Dianett
Что же творится! Астрологи предсказали месяц бегемотика? Я тоже никак в нормальный режим питания не вернусь. Взяла с собой курогрудку а наелась мороженного Где логика!!!!???

Irissska1985Привет! Вот и призадумалась как теперь расписывать,
Бег каждый день не планирую, у меня такой план ежедневный:
Раздел: физнагрузка
1. Минимум: Бодифлекс + планка - ежедневно
2. Доп. Нагрузка: пн, ср, пт - бег; вт,чт,сб- силовая; вс - без доп. Нагрузок (но можно и ходьбу добавить)
3. Сверху: ходьба от 30-60 мин в день (не ежедневно, по графику как получается - сейчас и на работе запара - могу до 21 зависнуть, а после 21 и идти по набережной страшновато, и домашние не поймут моих ночных похождений)

Раздел: питание
Вот это (особенно сегодня - описала выше) больной вопрос.
Хотела держаться в рамках 1250 с зигзагом - но только 2 недели, потом планирую постепенное увеличение на 100 ккал в неделю ( с зигзагом)
Эх, это мне сегодняшнее-то как отрабатывать придется... Или тогда будем считать со вторника до вторника.

Раздел: борьба с ленью
Планирование распорядка дня и следование плану.
Тут 2 больших подраздела - домашние хлопоты: поддержание порядка, избавление от хлама и разбор мешков
Рабочие процессы - план-факт дни, разбор давнишних недоделанных дел, чистка бумаг и компьютера.
Вот если по 1 и 2 знаю, как расписать, по 3 разделу надо думать - как совместить и не перебрать обязательств.

Итак, расставляем приоритеты. В след. посте - распишу все

Добавлено спустя 1 минуту 51 секунду:
SuaveAngelДа мне говори! Я в шоке!
Если я предыдущий зажор "отрабатывала" почти неделю и это по 1000 ккал 3 дня (так хоть в разъездах была), теперь как же...
Сейчас посчитаю размер катастрофы...

Ой, записала все, что съела - перевалило за 2000 ккал!
Я столько калорий уже больше 2х месяцев не ела

Ладно, план отработки:
Перебор- 800 ккал,
Только питанием отрабатывать тяжело - буду отрабатывать спортом.
Причем, физнагрузка считается отработкой только сверх плановой нагрузки.
Плановая - БФ и планка, 3 р/нед бег, 3 р/нед силовая (круг 4 упражнения 6 подходов)

Сейчас прикину на анализаторе расхода калорий варианты
(Из реально возможного для меня)

Dianett
Хехе, у меня муж сегодня с мотопутешествия вернулся, на радостях сьела 2 мороженных и большую пачку чипс. так что присоединяюсь к клубу обжор.
Тоже до поздна бывает работаю, к счастью не позже 8 в основном, один раз всего до 8:30 оставалась, сочувствую, что до 9 приходится работать, представляю, какая ты уставшая.
Не вставай на весы завтра, вставай послезавтра. Нужно тебе теперь пару деньков кушать по норме, а вот заниматься побольше чем обычно, и все уйдет.
Пойду к себе в дневник привычки расписывать, и условия конкурса (между мной и тобой ). Я так понииаю у тебя дополнений нет и ты со всем согласна?
я в дневнике отписалась по привычкам. ты будешь еще что-то изменять, или можно считать тот твой пост окончательным?

Irissska1985
пост твой прочитала, мой пост неокончательный, но я еще с детьми не закончила, а сил уже нет.
Я распишу завтра на работе все, хорошо? В первой половине дня.
Поправок нет, в целом, со всем согласна.

Dianett
сама вчера на последнем дыхании пост писала. и это у меня еще детей нет. так что я тебя понимаю. давай буду ждать.

Итак, всем привет!!!
Сначала по весу и еде отчет:
после вчерашнего + 500 г.
(вернулась по весу на достижения от 03.06.2015 0 то есть, на 12 дней назад).

Ищем хорошее:
прибавка, конечно, есть, но! в этот вторник я вешу аж на 900 г меньше, чем в предыдущий (тоже после зажора) - а это прогресс
Думаю, хоть по калорийности я даже превысила, дело в том, что все мои объедашки были до 17.30 вечера, а после - я пила только воду, даже чай пить не стала!

И еще - второй день отекаю.. Видимо, что-то надо менять,
правда, скоро КД - это тоже может быть причиной.
(зная, что многие перед КД поправляются - утешала себя мыслью, что сегодняшняя прибавка это еще и отек перед КД, поэтому уйдет все быстро )))

Итак, перебор по калориям составил: 765 ккал (разумеется, смотрим по верхней границе ).
Отработать могу за 3 дня, если буду есть по 1000 ккал (хотелось бы поскорее отработать, так как всю неделю ограничивать себя тяжело). + ближайшие хотя бы 2-3 дня - надо добавить прогулку по 40 (а лучше 60 минут)!
+ сегодня была силовая тренировка - хотела еще и побегать дополнительно, но устала, и уже не было времени - проснулось все семейство с требованием внимания))

В общем. настроена я вполне оптимистично, планирую вернуть вес 50,4 к среде! Посмотрим?


Но, если честно, 3 дня по 1000 ккал... тут подумала тяжеловато... наверно, буду тянуть до субботы опять)

Irissska1985
Привет!

Итак, ввожу новые привычки следующие 4 недели!


1. Первая привычка: Спорт.
1.1. Бодифлекс + планка (минимум 2 подхода по 90 секунд) - ежедневно,
если не смогла утром - отрабатывать вечером.
1.2. Доп. спорт: 3 раза в неделю-бег, 3 раза в неделю - силовая, ВС-без доп. нагрузки можно.
- бег (минимум 20 минут, лучше 25, к концу июня довести до 30 минут)
- силовые домашние тренировки, а именно:
* отжимания от снаряда широкий хват - не менее 30-35 раз (сейчас это 5 подходов по 6-7 раз, потом могу перейти на 3 по 10, если смогу - не возбраняется, но количество должно быть не менее указанной цифры
* приседания - 5-6 подходов по 18 раз, т.е. минимум 90 раз, лучше 100)
* скручивания с палкой - 3 подхода по 45 раз
* махи руками с гантелями по 1 кг (3 подхода по 18 раз)
* отжимания с прижатыми локтями - хотя бы один доп. подход, минимум 5 раз (можно с колен, но локти прижаты)
!!Если в отъезде и нет снарядов (палки, гантелей) - занимаюсь без них, с подручными средствами),
часть нагрузки можно заменить на быструю ходьбу (заменить бег/силовую= 60 мин ходьбы, БФ-30 мин. ходьбы)
Допускается не более 1 замены в неделю без потери балла.
!! Если в отъезде, в гостях и никак не сделать упражнения (ночую на кухне на диване, например, да еще с мужем и/или детьми) - записываю отработку - отрабатывать в теч. ближайшей недели по приезду из гостей.
Если отработаю потом - балл не засчитывается, для себя только.
Бонус (желательно):
- ходьба от 30 мин 3-5 раз в неделю (очень хочу успевать по утрам, но хотя бы вечером)
- контрастный душ (хотя бы начать иногда)
- уход за телом (лосьон, скраб, массаж) хотя бы 1-3 раза в неделю
- по воскресеньям - добавить в теч. дня - ходьба от 30 минут и/или бег утром, если знаю, что днем походить не получится.
или - активное принятие душа с массажем всех проблемных мест массажной щеткой + скраб + контрастный душ.

2. Вторая привычка - Питание
Кратко: поддерживать запланированную среднюю калорийность недели (+/- 30 ккал)
калорийность на след. неделю определяю исходя из данных предыдущей недели (вес, объемы - уменьшаюсь - можно чуть добавить, не уменьшаюсь/стою - не добавлять)
Не буду прописывать отказ от каких-либо продуктов, уже 2 месяца сижу с отказами и все это приводит к периодическим срывам. Да скажем НЕТ неожиданным обжоркам, и скажем ДА, планируемому читтингу.
То есть - я держу среднюю калорийность недели в заданных рамках, то есть, как сейчас - если переела, понимаю, что придется "отработать".
Калорийность средняя будет меняться:
1я неделя (16-22 июня) - 1252 ккал (допустимая погрешность +/-30 ккал = 1220-1280 ккал)
2я неделя (23-30 июня - 1300 ккал (лучше еще продержаться на 1252 недельку)
3я неделя (01-07 июля) - до 1350 ккал
4я неделя (08-14 июля) - до 1450 ккал.
При этом, прибавление калорийности происходит в зависимости от изменений веса - если я прибавила калорийность и поправилась за неделю - то следующую неделю сижу на такой же калорийности или меньше, то есть не прибавляю. Следующая неделя - если есть отвес или вес стабилен - можно прибавить 50-100 ккал.
Вес смотрим как средний вес за неделю (4-е значение веса, если выставить все данные в порядке уменьшения)
!!Питание - хочу начать переход на питание по системе "Минус фунт" - пока без жесткого следования всем принципам - у меня будет этап выхода с низкокалорийной диеты.
Бонус:
- пить не менее 1,5 л воды в день
- есть порциями до 300-400 г за раз (с разницей приема пищи минимум час, если фрукт/пустой чай/кофе - 30 мин)

3. Третья привычка - "Just Do it"
Это способ борьбы с ленью и природной рассеянностью и невнимательностью, когда делая какое-то дело, я "по пути" могу отвлечься еще на 5-6 и в итоге все останутся недоделанными.
Суть:
1. Утром - составить план дел на день из 5 пунктов (пунктов может быть и намного больше, но минимум 5; если совсем маленькие дела - их можно объединить). Дела и по работе и не по работе, то есть в выходной я тоже буду что-то планировать сделать.
Цель - к концу дня выполнить минимум 3!
Бонус (желательно):
(это те дела, к которым я тоже планирую себя приучить, но все никак не введу в систему)
* дом - разбирать 1 коробку/мешок с переезда каждый день (не просто вытащить. а найти нужное место/выкинуть, если не нужно);
* дом - пылесосить мыть полы во всей квартире 3 раза в неделю (очень не люблю мыть полы, поэтому пересилить себя и лишний раз это сделать - будет достижение
* дом - оставлять вечером/перед уходом убранную кухню и общий порядок дома
* семья - гулять с детьми на свежем воздухе не менее 1 часа в будние дни, не менее 1,5-2 ч. в выходные (прихожу поздно, устаю и уже не до прогулок обычно, а в выходные чаще отдаем это право бабушкам/дедушкам)
* интеллект - читать книгу по развитию/обучению минимум 1 час (сюда же можно отнести и тренинги/вебинары для профессионального и личностного роста) - тоже минимум 1 час.
- если рабочий список из 3 дел я не сделала - отработать для себя, выполнив что-то из списка выше
Балл таким образом не отработаю, но буду стараться "отрабатывать" для себя.


Считаем со вторника 16.06.2015г:
Привычка/день Вт Ср Чт Пт Сб Вс Пн
Ежедневная физическая нагрузка (минимум+доп): 1/1 0/1 0/1 0/1 0/1 0/1 0/1
Питание в рамках недельной калорийности: план:1220-1280 ккал, факт=
вт-ккал, ср-ккал, чт-ккал, пт-ккал, сб-ккал, вс-ккал, пн-ккал
(тут подвести итог можно будет только по прошествии 7 дней - не знаю как учитывать - можно написать в конце среднюю калорийность на данный момент - в конце недели проставлю плюсики)
Just do it - план/факт задач: 0/3 0/3 0/3 0/3 0/3 0/3 0/3
Итого за 1 неделю:

Молодец какая ты Надо тоже подумать над новыми привычками в моей жизни

Итак, добавлю пустые сообщения для отчета по неделям - 4 недели - 4 сообщения
Чтобы в одном месте было.
А уж обсуждения можно и каждый день.
ссылка на план и отчет - на первой странице дневника


Ввожу 3 новые привычки:

Неделя 1 (16-22 июня)
Привычка/день Вт Ср Чт Пт Сб Вс Пн
1.Ежедневная физическая нагрузка(минимум+доп): 1/1 1/1 1/1 1/1 1/1 1/1 1/1
2.Питание в рамках недельной калорийности: план: 1250 ккал (коридор 1220-1280 ккал), факт пока=1393 ккал (перебор на 3 балла) - итого 4/7 баллов
вт-1250 ккал, ср-1192 ккал, чт-1483 ккал, пт-969 ккал, сб-2427 ккал, вс-1184 ккал, пн-1244 ккал
как отнимать баллы за питание: выход за границы каждые 50 ккал - 1 балл.
3.Just do it - план/факт задач: 1/3 3/3 3/3 3/3 0/3 3/3 3/3
Итого за 1 неделю 16/21:
вт-2 балла(дела-), ср-3 балла, чт-2 балла (питание-), пт-3 балла, сб-1 балл(пит,дела-), вс-3 балла, пн-3 балла.
1. Физнагрузка - 7/7! бонусом ходьба 3 раза за неделю получилось, но понемногу.
2. Питание - 4/7! Перебор 2 раза за неделю, но в субботу перебор вышел за все разумные границы. Качаем силу воли)
3. Дела - 5/7! Но, по факту, ни разу не выполнила план дня полностью, как правило, оставались 1-2 важные задачи, которые хотела завершить в этот день. Но! прогресс есть.

Комментарий-ощущения по прошедшей неделе,
что сложнее всего, что легче, что изменилось (для памяти и назидания себе и окружающим):
Итак - лучше всего дела обстоят с физнагрузкой (и не потому, что я такой спортсмен), а просто потому, что это я делаю утром - быстро сделала, поставила себе галочку и пошла дальше.
Питание - по-настоящему большой срыв был только в субботу - там снесло голову совсем, особенно покорила меня половинка свежего черного хлеба (разумеется с маслом, сыром и вареньем) - съела таких 6-7 бутербродов (совсем соскучилась по хлебу). Хотя, ничего сильно вредного не ела (из ранее запрещенного: молочный коктейль, хлеб с маслом и вареньем, шоколад (8 г КитКата), кусочек сметанника 20 г) - никаких жирных тортов, пищи из Макдональдса не было - это все же радует.
Дела - план-факт задачи - вот тут моя сила воли самая слабая (возможно потому, что этой привычкой я всерьез занялась только сейчас, а спорт и питание контролирую и веду уже 3й месяц. Значит - через месяц станет легче.
Попробую еще составлять план недели - где буду выбирать более глобальные задачи, для решения в эти 7 дней, события, кот. меня ждут (не только задачи, но и планы, мечты, пожелания себе и окружающим).

Ах да - выводы:
Спорт - продолжаю в том же духе, очень буду стараться побольше ходить.
Питание - надо постепенно увеличивать коридор, иначе срывы могут стать неконтролируемыми, сила воли на исходе
Дела - а тут надо заставить себя приходить пораньше и делать уже 2 дела ДО обеда (причем, начинать надо с тог, что не хочется) - тогда дальше будет легче.