Анастасия Бурякова распишу тебе как знаю, тут вроде должна знатоком быть, все же темку такую завела.
Хотела тебе в дневничок написать, а его нет.

Белки жиры и углеводы
должны быть в пропорции 1:1:4 грамм на килограмм веса (соответственно)
60г - белков = 240ккал
60г - жиров = 540ккал
240г - углеводов = 960ккал
ИТОГО: 1740ккал в день при весе 60кг


Худеющие ограничивают жиры и уменьшают калори,и получаются пропорции 30%-20%50% и нп. о 1740ккал (в норе необходимых -20% примерно получается 1400ккал (округлила))

Белки - 30% от калорийности рациона, но при этом не менее 55г для женщины любого веса, а идеально это 1грамм белка на 1кг веса
н.п твой вес 60 кг, белков суточная норма 60гр. из них 55% животного происхождения, а 45% растительного.

Жиры - 20% (НП. если калорийность дня составляет 1400ккал, то 20% -это 280ккал).
1г жира = 9ккал, значит 280/9= 31г жира в день, из них 8-10% животного происхождения.

Углеводы 50% от рациона =1400/2=700ккал или (1г углевода=4ккал) = 175г из них 85% сложных углеводов (крупы и т.д) 15% - этосладости..

Считаю при избыточном весе более чем в 10кг, нижнюю формулу не стоит использовать из расчета на идеальный вес. Худеть лучше постепенно, можно и при калорийности дня в 2000-2500 худеть (в зависимости от того сколько вы до этого наедали). Соответственно расчитывать БЖУ на калорийность дня = привычная калорийность (н.п.2500ккал) - 20%. И так постепенно худея дойти до своего желаемого минимума.

Марфа Васильевна приветик!Спасибо за то что аккумулируешь у себя полезную информацию по части питания!!

по мне , так вот это соотношение самое оптимальное...на сайтах по спортивному питанию именно такой расклад дают.. от себя могу добавить,что ко всем плюсам еще на жоры не пробивает..заслуга достаточного количества правильного белка...Тут или..или. Или белок нежирный( не путать с обезжиреным) ,или перебор по жирам выходит.

Предлагаю прочитать статьи на сайте FITBURG
Почему Нужно Обязательно Есть Немного Жира
Почему Важно Есть Белки И Углеводы ВМЕСТЕ!
В статье Почему Важно Питаться Разнообразно? расписана схема БЖУ для активно занимающихся бодибилдингом (55%-30%-15% УБЖ) и…в общем читайте.

Углеводы: быстрые и медленные



Давайте сначала разберемся, зачем нужны углеводы вообще.
Как известно, углеводы обеспечивают наш организм энергией, которую мы тратим на все основные процессы: обогрев тела, двигательную активность, умственную деятельность. Почему же тогда диетологи не разрешают нам есть булочки или вкусные чипсы? Ведь это тоже углеводы, а они, по утверждению тех же диетологов, нам совершенно необходимы.
Дело в том, что углеводы, по скорости усваивания организмом, подразделяются на быстрые и медленные.


Быстрые углеводы (или простые) — это те, которые усваиваются буквально сразу, как попадают в желудок.
За переработку углеводов отвечает инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Когда мы съедаем какое-то количество, например, сахара, он тут же начинает свою работу: быстренько захватывают всю партию углеводов и перерабатывают в энергию.
А если мы ели не сахар, а скажем, пончик? Тогда вместе с сахаром в организм поступило некоторое (довольно внушительное) количество жира. В этом случае, инсулин изымает углеводы, насыщая тело энергией, а жир ему перерабатывать «лень». И правда, зачем, ему ковыряться в жирах, если наш мозг дает сигнал, что получил достаточно топлива.
Но инсулин также отвечает и за обмен жиров, поэтому, недолго думая, весь жир он переносит в запасники, которые мы видим в зеркале или воочию, пытаясь в очередной раз застегнуть юбку.
И что нам делать, совсем не есть углеводов? Оказывается, нет, употреблять углеводы нужно, но выбирать лучше медленные углеводы.

Медленные (или сложные) углеводы — это те, которые усваиваются организмом постепенно, сахар они выделяют медленно, а значит, мозг дольше не подаст сигнал о голоде.
Именно с этим явлением мы сталкиваемся, когда садимся на диету. Неправильно подобранные углеводы заставляют нас страдать от чувства голода. Быстрые моментально усваиваются, а излишки уносятся в кладовые. И только медленные способны сохранить чувство сытости надолго.
У вас могло создаться немного неверное представление о том, что быстрые углеводы это именно сахар. Нет, тут есть еще один немаловажный нюанс.
Быстрые углеводы характеризуются не просто быстрой усвояемостью, но и способностью быстро и на короткий промежуток времени поднимать уровень глюкозы в крови, который затем так же стремительно падает.
Медленные углеводы обладают другим качеством, они поднимают уровень глюкозы не столь стремительно и способны поддерживать его на должном уровне достаточно продолжительное время, не позволяя мозгу требовать еще еды.
На основании скорости, с которой усваиваются углеводы из тех или иных продуктов, была выведена новая единица — гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее углевод.
И возглавляет топ быстрых углеводов отнюдь не сахар, как можно было предположить. До него идут печеный картофель, кукурузные хлопья, мед и другие продукты, включая даже морковь. В чем же причина?
По всей видимости, в крахмале. Вам, наверное, приходилось слышать выражение «крахмалистые овощи и фрукты», к ним относятся бананы, свекла, морковь и многое другое. Так вот, все это — тоже быстрые углеводы.
Значит, подбирая рацион для диетического питания, нам нужно ориентироваться не столько на калорийность, сколько на значение гликемического индекса продуктов. Овощи и фрукты, близкие по калорийности, могут существенно различаться по содержанию быстрых и медленных углеводов. А значит, салат из морковки задержится в желудке на более короткий срок, чем, скажем, фруктовый из фруктов с низким гликемическим индексом.
Если сильно не вдаваться в подробности, то можно выделить основные признаки большинства продуктов с быстрыми углеводами.


В первую очередь, конечно, сладкие продукты. Сахар хоть и не первое место занимает, но все же достаточно быстро усваивается. Если продукт сладкий на вкус, в нем обязательно есть много простых углеводов.
Затем следует обратить внимание на, скажем, консистенцию продукта. Твердый фрукт или овощ чаще всего содержит больше медленных углеводов, а мягкий — быстрых. Хотя та же морковка в этом плане вреднее бананов.
Следующий момент — консервированные и обработанные продукты. Для консервации часто используют глюкозу, а значит, гликемический индекс у такой пищи будет выше. То же самое можно сказать про продукты быстрого питания. То количество простых углеводов, которое вы съедите вместе с сухариками и чипсами, не идет ни в какое сравнение с тем, что вы употребите с тарелкой жареной картошки с куском черного хлеба.
Конечно, по этим признакам хорошо определять вредность готовых продуктов или пищи, калорийность и сладость которой, не вызывают сомнений.
Если же вы собираетесь сесть на диету, основанную на разграничении быстрых и медленных углеводов, то лучше ориентироваться на специальные таблицы, где указан гликемический индекс продуктов. Такая есть в диете раздельного питания и других, похожих на этот методах.
Статья взята с сайта charla

ой спасибки тебе огромное.....очень полезная инфа

Про морковку конечно огорчила( Я люблю ее погрызть!

Честное слово, Наденька, я не хотела!
Может есть статьи которые будут противоречить данному высказыванию. Но, думаю от морковки отказываться не стоит, она все же и пользу несет , покрайней мере днем от нее не будет вреда.

Жиры – источники здоровья и красоты


Западные диетологи выделяют пять цветов здоровья: желтый — хлеб и зерновые, зеленый — овощи, фрукты и грибы, голубой —молочные продукты, оранжевый — мясо, рыба, бобовые, орехи, семена. Один из важнейших — красный, цвет жиров, масел и кондитерских изделий. Что же такое жир в современной диетологии, и какое место занимает он в нашем питании? Давайте спросим у наших экспертов.

Мы привыкли, что все диеты строго ограничивают нас в потреблении любых видов жиров. Известно, что от жирной пищи полнеют, она повышает уровень холестерина в крови, засоряет сосуды и портит кожу. Вот почему мы стараемся покупать продукты с пониженной жирностью, готовим на пару и на дух не едим ничего жареного. Но так ли страшен и вреден жир, как его описывают?
Волосы и ногти стали ломкими и сухими, кожа после душа требует много увлажняющего молочка? Все ясно: вы сели на обезжиренную диету. А зря! Жиры — это важный элемент в строительстве здорового и красивого организма каждого человека. И, как советуют диетологи, отказываться от жирных продуктов ради призрачной красоты не стоит. Это, конечно, не значит, что на ужин нужно есть жареную картошку, а на десерт — два эскимо. Всегда важна умеренность, дисциплина и здравый смысл.

Наши вкусовые рецепторы способны различать не только кислое, сладкое и соленое, но и жирное. Американские ученые протестировали группу добровольцев. Одним из них предлагалось пожевать, но не глотать сырные крекеры, а другим — только понюхать. У тех, кто пробовал крекеры, наблюдался выброс жира в кровь и печень. Исследования позволяют объяснить, почему продукты, по вкусу напоминающие жир, но не содержащие его, не гасят желание съесть что-нибудь жирное.

Жир — всему голова
Особенно важна роль жиров в зимний период, поскольку именно они не дают нашему организму переохладиться.
«Нельзя безжалостно изгонять жир из своего рациона, — говорит терапевт, диетолог, нутрициолог АННА БЕЛОУСОВА. — Пусть он и является самым калорийным компонентом пищи (в 1 г — 9,3 ккал), но жир выполняет в организме множество функций. От него зависит полноценное усвоение белков, минеральных солей, жизненно важных витаминов А, Е, D, работа иммунной и нервной систем. При участии жиров образуются многие биологически активные вещества.
В жировой ткани гасятся гормоны стресса. В противном случае их гашение будет проходить в сердечной мышце со всеми негативными последствиями. Без жиров ухудшается даже внешний вид: волосы становятся тусклыми и безжизненными, появляются ранние морщинки». Именно жиры контролируют уровень нашего насыщения за столом. Попадая в желудок, они стимулируют секрецию гормона энтерогастрона, препятствующего проходу пищи через желудочно-кишечный тракт. Жирная пища замедляет процесс пищеварения.

Эксперт SHAPE
РИММА МОЙСЕНКО, главный врач центра эстетической медицины «Риммарита»:
«Однозначно сказать, что насыщенные жирные кислоты — это вредно, а ненасыщенные — очень полезно, нельзя. Если вы отдадите предпочтение только растительным жирам, это может приве-сти к снижению активности щитовидной железы. Чрезмерное употребление животных жиров может привести к развитию атеросклероза, ожирению, нарушению функции печени, а полный отказ от них — к недостатку витаминов А, D, Е, К. Между прочим, витаминов А и D в растительных жирах нет. Если в молодом возрасте отказаться от жиров животного происхождения, то это может привести к гормональной недостаточности. Если мы не дополучаем витамин А, который содержится только в животных жирах, то нарушается функция вилочковой железы. При этом тормозится формирование клеток, выполняющих защитные функции организма, снижается иммунитет, что приводит к различным заболеваниям. А вот от трансжиров следует отказаться совсем».

Точные объемы
«Употребляйте в пищу постное мясо и рыбу, кисломолочные продукты с малым содержанием жира (йогурт, кефир, домашний сыр, творог), салат заправляйте несколькими ложками растительного масла», — продолжает терапевт Анна Белоусова.
Распределить употребление жиров можно следующим образом. Треть (примерно 15 г) — это масло на вашем утреннем бутерброде. Около 30 г жиров или чуть больше вы используете для приготовления пищи. И примерно 20 г вы съедаете с такими жиросодержащими продуктами, как мясо, молоко и орехи.
На завтрак в овсянку можно добавить 5–10 г сливочного масла, в легкий овощной суп положить чайную ложку нежирной сметаны, а диетический бутерброд (тост из цельнозернового хлеба + постное мясо + листья салата) оживить «легким» майонезом.



О ПОЛЬЗЕ И ВРЕДЕ ЖИРОВ
Все жиры содержат одинаковое количество калорий, но при этом подразделяются на виды в зависимости от химической структуры. Какие жиры употреблять в пищу — решать вам!

1. «Хорошие жиры» — ненасыщенные жирные кислоты.
Эти масла — здоровый вид пищи. Они остаются жидкими при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры разбиваются на два подкласса: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Среди мононенасыщенных жиров самые популярные — оливковое и кукурузное масла. Положительным последствием потребления этих жирных кислот является повышенная текучесть клеточных мембран, что позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток, улучшая тем самым сжигание жиров.
Полиненасыщенные жиры являются самыми жидкими из всех жиров (льняное масло не затвердеет даже в морозильнике) и больше всего помогают текучести и проницаемости мембран наших клеток. Такие жиры надо есть, поскольку в них содержатся кислоты класса Омега-3, Омега-6 и Омега-9, способствующие защите от атеросклероза, улучшению работы иммунной системы, имеют противовоспалительные и противоаллергические свойства. Такие жиры содержатся в миндале, арахисе, в некоторых растительных маслах, в жирной рыбе (тунце, скумбрии, сардинах) или аптечном капсулированном рыбьем жире. Важно, что эти жиры, поступая с пищей в организм, немедленно расхватываются клетками на внутренние нужды, поэтому жировые запасы не откладываются.

2. «Плохие жиры» — насыщенные жирные кислоты.
Эти жиры остаются твердыми даже при комнатной температуре. Они содержатся в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты (сало, сливочное масло, маргарин). Если эти жиры сразу же не используются телом как топливо, то складируются в нашем организме. Ненасыщенные жиры оседают на клеточных мембранах, снижая чувствительность клеток к инсулину и лептину, что приводит к ожирению и повышению точки устойчивого веса. А такие животные жиры, как говяжий, например, многие диетологи вообще советуют исключить из питания и использовать их только для технических нужд.

3. «Жиры-убийцы» — транс-жиры.
Этот вид жирных кислот является совершенно недопустимым в питании. Их получают методом частичной гидрогенизации жидких масел, что позволяет получить жиры, хранящиеся несколько лет. Транс-жиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Пищевая промышленность активно использует эти вредные жиры в производстве: крекеры и картофель фри становятся более хрустящими, кремы и наполнители тортов приобретают нежность и воздушность.

Обед по правилам
Даже если вы перешли на полезные жиры, не забывайте о том, что использовать их нужно правильно. Существует два главных принципа потребления масел:

Правило первое: Жиры не терпят интенсивной тепловой обработки. При термическом воздействии в них происходит не только разрушение биологически активных веществ, но и образование токсических продуктов окисления жирных кислот. При нагревании свыше 200 градусов и многократной тепловой обработке масла становятся канцерогенными и выделяют очень вредные для организма вещества, нейтрализация которых забивает печень. Онкологи обнаружили, что неоднократное подогревание жира (например, на сковороде, если вы не помыли ее с прошлого приготовления пищи) может привести к образованию в масле канцерогенных веществ.

Правило второе: Чем натуральнее масло, тем лучше. Это значит, что самыми полезными можно считать жиры, которые находятся там, куда их поместила природа, и которые не прошли никакой обработки. Например, растительные масла, полученные холодным прессованием, нерафинированные, бутилированные в темное стекло или иным способом защищенные от разрушительного воздействия света. Их отличительная особенность — сравнительно малый срок хранения и высокая цена. Растительные масла без цвета и запаха с очень продолжительным сроком хранения — это уже серьезная опасность!

КАК РАСПОЗНАТЬ ТРАНС-ЖИРЫ
Внимательно читайте этикетку. Транс-жиры есть везде, где встречается словосочетание «частично гидрогенизированный». Чем ближе к началу списка ингредиентов стоит эта фраза, тем большую опасность таит в себе продукт.

Следите за порциями. Вещества-провокаторы подстерегают нас повсюду. Жить в постоянном страхе не надо, но быть бдительными не помешает. Вполне можно себе позволить небольшой стакан попкорна, но лучше не во время просмотра любимого фильма, когда жевать хочется постоянно и вы вряд ли обойдетесь одной порцией, а во время прогулки по парку.

Откажитесь от полуфабрикатов. Отдайте предпочтение натуральным продуктам. В них транс-жиры почти не встречаются.

Масло или маргарин?
Много лет в научных лабораториях не утихают споры: что вреднее — сливочное масло или маргарин? Масло изобилует насыщенными жирами, а маргарин, продукт гидрогенизации, — транс-жирами. Но если внимательно прочитать этикетку, то становится очевидно, что легкий маргарин, несмотря на небольшое количество жиров, все же лучше.



Источник журнал shape.ru

Вся правда об углеводах

Хорошие или плохие? Насыщают или лишь разжигают аппетит? От того, насколько хорошо вы разбираетесь в углеводах и способны разумно включать их в свой рацион питания, зависит ваш вес, крепкое здоровье и ясный ум.


Каждая девушка, которая следит за своей фигурой, знает: от углеводов фантастически легко поправиться. И даже более того, добавляют специалисты — в прямом смысле впасть в зависимость (с белками и жирами вам это не грозит). Углеводную зависимость диетологи с недавних пор официально приравняли к кокаиновой: у них одинаковая психологическая природа. Как и в случае с наркотиками, мучное и сладкое доставляет удовольствие. Точно так же чем больше вы их потребляете, тем ниже чувствительность к ним у вашего организма. И чтобы получить то же наслаждение от булочек или пастилы, вам приходится все больше увеличивать их «дозу». И лишние килограммы откладываются, и вам все сложнее похудеть. Дело не в том, что вам не хватает силы воли (особенно если вы генетически предрасположены не так явно «откликаться» на сладкое и мучное, получая удовольствие даже от маленького кусочка тортика). Просто вы попали в ловушку собственной биохимии. И чтобы как можно скорее из нее выбраться, достаточно разобраться, как именно мы усваиваем углеводы.

Топливная система
Углеводы — это наше топливо, «дрова» на день. Они состоят из молекул сахара и содержат четыре калории на грамм продукта. В процессе пищеварения организм извлекает их из поступившей еды и превращает в глюкозу — «сахар» крови.
На появление последней незамедлительно реагирует гормон инсулин: он забирает ее из крови, транспортирует в печень, распределяет между мышцами.
При этом различные углеводные продукты всасываются в кровь и насыщают нас по-разному. Переборщить с бобовыми или гречкой у вас вряд ли получится: даже небольшая порция прекрасно утоляет голод. А вот конфеты, печенье, торты, мороженое — дело другое. Кроме того, чем больше в пище сахара и крахмала, тем быстрее она пополняет запасы глюкозы в крови. Чтобы ее излишки не повредили клеткам, инсулин складирует ее в жировое депо: мы толстеем. И, как будто этого мало, уже через пару часов мозг начинает посылать сигналы голода: глюкоза на нуле, нужно срочно пополнить запасы топлива.

Сладкий вкус — древний сигнал природы. Благодаря ему наши далекие предки распознавали, что тот или иной продукт съедобен и пригоден в пищу.

Простые, сложные, разные
Именно в скорости, с которой они всасываются в кровь, и состоит разница между простыми и сложными углеводами.
Сложные, например, цельные крупы и бобовые, состоят из более длинных молекулярных цепочек. Организму требуется больше времени, чтобы их расщепить, и, соответственно, у нас дольше сохраняется чувство сытости. Простые углеводы, в том числе газировка, чипсы, белый хлеб и выпечка из муки высшего сорта всасываются в кровь мгновенно. И это несмотря на то, что калорий сахара и жира в таких продуктах предостаточно, а полезных веществ в них нет. Отдельная история — фрукты и овощи. Теоретически они, как и печенье с тортами, тоже принадлежат к простым углеводам (содержат простые сахара), но могут похвастаться обилием ценной клетчатки. Особо интересный персонаж — картофель. Технически его относят к сложным углеводам, но ведет он себя в организме «по сценарию» простых.

Благодаря глюкозе у нашего сердца есть силы, чтобы биться, у легких — дышать… Когда садимся на велосипед, отправляемся на пробежку или прогуляться, именно углеводы первыми включаются, чтобы обеспечить нам радость движения.

Сложные углеводы: цельная перловая крупа, гречка, геркулес, коричневый рис, грейпфрут, яблоки, сливы, груши, клубника, нежирный йогурт, соевое молоко, брюссельская, брокколи, шпинат, репа, кресс-салат, цукини, спаржа, морковь, огурцы, маринованные огурцы, редис, баклажаны, помидоры, лук.

Простые углеводы: сахар рафинад, кукурузный сироп, фруктовые соки, карамель, леденцы, торты, пирожные, мороженое, сладкие газированные напитки, промышленные мюсли-смеси, хлебобулочные изделия из рафинированной (не цельной) муки, макаронные изделия из рафинированной (не цельной) муки.

Эксперт SHAPE
Светлана Орлова, завкафедрой клинической нутрициологии РУДН, профессор: «Ежедневно употребляйте не более 290 г углеводов. Причем 80–90% этого количества должно приходиться на долю сложных, на долю пищевых волокон — не менее 20 г. Фруктов и овощей следует съедать в сутки 400 г, сахара — примерно 50 г. Легко усваиваемые углеводы лучше употребить до обеда, сложные — кушать на протяжении всего дня понемногу».

Давайте проиндексируем!
Чтобы разобраться, какие углеводы опасны для талии, можно ориентироваться на «гликемический индекс» (ГИ). Этот термин ввел ДЭВИД ДЖЕНКИНС, профессор университета Торонто. Он принял за точку отсчета чистую глюкозу (ГИ 100) и вывел, насколько быстро различные углеводные продукты повышают уровень сахара в крови, присвоив каждому значение от 0 до 99.
Если вы изо дня в день злоупотребляете высокогликемической пищей (сладкой, крахмалистой, ГИ выше 70 пунктов), то, во-первых, растолстеете, так как все больше невостребованной глюкозы будет откладываться в депо. Во-вторых, будете раздражаться и уставать вследствие того, что со временем клетки частично перестанут «замечать» глюкозу и «слушаться» инсулин. Продукты с низким ГИ-индексом (менее 55, большинство несладких овощей и фруктов, нежирные кисломолочные продукты, мясо/рыба) разрывают этот порочный круг. Они медленно преобразуются в глюкозу в крови и по-минимуму «беспокоят» инсулин. Заправившись ими, вы долго не испытываете голод, чувствуете себя бодрыми и снижаете потребность в мучном и сладком.

Эксперт SHAPE
Юрий Екимовский, терапевт-диетолог, научный сотрудник клинического отдела Федерального научного центра Института Медико-Биологических проблем РАН: «Одна из главных ошибок в питании — злоупотребление простыми углеводами. Путем многолетних клинических исследований в НИИ питания РАМН была установлена норма: не более 30 г простых углеводов в сутки: это всего 2 конфеты или 3 куска сахара. И это при том, что много простых углеводов содержится не только в сладостях и выпечке, но и полуфабрикатах, включая сосиски, пельмени, колбасы, любые пакетированные соки и напитки и, конечно же, алкоголь. И их избыток ведет не только к ожирению, но и таким тяжелым болезням, как сахарный диабет 2-го типа, артериальная гипертония, ишемическая болезнь».

Послание в бутылке
Производители нередко аккуратно «прячут» простые углеводы за красивыми и малопонятными названиями на этикетках. Избегайте продуктов с ингредиентами:
высокофруктозный кукурузный сироп/кукурузный сироп;
мальтоза/мальтитный сироп/мальтодекстрин;
фруктоза, глюкоза, декстроза,
галактоза, лактоза, сукроза;
рисовый сироп, кленовый сироп;
тростниковый сахар/паноча, коричневый сахар и его разновидности (демерара, сыпучий, барбадосский/мусковадо, турбинадо);
инвентированный сахар, гранулированный сахар, сахарная пудра;
патока/черная патока, солод, мед.

Что, с чем, когда?
Предпочитая сложные углеводы простым, питаясь дробно и небольшими порциями, вы будете поддерживать стабильный уровень сахара в крови, не заставите инсулин «просыпаться» понапрасну. И он не станет переводить глюкозу в жир и складировать. Вот еще несколько советов, которые помогут минимизировать вред от простых углеводов и получить максимум пользы от сложных.

Старайтесь:
хорошо пережевывать пищу: чем дольше вы работаете челюстями и чем продолжительнее ваша трапеза, тем медленнее всасываются в кровь углеводы;
готовить продукты до состояния «al dente»: чем дольше вы варите каши/макароны/картофель, тем выше их ГИ;
есть больше сырых фруктов и овощей: в таком состоянии их ГИ ниже, чем у вареных;
выбирать цельные крупы: чем мельче зерно, тем выше его гликемический индекс;
есть мясо/творог/рыбу с салатами: белки снижают скорость усваивания углеводов, которые способствуют оптимальному усваиванию белков.
сбрызгивать салаты оливковым маслом: жир в небольшом количестве замедляет скорость всасывания углеводов.

Правило доктора Перриконе:
Если очень хочется съесть что-нибудь сладкое или мучное, начните трапезу с белков, далее съешьте сложных углеводов, а простые углеводы оставьте на десерт.

Совет Мишеля Монтиньяка:
До обеда ешьте продукты с ГИ 50–55, во второй половине дня — не выше 35.

Запомните главное правило:
Чем больше в продукте содержится сахара и/или рафинированной муки и чем меньше клетчатки, тем вреднее он для нашего организма. Простые углеводы усваиваются моментально, даже быстрее крахмала, который сначала расщепляется до них ферментами.

Низкоуглеводные диеты: «за» и «против»
Диета Аткинса, система Монтиньяка, диета доктора Перриконе, Кремлевская… Все эти разновидности низкоуглеводной схемы снижения веса на протяжении многих лет не теряют свою популярность. И не удивительно: ведь исключая из рациона мучное и сахарное и сводя к минимуму потребление сладких фруктов и овощей (свеклы, кукурузы), мы стимулируем организм расходовать жиры, синтезируя из них необходимую глюкозу.
Противники подобных диет указывают на чрезмерную нагрузку на почки и печень, которым приходится работать в авральном режиме, чтобы вывести из крови продукты распада жирных кислот: кетоновые тела. Чтобы не лишать себя энергии, но и не поправляться, врачи рекомендуют следовать следующей схеме питания. Сытный белково-углеводный завтрак, такой же по составу, но в два раза меньший по объему обед и совсем легкий ужин. Согласно исследованиям диетолога ДАНИЭЛЫ ЯКУБОВИЧ из Клинического центра Каракаса, именно так вы быстро похудеете, а результат сохраните надолго.

Белковые диеты опасны для организма еще и потому, что при отсутствии достаточного количества углеводов организм начинает получать глюкозу не только из жира, но и из мышц.

Источник журнал shape.ru

Мне очень понравилось, что горький шоколад отнесли к "хорошим" углеводам , а еще больше мне понравилась фраза, что "хороших" углеводов надо есть ПОБОЛЬШЕ . Интересно, что из этого получиться