните, что изменение положения тела при выполнении упражнений влияет на то, какие мышцы в него вовлекаются.
*) Выберите "пары" упражнений, чтобы помочь сбалансировать силу и объем противоположных мышечных групп. Это важно для укрепления суставов и для развития пропорционального телосложения и хорошей осанки.

*) Рассмотрите требуемое время
Чем больше упражнений вы решите включить в вашу программу, тем дольше будут ваши тренировки. Планируйте примерно по 2 минуты на сет. Для специальных программ (развитие силы) - 4 минуты на сет.
2. Интенсивность и чередование
*) Чередование упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела более эффективно, чем выполнение сначала всех упражнений на нижнюю часть тела.
*) упражнения, которые задействуют многие суставы и мышцы (многосоставные) более интенсивны, чем те, которые задействуют только один сустав или меньше мышц.
*) упражняйте большие мышечные группы перед малыми мышцами.
Например, упражнения на бедра лучше выполнять прежде, чем упражнять икры (малая мышечная группа). Хотя область плеча является большой МГ, передняя и задняя части рассматриваются индивидуально и относятся к группам малых мышц.

*) чередуйте жимовые и тяговые упражнения

*) Если выполняется более одного сета, можно выполнять все упражнения сета последовательно или чередовать с другими упражнениями.

*) Упражнения на бицепс и трицепс выполняются после других упражнений на верхнюю часть тела.
Когда упражнения на трицепсы предшествуют жимовым упражнениям, они утомляют трицепсы, соответственно уменьшая число повторений и желаемый эффект жимовых упражнений. Та же логика применима к упражнениям на бицепсы. Выполнение сгибаний бицепсов перед упражнениями тяга книзу утомит эти мышцы и снизит желаемый эффект упражнения на спинные мышцы.
3. Выбор нагрузок
*) метод 12-15ПМ. Метод определения нагрузки, которая вызывает мышечную усталость на 12-15-е повторение. Постепенно увеличивайте число повторений до 15-30 в сете в упражнениях для пресса (выполняемых без отягощений). Большее число повторений здесь обосновано легкой нагрузкой (вес верхней части тела).
*) метод 1ПМ - одно повторение при максимуме усилия (не для всех!).
Когда и насколько увеличивать нагрузки? Изменения не должны делаться слишком быстро. Правило "2х2": Подождите, пока вы сможете делать 2 и более повторений сверх намеченного числа в последнем сете двух последовательных тренировок.

4. Число повторений
Принимая за условие, что каждый сет выполняется с максимальным усилием, фактором, определяющим число повторений, является выбранная нагрузка.
5. Число сетов
На число сетов, которые вы выполняете, должны влиять ваши цели в тренинге, время выполнения упражнения и время отдыха между сетами. На ранних стадиях (10 недель тренировок) выполняется 1- сетовый тренинг. Однократный сет не будет задействовать все волокна в мышце и выполнение дополнительных сетов будет задействовать бОльшую массу волокон, так как недостаточно отдохнувшие после первого сета мышечные волокна будут опираться на помощь "свежих" волокон. Многократные сеты применяются для достижения высоких степеней развития.
6. Длительность периода отдыха
Влияет на интенсивность тренинга. Более длительные периоды отдыха дают возможности мышцам производить большее усилие. Количество времени между упражнениями или сетами имеет прямое влияние на результаты тренинга.
7. Частота тренинга
Чтобы быть эффективным, тренинг должен быть регулярным. Отдых между тренировочными днями так же важен, как и сам тренинг. Отдых и полноценное питание являются существенными факторами для непрерывного роста мышц.
*) Программа "3 дня в неделю"
Должно пройти 48 часов, прежде чем вы начнете тренировать ту же мышцу снова, что означает 3 раза в неделю (например, Пн, Ср, Пт). Все упражнения программы выполняются каждый тренировочный день.
*) Сплит-программа
Разделение программы упражнений и выполнение части из них 2 дня в неделю (например, Пн и Чт) и остальных в 2 других дня (например, во Вт и Пт). Включает в себя больше упражнений и сетов и имеет 4 тренировочных дня.

С Масленицей!

А потом - все в спортзал

Привет
Хорошей недельки

Привет! Радостной подарочной недели!

Круговая тренировка

Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
http://sportwiki.to/Круговая_тренировка_для_начинающих

Про цели тренинга

В зависимости от целей тренинга вы должны управлять нагрузками, повторениями, сетами и периодами отдыха, составляя свою программу тренинга.

Программы мышечной выносливости (по сравнению с другими программами) должны включать более легкие нагрузки, позволять от 12 до 30 повторений, включать меньше сетов (2 или 3) и иметь более короткие периоды отдыха (от 20 до 30 секунд).

Программы для развития силы должны включать более тяжелые нагрузки с меньшим числом повторений (от 1 до 8), больше сетов (от 3 до 5 и больше) и бОльшие периоды отдыха между сетами (от 2 до 5 минут). Часто применяется метод пирамиды, где каждый последующий сет становится тяжелее по нагрузке.

Программы для гипертрофии (наращивания) мышц: средняя нагрузка, 8-12 повторений, 3-6 сетов, отдых 30-90 секунд. В этой программе часто применяются суперсет и составной сет.
Суперсет - выполнение двух упражнений, которые тренируют противоположные мышечные группы, без отдыха между двумя упражнениями.
Составной сет - последовательное выполнение двух упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между ними.

Правильный "рецепт" тренинга определяет успех всей вашей программы тренинга с отягощениями.

Сегодня выполняла свою базовую программу. Один сет - с гантелями 3 кг, второй - 5 кг, потом упражнения с гирей 16 кг, все заполировала упражнениями на пресс) Правда, потом блины на завтрак были совсем не в тему (с творогом и сметаной).
Во время тренинга проверяла соответствие своей программы приведенным рекомендациям. К каким выводам я пришла:

1. Выбор упражнений
Нужно будет разобрать мои упражнения, уточнить, какие группы мышц в них задействованы, жимовые они или тяговые.
2. Интенсивность и чередование
Чередование упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела получается само, даю отдых уставшим мышцам, чередуя упражнения на верх/низ. Упражнения на бицепс делаю в конце сета. Упражнения сета выполняю последовательно. Во время выполнения второго сета хочется разнообразия, вношу изменения. В целом похоже на круговую тренировку.
3. Выбор нагрузок
Прикинула по формулам пробную и тренировочную нагрузку (от веса собственного тела). Получилось 24-40 кг, нужно примерно 12-20 повторений с весом 2 кг или от 8 и более повторений с весом 5 кг. Упражнения с гирей дают дополнительную силовую нагрузку.
4. Число повторений
Выполнила 15 повторений с весом 2 кг и на втором круге - 10 повторений с весом 5 кг. Не перетрудилась. Резервы есть, можно будет постепенно увеличивать интенсивность (количество повторений).
5. Число сетов
Пожалуй, мне пока достаточно 2 сета. Сосредоточусь на количестве повторений и качестве выполнения упражнений.
6. Длительность периода отдыха
Перерывы между упражнениями сета у меня маленькие - 5 секунд. Если делать чуть больше, то есть 10-15 секунд, то смогу делать больше повторений. Надо это учесть и увеличить период отдыха между сетами до 1-2 минут.
7. Частота тренинга
Моя программа "3 дня в неделю" - Понедельник, Среда, Пятница. Все упражнения программы выполняются каждый тренировочный день. Иногда вношу небольшие изменения в программе по дням за счет дополнительных или альтернативных упражнений.

Цели тренинга: что-то среднее между выносливостью и силой, нужно выйти на параметры тренинга для наращивания ММ.

ЗАЧЕТ ВООБЩЕ!

С масленицей дорогая!

Твои заметки о физкультуре очень мне помогают потихоньку разбираться, обдумывать свою "программу". Спасибо.