Текущее время: 21 июн 2019, 00:46

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]





Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 543 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 55  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: ЧИТАТЬ КАЖДОМУ!!! Основы основ. Худеем ПРАВИЛЬНО!
СообщениеДобавлено: 14 мар 2013, 13:31 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 09.02.2011
Сообщения: 3998
Изображений: 12
Откуда: Московская область
Благодарил (а): 28 раз.
Поблагодарили: 467 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Рак
В наличии: 13,246

Награды: 90
Золотой бант (1) Букет тюльпанов (1) Пасхальное яичко розовое (2) Красное сердце (1)
Синяя роза (1) Бананчик (1) Букет разных цветов (2) Ананас (1)
Блог: Просмотр блога (7)
В этой теме предлагаю вашему вниманию те аспекты, на которых строится ПРАВИЛЬНОЕ похудение.
минус 700 гр мышц и + 300 гр жира = утопия. а вроде бы килограммы уходят. так как же этого избежать? ну и многих других проблем, с которыми мы сталкиваемся на пути к идеальной фигуре...



Из блога Ярослава Брин http://brinblog.ru/


Зубы на полку? Или всё-таки изменим рацион питания?



диета

Так исторически сложилось, что самое распространенное заблуждение о том, что избавится от лишних КГ можно только с помощью голодания.

Голодание же непосредственно ассоциируют с диетой. А этим-то и пользуются маркетологи пытающиеся втюхать свои продукты. Мол голодать нельзя (в этом они правы), диета это плохо, но как обычно путём подмены понятий не договаривая правды заводят за корягу.

А радостные потребители услышав, что теперь-то можно «точить» всё подряд ведь дядя с голубого экрана разрешил, ведутся, на рекламный трюк. Самым умным цена вопроса обходится в 1 смску), но бывают и более тяжёлые случаи.

Когда я сижу на диете у всех создаётся ощущения, что я постоянно ем, как кто-нибудь не зайдёт в кабинет я сижу, жую, на вопрос ты же только что ел, отвечаю что у меня диета и мне надо избавиться от пары лишних КГ, с улыбкой наблюдаю процесс округления глаз и отвисания челюсти.

И так что же всё-таки такое Диета? Всё очень просто.

Диета-это соблюдение режима питания, т.е. необходимо соблюдать простые пропорции и периодичность поглощения. Вот и всё.

Итак, переходим к практическому применению знаний:

Меняем пропорции питания.

Нам нужно увеличить прием белка
Минимизировать прием жира
Научиться потреблять сложные углеводы.

В норме план приема трех пищевых нутриентов в процентах от общей калорийности рациона должен быть следующим:

белки–20-30%
углеводы–50-60%
жиры – 10-20%

Сколько калорий необходимо для манипуляций с весом? Я уже давал одну методику подсчёта, вот ещё одна, попроще:

Для начала определяем, сколько калорий необходимо для поддержания нынешнего веса по следующей формуле:
▪ вес (в фунтах) х 14 – для женщин
▪ вес (в фунтах) х 15 – для мужчин
(1 фунт = 0.453 кг).

Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – похудение, уменьшайте полученную цифру на 10%.

Правильный рацион поглощения 5-6 раз в сутки т.е. разбейте вашу калорийность на 6 частей и слопайте её за 6 раз.

Перед тренировкой в течении 2 часов лучше не есть, чтобы тело быстрее перешло на жирок.

“Ударный” прием белков нужно наметить на после тренировочное время.

В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. “белковое окно”. Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма.

И не бойтесь набрать мышечную массу. Этого не произойдёт в тех объемах, в которых вы боитесь, просто вы станете более упругой)) На крайний случай мышцы сжигаются на много легче чем жир, от них всегда можно избавиться)

В дни отдыха от тренировок стараемся, есть только комплексные углеводы.

С чего начать составлять правильный рацион питания?

Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И два перекуса чего-нибудь белкового. Один сразу после тренировки. Можно их заменить белковым коктейлем (протеин).

В течение первых недель тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов газированных напитков. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. (пока общие фразы, потом напишу как это сделать).

Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки. Не злоупотребляйте пищевыми добавками в своем рационе питания. Получайте базовую калорийность из натуральных продуктов.
Примерный приём пищи

1й Порция белков и сложных углеводов для нейтрализации катаболизма мышц.

2й Второй завтрак. Акцент на белок.

3й Обед. Прием сложных углеводов и белков.



ТРЕНИРОВКА
4й (в течении 60-120 мин после тренировки)

“Ударный” прием белков и не много углеводов желательно в жидкой форме сразу после тренировки

5й Порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных углеводов.

6й Порция белка без углеводов и жира. Белок яиц, обезжиренный творог, курица, рыба и т.д.

И так подведём итог, что вы можете сделать прямо сегодня. Слышите не завтра, а сегодня! Завтра не будет, ночь пройдёт и опять будет сегодня, так что начинаем прямо сейчас ибо завтра вы не начнете:

1. Считаем свой базовый уровень потребления калорий, уменьшаем на 10%.

2. Разбиваем его на 6 частей. Утром и после тренировки дольки побольше. Это не сложно, очень быстро привыкните.

3. Прекратите есть сахар. ДА ПОЛНОСТЬЮ. На « худой конец» купите сахара заменитель. Конечно он вредный, но как ступеньку к отказу от сахара использовать можно. Скажу про себя, что я сахар в кофе и чай не добавляю, но из булки его выковыривать не стану)

4. Начните физические тренировки, кому какие по душе. Если любите кардио, то жир начинает гореть только после 40мин. низко интенсивной нагрузки, если любите физически тяжелые нагрузки, сосредоточьтесь на базе (приседания, жимы, тяги).

Warning! Не переборщите с калорийностью при 6-ти разовом питании. В сумме калорийность должна быть меньше вашего базового уровня!

На сегодня всё. С уважением Ярослав Брин.

_________________________________________________


Фитнес Тренировки


Каждый имеет право быть толстым и жирным,
но пользоваться этим правом надо с некоторой умеренностью…

Сейчас стало очень модно следить за своим здоровьем и фигурой. Однако абсолютное большинство, так никогда и не добьется успеха. Несмотря на абонемент в модный фитнес зал, персонального тренера со стажем, огромное количество денег выкидываемых каждый месяц на различные таблетки и порошки, мази и припарки, видео уроки и глянцевые журналы, пестрящие обещаниями плоского живота за неделю.

В основе всех этих проблем. Лежат три момента:

Во-первых — извечное русское желание халявы, ещё не изобрели ни чего такого, что можно поесть и похудеешь, чего можно надеть и похудеешь. В общем пока Грааль не продаётся ни за какие деньги.

Во-вторых – не понимание элементарнейших вещей, например если я мало ем (одни только фрукты и опилки) почему я не худею? Я каждый день качаю пресс, почему он не растёт? Почему жир с живота не уходит?

В-третьих — запудривание мозгов различными СМИ, новыми методиками тренировок и диет от различных гуру и пригурков.

Если вам необходимо правильно составить эффективную систему тренировок для сжигание жира и развития мышц, советую начать ознакомление с блогом вот с этих статей:

Похудение. Мифы и реальность.

Аэробика для потери жира?

У природы нет плохой… сезонов года)

Дневник тренировок.

Эффект плато во время диеты и как его побороть.

Как сохранить результаты после диеты.

Каждый человек (старше 7лет) УЖЕ ИМЕЕТ определённое мировоззрение, навяленное ему различными СМИ, и пофиг, что оно в корне не правильное. Поэтому, для того чтобы изменить себя в любом аспекте своей жизни, необходимо в первую очередь изменить существующее мировоззрение.

А что обычно делают люди, когда слышат что-то противоречащее существующим у них сегодня взглядам на мир?

Они начинают спорить! И доказывать свою правоту.

Именно поэтому, когда я начинаю критиковать очевидные «правильные» подходы к здоровью и похудению, предлагать другие, более эффективные, всегда начинают спорить. Ведь баба Клава с голубого экрана сказала, что достаточно пожрать бересты 17 апреля, сидя жопой на муравейнике (как раз они со скидкой по 999руб. за штуку) и всё, больше делать ни чего не надо. Аргумент при этом у меня всегда один, слушай бабу Клаву будешь выглядеть как она.

Что же мне даёт право таких категоричных суждений? Ответ прост — моя форма.

Мне всегда интересно почитать труды «теоретиков» различных методик по снижению веса для начинающих, которые уверяют, как же это легко достигнуть «плоского живота за 4-ре недели», однако сами при этом выглядят либо как жирные свиньи, либо как бухинвальдские подростки.

Ну не нравятся им, наверное, спортивные фигуры лучше выглядеть как кусок сала, однако как их сделать легко и быстро они готовы раздавать советы на право и налево.

Не приятно видеть глупые ошибки толстых барышен, истязающих себя диетами и помирающих на беговых дорожках, степперах, эллипсах и т.д. и мне обидно за тех, которые стремятся к некому результату но по причине непродуктивного, а под час, просто вредного комплекса тренировок, так никогда и не получат того, о чем мечтают.

Грустно, когда человек придя на тренировку, не имеет программы, и просто копирует упражнения которые видит, когда сидят на тренажёрах задумчиво уставившись в потолок, когда дамы обсуждают свежие новости в тренажерном зале, когда толстый мужичек крутит педальки.

Я хочу дать вам исчерпывающую информацию о коррекции фигуры, о способах избавления от жира и создания красивого силуэта.

Поэтому читаем и применяем:

Похудение. Мифы и реальность.

Аэробика для потери жира?

У природы нет плохой… сезонов года)

Дневник тренировок.

Эффект плато во время диеты и как его побороть.

Как сохранить результаты после диеты.

______________________________________________________________


Фитнес Мотивация

Ты причина ТОГО как ты выглядишь и ВСЕГО, что происходит в твоей жизни. Твоей бедности и твоего богатства, твоих неудач в личной жизни и твоего счастья. Ты причина всего!

Меня иногда обвиняют в том, что в своих статьях и на тренингах я веду себя жестко и переступаю ту невидимую грань, за которой конча­ются понятия «этики и морали», а также правила поведения в обще­стве. Так вот, с превеликим удовольствием признаю — ЭТО ПРАВДА! Более того, я это делал, делаю и буду делать!

Для особо «одарен­ных», русским по белому поясню почему:

Грубость и цинизм тренера это фильтр от неудачников.

Арфагрофические ошибки это фильтр от зануд.

Работа с неудачниками и занудами деморализует профессионала. (С)


Брин.

Я считаю своей задачей:

• ПОМОЧЬ создать красивую фигуру, людям которым действительно это надо, которые перепробовали кучу диет, таблеток, программ, шаманов и т.д. и уже потеряли надежду.

• ДАТЬ возможность осознать ценность и значимость здоровья и собственной жизни — неглупым, мыслящим людям.

• ПРИДАТЬ начальное ускорение (пинком под зад) тем, кто в этом действительно нуждается.

• Популярно ОБЪЯСНИТЬ, почему большинство так и останутся толстожопыми, если не начнут «ШЕВЕЛИТЬ БУЛКАМИ» и ИЗВИЛИНАМИ.

• ПРЕДОСТАВИТЬ возможность умным, хорошим, достойным людям совершенствоваться, стать красивыми и расти как личность, в общем — НАЧАТЬ ЖИТЬ ИНАЧЕ, то есть НАЧАТЬ ДВИЖЕНИЕ К здоровью, красоте и УСПЕХУ!

И для этого я готов быть разным, — Жестким и Неудобным, Въед­ливым и Противным, Дотошным и Настырным, Агрессивным и Не­терпимым, Требовательным и Саркастичным, «Великим и Ужас­ным»…

И я не даю себе права вас жалеть, даже если сердце мое облива­ется кровью и сжимается от боли… И у меня нет никакого жела­ния помогать вам пускать розовые слюни. И сопли пузырями.., от этого ваша жизнь не станет лучше.

Если вы наконец-то решили изменить себя, похудеть, создать красивую фигуру, стройное и выносливое тело, забыть про усталость и апатию, НО вам не хватает начального ускорения, тогда начните погружение в мир красоты и фитнеса с этих статей:

Кусочек правды о мотивации.

Фитнес прививка от лени. Поднимаем задницу с дивана.

Убей в себе Золушку. Стань носорогом!

Как начать следить за фигурой. Сдвигаемся с мертвой точки.

Когда начать следить за фигурой. Точка отсчета.

Как сохранить результаты после диеты.

— Слышали такую поговорку: «Рожденный Ползать, Летать Не Может»?

Так Вот, некоторые неплохо летают, если им придашь ускорение под зад…

_________________
Изображение
ИзображениеИзображение

Мои цели:

Начальный вес 86,5 кг (21.01.2019)
1. 80 кг - в процессе...
2. 75 кг -
3. 70 кг -
4. 65 кг -
5. 60 кг -
6. 57 кг -
7. 55 кг -
8. 53 кг -
9. 51 кг -
10. - Изображение -


Последний раз редактировалось Настасья) 20 мар 2013, 13:55, всего редактировалось 12 раз(а).

Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: ЧИТАТЬ КАЖДОМУ!!! О том как всё делать ПРАВИЛЬНО...
СообщениеДобавлено: 14 мар 2013, 13:32 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 09.02.2011
Сообщения: 3998
Изображений: 12
Откуда: Московская область
Благодарил (а): 28 раз.
Поблагодарили: 467 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Рак
В наличии: 13,246

Награды: 90
Золотой бант (1) Букет тюльпанов (1) Пасхальное яичко розовое (2) Красное сердце (1)
Синяя роза (1) Бананчик (1) Букет разных цветов (2) Ананас (1)
Блог: Просмотр блога (7)
В том, что ты ТОЛСТАЯ виноваты КРОМАНЬОНЦЫ!

Сегодня опять разобью очередную сказочку, в которую верят многие. Настроение у меня хорошее, поэтому никого жалеть не буду)

Вы, скорее всего, знаете что в организме человека 70% веса тела составляет вода… и если не учитывать кости, то, около 90%.

— Cколько вoдки ни пeй, — вздыхaл aлкoгoлик Cидоpчyк, — а opгaнизм вce рaвно на 90 пpoцентoв состоит из воды!

Любое изменение системы питания может изменить водный баланс организма.

например:

Бессолевая диета автоматически уменьшит % веса тела за счет воды.

Диеты на основе голода – уменьшают вес тела за счёт гликогена и воды.

Понимаете? не важно, какая диета — перестали есть = ушло несколько кг воды из тела… это НЕ похудение, это изменение водного баланса. Это тупое снижение веса тела.

Радоваться снижению веса только за счёт диеты, это всё равно, что каждый раз радоваться и умиляться, на сколько вы похудели после каждого похода в туалет.

Вообще всем «худеющим» полезно знать, за счет чего они худеют… что такое жир, как он расходуется… что такое водный баланс и т.п. Учите мат. часть!

Вот как работает диета:

При снижении поступления ккал, организм начинает использовать внутренние запасы залежей энергии. Только не обольщайтесь, это не жир, это гликоген т.е. наши с вами мышцы.

Затем уходят вода и питательные(минеральные) вещества мышечная масса уменьшается, происходит уменьшение веса, жировые клетки не получая достаточно питательных веществ сжимаются, происходит уменьшение объёмов.

Вот так вы получаете первые результаты. Правда, ненадолго. До того момента, когда вы больше не сможете терпеть голод.

Почему диета не работает:

Основная причина эволюционная. Давным — давно, когда кроманьонцам было не чего есть, а мамонты попадались не часто, организм за пару млн. лет удивительным образом эволюционировал.

Для того чтобы пережить голодные периоды организм запасает энергию в виде жира т.к. жировая клетка самая энергоёмкая, и в голодные периоды подержание организма может происходить за счёт жировых запасов.

Когда вы начинаете голодать, организм после определённого времени воспринимает как сигнал: AHTUNG! AHTUNG! «Пришли голодные времена!» и:

Избавляется от самых энергоёмких штук используя их качестве быстрого источника энергии – это мышцы.
При каждом приёме пищи пытается запастись энергией в виде жира, чтобы пережить голодные времена.


При таком подходе каждый потерянный КГ, будет состоять из ~700гр мяса + ~300гр жира, что приведёт к неблагоприятным изменениям в композиции тела. Это когда у дамы либо попа слишком толстая, либо ноги, либо живот, руки у кого как. При этом будет нарушен классический женский силуэт.


Есть такие? Уверен что есть.

У мужиков та же самая история, только у них проще — живот растёт, а кончик сохнет, потом ходят по городу этакие арбузы, чешут пузо, пьют пиво, тьфу писать противно…

Реальным похудением можно считать только уменьшение доли жира в организме… не доли воды, гликогена, соплей, а жира…

Объём съедаемых продуктов за короткое время (1-2 дня), НЕ ВЛИЯЕТ на количество жира в организме, именно поэтому всевозможные разгрузочные дни бессмысленны, и диеты дают краткосрочный эффект, за который вы расплатитесь эффектом сверх компенсации (наберёте больше, чем было до диеты).

Это не в диете проблема и не в вас, это у нас так эволюционно заложено, организм такой.

Не исключаю, что из 10 000 краткосрочных диет найдется одна действительно жиросжигающая (ей я оставил 0,01% ибо теорию вероятности ещё ни кто не отменял)… но я эту диету не знаю!

Еще часто спрашивают о скорости потери веса… и многие начинающие бывают в иллюзиях, планируя похудеть на 10 кг за 2 недели… 10 кг жира — это ёптить целый поросёнок, это ведро сала!!! 1 г жира содержит 9 ккалорий…

10 кг жира — 70 000-90000 ккал! такой большой дефицит калорий в короткие сроки создать физически невозможно!!

Сразу хочется спросить, а сколько вы растили свой вес? Ну, хотя бы половину этого времени и дайте организму на обратный процесс. Что? Долго?

По опыту могу сказать, что при серьезном лишнем весе (это трёхзначное число) уходить может примерно до 4 кг жира в неделю, а у кого лишних 5-10 кг — примерно по 0,5-1 кг в неделю… и это хорошая скорость.

На этом мы сегодня и закончим, надеюсь теперь рекламные надписи, вроде « -20кг за 1 месяц» и статьи про новую открытую диету, не будут вызывать у вас судорожное кликание мышкой и опустошение кошельков.

Успехов.

Ярослав Брин.

_________________
Изображение
ИзображениеИзображение

Мои цели:

Начальный вес 86,5 кг (21.01.2019)
1. 80 кг - в процессе...
2. 75 кг -
3. 70 кг -
4. 65 кг -
5. 60 кг -
6. 57 кг -
7. 55 кг -
8. 53 кг -
9. 51 кг -
10. - Изображение -


Последний раз редактировалось Настасья) 20 мар 2013, 13:56, всего редактировалось 2 раз(а).

Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: ЧИТАТЬ КАЖДОМУ!!! О том как всё делать ПРАВИЛЬНО...
СообщениеДобавлено: 14 мар 2013, 13:33 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 09.02.2011
Сообщения: 3998
Изображений: 12
Откуда: Московская область
Благодарил (а): 28 раз.
Поблагодарили: 467 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Рак
В наличии: 13,246

Награды: 90
Золотой бант (1) Букет тюльпанов (1) Пасхальное яичко розовое (2) Красное сердце (1)
Синяя роза (1) Бананчик (1) Букет разных цветов (2) Ананас (1)
Блог: Просмотр блога (7)
Как убрать живот и бока. Метод папы Карло.

Итак, берём рубанок и по пузу хрясь…Что? Не очень метод? Ну, тогда вот ещё один, последний, для себя берёг.

Большинство людей, которые приходят в тренажерный зал, вовсе не хотят иметь огромные мышцы, а стремятся сделать упругую задницу, гладенький живот с кубиками и тонкую талию, именно такое сочетания ассоциируется с сексуальностью и атлетическим сложением тела.

Одна из причин, почему мало кто добивается результатов это неверное понимание принципов использования занятий с отягощениями (фитнесс, бодибилдинг) для создания своей фигуры.

Многие приходят в зал перетаскивают тонны железа, занимаются по каким-то программам, скорее всего скопированными из интернета и считают что этого достаточно.
Нет не достаточно.

Любые тренировки с отягощениями вызывают анаболизм (рост мышечной ткани), в то время когда вам как раз нужен обратный процесс катаболизм.

Если усложнить, то вам нужен АНАБОЛИЗМ для МЫШЦ с одной стороны и КАТАБОЛИЗМ для ЖИРОВОЙ ткани, с другой стороны. Вроде бы логично, да вот как обычно засада. Это разные процессы и к тому же противоположные. Попробуйте побежать одновременно в две стороны. Ну ШО? Получилось? То-то же. А вот в спортзале бегущих в разные стороны полно.

Если хотите нарастить мышцы, вам нужен избыток калорий, если хотите поджарые мышцы то недостаток. Именно поэтому профессиональные спортсмены чередуют периоды набора мышц и периоды сжигания жира т.к. не возможно ни теоретически не практически делать это одновременно.

Эй, погоди! - закричит нервный читатель.

Ведь если делать много повторений на пресс, то он просохнет, я видел это по телевизору! Да к тому же Верка из соседнего подъезда так делает. ДА и боковые наклоны убирают жир по бокам. Ну, если много-много раз делать, то точно поможет.

Мне сразу же хочется разрушить вашу детскую сказочку беспощадной суровостью физиологии нашего организма:

ТОЧЕЧНОЕ ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЖИРА НЕВОЗМОЖНО!

Вот такой облом!

Это значит что похудеть (избавится от жира) в каком-то одном месте без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Делайте вы хоть тысячу повторений на пресс, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет распределен по всему телу (а не местами) согласно вашей предрасположенности и пола (у женщин талия и бёдра у мужиков живот)

ВЫВОД: Мышцы вы накачать с помощью «железок» можете, а вот просушить их без снижения дневной калорийности не получится. Это, то, что большинство людей называет ДИЕТА!

Существует огромное количество диет с самыми разнообразными названиями, но суть любой правильной диеты это

ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛЛОРИЙ НАДО МЕНЬШЕ ЧЕМ ИХ ТРАТИШЬ.

Не-не-не, лучше вот так:

ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ НАДО БОЛЬШЕ ЧЕМ ПОТРЕБЛЯЕШЬ.

Вот и всё! Коротко и просто. Да к тому же вы всё это знали. Правда, не делали).

Короче, Общий расход энергии состоит из двух частей:

Базовая часть (то, что идет на поддержания жизнедеятельности организма, даже когда вы спите, думаете или читаете мою статью)

Расходная часть (то, что человек тратит на выполняемую работу: идёте за пивом, моргаете, убегаете от гопников, доганяете гопников и т.д.)

Все тренировки призваны увеличить расходную часть, хотя при росте мышечной массы увеличивается и базовая часть, но её пока упустим.

Базовая часть у обычного человека практически постоянна, а вот расходная нет. Получается, увеличивая расходную часть без изменения своего рациона, ты очень скоро увидишь свой красивый пресс. Перечитай ещё раз! Вроде так просто, тогда почему не работает?

Дело всё в дневной калорийности.

Короче это такая весчь — сикока вы съедаете за день, от этого и зависит худеете вы или нет.

Ну и в чём тут проблема? А в том, что ни кто не знает своей дневной калорийности.

Любой занимающийся скажет вам, ну я там мучное не ем, после 18-ти, жирное кстати тоже, фрукты там разные, овощи жую. Так вот не в этом дело, вы свой уровень калорийности за день можете перекрыть варёной морковкой и спокойно дальше продолжать толстеть. Уловили смысл? То что ты ешь, конечно, важно, но на много важнее сколько и когда!

И так с теорией покончено, за дело.

Считаем свой дневной уровень калорий. Просто 1 неделю записываем всё, что едим, не меняя своих гастрономических привычек. Одной недели достаточно. Теперь подсчитываем количество съеденных калорий и делим на 7. Вот ваш Дневной уровень. Чтобы облегчить подсчёт можете эти дни полопать одно и тоже и попроще.
После того как вы узнали свой уровень, снизьте его на 10% этого достаточно чтобы начать худеть. Раз в неделю взвешивайтесь, если за неделю вы теряете около килограмма это хорошо, Если больше, значит, горят и мышцы, прибавьте калорийности на пару процентов, если вес не изменился, значит, вы тратите столько же сколько потребляете, урезайте на 10%.
Физические упражнения помогут увеличить расходную часть калорий даже тогда, когда вы уйдёте из спорт зала и будете лежать на диване перед зомбиящиком, за это я их и люблю больше чем кардио. «Срезание» боков и живота вам обеспечит урезание дневной калорийности, а красивый каркас и упругость придадут упражнения. Описывать не буду, а то ещё на пару листов намалюю, скажу коротко здесь подойдут все варианты подъёмов ног и скручиваний, не забывайте откланяться в стороны так вы зацепите и косые мышцы живота.
Не забудьте приседания т.к. это самое энергоёмкое упражнение, к тому же, оно превращает ваши бёдра и ягодные места из холодца, на который они похожи, в повод к вам поприставать)

КОРОЧЕ:

фитнес питание

Больше запланированного есть нельзя (Пока. В будущем вы научитесь чувствовать расход и приход калорий и сможете кишкоблудить в пределах нормы)
углеводы едим до 6-8 часов вечера.
Основной прием углеводов – Утром после сна и после тренировки. Придется проститься с привычкой с утра просто кофе попить, с утра должен быть самый большой приём углеводов
После 6-8 часов вечера едим только белок (рыба, курица, креветки, творог, белок яиц.)
Занимайся с отягощениями, начинай с приседаний.

Как ускорить жиросжигание.

Увеличить расход энергии. Гуляй, ходи пешком, и т.д.
Если делаешь кардио, то делай с утра или после тяжелой тренировки 20-30мин.
Термогеники – перед тренировкой. Жиросжигатель из специализированного магазина, самый простой кофе попить только не сладкий.

Однако обратите внимание, что описанные способы ускорения жиросжигания однозначно ускорят и возможные потери мышц.

Warning! Чего нельзя делать!

1. Боковые наклоны!!! Прекращаем спорить, и включаем логику. Я уже писал — любое упражнение с отягощением вызывает рост мышц. С этим надеюсь спорить не будете? Именно поэтому боковые наклоны растят бока, именно поэтому мы качаем пресс, чтобы наши «кубики» подросли и стали похожи на стиральную доску. Боковыми наклонами вы не сожжете ни грамма жира с боков. Смиритесь и прекратите портить вашу талию.

2. Резко урезать калорийность, либо испытывать чувство голода, если охота есть, когда вы это не планировали — ешьте белок и клетчатку.

Итак, давайте еще раз пробежимся по основным идеям:

Ключ к похудения – Диета (а не тренировки). Но с тренировками быстрее на много!
Тренировки в тренажерном зале не сушат тело, а растят его.
Точечная редукция жира Невозможна (нельзя похудеть избирательно в одном месте)
Смысл любой диеты – тратить больше калорий, чем получаешь.
Расход энергии зависит от работы и от телосложения
Дневной расход надо знать. Чтобы контролировать процесс.
Снижай или увеличивай Дневной расход в зависимости от еженедельных взвешиваний

P.S. вспомнил в последний момент)

Жир с боков и живот уходит последним, сперва уходит верх это генетика, так что не пугайтесь)
Если хочется заточить тортик и снятся конфетки значит, вы перебрали с урезанием калорийности.
Овощи ешьте в любых объёмах это клетчатка(кроме крахмалистых), фрукты это углеводы которые содержат фруктозу, она мало чем отличается от сахарозы поэтому точим их до 18.
Если ты девушка попроси инструктора чтобы показал, как приседать с акцентом на попу, а не на ноги, ну а мужикам естественно с акцентом на ноги. Как-то не хорошо получится если у мужчины будет огромная Ж..а и тонкие ноги))
Больше пейте воды.

На сегодня всё. А теперь не ищи очередную диету, а начни ДЕЛАТЬ то, что, только что прочитала .

Не будь куском сала

Ярослав Брин.

_________________
Изображение
ИзображениеИзображение

Мои цели:

Начальный вес 86,5 кг (21.01.2019)
1. 80 кг - в процессе...
2. 75 кг -
3. 70 кг -
4. 65 кг -
5. 60 кг -
6. 57 кг -
7. 55 кг -
8. 53 кг -
9. 51 кг -
10. - Изображение -


Последний раз редактировалось Настасья) 17 мар 2013, 16:58, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: ЧИТАТЬ КАЖДОМУ!!! О том как всё делать ПРАВИЛЬНО...
СообщениеДобавлено: 14 мар 2013, 13:34 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 09.02.2011
Сообщения: 3998
Изображений: 12
Откуда: Московская область
Благодарил (а): 28 раз.
Поблагодарили: 467 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Рак
В наличии: 13,246

Награды: 90
Золотой бант (1) Букет тюльпанов (1) Пасхальное яичко розовое (2) Красное сердце (1)
Синяя роза (1) Бананчик (1) Букет разных цветов (2) Ананас (1)
Блог: Просмотр блога (7)
Эффект плато во время диеты и как его побороть.

Привет. Сегодня разберём одну из наиболее злободневных ситуёвин для всех, кто задумался изменить свою фигуру, и придать ей малость эстетический вид.

Речь пойдёт о ПЛАТО.

Это когда, сколько бы вы не пыжились, сколько бы калорий не урезали, ваш вес всё равно стоит на месте, или, что ещё обидней, растёт, в противоположном от вашего мнения направлении.

В течение первых нескольких недель реакция организма на диету и тренировки воодушевляет — вы быстро теряете килограммы. Не обладая достаточным терпением, вы сжигаете всё подряд, добиваясь хорошей цифры на весах. В принципе, не смертельно. Для начала даже хорошо, если такой рывок придаст вам дополнительной мотивации заниматься собой и дальше.

Но проходит пара месяцев, и организм подстраивается под новый режим и рацион питания. Вес останавливается.

Ну чё за Ж#па?!

Такие примерно мыслишки гоняют все, вставая на весы. Я, к примеру, ору это так громко, чтобы соседи тоже прониклись моим разочарованием ))

Давайте разберем, почему так происходит. Пойдём по верхам, не залезая в дебри, а то от этого в сон клонит.

Прежде всего, и в полном соответствии с законами физики, снижение массы тела и снижение энергозатрат находятся в прямой зависимости между собой:

Чем меньше вес, тем меньше расход энергии организмом.

Снижение энергозатрат практически от вас не зависящее:

за счет относительного сокращения массы некоторых метаболически активных органов, в частности, печени. Да блин, печень тоже уменьшается, за счёт уменьшения запасов гликогена.

за счет сокращения концентрации гормонов щитовидной железы, которые в значительной степени определяют расход энергии.

за счет изменения митохондриальных механизмов синтеза АТФ (аденозинтрифосфата), Блин, это ж надо так загнуть. Надеюсь, никого не напугал?

Снижение энергозатрат, в котором виновны ВЫ:

Если вы насиловали свой организм голодом, то он перешёл на пониженный расход энергии. Надо же как-то жить?

За счет сокращения мышечной массы. Теряя более 1кг в неделю, мы вместе с жиром, расправляемся и с мышцами, которые и определяют в большей степени наши энергозатраты. Меньше Мышц — Меньше расход калорий. Но при первых результатах нам ведь пофигу на этот пункт. Правда?

Не увеличиваете нагрузку тренировок. Тренируетесь одинаково, по одной и той же программе, те же веса, тоже количество раз, тот же отдых между подходами и т.д.

Завысили калораж. Возможно, отказавшись от некоторых вкусняшек, вместо того чтобы их заменить, таскаете теперь плюшки из холодильника. Оправдываясь перед собой – всего одна, это же ничего страшного.

Не добираете калораж. От постоянного недоедания, на диете страдает не только тело, но и мозг. Что приводит к апатии, раздражительности или безразличию. Более того, если такое добровольное голодание затянется, уровень сахара в крови поднимается, что приводит к выбросу инсулина и усилению аппетита. Результат — увеличение потребления пищи (опять начинаете тырить плюшки) и возвращение к исходному весу.

вы потеряли интерес, и у вас пропал ИНТУЗИАЗИЗМ.

Если одним предложением описать причину этого безобразия, то организм адаптировался.

После прочтения этих строчек всем спортсменам-любителям всегда хочется всплакнуть )



Со страшилками покончено, теперь как этого избежать, как преодолеть плато. Тупое снижение калорийности или увеличении нагрузки приведёт в тупик, когда вы уже не сможете повысить калорийность или тренироваться 24 часа в сутки.

Необходимо опробовать предложенные методы и смотреть на результат.

Увеличиваем интенсивность нагрузки. Возможно, вы филоните на тренировках и ходите на них для галочки. Способов масса, делайте что-нибудь одно каждую неделю.

1. Увеличьте вес, даже на 0.5кг – будет достаточно.

2. Увеличьте количество повторений, на 2 раза это уже что-то.

3. Количество подходов, применяйте крайне редко 1-2 раза в месяц

4. Поменяйте последовательность выполнения упражнений. Сперва делайте самые тяжёлые и нелюбимые.

5. Увеличьте продолжительность тренировки, но не более 1ч.

6. Увеличьте время выполнения упражнения, т.е. время удержания веса. Или выполнения упражнения.

7. Измените частоту тренировок.

8. Уменьшите отдых между подходами, отдых не более 40сек. (достаточно прекратить болтать с друзьями и почаще смотреть на часы)

Советую начать с пунктов 9,4,1,5 именно в такой последовательности.

Это не значит, что теперь постоянно надо рвать задницу, достаточно накинуть +1кг в неделю-две, пробежать на 3мин дольше, на 100м дальше.

Общая последовательность будет выглядеть так:

Сперва увеличиваете треню до 1 часа, если она у вас меньше, 1час это тот предел за который вам переступать нельзя. Много хорошего – тоже плохо.
Увеличиваете интенсивность, т.е. за этот час стараетесь сделать больше или тяжелее.

Теперь займёмся питанием. Долго рассусоливать не буду. Коротко понедельный план.

Яндекс.ДиректВсе объявленияКак быстро похудеть! Минус 15 кг за 15 дней. Вес не возвращается! ves2.detanz.ru

1 НЕДЕЛЯ:

питание 6 разовое, разбиваем порции, не превышая «отправную точку» (смотрите предыдущие выпуски)

откажитесь сначала от соусов и майонезов, замените ваш любимый соус на соевый.

овощные салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а маслом оливковым либо подсолнечным.

2 НЕДЕЛЯ:

отказ от тортов, плюшек, сахара, газированных напитков. Если не можете без сладкого, ешьте курагу, чернослив, вяленые персики, фрукты.

3 НЕДЕЛЯ:

Отказ от всех видов алкоголя



За три недели мы просто убираем продукты, без которых можно обойтись, далее разберем, что чем надо заменить.

4 НЕДЕЛЯ:

Ни какой жарки, только варка или пароварка, или запекайте в фольге.

5 НЕДЕЛЯ:

следите за нормой белка 2 гр на 1 кг веса тела.

Все простые углеводы замените на сложные (медленного действия)

Жиры заменить на ОМЕГА-3(рыбий жир, льняное масло)

6 НЕДЕЛЯ:

Добавьте витамины и пищевые добавки (жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т.д. только не смешивайте. Что-то одно.)



Вот, в принципе, и всё! При таком подходе можно всегда быть сытым и ребенок естпри этом худеть. Обычно мне жалуются. Я не могу столько сточить. Давайте убавим. Приходиться уговаривать как детей. Ну исчё ложечку…

Кому-то это может показаться очень сложным. Но выбор всегда за вами. Вы можете носить длинные безразмерные вещи, лопать бургеры и пить колу. Не раздеваться на пляже, занимать два места в автобусе. Скрывать свои минусы закрытой одеждой и т.д.

А можете быть рельефной/ым с красивой фигурой, встречая прожигающие взгляды прохожих. Тем не менее, за всё придется платить. необходимость тренировок

Можно всю жизнь кишкоблудить, лежать на диване с бутылкой пива и оплатить это не прожитыми 10-15 годами своей жизни, проблемами со здоровьем, отсутствием сексуальности, ураганом чувств. Я на это не подписываюсь. А вы?

Ярослав Брин.

_________________
Изображение
ИзображениеИзображение

Мои цели:

Начальный вес 86,5 кг (21.01.2019)
1. 80 кг - в процессе...
2. 75 кг -
3. 70 кг -
4. 65 кг -
5. 60 кг -
6. 57 кг -
7. 55 кг -
8. 53 кг -
9. 51 кг -
10. - Изображение -


Последний раз редактировалось Настасья) 17 мар 2013, 17:23, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: ЧИТАТЬ КАЖДОМУ!!! О том как всё делать ПРАВИЛЬНО...
СообщениеДобавлено: 14 мар 2013, 13:34 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 09.02.2011
Сообщения: 3998
Изображений: 12
Откуда: Московская область
Благодарил (а): 28 раз.
Поблагодарили: 467 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Рак
В наличии: 13,246

Награды: 90
Золотой бант (1) Букет тюльпанов (1) Пасхальное яичко розовое (2) Красное сердце (1)
Синяя роза (1) Бананчик (1) Букет разных цветов (2) Ананас (1)
Блог: Просмотр блога (7)
Обзор жиросжигателей. Ускоряем сбычу мечт.

жиросжигатели

Здравствуйте. Решил вас сегодня опять пораздражать своим цинизмом)). Если кто-то после прочтения первых постов оторвал свою толстую ж… .

Извините culus muscules и попробовал на себе мои рекомендации, то у вас уже есть результат, о чём свидетельствуют письма в моём ящике. Сегодня мы ещё сильнее разгоним ваше продвижение к идеальной фигуре. Помогать нам в этом будут жиросжигатели.

Если вы подумали о «турбо-слим», «диета№5 Долиной», различные коrтельчики сетевых фирмочек, чаи для похудения, то вы так далеко зашли в информационный тупик, что в этом лесу вас теперь с собаками не найдёшь.

Сегодня мы поговорим о настоящих жиросжигателях, которые используют любители фитнеса и бодибилдинга.

Жиросжигатели – это препараты, в которых содержатся основные компоненты, способствующие потере жира, такие как:

* Кофеин

* L-карнитин

* Гуарана

* Пиколинат хрома

* Хитозан

* Экстракт зеленого чая

* Синэфрин

* PEA (фенилэтиламин)

* Тирамин

* Омега-3 жирные кислоты

* и прочие секретные комплексы, которые используют в рекламных целях



Все жиросжигатели можно разделить на две группы:

термогеники и липотропики.

Действие термогеников как жиросжигателей основано на повышении температуры тела (в среднем на 0,5- 2,0 градуса), в процессе которого у организма возникает потребность в дополнительных калориях, которые он получает за счет расщепления собственных жиров. К тому же они повышают выносливость.

Липотропики как жиросжигатели не работают, они блокируют синтез жира в печени, усиливают распадение жировой ткани до жирных кислот.

Основные механизмы действия жиросжигателей:

стимуляция обмена веществ в организме
подавление аппетита
снижение всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта
блокирование синтеза жира в жировой ткани
выведение лишней жидкости

Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Действие жиросжигателей реализуется во время тренировок, при условии соблюдения диеты. Если же потребление жиросжигателей не совмещать с тренировками и правильным питанием, то эффекта не будет, поэтому если вы ещё не встали с дивана, то применять их нет смысла.

В настоящее время магазины спортивного питания завалены различными жиросжигателями, с самыми разнообразными составами и механизмами действия.

Основные виды жиросжигателей в зависимости от их способа воздействия:

* Термодженерики

* Блокаторы углеводов

* Блокаторы жиров

* Стимуляторы щитовидной железы

* Подавители аппетита

* Диуретики

Большинство современных жиросжигателей объединяют в себе большую часть механизмов воздействия, т.к. большинство компонентов обладают синергическим действием и полностью совместимы.

Например, комбинация L-карнитина и термодженерика делает применение последних более безопасным, так как карнитин защищает сердце и сосуды от перегрузки, снижает катаболизм мышечной ткани. К этому можно без опасения присоединить блокаторы жиров и углеводов, они вообще не усваиваются, поэтому никак не будут взаимодействовать с другими видами.

Омега-3 жирные кислоты, также обладают защитным действием на сердце и сосуды, и весьма эффективны при совместном приеме с термогенериками, L-карнитином и блокаторами пищевых веществ.
Вывод№1: почти все виды жиросжигателей хорошо совместимы, так как имеют различные точки приложения в организме.
Вывод№2: Вам не надо заморачиваться по поводу того как это всё совмещать, всё уже продумано за вас и упаковано в капсулу. Мы же просто разбираемся сейчас, что к чему.

Во время циклов по снижению жировой прослойки приходится придерживаться диеты. В связи с этим организм недополучает многие необходимые вещества, в результате чего вместе с потерей жира резко снижается и мышечная масса, которая ой как нам нужна. Как говорится, мышечной массы много не бывает. Хотя современные спортсмены бодибилдинга, своим примером всё-таки доказали обратное.

В условиях голода организм начинает активно разрушать мышцы, чтобы получить аминокислоты для синтеза важных белков (не приятная хрень). Чтобы этого не происходило, нужно обязательно принимать источники аминокислот: Лопать мясо и рыбу, проще говоря.

Для продвинутых можно добавить BCAA или аминокислотные комплексы, они содержат небольшое количество калорий и хорошо тормозят катаболические реакции, вместе с этим не снижают эффективность жиросжигателей, и не тормозят процесс похудения, НО если вы не знаете что это такое, смело пропустите мимо ушей(глаз) этот абзац.

Вас конечно уже вывела из себя вся эта прелюдия, и вы хотите знать чего же я рекомендую? Итак, поехали.

Женщинам лучше начать знакомиться вот с этого

Tight Fem от фирмы SAN, Tight Fem от фирмы SAN

когда освоитесь можете переходить на жиросжигатели указанные ниже.
Мужикам:

Tight hardcore от SAN

Tight hardcore от SAN

Hydroxycut Hardcore от Muscle

Tech Lipo-6X от Nutrex

Tech Lipo-6X от Nutrex

Продаются в любом магазине спортивного питания. Сразу оговорюсь это ни какая не реклама, мне абсолютно «фиолетово» купите вы это или нет, кроме того я считаю что не отзанимавшись 4-8 месяцев вам на это вообще вредно даже смотреть.

Но чего же делать, если жалко тратить денюжку на буржуйскую таблетку? Стоит она 3000-4000р кстати. Тогда можно пользоваться проверенным дедовским способом. Перед тренировкой кофе без сахара или кофеин в таблетках (в любой аптеке за копейки)+два раза в день с едой столовую ложку льняного масла. Оно содержит ОМЕГА-3 в общем то — что доктор прописал. Только не добавляйте его в салат, договорились? Если не хотите его собирать со стола уже после того как вы его съели)) Ложкой как лекарство, ням в ротик, и всё.

WARNING: Если вы не употребляли раньше подобный спорт. пит., или сидели на разного рода «чаях для похудания», «турбо-слимах» и прочих плацебо последующий раздел прочитайте дважды, ибо после применения указанных препаратов вы поймёте что означает фраза: «А вместо сердца пламенный мотор».

Не превышайте указанную дозу, иначе угробите сердце!
Применять строго по инструкции, обычно доза плавно повышается и потом удерживается.
Прием жиросжигателей необходимо проводить курсами по 2-4 недели, с обязательным перерывом. Иначе будет привыкание и снижение эффективности препарата до нуля.
НЕ употреблять на ночь. Не уснёте.
Жиросжигатели будут работать только в сочетании с диетой (не путайте пожалуйста с голодом и прочими воздержаниями мазахистской наклонности) и физическими упражнениями. Просто так они работать не будут, хоть ведро слопайте, а вот побочные эффекты будут.
Учтите, во время приема термоджеников температура тела может повышаться на 0,5-2 градуса.
Пейте воду – 2 литра в сутки.
Приём витаминов обязателен.
Принимайте термогенные комплексы перед едой, запивая большим количеством воды.
внимательно к потреблению термогеников следует отнестись людям с проблемами сердца и повышенным давлением.
При появлении признаков нервного возбуждения, дрожи, сонливости, головной боли, тошноты, потери аппетита - уменьшите дозу пpeпаpата или прекратите прием совсем.

А на последок я скажу. Указанные препараты относятся к разряду спортивного питания и если вы любитель, и не собираетесь покорять олимп, то это самое оно.

Однако рельефные дяденьки и тетеньки, рекламирующие эти продукты в глянцевых журналах, применяют маленько другие препараты, называются они Фармакологические Жиросжигатели. Пока мы их трогать не будем. Ибо мне не нравиться один из побочных эффектов – смерть. Но знать мы обязаны, что если ваш идеал рекламирует один из препаратов, это не значит что он является причиной его идеальной фигуры. Мы их рассмотрим, когда вы научитесь правильно питаться, тренироваться, когда вы уже создадите себе идеальную фигуру, но захотите большего. Вот тогда мне не боязно будет дать вам этот материал.

А пока - приседайте.)) приседание со штангой

Успехов.

С уважением Ярослав Брин.

_________________
Изображение
ИзображениеИзображение

Мои цели:

Начальный вес 86,5 кг (21.01.2019)
1. 80 кг - в процессе...
2. 75 кг -
3. 70 кг -
4. 65 кг -
5. 60 кг -
6. 57 кг -
7. 55 кг -
8. 53 кг -
9. 51 кг -
10. - Изображение -


Последний раз редактировалось Настасья) 18 мар 2013, 09:46, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: ЧИТАТЬ КАЖДОМУ!!! О том как всё делать ПРАВИЛЬНО...
СообщениеДобавлено: 14 мар 2013, 13:35 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 09.02.2011
Сообщения: 3998
Изображений: 12
Откуда: Московская область
Благодарил (а): 28 раз.
Поблагодарили: 467 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Рак
В наличии: 13,246

Награды: 90
Золотой бант (1) Букет тюльпанов (1) Пасхальное яичко розовое (2) Красное сердце (1)
Синяя роза (1) Бананчик (1) Букет разных цветов (2) Ананас (1)
Блог: Просмотр блога (7)
Великий и ужасный Гликемический Индекс.

Свою болезнь ищи на дне тарелки

(Народная китайская мудрость).



Всем привет. Надеюсь все пережили январское обжорство без особых потерь в наших рядах. И сегодня я хочу дать вам информацию, которая позволит тем, кто сидит на диете или соблюдает режим правильного питания (что должно быть одно и тоже) или занимается спортом:

Уменьшить производство жировой ткани в своём организме

Уменьшить чувство голода между приёмами пищи

Ну как заинтриговал? Тогда читаем дальше…

Когда вы съедаете продукт, повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека.

Снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира (усиливает синтез жира).
Подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры т.е. не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу.

К тому же именно из-за синтеза инсулина мы испытываем чувство голода, быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться.

У каждого, наверное, такое было, когда вроде бы и поел, а всё равно хочется есть и пихаешь в себя всё, что под руку попадётся. И холодильник не предел. Так вот – это он, родимый, работает :)

Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков (см. статью про кроманьонцев).



Вывод:

Снижая количество и скорость повышения уровня сахара в крови, мы снижаем выработку инсулина и как следствие, уменьшаем синтез жировой ткани и чувства голода. Всё, как обычно, просто.

Чтобы разделить все продукты в зависимости от того, как они повышают сахар, умные дядьки придумали специальный показатель — гликемический индекс (ГИ).

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. За эталон была принята глюкоза, ГИ которой равен 100. Все остальные показатели сравниваются с ГИ глюкозы.

Классическое деление продуктов на три группы по ГИ:

Высокий ГИ 70-100
Средний ГИ 70-50
Низкий ГИ 10-50

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем больше будет выработка инсулина, тем больше будет сгенерировано новой жировой ткани, тем быстрее и сильнее мы почувствуем очередной приступ голода, тем толще будет наша задница.

Наглядно как скачет сахар в зависимости от выбранного продукта можно посмотреть тут:



Красным — обозначена гликемическая кривая глюкозы.
Синим — обозначена гликемическая кривая картофельного пюре.
Розовый — гликемическая кривая белого хлеба и риса.
Оранжевый — гликемическая кривая макарон.
Зеленый — гликемическая кривая бобовых и сырой морковки.

Классическая рекомендация диетологов: Ешьте продукты с низким ГИ и да прибудет с вами талия.

Хотел бы я посмотреть, как они реализуют это на практике, хотя бы одним глазком :)

Если вы так сделаете, то ваш организм начнёт питаться отдельно от вас. Из чужой тарелки, по ночам, в магазине пробники зачистит, с вами или без вас, но он найдёт выход, уж поверьте:

- Доктор, моя жена таракан……

- ?

- да она обещала похудеть, теперь жрёт только по ночам, а когда свет включаешь, начинает в панике прятаться!

Поэтому с булочек на пророщенную пшеницу мы переходить не будем. А сделаем очень просто.

Выписываем три продукта, которые вы больше всего употребляете. Не самые вкусные, любимые и т.д., а что больше всего едите. Больше трёх не надо. Помните правило Парето? Те, кто школу всё-таки закончил, должны знать, что:

20% усилий нам дадут 80% результата. 80% усилий дадут только 20%.

Яндекс.ДиректВсе объявленияОпределение сахара Узнайте уровень глюкозы (сахара) в крови бесплатно! diabet.invitro.ru Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.

Поэтому 20% — это наши три продукта. Можете даже взять один для эксперимента.

Для этого нам понадобится таблица ГИ, которую я привожу ниже. Данные с другими таблицами, которые выложены в интернет, частично могут не совпадать.

Итак, как это сделал я:

С детства любил картофельное пюре, картошку жареную, картошку пареную. Все мои гарниры были — картофель. Теперь выбираем примерно равнозначный продукт, который может использоваться в тех же целях, но ГИ ниже. Это был рис, когда он надоел, я перешёл на гречку. Замену контролировать надо в течении 21 дня т.к. это минимальное время для закрепления гастрономических привычек т.е. вот что я сделал:

Картофель (ГИ 95) — — >Рис (ГИ 70) —->Гречка (ГИ 40)

Поменял свой гарнир в два этапа, можно это сделать в один, с картофеля сразу на гречку. Это не значит, что я ем круглосуточно одну гречку, это значит, что если есть выбор в гарнирах я выберу с наименьшим ГИ, а покупаю только гречку и рис. Такой пример с одним продуктом в два этапа, это для самых слабохарактерных, таких как я. Для обычных, лучше заменить любые три продукта по следующей схеме.

1й день: -1й продукт

(пример: картофель(ГИ95)—>гречка(ГИ40))

21й день: -2й продукт

(пример: хлеб белый (ГИ70) —>хлеб из муки грубого помола (ГИ50))

42й день- 3й продукт

(пример: банан спелый (ГИ60)—> банан слегка зелёный (ГИ 45)

Заменить можно всё что угодно на ваш выбор.

Обратите внимание на ГИ пива!

Когда вы употребляете пиво, у которого ГИ – 110, происходит резкий скачок сахара и выброс инсулина, появляется чувство голода (точно так же работают апперетивы), вот поэтому нам так приятно поточить под пиво рыбку, семечки, чипсы, фисташки и т.д. которые напрямую отправляются в жировое депо. Мужикам на пузо, дамам на бёдра и бока. Поэтому пиво лучше вообще исключить из своего рациона. Точно также надо поступить со всеми сладкими газированными напитками ГИ – 95.

Такой плавный переход позволит вам изменить свою культуру потребления, и через 21 день вас уже не будет так ломать от желания картошечки с Coca-Cola.

Параллельно с переходом можно использовать различные способы снижения ГИ:

Добавление клетчатки. Чем больше в пище содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный ГИ см. график. (именно поэтому я вам советовал добавлять к завтраку ложку клетчатки). Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;

гликемический индексСырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35. Делаем салаты из сырых овощей, а не варёных.

Сочетание белков с углеводами снижает общий ГИ. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.

Чем больше измельчен продукт, тем выше его ГИ. В основном это касается зерновых. Используем цельнозерновые крупы.

Добавление очень небольшого (подчеркиваю: очень небольшого) количества жира к углеводам удлиняет время их усвоения и тем самым снижает ГИ (используйте ОМЕГА-3).

Warning: Балуясь с ГИ, не забывайте о калорийности продуктов.

Всё-таки нам надо сжигать калории, а не ГИ. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий ГИ.

«Ира употребляет 1500ккал в сутки, а Валя употребляла на 800ккал больше. Вопрос! Не настораживает ли Иру, что речь о Вале идёт в прошедшем времени?»

Программа минимум:

Замените основной свой продукт на подобный, с наименьшим ГИ – это уменьшит голод между приёмами пищи, а также уменьшит синтез жира. Заменяем газированные сладкие напитки на соки.

На сегодня всё. Удачи. И запомните…

Ярослав Брин.



Яндекс.ДиректВсе объявленияСтевия высокого качества в Москве Сладость с пользой для здоровья! Товар сертифицирован. Быстрая доставка. Адрес и телефон steviastore.ru

ТАБЛИЦА ГИ

Продукты с высоким гликемическим индексом
Кукурузный сироп 115 Пиво 110
Глюкоза (декстроза) 100 Крахмальная патока 100
Модифицированный крахмал 100 Пшеничный сироп, рисовый сироп 100
Жареный картофель, картофельная запеканка 95 Картофельная мука (крахмал) 95
Картофель, приготовленный в духовке 95 Рисовая мука 95
Безглютеновый белый хлеб 90 Аррорут 85
Клейкий рис 90 Сельдерей корневой (приготовленный) 85
Морковь (приготовленная) 85 Булочки для гамбургера 85
Кукурузные хлопья 85 Быстроразваривающийся/пропаренный рис 85
Мед 85 Пастернак 85
Маис (кукурузный крахмал) 85 Воздушный рис 85
Поп-корн (без сахара) 85 Рисовая пудинг на молоке 85
Рисовый пирог/пудинг 85 Репа, турнепс (приготовленные) 85
Белый бутербродный хлеб 85 Белая пшеничная мука 85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) 80 Картофельное пюре 80
Пончики 75 Лазанья (мягкая пшеница) 75
Тыква 75 Рисовая молочная каша с сахаром 75
Кабачки/патиссоны 75 Вафли (с сахаром) 75
Арбуз 75 Бублики 70
Багет (французский длинный батон) 70 Печенье (бисквитное) 70
Булочка 70 Брюква 70
Шоколадный батончик (с сахаром) 70 Газированные напитки 70
Кукурузная мука 70 Круассан (рогалик) 70
Финики 70 Клецки 70
Маца (белая мука) 70 Просо, сорго 70
Патока 70 Маисовая каша 70
Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70 Отварной картофель без кожуры 70
Перловая крупа 70 Банан приготовленный 70
Кукурузная каша (полента) 70 Картофельные чипсы, хрустящий картофель 70
Амарант 70 Равиоли (мягкая пшеница) 70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70 Рисовый хлеб 70
Рисотто 70 Сухарики 70
Тако (маисовая лепешка) 70 Стандартный рис 70
Коричневый сахар 70 Белый сахар (сахароза) 70
Кускус, манка 65 Свекла (приготовленная) 65
Джем (с сахаром) 65 Темный дрожжевой хлеб 65
Мармелад (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65
Мюсли (с сахаром или медом) 65 Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. 65
Ананас (консервированный) 65 Плод хлебного дерева 65
Изюм (красный и желтый) 65 Айва (варенье/желе с сахаром) 65
Сорбет (с сахаром) 65 Ржаной хлеб (30% ржи) 65
Тамаринд, индийский финик (сладкий) 65 Сладкая кукуруза 65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару 65 Ямс (батат, сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65 Абрикосы (консервированные с сиропом) 60
Банан (спелый) 60 Ячмень шелушенный 60
Каштан 60 Манная крупа из твердой пшеницы 60
Мороженое (обычное с добавлением сахара) 60 Лазанья (твердая пшеница) 60
Длиннозерный рис 60 Майонез (промышленный, подслащенный) 60
Дыня (мускусная, мускатная и др.) 60 Пицца 60
Овсяная каша 60 Равиоли (твердая пшеница) 60
Ароматный рис (жасмин и т.д.) 60 Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) 55
Какао-порошок (с сахаром) 60 Слива японская, локва 55
Булгур (приготовленный) 55 Манговый сок (не подслащенный) 55
Виноградный сок (без сахара) 55 Маниока, юкка, кассава, тапиока 55
Кетчуп 55 Персики (консервированные с сиропом) 55
Краснозерный рис 55 Спагетти (хорошо проваренные) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55 Таглиателли (хорошо проваренные) 55
Папайя (свежая) 55 Суши 55

Продукты со средним гликемическим индексом
Рис басмати 50 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50
Зерновой батончик без сахара 50 Чайот 50
Клюквенный сок без сахара 50 Топинамбур 50
Киви 50 Личи (китайская слива) 50
Макароны (твердая пшеница) 50 Манго 50
Мюсли без сахара 50 Хурма 50
Ананасовый сок без сахара 50 Хлеб из пшеницы спельта 50
Сладкий картофель 50 Яблочный сок (без сахара) 50
Макароны из цельной пшеницы 50 Коричневый неочищенный рис 50
Ячмень неочищенный 45 Коричневый рис басмати 45
Клюква 45 Кокос 45
Грейпфрутовый сок без сахара 45 Виноград, зеленый и красный 45
Зеленый горошек (консервированный) 45 Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа 45
Ананас 45 Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) 45
Банан 45 Рожь (цельная, мука и хлеб) 45
Тост из цельного хлеба 45 Томатный соус (с сахаром) 45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) 45 Цельнозерновые завтраки (без сахара) 45
Мука из квиноа (лебеды) 40 Бобы (сырые) 40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы 40 Сухой сидр 40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) 40 Морковный сок (без сахара) 40
Кокосовое молоко 40 Сушеные абрикосы 40
Сушеные фиги 40 Сушеные сливы/чернослив 40
Пшеница английская (камут) 40 Фалафель 40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) 40 Фасоль (консервированная) 40
Лактоза 40 Маца (цельная мука) 40
Овсяные хлопья (не вареные) 40 Овсяная крупа 40
Арахисовое масло (без добавления сахара) 40 Дынная груша 40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола 40 Айва (консервированная/желе без сахара) 40
Шербет (без сахара) 40 Песочное тесто (из цельной муки без сахара) 40
Спельта, полба (цельная) 40

Продукты с низким гликемическим индексом
Фасоль адзуки 35 Дикий рис 35
Амарант, семена 35 Яблоко (свежее) 35
Яблочное пюре 35 Гиацинтовые бобы (лобия) 35
Мясное ассорти с бобами 35 Сельдерей корневой (сырой) 35
Мука из нута 35 Турецкий горох, нут (консервированный) 35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) 35 Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) 35
Анона 35 Дижонская горчица 35
Сушеные яблоки 35 Сушеные томаты 35
Хлеб из пророщенных зерен 35 Зеленый горошек (свежий) 35
Фиги 35 Кукуруза, маис 35
Мороженое (с фруктозой) 35 Кунжут (семена) 35
Фасоль 35 Апельсин (свежий) 35
Нектарины 35 Слива (свежая) 35
Персики 35 Айва (свежая) 35
Гранат 35 Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35
Квиноа (лебеда) 35 Семена подсолнечника 35
Компот (без сахара) 35 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35
Томатный сок 35 Йогурт 35
Турецкие бобы 35 Соевое молоко 30
Дрожжи 35 Абрикос 30
Миндальное молоко 30 Коричневая чечевица 30
Свекла (сырая) 30 Турецкий горох (нут) 30
Морковь (сырая) 30 Фасоль волокнистая 30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли 30 Грейпфрут, помелло (свежий) 30
Чеснок 30 Мармелад (без сахара) 30
Джем (без сахара) 30 Груша 30
Молоко (любой жирности) 30 Творог 30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30 Томаты 30
Мандарин 30 Желтая чечевица 30
Репа (сырая) 30 Голубика, черника, брусника 25
Ежевика, шелковица 25 Темный шоколад (более 70% какао) 25
Вишня 25 Пюре из нута 25
Зеленая чечевица 25 Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25
Золотистая фасоль 25 Красная смородина 25
Малина (свежая) 25 Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25 Клубника, земляника 25
Колотый горох 25 Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25 Крыжовник 25
Артишок 20 Баклажан 20
Шоколад без добавок (>85% какао) 20 Лимонный сок (без сахара) 20
Капустная пальма 20 Побеги бамбука 20
Какао-порошок (без сахара) 20 Соевый йогурт (без добавок) 20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20 Барбадосская вишня (ацерола) 20
Соевый соус (без сахара) 20 Миндаль 15
Агава (сироп) 15 Черная смородина 15
Спаржа 15 Брокколи 15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15 Капуста кочанная 15
Брюссельская капуста 15 Кешью 15
Порошок из плодов рожкового дерева 15 Сельдерей 15
Цветная капуста 15 Цикорий, эндивий 15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15 Кабачки, цуккини 15
Перец чили 15 Фенхель 15
Огурец 15 Фундук 15
Имбирь 15 Грибы 15
Лук-порей 15 Лук репчатый 15
Оливки 15 Песто 15
Арахис 15 Соленые/маринованные огурцы 15
Физалис 15 Фисташки 15
Кедровые орехи 15 Ревень 15
Редис 15 Салат-латук 15
Турецкие бобы 15 Лук-шалот 15
Квашеная капуста 15 Соя 15
Щавель 15 Шпинат 15
Свекла листовая (мангольд) 15 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15
Пророщенные семена 15 Грецкий орех 15
Тофу, соевый творог 15 Ракообразные 5
Авокадо 10 Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) 5

_________________
Изображение
ИзображениеИзображение

Мои цели:

Начальный вес 86,5 кг (21.01.2019)
1. 80 кг - в процессе...
2. 75 кг -
3. 70 кг -
4. 65 кг -
5. 60 кг -
6. 57 кг -
7. 55 кг -
8. 53 кг -
9. 51 кг -
10. - Изображение -


Последний раз редактировалось Настасья) 20 мар 2013, 13:56, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: ЧИТАТЬ КАЖДОМУ!!! О том как всё делать ПРАВИЛЬНО...
СообщениеДобавлено: 14 мар 2013, 14:11 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 09.02.2011
Сообщения: 3998
Изображений: 12
Откуда: Московская область
Благодарил (а): 28 раз.
Поблагодарили: 467 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Рак
В наличии: 13,246

Награды: 90
Золотой бант (1) Букет тюльпанов (1) Пасхальное яичко розовое (2) Красное сердце (1)
Синяя роза (1) Бананчик (1) Букет разных цветов (2) Ананас (1)
Блог: Просмотр блога (7)
С чего начинается ДИЕТА. Урок №1 из серии ФМ4М.

«>

Малюсенький конспект видео-урока:

1. Определяем отправную точку

1.1 Делаем замеры тела, записываем в дневник тренировок и на лист А4-1.

Грудь
Талия
Бёдра (задницу, если кто-то не понял)
Руки
Бедро (нога в самой широкой части.)
Вес
Рост
% — жира в организме. (По возможности и желанию. При определении жира в организме, там же вам скажут количество мышечной и костной массы.)

1.2 Делаем фотографии «ДО»

Анфас
Профиль, руки вверх.
Спина, руки в стороны.
Под углом 45% градусов.

2. Питание.

Переходим на 6ти разовое питание.

В течении дня должна соблюдаться пропорция, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключить углеводы.

ПРИМЕР: Ужин – салат + курица либо рыба. На ночь: «Долгий» протеин либо белок яиц и т.д.

Следим за отношением 2гр. белка на 1кг веса.
Выпиваем дополнительные 2л воды в сутки.

- Обязательно пить на тренировках.

- Оставьте в покое термо бельё, пояса для похудения, скафандры, целлофан и т.д. Сдайте в клуб местных садамазахистов.

- На счёт соли, решайте сами. Смысла есть не солёную пищу нет.

Добавляем клетчатку – 30гр. Употреблять вместе с самыми большими приёмами пищи. Допустим завтрак и обед.
Добавляем Омега-3. 2 столовые ложки в сутки. Но старайтесь исключить не полезные жиры. Иначе будет перебор по жирам.
Добавляем Витамины. 1таб. В сутки.
L-карнитин – до 3гр. за 30мин. до тренировки. В дни отдыха с утра.
Заменить сахар на сахарозаменитель.

Записать приём БАДов на лист А4-2.

Убираем вредные продукты, без которых мы можем обойтись.

- Алкоголь и никотин

- Кофе заменить на зелёный чай

- Газированные напитки

- Жирные соусы, майонез, сметану.

- Вместо жарки запекаем, варим.

Яндекс.ДиректВсе объявленияКак быстро похудеть! Минус 15 кг за 15 дней. Вес не возвращается! ves2.detanz.ru

3.
Тренировка.

Не смотря на то, что мне уже поздновато использовать программу для новичков, я всё равно буду использовать разновидность круговой хоть и не классической тренировки.

Что мне это даст:

Нагрузка на все группы мышц за одну тренировку, следовательно, адаптация всех мышц к нагрузкам будет «быстрее» чем при делении программы на сплиты.
Более быстрое укрепление ВСЕХ связок и мышц.
Возможность корректировки техники выполнения упражнений, пока веса достаточно не большие.
Развитие всего тела, без специализации на какой-нибудь группе мышц. Бывает что новички «зацикливаются» на своих слабых местах, а мужики на бицепсах). Круговая программа позволяет этого избежать.

Моя программа:

1день.

Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)
Книжка (на мышцы брюшного пресса)
Приседания (ноги)
Тяга штанги в наклоне («толщина» спины)
Тяга блока за голову («ширина» спины)
Жим гантелей под углом 30-45 градусов (грудные)
Французский жим (трицепс)
Подъём штанги стоя на бицепс
Жим из-за головы сидя (плечи)
Шраги («трапеция»)
Подъёмы на носки (икры)
Разводка гантелей в наклоне (на задний пучок дельт т.к. самое слабо развитое место в 99% случаев)

2день

Скручивания
Приседания
Жим ногами
Подтягивание на перекладине
Тяга Т-грифа
Жим гантелей под углом 30-45 градусов (грудные)
Разводка
Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы
Подъём гантелей на бицепс сидя
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку (плечи, они же дельты)
Подъёмы на носки

Понедельник -1день

Среда – 2 день

Пятница – 1 день

Понедельник -2 день

И т.д.

Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.

Все упражнения в 3 подхода по 12раз.

Крайне важно систематически увеличивать веса.

Продолжительность -1мес.

Кардио первый месяц не делаю вообще.



Программа тренировок для женщин начальный уровень:

1день.

1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)

2. Махи ногами вверх на четвереньках, либо стоя, прицепив блок к ноге (ягодицы)

3. Приседания суммо. (ноги с акцентом на ягодицы)

4. Тяга штанги в наклоне. («толщина» спины)

5. Тяга блока к груди. («ширина» спины)

6. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов. (грудные)

7. Французский жим (трицеп)

8. Подъём штанги стоя на бицепс.

9. Жим штанги стоя (военный жим) (плечи)

10. Подъёмы на носки (икр)

11. Упражнение Вакуум (для плоского живота)



2день

1. Книжка (на мышцы брюшного пресса)

2.Скручивания (на мышцы брюшного пресса)

3. Приседания суммо (ноги с акцентом на ягодицы)

4. Мёртвая тяга. («Подрубить» попу, сделать ягодицы более отчётливыми, а не плоские полужопицы, как у всех.)

5. Подтягивание либо тяга блока к груди. («ширина» спины)

6. Тяга гантели к поясу, поочерёдно («толщина» спины)

7. Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы

8. Подъём гантелей на бицепс сидя.

9. Разводка гантелей (плечи, они же дельты)

10. Подъёмы на носки (икры)

11. Вакуум (для плоского живота)

Понедельник -1день

Среда – 2 день

Пятница – 1 день

Понедельник -2 день

И т.д.

Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.

Выполняем 1 круг по 12 повторений. Отдых только во время смены отягощения, получается 30-60сек. По мере адаптации увеличивайте количество кругов.

Крайне важно систематически увеличивать веса. Продолжительность программы -1-2 мес.

Тренировка рассчитана на 40-50мин – это 3 круга. После силовой 30мин кардио.
Яндекс.ДиректВсе объявленияКак похудеть на 12кг за неделю Уникальный метод для максимально быстрого и эффективного похудения ves.vbnku.ru

Если ваш вес «зашкаливает». Делайте акцент на кардио т.е. можно добавить кардио с утра продолжительностью 1час, тогда после силовой кардио делать не надо. Тренировка служит как пример и не является указанием к действию.

На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно изучайте технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.

Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.

Помните про дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там. Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.

Времени у вас 2 недели, чтобы реализовать все нововведения в свою жизнь.

Дневник тренировок

Домашнее задание: Подсчитать калорийность за 1 неделю!

P.S. Не забудьте разместить ваши А4 по квартире)



Дерзайте. До встречи во втором уроке.

_________________
Изображение
ИзображениеИзображение

Мои цели:

Начальный вес 86,5 кг (21.01.2019)
1. 80 кг - в процессе...
2. 75 кг -
3. 70 кг -
4. 65 кг -
5. 60 кг -
6. 57 кг -
7. 55 кг -
8. 53 кг -
9. 51 кг -
10. - Изображение -


Последний раз редактировалось Настасья) 20 мар 2013, 13:59, всего редактировалось 2 раз(а).

Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: ЧИТАТЬ КАЖДОМУ!!! О том как всё делать ПРАВИЛЬНО...
СообщениеДобавлено: 14 мар 2013, 15:00 
Не в сети
Разбила палисадник
Разбила палисадник
Аватара пользователя

Регистрация: 22.02.2012
Сообщения: 1684
Изображений: 27
Откуда: Surgut
Благодарил (а): 225 раз.
Поблагодарили: 94 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Лев
В наличии: 138

Награды: 37
Игрушка Кролик (1) Кошка (1) Розовые очки (2) Пасхальное яичко розовое (2)
Кроссовки EasyTone голубые (1) Кошечка (1) Роза нежная (2) Морская звезда (1)
Блог: Просмотр блога (24)
Вот это да! :bra_vo: :bra_vo: :bra_vo: Повторение - мать :hi_hi_hi: учения! :cool_cool:

_________________
Изображение
Изображение
Нужно быть лучше чем вчера, а не лучше чем другие...
Трудно стать неотразимой, если ты ленива. (Софи Лорен)


С уважением, Елена Стефан


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: ЧИТАТЬ КАЖДОМУ!!! О том как всё делать ПРАВИЛЬНО...
СообщениеДобавлено: 14 мар 2013, 16:02 
Не в сети
Постелила коврик
Постелила коврик
Аватара пользователя

Регистрация: 25.07.2012
Сообщения: 236
Изображений: 21
Откуда: Краснодарский край
Благодарил (а): 52 раз.
Поблагодарили: 52 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Стрелец
В наличии: 245

Награды: 3
Букет цветов из сада (1) Корона (2)
Блог: Просмотр блога (0)
Очень грамотно и с юмором написано. Вся информация собрана, скомпонована и разложена по полочкам. Все ответы на вопросы "почему?" и "что теперь делать?". А то бывает читаешь длиннющую и нудную статью о правильном питании (или там про спортпит и или тренировки) пока дочитаешь до конца, забудешь что в начале было и какой следует вывод :-)
Спасибо! :-:ok:-: Полезно периодически освежать в памяти эти прописные истины.

_________________
Изображение


Я не сижу на диете, я ем то, что соответствует моим целям.

Лера. На "ты"


Вернуться к началу
 Профиль Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: ЧИТАТЬ КАЖДОМУ!!! О том как всё делать ПРАВИЛЬНО...
СообщениеДобавлено: 14 мар 2013, 16:04 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 09.02.2011
Сообщения: 3998
Изображений: 12
Откуда: Московская область
Благодарил (а): 28 раз.
Поблагодарили: 467 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Рак
В наличии: 13,246

Награды: 90
Золотой бант (1) Букет тюльпанов (1) Пасхальное яичко розовое (2) Красное сердце (1)
Синяя роза (1) Бананчик (1) Букет разных цветов (2) Ананас (1)
Блог: Просмотр блога (7)
на здоровье! :cool_cool:
взяла из с блога Ярослава Брин.
Надеюсь он не обидится :-) так как инфа лежит в свободном доступе и адресована, в принципе, нам с вами :nez-nayu:

______________________________________________


дневник тренировок


Сегодня я хочу рассказать о тренировочном дневнике в вашей программе тренировок. Несмотря на важную роль этого инструмента в жизни «худеющего», о нем почти ничего не написано в специализированных изданиях. Ах, скажите вы, раз о нем не пишут, значит это не столь важная вещь. Не торопитесь, друзья, с выводами! Как насчет такого заявления:

99% из вас не добьются результатов (вообще никаких), если не заведут дневник тренировок!

Ну как? Проняло? Или вы мне не верите?

.

Меня всегда удивляет, как мало тренирующихся ведут тренировочный дневник. Тем самым занимаясь БЕЗ системными тренировками. Большинство предпочитают приседать или жать 50 кг уже третий год подряд или пробегать пару км и не больше, теряя при этом время зазря.

Идти в зал и “тупо поднимать железо” либо «скакать как потерпевший» – это хорошо, если ты – зеленый новичок, но для того, чтобы по-настоящему прогрессировать и иметь возможность оценить свой прогресс и программу тренировок, дневник крайне необходим.

Сжигание жира и рост мышечной массы – это ответ на увеличивающуюся нагрузку.

Для того чтоб контролировать её, нужно как минимум, ее знать.
Конечно, если ты пару лет не менял своих рабочих весов, длину забега и интенсивность, то все сказанное о пользе дневника тренировок можешь просто не воспринимать, и не читать это вообще, ведь до тебя это все равно НЕ ДОЙДЕТ.

Я очень долго тренировался как серое большинство. Это касалось и тренировочного дневника. Который я не считал нужным вести, так как легко помнил все свои веса на снарядах и свою программу тренировок в целом.

Это не мешало мне месяц за месяцем работать с этими самыми неизменными весами. Я как последний идиот, игнорировал основной тренировочный принцип – постоянное увеличение нагрузки, хотя бы чуть чуть, на 100грамм но больше, на 10м но дальше, на 2мин но дольше.

…И все это время я просто ходил в зал, как механический робот, не зная, как мне начать прогрессировать, и не имея малейшего желания прогрессировать…

Это продолжалось до тех пор, пока я не понял, что нужно что-то менять.

И первое, что я поменял – это завел дневник тренировок.

дневник тренировок

Мой тренировочный комплекс сразу обрел смысл. С первой же тренировки все мои походы в спортивный зал наполнились новыми целями. Я приходил, смотрел в дневнике старые достижения, планировал новые на этой тренировке. Достигал и записывал их в дневник. Круг замкнулся. Круг бесконечного стремления к прогрессу.

И пусть мои «достижения» были очень не существенны (0.5 – 1 кг) в рамках одной тренировки, но через месяцы, они сложились уже в десятки килограммов рабочих весов и килограммы мышечной массы на моем теле, килограммы пережжённого жира.

Дневник сыграл очень важную роль в обеспечении прогресса в тренировочных весах и мышечных объемах.

Он наполнил мой комплекс тренировок новым смыслом.

Он дисциплинировал меня. Заставлял постоянно ставить новые цели и достигать их. Были периоды, когда я мало “прибавлял” в “весах”, были периоды, когда вообще наступал регресс. Но я, благодаря записям в дневнике, анализировал свои ошибки в комплексе тренировок и постепенно выправлял ситуацию в нужное мне “русло”.

Как вы думаете, почему большинство посетителей зала не прогрессируют? Ведь эти люди имеют вполне четкие цели и представления о том, чего они хотят. А результат отсутствует у 99%. Почему?

А ответ простой: У них нет конкретного плана действия к достижению своих спортивных целей. У них нет нужной системы тренировок.

Цели сами есть, а плана нет!

Это все равно, что путник, которому нужно попасть в город, находящийся от него в доброй сотне километров, а он не знает по какой дороге добраться до этого самого города.

То есть я хотел, например, сжечь пару кг жира и довести свой вес до 80кг, а четкого поэтапного плана о том, в какие дни наращивать веса, какие упражнения делать и в какой последовательности, сколько подходов, сколько повторений и с каким темпом выполнять повторения у меня не было. У меня не было системы тренировок.

Не имея знаний о “дороге” к достижению вашей цели, а также конкретного плана (тренировочного комплекса с дневником) на основе этих знаний, вы будете оставаться на месте (в смысле прогресса результатов) или “пойдете” не в том направлении (например, будете тренировать вместо сжигания жира, массу). Из всего выше сказанного выведем первое и главное серьезное достоинство дневника:

1)Наличие плана действий

(комплекс тренировок + дневник) для роста спортивных результатов. Это необходимо как воздух. Без роста нагрузки нет роста результатов. Сжигание жира у всех происходит индивидуально, в зависимости от генетики и особенностей тренировочного режима.

Чтобы изменить свое тело, нужно это планировать и экспериментировать.

Если эксперимент не работает, то очень важно, чтобы вы могли тщательно изучить процедуру ведения эксперимента и найти ошибки или неточности.

2) Из эксперимента вытекает второе достоинство. Дневник тренировок помогает подстроить программу тренировок и план снижения веса под ваше индивидуальное “я” и извлечь из ваших индивидуальных особенностей максимум выгоды для тренировочного прогресса.

3) Тренировочный дневник дисциплинирует. Вы не надеетесь, на успешную тренировку…Вы ее делаете. А навык, планирования и поэтапного продвижения по плану к своей цели очень пригодится вам в дальнейшей жизни.

Как же выглядит дневник тренировок? Обычно – это обыкновенная тетрадь, желательно очень толстая, естественно, если вы настроены серьезно и долго заниматься.

На первых страницах оставляют место для записи своих основных объемов: Вес, объём талии-этих двух показателе достаточно, чтобы отслеживать снижение веса, но если вы хотите 90-60-90, то добавьте, грудь и попу.

Датаизмерение тела

Вес -

Талия-

Объём груди-

Объём бедер-



Дальше в дневнике нужно отвести место под составление программы тренировок и плана. В этом плане вы распишите на месяц и более свои тренировки. Планы лучше делать цикличными. К концу каждого цикла тренировок вы должны будете отмечать результаты вашей работы и анализировать их.

Как записывать упражнения? Есть много способов. Вот самый распространенный.

07.01.06

1.Приседания — 12раз по(100кг) , 12(100) , 10(120). 10(120).
2.Жим лежа — 5(90) , 5(100) , 12(80).
3.Скручивания- 25раз, 50 , 50 , 50.

Время тренировки 0:44

Заполняя дневник тренировок не ограничивайтесь простым перечислением в нем упражнений в тренировке и количества подходов и повторений, а, вдобавок, запишите ваше самочувствие (усталая (свежая), выспалась (не выспалась), поела (не поела), время тренировки, ее длительность, ваше настроение…

К заполнению тренировочных подходов и повторений добавьте также отметку о скорости позитивной и негативной фазы выполнения упражнения.

Такой вещи как “слишком подробный дневник тренировок” не существует.

В заключение еще раз скажу, что ведение тренировочного дневника позволит вам совершенно по-новому взглянуть на свою программу тренировок и свой прогресс. Это, в свою очередь, позволит вам планировать и оценивать свои будущие тренировочные циклы и, в конечном итоге, продолжать прогрессировать.

Без дневника тренировок, вы просто будете ещё одним обогревателем в тренажёрке.

Тупо бегать по стадиону может каждый, а вот отслеживать результаты, прогрессировать, приближаясь к своей цели, почему-то ни кто не хочет. А надо для этого всего капелюшечку – ДНЕВНИК.

Удачного вам дня.

Ярослав Брин.

_________________
Изображение
ИзображениеИзображение

Мои цели:

Начальный вес 86,5 кг (21.01.2019)
1. 80 кг - в процессе...
2. 75 кг -
3. 70 кг -
4. 65 кг -
5. 60 кг -
6. 57 кг -
7. 55 кг -
8. 53 кг -
9. 51 кг -
10. - Изображение -


Последний раз редактировалось Настасья) 20 мар 2013, 14:00, всего редактировалось 2 раз(а).

Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 543 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 55  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: Bing [Bot], DotBot, Geralt, Google [Bot], innuha, Karioka, Oxanka 1, Yandex [Bot], Yandex Metrika [Bot], Физкульт-привет, Вовусик, Зимняя вишня, Людмила Слесарева


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Русская поддержка phpBB