КатеринаVL
проблема в том, при недоборе жиров, я покрываюсь практически кракелюром, кожа сохнет до трещин, жить так очень не комфортно да еще и пугают сбоем менструального цикла, что тоже нежелательно
если я беру за аксиому 50 грамм жира в день, то количество калорий становиться еще печальней 1250

Kanape
20% в день жиров ничего трескаться не будет. у меня проблемы с циклом начались когда жиров было 2-10%. А 20 оптимально. Если боишься можешь взять за основу зональное распределение 30-30-40

Оптимальный вариант БЖУ 30/20/50. Из своего опять скажу, соблюдай белки 1 -1,5г белка на 1 кг веса тела и все у тебя само уравновеситься. а если захочешь чего-нибудь жирненького, как то халвы например, то лопай в удовольствие и парь себе мозг жирами.
2г белка это уже для спортменов-любителей. если нет сильной физнагрузки, то 1 г белка на 1 кг тела

ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫХОД ИЗ ДИЕТЫ




Диета дает вожделенный результат, если является сбалансированной и разумной. Твердая "голодная" диета принесет организму вред, с лихвой вернув лишние килограммы после ее конца. Однако, независимо от разумности диеты, стоит иметь в виду, что правильный выход из диеты - 1 из составляющих ее эффективности.

При завершении диеты соблюдайте следующие правила:

1. Начинайте повышение (или изменение) рациона с овощей и плодов. Сначала -приготовленные на пару, чтоб не раздражать желудок, а после - свежие.

2. После последовательно вводите рыбу и мясо - нежирные подвиды.

3. Последними обязаны быть углеводы и жиры в некрупных дозах. Вводите продукты по 1-2 названия с тем расчетом, чтоб в течение I-х 2-х недель в рацион добавилось не более 200 Ккал. Замените булки хлебом грубого помола (навсегда), а торт и конфеты - на мармелад, горький шоколад и фрукты.

4. Увеличьте любую посильную физическую нагрузку. Записываться в силовые тренажеры или заняться бегом немедленно после диеты - неразумно. Организм и так ослаблен, и, если резко увеличить нагрузку, возможно довести себя до полной утраты сил. А вот прогулки пружинистым шагом (выходите за несколько остановок от работы) способны положительно повлиять на поддержание баланса энергонакопления и энергозатрат. Ведь в ходе диеты организм перестраивается на режим сохранения энергии и, когда диета кончается, не немедленно перестраивается: энергия не расходуется, а пища поступает в большем числе. По этой причине делайте как минимум минимальную зарядку. Незаметное напряжение мышц (пресса, ягодиц, ног) в положении сидя - уже пускай небольшая, однако физическая активность. Уберите отдельные нужные предметы подальше от рабочего стола и заставляйте себя за ними ходить.

5. Пейте более жидкости - чистой воды, травяного чая, соков. Не забывайте, что чай и кофе, как мочегонные препараты, не входят в нужный объем ежедневного потребления жидкости - 2 литра.

6. Непременно принимайте витамины для поддержания тонуса организма. Вам может хотеться существуют, так как организму не хватает полезных в-в. Подкормите его витаминами, и он перестанет откладывать сбережения (в основном, жира) про запас.

7. Тщательно и медленно пережевывайте пищу, лучше не отвлекаясь ни на телевизор, ни на книгу. Не забывайте в детстве нелюбимую фразу: "Когда я ем - я глух и нем"? А ее стоит взять на вооружение. Когда вы отвлекаетесь от процесса еды, мозг не фиксирует, что съеденного числа достаточно для насыщения.

8. Ешьте небольшими порциями, однако нередко (5-6 раз в день). Небольшое число пищи проще переваривается, а организм затрачивает более усилий (и калорий).

9. Не наедайтесь перед сном. При этом общая рекомендация - не есть после 18-19 ч. -подходит не всем людям. Если вы встаете рано, а ложитесь в 9-10 вечера, то такая рекомендации разумна. Для людей же, которые встают поздно (а следовательно, и I раз едят), а ложатся за полночь, она обрекает организм на режим вечернего голодания. Не ешьте за 2 часа до предполагаемого отхода ко сну, а если уже совсем невмоготу - держите под рукой фрукты, цукаты или сварите себе овсяную кашу на воде.

10. Выходите из диеты плавно и постепенно - от 3 до 10 суток и постепенно переходите на сбалансированное рациональное питание.

Спасибо вам всем!
Не то что б все поняла, но стало легче
ADANIEL
а если пить рыбий жир его в калораж надо включать?

конечно!

ADANIEL
спасибо

Десерт необходим!

Углеводы, в том числе сладкое и мучное, — сегодня объявляются чуть ли не первым врагом человечества. Все самые «эффективные» диеты основываются на полном отказе от их употребления. Но так ли уж бесполезно сладкое?

От конфет портятся зубы!..

Не ешь мучное — растолстеешь!..

Шоколадкам скажем твердое «нет»!..

Знакомые слоганы? А как же… С детства нам вдалбливают, что сладкое и мучное вредно, от него портятся фигура и зубы. Когда мы взрослеем, женские сериалы с отвращением демонстрируют нам «грехопадение» героинь, которые вместо «здорового секса» вдруг обращают пристальное внимание на эклеры. И тут же толстеют как минимум на 10 кг (ужас-ужас-ужас!!!), теряя уважение в глазах подруг и отвращая поклонников. Так что, судя по всему, сладкое — это стыдно, запретно и не модно. Так почему же мы с таким мазохистским удовольствием, прячась от знакомых, совершаем набег на кондитерскую и "отрываемся" на тортиках?

Все дело в том, что природу не обманешь, а углеводы — основа рациона того вида млекопитающих, что гордо именует себя homo sapiens. Современные принципы рационального питания, принятые Всемирной Организацией Здравоохранения, предписывают следующее классическое соотношение основных компонентов пищи человека:

Углеводы: Белки: Жиры = 4: 1: 1

И декларируют, что «энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться, в основном, за счет углеводов, преимущественно сложных».

Сложные… Простые… Да какая разница?!

Разница огромная. Простые углеводы, «главным» из которых является глюкоза, — дают организму так называемую «быструю» энергию, почти моментально всасываясь в кровь. Причем они уже сразу «готовы к употреблению». Резкое увеличение глюкозы в крови (скажем, вы за один присест съели плитку шоколада, которая содержит много простых углеводов) поможет вам сконцентрироваться перед экзаменом или поддержит ваши силы, если вам нужно отработать в авральном режиме полночи. Немаловажно также, что, получив заряд глюкозы, мозг «благодарит» нас, отдавая распоряжение железам внутренней секреции вбросить в кровь порцию эндорфина («гормона радости») и дофамина («гормона удовольствия»). Так что работать и сдавать экзамены вы будете в хорошем настроении. Но! Быстро «раскочегарившись», организм так же быстро почувствует упадок сил, который придется восстанавливать качественным отдыхом и рациональным питанием.

Так вот ты какое, рациональное питание…

Основу рационального питания, как утверждают врачи-диетологи, составляют именно сложные углеводы (олигосахариды и полисахариды), которые представляют собой различные соединения «простых» углеводов. К сложным углеводам относятся всевозможные крупы, зерновые, мучные изделия, а также овощи и фрукты. Они снабжают организм энергией медленно и равномерно, представляя собой некое депо, из которого, по мере надобности, организм берет необходимое для нормальной работы количество энергии. Также в состав продуктов, содержащих сложные углеводы, входит много «балластных» веществ типа целлюлозы, которые не перевариваются, но при этом играют роль хорошей щетки для нашего кишечника. И — конечно же — витамины и необходимые для красоты и здоровья микроэлементы.

Недаром столь распространенная в Америке «Пищевая пирамида», одобренная ВОЗ (правила рационального питания, представленные в виде наглядных пособий и развешанные по всем стенам штатовских супермаркетов), базируется именно на сложных углеводах. В самом низу пирамиды — зерновые, злаки, крупы, следующая ступенька — фрукты и овощи. Итого — 60-75% ежедневного рациона питания, на взгляд современных диетологов, должны составлять именно они!

Почему же так хочется «запретного» сладкого?

Давайте подумаем. Кто больше всех любит «сладенькое»? Правильно, женщины и дети. С детьми все понятно — они быстро растут, тратят большое количество энергии, поэтому их организм требует глюкозы. Ну и еще потому, что сладкое — вкусно! А вот как быть с нами взрослыми, умными, старающимися следить за своим питанием женщинами?

Ответ кроется именно в словах «следящих за питанием». Попросту говоря — постоянно мечущихся от одной новомодной диеты к другой. А среди них крайне мало сбалансированных по углеводам/жирам/белкам. В основном все они основаны на кратковременном (даже если диета рассчитана на 2-3 месяца — она все равно кратковременная (!)) насильственном отказе от углеводов. Стандартная рекомендация: не ешь сладкое, мучное, картошку и бананы — похудеешь! При этом в понятие «мучное» огульно включаются ценные для правильной работы организма зерновые и злаковые, а в "сладкое" — фрукты.

Мы, вдохновленные идеей покупки нового купальника, садимся на диету, перестаем есть гарниры, на завтрак ограничиваемся кофе без сахара, ужин отдаем врагу (мужу:)). Худеем. Мучаемся. А по ночам бегаем к холодильнику, чтобы под покровом ночи «навернуть» макарон, картошки и "чего-нибудь сладенького":) А наутро ругаем-ругаем-ругаем себя за слабоволие. Расстраиваемся. И — «случайно» съедаем большой сникерс или полкило пирожных. Знакомо?

По-другому и быть не может. Потому что механизм этой «диеты» таков: организм перестает получать необходимые ему для нормальной работы сложные углеводы (хлеб, макароны, рис, гречку, картофель и т. д.) То есть ему неоткуда брать «долгосрочную» энергию. Следовательно, он требует восполнять ее авральными методами. И мы, ненавидя себя, «срываемся» и в срочном порядке потребляем «быстрые углеводы» — тот самый сахар, которым напичканы шоколадки, тортики и печенюшки.

Калорийность против «монодиет»

Так что же получается — вообще отказаться от идеи «привести себя в порядок к лету»? Нет, отказываться не стоит. Надо просто… начать думать. И — немножко считать, стоя у прилавка магазина и открывая холодильник. Стабильно похудеть и не поправляться можно только одним способом — снизить суточную калорийность своего рациона. Для женщины, работающей в офисе или ведущей домашнее хозяйство, это примерно 2000 ккал. Чтобы начать худеть — надо сократить калорийность примерно на 500 ккал. Получается 1500 ккал. Расходуйте их разумно. Это несложно, главное думать перед едой, а не после нее. И обязательно сохранить правильное соотношение углеводов/белков/жиров. Помните рекомендации ВОЗ — 4:1:1

200-граммовая порция макарон из твердых сортов пшеницы (вполне нормально, чтобы хорошо поесть) — это 210 ккал. Дополним их вкусным овощным соусом — получим калорий 250. А вот «малюсенький» кусочек тортика (граммов 100) — это уже целых 500 (!!!) ккал, причем, наесться им точно не удастся.

Но это не значит, что, начав придерживаться идей разумного питания, нельзя позволить себе этих самых вкусных быстрых углеводов. Можно. И нужно. Единственное — не ночью под одеялом, а открыто, честно сказав себе — да, я хочу это пирожное. В нем 300 ккал, значит, я съем его, а на ужин сделаю себе миску вкусного капустного салата вместо картошки с мясом.

При таком честном подходе и пирожное будет в радость (помним про эндорфины и дофамин), и фигура не пострадает!

ADANIEL
Заголовок - бальзам на душу как раз сейчас об этом думала: десерт или ну его...а теперь уверена - десерт!

Десертам - ДА!!!!