Эффективные упражнения


Многие здравомыслящие спортивные медики считают эффективными упражнениями для желающих похудеть - сочетание аэробики с силовой тренировкой, потому что силовая гимнастика делает мышцы крепче и сильнее, а чем больше у человека мышц, тем лучше организм сжигает жир. Действительно, мышцы метаболически более активны, чем жир. Есть даже сообщения, что сочетание силовых тренировок с аэробными удваивает скорость сжигания жира.

Здорово. Но гантели и штанга привлекают далеко не всех. Что остается? Упражнения, в которых собственный вес заменяет искусственные отягощения. Это всем известные упражнения для укрепления мышц живота (подъемы обеих ног и подъемы туловища из положения лежа на спине), приседания, отжимания и т.д.

Требование сочетать аэробику с силовыми упражнениями настолько важно, что я позволю себе обширное цитирование книги спортивного врача К.Бейли "Стройный или толстый" (М.: Крон-Пресс, 1995, с. 112-114). Здесь развенчивается миф о том, что для удаления жира с определенной части тела необходимо упражнять именно эту часть тела ("качать пресс", например). Этот не лишенный юмора пассаж избавляет от иллюзий и указывает верный путь решения проблем.

"У меня стал округляться живот, и я принялся делать то же, что и все - качать пресс. Я делал 300 качаний в день. Я делал их с утра, я делал их в перерывах на кофе. Я засовывал ноги под лавочку и качался на остановке в ожидании троллейбуса. Я зацеплялся ногами за перекладину и качался. Через три месяца мышцы живота стали каменными... но поверх них колыхалось семь сантиметров желе.

Женщины часто жалуются на отложения жира на бедрах. Поэтому они поднимают ноги, делают лягающие движения или покупают резинку, которая зацепляется за ногу и прикрепляется через блок к грузу. Они урабатывают эти мышцы до смерти.

На самом деле, качая пресс или выполняя упражнения для ног, Вы поднимаете вес. А когда мышцы упражняются, они увеличиваются (гипертрофируются).

Конечный результат - увеличенная мышца с сидящим поверх нее жиром. Подкожный жир, располагающийся сверху какой-нибудь мышцы, не "принадлежит" этой мышце; он принадлежит всему телу. И он будет использоваться только тогда, когда потребность в калориях настолько велика, что жир необходим в качестве топлива.
Когда упражняется только одна мышца и/или относительно небольшой набор мышц, жир отсасывается из всех частей тела, чтобы удовлетворить потребность в энергии. Следовательно, чтобы избавиться от жира, Вы должны нагружать самые большие, самые "прожорливые" (потребляющие калории) мышцы. А самый большой набор мышц - в ногах и ягодицах, то есть в тех самых мышцах, которые работают при аэробных упражнениях.
Смысл всего сказанного в том, что нельзя уменьшить подкожный жир в отдельно взятой части тела. Это просто невозможно!

Выполняя упражнения для отдельных частей тела, можно уменьшить в них внутримышечный жир, но это не повлияет на подкожный жир сверху этих мышц. Подкожный жир нужно рассматривать как относящийся ко всему телу. Заставьте самые большие свои мышцы работать вместе, если Вы хотите уменьшить подкожный жир.

У женщин подкожный жир откладывается прежде всего в ногах, затем на бедрах, затем в области диафрагмы и, наконец, в верхней части тела, особенно на предплечьях. Как правило, убираются эти отложения в обратном порядке. Если Вы женщина с жировыми отложениями в этих местах и Вы начали аэробную программу упражнений на велосипеде, жир будет убираться в порядке, обратном его накоплению. Даже при том, что велосипед - это упражнение для ног, Вы в первую очередь избавитесь от жира на руках, а на ногах - в последнюю.

Сколько бы ни говорить, что жир нужно сбрасывать системными (аэробными) упражнениями, кто-нибудь обязательно спрашивает, как убрать жир из специфического места на теле. Женщины с полными руками убеждены, что размахивание руками, толчки, растирания, удары непременно уберут жир с их рук. Поверьте мне, если Вы займетесь бегом трусцой или ездой на велосипеде, Ваш жир уберется гораздо быстрее".

Критические дни и Вес.

Женский организм устроен очень сложно. Гормональная система работает со значительными изменениями по дням месячного цикла, т.е., имеет свой ритм. Женщине хочется то одного, то другого, то третьего в своём пищевом рационе. Это приходится учитывать и в деле приобретения Стройности.

Что же обычно происходит?
1) Во второй половине цикла Вы набираете 1-2 лишних килограмма, которые добровольно «уходят» после окончания месячных.

2) Вы набираете те же, или большее количество килограмм, которые не спешат Вас покинуть и норовят надолго остаться на Ваших округлых бочках.

Отношение к лишним килограммам и тактика работы с ними может различаться в обоих случаях.

Если 2 «блуждающих» килограмма, Вас не беспокоят и не влияют на Ваше душевное самочувствие, то Вы вполне можете ежемесячно с ними мириться. Если Вас это «перемирие» не устраивает, то можно воспользоваться, к примеру, как нашими рекомендациями, так и обратиться к врачу гинекологу-эндокринологу. Эти специалисты говорят, что такая симптоматика может «обещать» Вам в перспективе болезненный климакс и подумать об этом стоит заранее.

Если же развитие событий идёт по второму варианту, Вы, конечно, можете думать, что нет предела росту вширь, но вскоре Вы ощутите, что эти пределы всё же есть. Особенно, если Вы вышли на уровень, когда вес начали набирать Ваши внутренние органы и начались множественные нарушения здоровья. Тактика здесь желательна только одна: надо с этим что-то делать!

Как проявляется состояние набора веса во второй половине цикла?

1) У Вас значительно возрастает аппетит, с тягой к сладким, жирным, белковым или крахмалисто-углеводным продуктам.

2) Вы замечаете у себя отёки. Обычно это нижняя часть тела, молочные железы, лицо.

Что же делать?

Тяга к сладкому.

Вызывается непосредственно колебаниями сахара в крови под воздействием гормонов.

Если Вы обнаружили, что Ваша тяга к сладкому бесконтрольна, то придётся скорректировать питание в сторону использования продуктов с низким содержанием сахара и большим количеством клетчатки.

Для этого Вы можете взять на вооружение следующие рецепты и продукты.

1) За неделю до менструаций сделайте следующий полезный и вкусный напиток и сразу начните его принимать.

* Возьмите полстакана сухофруктов, промойте их и залейте половиной стакана зелёного чая.
* Настаивайте все это одну ночь. С утра получившуюся массу перемешайте в блендере, добавьте еще один стакан зеленого чая.
* Выжмите в получившуюся смесь половинку лимона или лайма, добавьте немного специй – корицу и имбирь.

Корица притупляет аппетит, а имбирь ускоряет обменные процессы. Кроме того, попивая этот напиток легко избежать вечерних приступов голода и, как следствие, тяжелого ужина. Пейте его также и во время «критических дней» маленькими глотками в течение дня.

2) Ещё одно безобидное сладкое блюдо готовится так:

* Свёклу очистить, порезать на бруски, обвалять в кунжуте и запекать в духовке при температуре 200 градусов до готовности.

3) Вам помогут также: яблоки и ржаной хлебец; натуральный био-йогурт и немного кураги; творог, запечённый с черникой; горсть печеных бобов и груша. В них тоже содержится сахар, но только природный (фруктоза), не откладывающийся на боках.

Что же нам, девушкам и женщинам, может ещё помочь не набрать лишних килограммов в этот период?

Не будем увлекаться блюдами, дающими дополнительную прибавку веса. А для этого:

– избегаем по – максимуму всё жирное, копчёное, фастфуд и разные фарши, где жирность вообще с трудом можно определить. Не едим жирные паштеты, гуся, утку и любое жирное мясо, и рыбу, включая сёмгу, форель, анчоусы, сардины в масле, селёдку и т.д.;

- не увлекаемся кофе, т.к. оно усиливает тягу к рафинированному крахмалу и сахару.

Предпочтём сосредоточиться на более полезных продуктах.

- Кальмарах, нежирных сортах рыбы и прочих морских гадах. В них много полезного цинка.

- Мясе птицы. Индейка очень даже пойдёт на пользу. Курочку выбираем нежирную и кожу удаляем.

- Сырах, как кладезе микроэлементов. Они могут значительно облегчить различные симптомы ПМС, если Вас природа таковым наградила. Только не выбирайте самые жирные сорта.

- Яйцах. Они тоже подойдут. Только без фанатизма! Всё хорошо в меру.

- Крупах. Они в рационе также очень важны. А в «критические дни» лучше отдавать предпочтение гречке. Она и уровень теряемого железа восстановит и витаминно-минеральный комплекс в ней очень хорош.

- Витамине B6, который играет важную роль в обмене жиров и белков в организме. Больше всего его в дрожжах, печени, проросшенной пшенице, отрубях. Много его в бананах, капусте, моркови. Только следует иметь в виду, что в обработанных продуктах этого витамина остаётся совсем мало.

- Фруктах: свежих или печёных. Но слишком калорийных избегаем.

Примем с большими ограничениями.

- Овощи с большим количеством клетчатки, если они не вызывают у Вас персонально, сильного вздутия кишечника или диареи. А с картофелем будем, как всегда, осторожны, если Вы работаете с весом. Хотя в нём много, например, необходимого калия, но и калорийность очень высока. Можно выйти из этого положения, используя, например, в качестве добавки к поваренной соли соль калия или морскую соль с травами. Там тоже всё это есть.

- Молочные продукты. Попробуйте и посмотрите именно на Вашу индивидуальную реакцию. Кому-то подходит (особенно кислые молочные продукты), а кому-то лучше воздержаться. При непереносимости молочных продуктов, попробуйте перейти на йогурт.

- Углеводы. Потребляем их только из «цельных» продуктов – бобов, зерна, корнеплодов.

- Сладкие блюда. Что-то, не содержащее много жира, а лучше всего – не содержащее его вовсе. Это могут быть: обезжиренное мороженое, зефир и мармелад (натуральные).

Препараты на основе масла энотеры (например, эфамол) активизируют жировой обмен, играющий важную роль в протекании менструации. И тоже могут быть Вашими помощниками.

Опубликовано 18.10.2010 автором Марина Орлова

Движение к Стройности или Формула успеха

Почему Вы не можете начать движение к Стройности?

Пришли ли Вы уже к убеждению, что Вам действительно необходимо менять свой вес, но Вы почему-то никак не можете это сделать? Знаете ли Вы тех, кто уже прошёл по пути этих изменений (трансформацию) и достиг своей цели? И задавались ли Вы вопросом, – почему они в состоянии это сделать, а Вы почему-то никак?

Взгляните на одну интересную формулу… Ричард Бекхард и Дэвид Глейчер разработали её для изменений в организациях. Она также применима и к изменениям в жизни человека вообще, включая собственное постройнение.
Вот она, эта формула изменений:
Н х В х ПШ > СИ

Она показывает, что для того, чтобы начать движение к Стройности (т.е. произвести реальные изменения), необходимо присутствие трёх важных элементов, это:
Н – Недовольство своим весом и тем эффектом, который он оказывает на Вашу жизнь и здоровье (т.е. текущим положением дел). Чтобы применить эту формулу по отношению к изменению своего веса, Вы можете подумать о разнице между тем, что есть сейчас (текущем состоянием) и о том, что Вы хотите (т.е. о желаемом состоянии), а также подумать о Вашей потребности в этих переменах.

В – это Видение желаемого состояния, к которому Вы стремитесь в будущем. Т.е., той жизни и Вашего психологического и физического состояния, которое будет, когда Вы станете стройнее. Связывайте Видение со своими личными ценностями.

ПШ – это первые Позитивные Шаги в направлении Вашего Видения и готовность их сделать.

Для того чтобы изменения с Вашим весом действительно произошли, необходимо, чтобы произведение всех трёх компонентов (и Недовольства, и Видения, и первых Позитивных Шагов) было больше, чем текущее Сопротивление Изменениям (СИ). Сопротивление изменениям/переменам нормальная эмоциональная реакция мозга. Эмоциональный мозг твердит нам, что всё лучше оставить таким, какое оно есть, т.е. привычным, хорошо известным, а потому – комфортным. Любое изменение-это выход за зону комфорта. А этого большинство из нас ой как не любит делать! Аргументы за ничегонеделание мы можем черпать и в нашем личном опыте и из многих других источников. Но, только делая что-то, мы имеем шанс, изменить нашу жизнь в лучшую сторону.

Каждый из трех компонентов (Недовольство (Н), Видение (В), или первые Позитивные Шаги (ПШ)) могут быть сильными сами по себе и начать движение к изменению, но устойчивое изменение может быть затруднено. Самый большой и стабильный стимул к изменениям возникает тогда, когда все три элемента поддерживают друг друга! В соответствии с формулой Бекхарда, чтобы преодолеть сопротивление переменам, должны присутствовать, хотя бы в какой-то степени, все три фактора. Если у Вас возникли проблемы с необходимыми изменениями, первое, что нужно сделать, это выяснить, какой из элементов находится на низком уровне. Может быть, Вы по большому счёту всем довольны и не очень-то и хотите что-то менять? А может быть, не видите, как реально может измениться Ваша жизнь, если Вы избавитесь от лишних килограммов? Или, не знаете, что и как правильно Вам придётся сделать, чтобы результат не заставил себя долго ждать и окрылял Вас на промежуточных этапах?

Чтобы преодолеть сопротивление переменам, следует в себе развивать следующее:

1. Осознание важности выхода за рамки нынешней неудовлетворительной ситуации.
2. Ясное Видение того, что возможно при совершении изменений, основанное на Ваших личных ценностях.
3. Чёткие и решительные первые шаги, которые Вы намереваетесь сделать.

Теперь, когда Вы узнали формулу изменений, посмотрите, что Вы хотели бы изменить в Вашей жизни, в чём помог бы Вам Ваш новый вес и имидж? Каких элементов вполне достаточно? Каких элементов может не хватать?

Возможно, Вы уже находитесь на пороге преодоления СИ (сопротивления изменениям). Как могла бы измениться Ваша жизнь с этими новыми переменами: что изменилось бы в карьере, здоровье, личной жизни? Какие ещё дополнительные привлекательные бонусы могут Вас ожидать, если Вы справитесь со своей задачей по изменению веса?

Углубляйте свои знания по теме. Работайте с задачей осознанно. Не получается самостоятельно или всё-время тормозите? Обращайтесь за помощью. Делайте и у Вас получится! И не тратьте годы на то, что возможно достичь за несколько месяцев!

Счастливой Вам жизни и непременно Здоровой Стройности!
http://blog.vesbody.ru/?p=235

Вот и уехали мои гости...и как ни странно,но за неделю довольно обильных завтраков,обедов и ужинов,плюс возлияния,не без этого на весах всего + 500 грамм,и те не считаются,т.к. вторая половина цикла.Ура!!!!!!!!!!!! Раньше за это время,я бы уже набрала 3-4 килограмма.Да здравствует здоровое и адекватное питание!И спасибо вам,девочки,за эту темку где столько много полезной информации!!

Мадонна,
Спасибо за ответ по поводу воды.Наконец то разрешились мои сомнения по поводу как и сколько пить.Я поняла,что мне хватает и 1.5-2 л воды в день-иначе я не вылажу с туалета

Всем здравствуйте! Вот подскажите мне, люди, может я какая-то неправильная, но.. я кушаю совсем-совсем мало(500-600 ккал в день), но есть при этом совсем не хочу. т.е. некоторые говорят: я не могу морить себя голодом ну и т.д. а я себя комфортно чувствую. скинула уже 10 кг. или это со мной что-то не так?
p.s. килограммы не возвращаются. все вроде бы в порядке. к врачу хочу, проверяюсь.

Скажу очень непопулярную вещь: если Вам нормально, то и нормально все.
Другой вопрос, что насильно себя удерживать в этом жестком коридоре дольше пары месяцев я бы не стала и подняла бы как минимум до 1000. Что ни говори, а низкокалорийный рацион, несмотря на все свои плюсы, все-таки подтормаживает обменку. А это ни к чему.

Lucia
это точно. в принципе, я очень постепенно начинаю повышать кол-во калорий в день. только вот не поправлюсь ли я?

Estelle
даже если и поправишься, то что? Я уже писала, что ты не сможешь всю жизнь сидеть на низких калориях. Лучше наверно иметь нормальный обмен веществ и вообще здоровый организм.