Текущее время: 06 дек 2019, 06:08

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]





Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 338 ]  На страницу Пред.  1 ... 30, 31, 32, 33, 34
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: БЖУ: как правильно рассчитать.
СообщениеДобавлено: 24 янв 2018, 08:58 
Не в сети
Обзавёлся друзьями
Обзавёлся друзьями

Регистрация: 29.10.2017
Сообщения: 148
Откуда: Оттуда
Благодарил (а): 77 раз.
Поблагодарили: 13 раз.
Пол: Мужской
В наличии: 11

Награды: 2
Коктейли (1) Значок обжоре (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Coyote писал(а):
kikwit писал(а):
Coyote
Вы тут и в других темах выкладывали ссылку на подсчет. Она уже нерабочая. Где эти расчеты еще можно посмотреть?

И правда заблокирован. Жаль, там все по делу было. Так надо было выписать и пользоваться впредь. Или вообще скопировать на всякий случай. Можно восстановить, там же все просто, сначала калории посчитать потом БЖУ.
А потом может хозяин еще договорится с провайдером и разблокируют.


Вот, я сохранил, благодаря тебе.

Рассчитываем количество БЖУ
Вопрос о суточной норме компонентов питания волнует многих. Как правило, о сбалансированности питания впервые задумываются, встав на весы или критически оглядев себя в зеркало. И, на фоне всеобщей компьютерной грамотности, вопрос решается однозначно. Якобы существует самое «правильное» соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), и достаточно проверить свой рацион питания посредством сетевых планировщиков, анализаторов или приложений, удерживать требуемое процентное соотношение между компонентами, и все решится само собой – пойдет похудение, а тело волшебным образом преобразится. Увы, все далеко не так. Разберем по порядку.

1.Считаем калорийность

Существуют 2 вида соотношения БЖУ – по массе компонентов и в процентах от калорийности. Это разные соотношения, но одно выводится из другого при принятии определенных условностей. Классическое соотношение БЖУ по массе компонентов 1:1:4. С учетом энергии сжигания и коэффициентов усвояемости основных пищевых веществ были выведены коэффициенты физиологической энергетической ценности: белков 4, жиров 9, углеводов 4 ккал/г. Надо представлять себе, что это условные (конвенциональные) значения, применяемые для расчета энергетической ценности продуктов питания при известном химическом составе. Расчет энергетической ценности пищи по формуле 4-9-4 дает несколько завышенные результаты, что, в силу общепринятости условных величин, взаимной компенсации отдельных погрешностей и повсеместном систематическом смещении, не влияет на конечный результат – возможность расчета калорийности рациона и отдельных его компонентов для балансирования питания.

Соотношение БЖУ 1:1:4 по массе компонентов с учетом формулы 4-9-4 дает соотношение по калорийности 4:9:16, что легко переводится в проценты: 14:31:55. Другого процентного соотношения БЖУ для здорового человека со стабильным нормальным весом просто не может быть. Однако планировщики и рекомендации «тренеров по питанию» предлагают совершенно иные, ничем не обоснованные соотношения, с превышением доли белков и уменьшением доли жиров и углеводов, неблагоприятно сказывающиеся на здоровье, приводящие в отдельных случаях к кетозу, а у женщин ко вторичной аменорее (прекращению месячных).

Все усугубляется еще и тем, что «правильное» соотношение БЖУ справедливо лишь для питания в режиме удержания нормального веса, но не для случаев удержания избыточного веса, целенаправленного похудения (при избыточном весе и ожирении) или массонабора (при истощении или наращивании мышечной массы у бодибилдеров и фитнес-моделей). Для каждой из этих категорий существует свое «правильное» соотношение БЖУ, отличное от стандартного 14:31:55, и распространенной ошибкой является подмена соотношения для одной категории соотношением для другой.

Собственно, ошибкой является уже начало расчета рациона питания с принятия того или иного процентного соотношения БЖУ. Это соотношение является вторичным, справочным, и в основу расчета положено никак быть не может. Первичным является расчет количеств белков, жиров и углеводов в граммах, исходя из реальных потребностей, которые строго индивидуальны. Соотношение по массе 1:1:4 многими рассматривается, как требование обеспечить на 1 кг веса человека соответственно 1 г белков, 1 г жиров и 4 г углеводов. К сожалению, это не совсем верно, и некоторое «совпадение» случайно. Приведенные рекомендации обеспечат поступление на 1 кг веса (4+9+16)=29 ккал, что несколько не дотягивает до реальных потребностей. Кстати, пора их рассчитать, поскольку без этого мы не сможем определить потребное количество белков, жиров и углеводов. Для расчета необходимой калорийности рациона необходимо знать свой нормальный вес и избыточный (при его наличии). Для мужчин при отсутствии физической нагрузки на обслуживание каждого килограмма нормального веса требуется 32 ккал, плюс 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса. Для женщин расчет аналогичный, лишь обслуживание 1 кг нормального веса требует 30 ккал. К рассчитанному значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал при работе, связанной с физическими или спортивными нагрузками. На похудение от рассчитанного значения необходимо отнять 400 ккал для создания дефицита калорий. Беременной женщине требуется дополнительно 350 ккал в сутки, на грудном вскармливании дополнительно 500 ккал в первые 6 месяцев и 450 ккал в последующие 6 месяцев вскармливания.

2.Считаем белки, жиры и углеводы

Далее определяем потребное количество белков, исходя из расчета 0,75 г полноценного белка на 1 кг нормального веса тела. При смешанном растительно-животном питании (каковое и рекомендуется), исходя из снижения перевариваемости и усвоения белка, потребность увеличивается до 1 г/кг. Потребление белка свыше 1,5 г/кг нежелательно, а 2 г/кг и более попросту вредно. При беременности требуется дополнительно введение 6 г белка в сутки, а при грудном вскармливании 18 г. Для детей установлены повышенные нормы потребления белка, исходя из их возраста – 53 г в возрасте 1-3 года, 68 г в возрасте 3-7 лет, и 79 г в возрасте 7-10 лет. Бодибилдеры и фитнес-модели в период наращивания мышечной массы потребляют 1,5-1,9 г/кг белка. Для худеющих норму белка ни в коем случае не следует занижать, чтобы избежать или сократить до минимума потери мышечной массы, но не следует, как это иногда рекомендуется, максимально завышать, вполне достаточно 1,2 г/кг нормального веса. Из общего количества белков 50% должны приходиться на животные белки, остальные 50% на растительные.

Переходим к жирам. Суточная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг нормальной массы тела. Беременной женщине дополнительно требуется 12 г жиров, а на грудном вскармливании – 15 г. На похудение от расчетного значения необходимо отнять 16 г.

30% жиров должны составлять растительные жиры. Необходимо следить за достаточным поступлением полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Количество жирных кислот семейства омега-6 должно составлять 8-10 г/сут, а омега-3 0,8-1,6 г/сут. Насыщенные жиры не должны превышать 10% калорийности рациона, а трансжиры 1%.

После определения потребности в белках и жирах подходит очередь углеводов. Рассчитывать потребность углеводов исходя из веса человека незачем – она определяется по остаточному принципу. Принято считать, что углеводы не являются незаменимым компонентом питания, их минимальное количество в рационе не должно быть менее 50-60 г. Остаточный принцип подразумевает, что из общей калорийности рациона следует вычесть калорийность установленного количества белков и жиров, и все, что остается, отнести на углеводы. Из общего количества углеводов не более 10% калорийности рациона должно приходиться на простые сахара, остальное количество должны составлять сложные углеводы. Также необходимо потреблять в день 20 г пищевых волокон, желательно в составе овощей, фруктов и грубой пищи, например каши из цельного зерна или цельнозернового хлеба.


3.Пример расчета для худеющей женщины

А теперь рассчитаем в качестве примера калорийность питания и количество компонентов для женщины весом 80 кг при нормальном весе 60 кг, в режиме похудения. Работа, не требующая физических усилий, дополнительно каждый день в режиме ходьбы затрачивается 80 ккал, и в неделю проводятся 2 занятия в фитнес-центре с расходом энергии 350 ккал за каждое занятие.

Основной расход энергии 30 х 60 + 9 х 20 = 1980 (ккал). 2 занятия в неделю по 350 ккал, итого 2 х 350 = 700 (ккал), в среднем в день 700/7 = 100 (ккал). Общий расход энергии 1980 + 80 + 100 = 2160 (ккал). Отнимаем 400 ккал на похудение: 2160 – 400 = 1760 (ккал). Окончательная калорийность определяется по ходу процесса и требует периодической коррекции исходя из результатов.

Определяем норму белков на похудение: 1,2 х 60 = 72 (г). Калорийность белков 4 х 72 = 288 (ккал). Определяем норму жиров на удержание веса: 1,1 х 60 = 66 (г). Отнимаем 16 г на похудение: 66 – 16 = 50 (г). Калорийность 50 г жиров 9 х 50 = 450 (ккал). На углеводы остается 1760 – 288 – 450 = 1022 (ккал), что соответствует 1022/4 = 255 граммам. 10% калорийности рациона допустимо употреблять в виде простых сахаров, что в нашем случае составляет 0,1 х 1760 = 176 ккал, или 176/4 = 44 (г). Как видим, сахар в виде натуральных продуктов (меда) или сладостей (шоколада) не препятствует похудению. Оставшиеся 255 – 44 = 211 грамм углеводов приходятся на сложные углеводы (крупы, макаронные изделия, хлеб). При соблюдении рассчитанной калорийности (с регулярной коррекцией по результатам) и компонентного состава пищи (с учетом достаточного количества ПНЖК, клетчатки и прочих незаменимых составных частей рациона) наша привлеченная в качестве примера для расчета женщина непременно похудеет на желаемые 20 кг за 1 год.

Следует лишь иметь в виду, что все суждения о компонентном составе пищи приведены для здоровых людей. При диагностированном заболевании необходимо назначение лечебной диеты, где соотношение БЖУ может быть совершенно иным.

_________________
Zero Emission


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: БЖУ: как правильно рассчитать.
СообщениеДобавлено: 25 янв 2018, 06:20 
Не в сети
Решила остаться
Решила остаться

Регистрация: 19.05.2014
Сообщения: 60
Благодарил (а): 14 раз.
Поблагодарили: 4 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Рыбы
В наличии: 66

Блог: Просмотр блога (0)
Coyote писал(а):
Так надо было выписать и пользоваться впредь. Или вообще скопировать на всякий случай.
Мне надо было выписать и скопировать? Меня на этом сайте три года не было. Вот ниже добрый человек поделился, теперь-то, конечно скопирую :-)
По случаю вопрос: вегетарианцу, без молочки, яиц и порой без рыбы, реально сбалансировать БЖУ?


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: БЖУ: как правильно рассчитать.
СообщениеДобавлено: 25 янв 2018, 09:02 
Не в сети
Я здесь живу
Я здесь живу
Аватара пользователя

Регистрация: 29.03.2015
Сообщения: 6731
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 1153 раз.
Пол: Мужской
В наличии: 4,994

Награды: 19
Зеленый котелок (7) Пустышка детская (2) Пасхальное яичко мраморное (1) Лимончик (1)
Конфетка (2) Тонкая фарфоровая чашка с чаем (1) Новогодняя елка с пуговицами (2) Домовёнок (1)
Блог: Просмотр блога (0)
kikwit писал(а):
По случаю вопрос: вегетарианцу, без молочки, яиц и порой без рыбы, реально сбалансировать БЖУ?

Баланс БЖУ вы никогда не сбалансируете даже с рыбой мясом яйцами и молочкой. Оттого как балансы из анализаторов - фейки. настоящий баланс - это баланс минимум по 30 компонентам, или еще выше. Белки должны быть сбалансированы по аминокислотам, их 20, из них 8 незаменимых, жиры по насыщенным, моно- полиненасыщенным, те в свою очередь по омега-3 и 6, углеводы по сложным/простым, + пищевые волокна, растворимые/нерастворимые, все витамины и минералы, притом опять не в абсолютных количествах, а в соотношении друг с другом, оттого как все компоненты пищи конкурируют за общие ресурсы которые ограничены. Грубо говоря баланс - это пропустить по дороге с ограниченным количеством полос транспорт при ограниченном количестве топлива и тех. характеристиках который худо бедно снабдит город всем необходимым и вывезет из него все отходы. Тут не до хорошего, не помереть бы с нехватки и не захлебнуться в собственных отходах.
А тут вопят не могу набрать белков и перебираю жиры. Якобы если наберет и не переберет то все проблемы решены. Это чисто отвлечение от реальных проблем.
Истинный баланс только на компьютере при большом разнообразии продуктов или ориентировка на готовые проверенные рационы.
А чайнику необходимо и достаточно питаться разнообразно продуктами животного и растительного происхождения, и держаться в стороне от сами знаете чего, что называется продуктами - молочными, сырными, и пр.
ГМО скажется через 5 поколений, ваше дело волноваться сейчас или нет. И не факт, поскольку сейчас ГМО употребляют все, что те, кто сейчас их чурается и закажет своим потомкам, через 5 поколений окажутся аутсайдерами и не впишутся в ту новую жизнь.
Для начала белков вегану всегда хватит, какие проблемы набрать неполноценные белки кашами в расчете на то, что тогда хватит и полноценных, только отходов больше. Другое дело, что через 2-3 года начнутся проблемы с В12. Орангутанги (несмотря на свою свирепость, чистые веганы), проблему с В12 решают тем, что жрут свой кал, там В12 полно, он в толстой кишке из клетчатки вырабатывается, которой веганам уж точно хватает, да вот выше подняться по организму уже не может.

_________________
Оптимальная скорость похудения 400 г в неделю, что есть 21 кг в год.
Доказано всей практикой работы системы "Минус фунт".
Пример работы системы
http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=12744
Пробный тур модификации МФ ***-системы
http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=20350


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: БЖУ: как правильно рассчитать.
СообщениеДобавлено: 08 окт 2019, 09:02 
Не в сети
Гостья
Гостья

Регистрация: 07.10.2019
Сообщения: 2
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Скорпион
В наличии: 7

Блог: Просмотр блога (0)
spasibo vam tak xotela uznat kak eto vsyo schitat)


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: БЖУ: как правильно рассчитать.
СообщениеДобавлено: 08 окт 2019, 23:27 
Не в сети
Стало любопытно
Стало любопытно

Регистрация: 08.10.2019
Сообщения: 3
Благодарил (а): 2 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Лев
В наличии: 8

Блог: Просмотр блога (0)
всем привет,такой вопрос: по формуле 8* рост 156+ 9*вес 52 получается у меня 1716 ккал. Похудела до 52 кг,скинула 3 кг на 1250ккал ( бжу в граммах приблизительно 80/40/125), которые посоветовал диетолог, но остался животик мармеладно-пивной. По формулам получается что я недоедаю, хотя при 1250ккал я сыта. Хожу в бассейн чуть плавать и бегаю по 40 мин 3 раза в неделю. Стоит ли мне увеличить до 1700ккал, или остаться на своих 1300 ккал для того чтоб сбросить жир на животе и потом увеличить? и как наесть 1700ккал, если не есть сладкое и мучное, а мясо не лезет?
жаль та ссылка не работает уже(
Скинула 3 кг за 1,5 месяца, вот думаю, может не жир а мыжцы спалила :ny_tik:


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: БЖУ: как правильно рассчитать.
СообщениеДобавлено: 09 окт 2019, 02:33 
Не в сети
Я здесь живу
Я здесь живу
Аватара пользователя

Регистрация: 29.03.2015
Сообщения: 6731
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 1153 раз.
Пол: Мужской
В наличии: 4,994

Награды: 19
Зеленый котелок (7) Пустышка детская (2) Пасхальное яичко мраморное (1) Лимончик (1)
Конфетка (2) Тонкая фарфоровая чашка с чаем (1) Новогодняя елка с пуговицами (2) Домовёнок (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Leskinkot писал(а):
всем привет,такой вопрос: по формуле 8* рост 156+ 9*вес 52 получается у меня 1716 ккал. Похудела до 52 кг,скинула 3 кг на 1250ккал ( бжу в граммах приблизительно 80/40/125), которые посоветовал диетолог, но остался животик мармеладно-пивной. По формулам получается что я недоедаю, хотя при 1250ккал я сыта. Хожу в бассейн чуть плавать и бегаю по 40 мин 3 раза в неделю. Стоит ли мне увеличить до 1700ккал, или остаться на своих 1300 ккал для того чтоб сбросить жир на животе и потом увеличить? и как наесть 1700ккал, если не есть сладкое и мучное, а мясо не лезет?
жаль та ссылка не работает уже(
Скинула 3 кг за 1,5 месяца, вот думаю, может не жир а мыжцы спалила :ny_tik:

3 кг за 1,5 месяца не катастрофа, вначале ушла вода не меньше 1 кг, это учитывая что начальный вес был нормальный или почти нормальный. Так на 1250 ккал вес остановился или продолжает снижаться? Будет снижаться и дальше, для стабилизации надо поднять.
Так и поднимай, хотя бы по 50 ккал в неделю, учитывая нормальный вес и небольшие габариты. Вес расти не будет, макс. +1 кг если изменишь в пользу углеводов рацион.
Насчет сладкого и мучного сама решай, если не диабет, тогда решает врач, и то все и с диабетом приспосабливаются, и врачи не возражают. Задолбали всех уже страхом перед сахаром и мукой, будто кругом ничего пострашнее не бывает. Нормальная еда, если не рафинированная = пустая.
Никому не повредила тарелка каши, если нет гастритов/язв то из самого грубого зерна, желудку только на пользу. И хлеб (бутербород) к перекусу, коих может быть 2, тоже норма.

_________________
Оптимальная скорость похудения 400 г в неделю, что есть 21 кг в год.
Доказано всей практикой работы системы "Минус фунт".
Пример работы системы
http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=12744
Пробный тур модификации МФ ***-системы
http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=20350


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: БЖУ: как правильно рассчитать.
СообщениеДобавлено: 09 окт 2019, 11:27 
Не в сети
Стало любопытно
Стало любопытно

Регистрация: 08.10.2019
Сообщения: 3
Благодарил (а): 2 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Лев
В наличии: 8

Блог: Просмотр блога (0)
спасибки Койот за совет. значит придерживаюсь до 1300 и бегаю 3 раза в неделю до часа, может поможет согнать пивное пузко. Меньше 52кг не падает, думаю это у меня минимум или норма. А на счет булок - не боюсь , но булочка по ккал такая не маленька, и вместо нее можно слопать что-то побольше объемом и меньше ккал)))) Я только месяц считаю ккал, вообще не знаю, на сколько меня хватит)


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: БЖУ: как правильно рассчитать.
СообщениеДобавлено: 09 окт 2019, 12:33 
Не в сети
Стало любопытно
Стало любопытно

Регистрация: 08.10.2019
Сообщения: 3
Благодарил (а): 2 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Лев
В наличии: 8

Блог: Просмотр блога (0)
Есть вопрос, не совсем ясно почему тогда во всех подсчетах БЖУ, даже на сайте в Планировании питания, белка больше (30/20/50 к примеру). Я рассчитала по рекомендуемой вами ссылке у меня 52 грамма белка или 62,4 если хочу похудеть. Во всех статьях по расчетам у меня получается больше(82-92 например), если в процентах 35/15/50, или 30/20/50. Почему такая разница если норма 1 г на кг тела?


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 338 ]  На страницу Пред.  1 ... 30, 31, 32, 33, 34

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: Баксюня, Bing [Bot], brumguilda, curly666, Светлана7405, DotBot, dudukinvolod@mail.ru, egil66, Google [Bot], irina_m1973, kira140761, Laksana, Lesssik, loqq, Marina34, Nowus, OLGA NIKOLAEVNA, OlgaZemtsova26, Ookami, Оделька, pppppska, Snezhana Tatarinzeva, stellaeeee, VAD73, Yandex [Bot], К@теринчик, Просто просто, Франциск


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Русская поддержка phpBB