Итак, 31 мая я составила для себя некий план действий. Посмотрим, что получилось, что нет за прошедшие почти 8 месяцев (по состоянию на декабрь).

Мой план действий был такой:
1. На каждый день предыдущий день планировать свое питание с учетом того, что предстоит делать. Бывают дни, когда я на выезде и раньше мне неудавалось поесть до вечера. в результате вечером накидываешься на еду как голодный зверь. Хотела и завела себе такие продукты, которые можно иметь при себе для перекуса (на крайний случай если нахожусь в дороге и не могу воспользоваться приготовленной едой). Питаюсь пять раз в день в определённое время и на ночь пью кефир. Оценка - выполняю (каждый день заранее планирую и собираю себе как школьница пакеты на ланч, обед и полник, которые тащу на работу и в дорогу)

2. Основное потребление калорий перенести до 15 часов. Время приёма пищи такое: завтрак - 06-30; ланч - 09-30; обед от 13-00 до 13-30; полдник - от 16-00 до 16-30; ужин - 19-30; на ночь - от 22-00 до 22-30. При этом спать я ложусь только через 1,5 часа, чаще всего в 23-24ч.
Оценка - выполняю - в основном до 15 ч. потребляю 58 % калорий от дневного объема, полдник каждый день, после 20-00 не ем, максимум пью кефир. Исключения конечно делаю если посиделки с родственниками или друзьями. Стараюсь чтобы это было не часто (максимум 1-2 раза в неделю). Потом компенсирую дополнительными тренировками или разгружаюсь капустой.

3. Овощи и фрукты постараюсь чтобы составляли в рационе до 40%. И каждый прием пищи начинать с них.
Оценка - пока еще не всегда получается довести овощи до 40 %, иногда салаты на завтрак, ланч или с которых я начинаю обед не овощные, а из кальмара или других морепродуктов. Поэтому придумала как увеличить потреблени е овощей - все приёмы пищи начинаю не с салата, а с помидорки или огурчика и уже потом ещё салат какой есть. Хотя я уже не все салаты ем, чаще просто овощи не смешивая. Самая любимая пекинская капуста в различных вариациях - с зелёным горошком, со сладким перцем, с помидорками и т.д.

4. Ни каких запретов в еде! Мозг должен знать, что я не буду угнетать свой организм, но прием любого деликатеса должен быть обдуманным. Например, если сильно захочется тортик или сосиску, то я положу кусок себе на тарелку и поделю его как минимум на 4 части. Сразу есть не стану, а уберу его в холодильник на 7 минут. Если через это время я забуду или перехочу, то и не буду есть. Если всеже пойду и достану вкусняшку, то съем один кусок из четырех, а остальные опять уберу на потом. Умом я буду знать, что в принципе он от меня не убежит и когда сильно захочется я всегда съем еще кусочек.
Оценка - никаких запретов - да, но не всегда получается отказаться и перенести прием деликатеса на утро. Например шашлык вкусен именно с пылу с жару, а запах!!! Но будем учиться преодолевать и эту трудность. Продолжается борьба с инопланетным существом внутри меня! Гад ещё не сдаётся и продолжает совращать меня на всякие неверные действия (в смысле еды).

5. Не бросать занятий спортом. Сейчас я один день в неделю занимаюсь фитнесом и два - аквааэробикой. По возможности фитнес сделаю два раза в неделю.
Оценка - проблема с аквааэробикой поездки в командировки привели к срыву посещений. Надо найти возможность опять записаться, а фитнес два раза выполнено. Кроме того за эти 8 месяцев я добавила занятия с обручем, начала делать утренний комплекс упражнений. Правда не всегда элипсоидом занимаюсь. Тоже буду над этим работать. Люблю заниматься с Лэсли Сансон. Заражает её настроение и темп нравится. Занимаюсь уже по 3 мили. Всё время стараюсь наращивать нагрузку. Начинала с 1 мили, потом перешла на 2, потом добавила утяжелители по 1,5кг. на ноги и гантели 1,5 в руки, потом перешла на 2 кг на ногах и в руках. Сейчас скачу 3 мили без утяжелителей, но с гантелями по 1,5. Скоро начну с утяжелителями по старой схеме. Для разнообразия ищу новый комплекс. Возможно скомбинирую Лэсли и Джилиан. И хочу подобрать себе комплекс силовых. Мне нужно работать в основном с талией, животом и боками.

6. При покупке продуктов магазине брать низкокалорийные, обезжиренные или те, где количество белков больше или равно количеству жиров.
Оценка - выполнено. Покупаю теперь только так.

7. Найти в магазине платье или костюм на два, а то и три размера меньше, купить его как бы "жаба" не давила и стараться дойти по параметрам. На начало ведения дневника я покупала вещи 54 размера, а иногда и 56 приходилось.
Оценка - выполнено и перевыполнено. Срок ставила себе - конц июля-начало августа. Не пожалела кучу денег - купила себе два наряда 52 размера. Уже тоже начали болтаться. В декабре у меня 50 размер. А вещи и не жалко. Это плата за процесс! Осенью купила себе на уменьшение юбочку. Уже спокойно вхожу, жду что тоже к весне будет свободной. Собираюсь весной снова прикупить себе что-нибудь на осень размера 48.

Копирую теперь на этом этапе (в декабре 2013) и периодически буду продолжать мониторить выполнение.
Осталось придумать себе ещё какое-нибудь новое поощрение за выполнение.

Ура! Первый опыт проведения конкурса. Лично мне это нужно как наибольшая мотивация, а то что-то стала давть себе слабину.

Конкурс "Бальзаку и не снилось!"
Возраст - от 40 лет.
Суть конкурса - победить себя в разных номинациях (каждый для себя выбирает в какой или нескольких участвует). Номинации деляться - по снижению веса, уменьшению объемов, регулярность физических нагрузок, выдерживанию БЖУ. Можно список дополнять по заявкам участников.

Пробный забег - начало с 17 июля, окончание и подведение итогов 30 июля.
Регистрация на "пробник" - в ЛС Эмме Рубан по 5 вит чисто символически.
Так как все хотят многого и сразу, но не все еще знают собственные возможности, то в "пробнике" будет разминка перед основным стартом. Разогреваемся и определяем свои собственные задачи на этот конкурс.

Для участия в основном этапе каждая участница в этой теме или в теме "Новички от 45 до 55..." обозначает в каких номинациях будет участвовать и каких целей достичь. Цели устанавливаются на предстоящую неделю, до конца месяца и до окончания конкурса. Вступительный взнос на призы по 20 вит каждый месяц до 27 числа.
Я регистрирю участников и формирую турнирную таблицу.
Основной Старт с понедельника 1 июля.
Подведение итогов еженедельно по понедельникам. Отчет в виде Re: на сообщение о сборе отчетов. В отчете указать свои плановые и фактические параметры за неделю. Итоги будут подводиться как за неделю, так и нарастающим (итого за две недели, за три и т.д.). Награждение по итогам месяца. За победу в номинации - 50 вит и звание "Бальзаковская красавица 1-й степени". Далее можно присуждать и 2-ю и 3-ю степени от количества побед. Остальные участницы -"Претендентки в Бальзаковские красавицы".

Жду заявки на "Пробник" и на основной старт! Присоединяются все желающие.
Предложения по условиям конкурса тоже принимаются.

ты извини,но я не совсем поняла к чему это

БудуЛучше
Извини, я тебе по ошибке это сообщение отправила.

Продолжаю вести дневник.
Я тоже решила посчитать свой % жира. Нашла интересную статю и формулы.
http://www.abcslim.ru/articles/9/noe-so ... organizme/
Для женщин (20–60 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме формула на основе объемных размеров тела имеет следующий вид:

[i]% жира= 100 – (0,11077 х (объём живота, см) – 0,17666 х (рост, м) +0, 14354 х(вес, кг) + 51,033).[/i]

Для мужчин (24–68 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме:

% жира = 0,31457 х (объём живота, см) – 0,10969 х (вес, кг) + 10,834

Для женщин можно воспользоваться и такой формулой:

Вес тела без жира, в кг = 8,987 + 0,732(вес, кг) + 0,3786 (диаметр запястья, см) - 0,157 (окружность живота, см) - 0,249 (окружность бедер, см) + 0, 434 (окружность предплечья, см).

Процент жира в теле = вес тела - вес тела без жира : вес тела.

Полученные результаты подставьте в формулу и узнайте свой идеальный вес.

Идеальный вес = вес х ((1 – % жира : 100) + % жира идеальный : 100), кг,

где % жира - тот процент, которые вы определили любым способом;

% жира идеальный - тот процент жира, который вы хотели бы иметь (его можно выбрать для себя, исходя из Таблицы процентного содержания жира в организме);

вес, естественно - ваш нынешний вес.

По той же ссылке есть Таблица процентного содержания жира в организме и далее описано как расчитать свои энергозатраты и подобрать для себя оптимальную суточную калорийность и соотношение БЖУ.

Мне понравилось в статье на сайте http://www.abcslim.ru/articles/9/noe-so ... organizme/, что там коротко и внятно рассказано что такое основной обмен, сколько и на что организм тратит калорий и как расчитать свой собственный калораж и необходимое количество БЖУ. От этого и будет зависеть собственное их соотношение.
Фот что там сказано:
Понятие основного обмена - это тот показатель, который отражает интенсивность обмена веществ, протекающего в вашем организме в условиях полного покоя - физического, умственного, эмоционального и т.д.

Любая деятельность требует определенных затрат энергии, но даже в полном покое вы тратите определенное количество калорий для поддержания работы сердца, легких, сосудов и так далее. Вот это количество энергии, жизненно необходимой нам, и составляет основной обмен. Это примерно две трети общих суточных затрат энергии. Остальные энергозатраты организма связаны с переработкой и усвоением пищи и с двигательной активностью. Если пища не покрывает основного обмена, организм переходит в режим экономии и вес перестает снижаться. Если же поступление калорий с едой покрывает, но не превышает потребностей основного обмена, то снижение веса достигается за счет движения и специфического динамического действия пищи.
В медицине основной обмен определяется сложными и дорогостоящими манипуляциями, в фитнесе используется упрощенный подход к этому понятию и для повседневной работы вполне подходят простые формулы.

Если вам меньше 35 лет, то для обеспечения основного обмена вам потребуется

Основной обмен = (Идеальный вес х 14,7) + 496 , ккал

А если вы старше 35, то вполне обойдетесь и

Основной обмен = (Идеальный вес х 8,7) + 829 , ккал

И вот, наконец, мы можем узнать количество калорий, которое требуется для поддержания вашего идеального веса или любого другого веса.

Требуемые калории = Основной обмен х Коэффициент активности + Физическая Активность, ккал

Коэффициент активности зависит от того, какой образ жизни вы ведете:
- если большую часть времени вы сидите около компьютера и согласны сменить положение тела только на лежачее, он равен 1,4;

- если время от времени вам приходиться периодически вскакивать и стоя, мучительно долго, выслушивать указания босса, то ставьте себе 1,7;

- если же вредный босс имеет наглость использовать вас как курьера, хотя давно изобрели телефон и электронную почту, смело пишите 2.

Уровень своей физической активности, то есть приблизительное количество килокалорий, которое вы теряете при различных видах деятельности, легко узнать из таблицы(по ссылке http://www.abcslim.ru/articles/9/noe-so ... organizme/). Все цифры даны из расчета расхода калорий у женщины весом 68 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг уменьшения показатель расхода калорий сокращается на 13%. Если вес больше, то на каждые 9 кг увеличения показатель расхода калорий увеличивается на 12%.
В принципе и на Калоризаторе есть такой анализатор, может не все виды в нем учтены, но в принципе можно воспользоваться и им.

И теперь осталось совсем немного - подставить свои требуемые калории в следующие формулы и вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.

Для женщин:

Белок = (Требуемые Калории х 0,20) : 4,19 ,г

Жир = (Требуемые Калории х 0,30) : 9 , г

Углеводы = (Требуемые Калории х 0,50) : 4,19 , г

Для мужчин:

Белок = (Требуемые Калории х 0,30) : 4,19 ,г

Жир = (Требуемые Калории х 0,20) : 9 , г

Углеводы = (Требуемые Калории х 0,50) : 4,19 , г

Вот теперь, после проведенных расчетов и измерений, следует отметить, что и здесь речь идет не об оценке фигуры как таковой! Анализ состава тела никак не подскажет, где убрать, а где добавить, зато с его помощью вы определите, какая нагрузка для вас оптимальна и действительно ли вам так уж необходимо похудеть.
Вот такая простенькая и понятная статья, где без лишних замудреных фраз коротко сказано все необходимое.
А теперь пойдем-посчитаем.

ИТак, мои расчеты:
1. Расчет % жира.
формула - % жира= 100 – (0,11077 х (объём живота, см) – 0,17666 х (рост, м) +0, 14354 х(вес, кг) + 51,033).
мои параметры на 15.06.13г Ож-110; рост-1,55м; вес-82кг
% жира=100-(0,11077*110-0,17666*1,55+0,14354*82)+51,033=100-(12,1847-0,273823+11,77028)+51,033= 25,286 %
Мой % жира=25,286

ХА-ХА-ХА!!! Я в шоке! Судя по этому расчету и таблице соответствия нормы % жира у женщин от 40до 60 лет я укладываюсь в нормальное содержание жира и мой идеальный вес должен быть 80кг, но это же бред. Я же себя в зеркале вижу - на мне примерно 15-20кг жира точно есть, просто они распределены по всему телу.

Может по второй формуле получится другой результат, попробую, но там может быть неточность из-за определения диаметра запястья. я смогу его только примерно поставить.
формула -Процент жира в теле = вес тела - вес тела без жира : вес тела.
Считаю сначала вес тела без жира
формула - Вес тела без жира, в кг = 8,987 + 0,732(вес, кг) + 0,3786 (диаметр запястья, см) - 0,157 (Ож, см) - 0,249 (Обв, см) + 0, 434 (Обц, см).
подставляю мои параметры и получаю
Вес тела без жира=8,987+0,732*82+0,3786*7-0,157*110-0,249*61+0,434*35=54,392кг
Определяю процент жира в теле:
% жира = 82-54,392/82=81 %
Тоже фигня какая-то получается! Или я не правильно считаю, или ошибки в формулах.
Короче по этой методике считать нельзя и пользоваться вышеуказанной ссылкой для определения % жира НЕЛЬЗЯ!

Для своего промежуточного контроля:
Мой собственный план снижения веса:
1-й этап с 89,6 до 86 пройден (01.02.13 по 01.04.13 -3,7)
2-й этап с 86 до 82 пройден (01.04.13 по 01.06.13 -4)
3-й этап с 82 до 78 в процессе

Для участия в конкурсе "Бальзаку и не снилось!"
Параметры на 15.06.13:
рост-157, вес - 82кг
ОГ-114; ОТ-99; ОБ-103
Ож- 110; Опг - 98; Обц-35; Обв- 61.

Цель на неделю с 17.06.13 по 23.06.13:
в номинации "Борьба с весом" - достичь 81кг, снижение на 1кг
в номинации "Уменьшение объемов" - талия минус 1 см, Ож минус 1см
в номинации "Бодитренинг" - занятия не менее 3 дней в неделю подробнее по видам укажу в турнирной таблице в плане.

Еще одна попытка расчитать % жира с помощью другого калькулятора на сайте Едимка - http://edimka.ru/calc/fat/

На Едимка по моему возрасту и ОТ расчет показал
% жира - 38,91
вес жира в теле - 31,9кг
вес моего тела без жира - 50,1кг.

А если применить расчет Калоризатора, то получится
% жира - 33,3
вес жира в теле - 27,3кг
вес моего тела без жира - 54,7кг.

Вывод - хватит искать по другим сайтам, надо верить Калоризатору!

Честно говоря, пока трудно себе представить мое тело с таким весом, поэтому пока не буду ставить себе в информере такую цель. Когда достигну 65кг - посмотрим, может быть тогда поставлю цель 55кг.

Эмма, привет!


А ты не увлекаешься, весь жир-то убирать не надо. Вот нашла, знающие люди писали:


Так что, весь не убирай, ты же не бодибилдер в соревновательный период