Койот, респект!
клево разложил
Можно Вас попросить советов исходя из моих параметров?
Рост 176
возраст 37
Вес 99,4
Процент жира (fat %) 25,8
Процент воды (TBW) 54,5
Процент мыщц 35,1
Процент костей 3,9
ИМТ 32
Бальтный метаболизм 2123

При таком раскладе есть надо с небольшим дефицитом 2200 ККал в день? с учетом 3-х тяжелых тренировок в неделю?
я два месяца уже ем по 6- 7 раз в день и наедаю в среднем 1900 - 2200 Ккал в день БЖУ 30/20/50
может стоит немного обогатить рацион и набрать мышечной массы? или продолжать пока питаться как и питался?
просто последнее время очень хочется сладкого, прямо до того что ночью снится и усталость и разбитость на протяжении всего дня появилась.
Может денек отожраться вредным и сладким?
или терпеть и работать над силой воли?

ehh
Отжираться не поможет, вот вам ссылка как посчитать правильно БЖУ http://idealkg.ru/poleznye-sovety/rassc ... vodov.html

Спасибо.
Койот уже давал эту ссылку. Рекомендации оттуда применяю

Тема интересная, отмечусь, чтобы не потерять.

По калориям вообще трудно дать рекомендацию по расчету, расчет всегда нулевое приближение которое потом корректируется. Если 3 тяжелые тренировки в неделю, они же не для похудения? Похудение не требует тяжелых силовых или аэробики, достаточно легких для тонуса. Тем более что советовать, если цель иная неизвестная.
Качки так набирают ММ но при этом неизбежен набор жира, потом они сушатся, тебе же этого тоже не надо?
25% жира для мужика много, достаточно 18%, лишних 7% это минус 7 кг жира в первом приближении, а по общему весу 10 кг, работы на полгода.
На метаболизм по импедансометрии можешь не обращать внимания, это маркетиноговый трюк и фейк, они его не определяют, а считают по мышечной массе. При одинаковой ММ основной обмен может быть любым, в зависимости от состояния ЩЖ, которая у трети женщин не в порядке, у мужиков кажется статистика более благоприятная.
В любом случае при нагрузках калорийность похудения вряд ли ниже 2400-2600 ккал, или еще больше, но судить можно только по отвесам и вносить коррекцию.

Отвесы до кг в неделю доходят, а иногда на месте стою, коректирую рацион в сторону повышения. Как месяц назад я узнал что ем всего 1300-1400 в день. Поднялся плавно до 2 000. Стало легче, но видимо то что мне конфеты снятся, значит что я все таки мало ем, надо добавить.
Баранину хочу на кролика заменить, скумбрию на пару ем 3 раза в неделю по 200 грамм в те дни когда тренировки. По утрам каши, но утром у меня белка мало, надо наверное добавить, то что после тренировки съедаю курогрудь с овощами, наверное мало.
Утро у меня углеводное, потом после обеда в сторону белков переходит
белки и углеводы не совмещаю, но наверное утром надо белков добавить
ем в принципе эту неделю так

1. овсянка 250 грамм
2. гречка с говяжей тушенкой 300 грамм
3. шурпа из бараньей лопатки
4. картофель на пару с курогрудью
5. скумбрия на пару с овощным салатом

Период Время Калории, ккал Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр
Завтрак 11:10 458.4 11.12 9.24 84.7
Ланч 11:10 344.1 14.7 11.55 47.95
Обед 11:11 408 18.04 24.07 32
Полдник 11:11 292.5 38.4 3.45 25.05
Ужин 11:15 449.4 48.99 20.88 13.51

Весь день 1952.40 131.25 69.19 203.21


вот так выходит
еще раз рост 176, вес 99.5 (было 106.8 два месяца назад)
возраст 37

Удачи!

сейчас существует множество программок на телефон по контролю БЖУ и каллорийности (мне лично нравится Худеем без диет)...
питание конечно у вас как для человека который занимается спортом очень малокаллорийное!

от сладкого вообще не нужно отказываться! можно понемногу и до 12 дня...

Сегодня отвес вышел в целый килограмм с понедельника. Весы показали что в основном ушёл жир, но ушло ещё и 100 грамм мышц. Но я думаю что это не критично так как жира ушло 1300 грамм, но немного добавилось воды.

Добавлено спустя 6 минут 39 секунд:
На тренировке сегодня пульс за 150 зашкаливал. Раньше такого не было, и работал в целом больше и лучше бы чем обычно.