БЖУ: как правильно рассчитать.

jerica · 13.08.99-04.05.13 жил Бимыч

Привет форумчане!
У нас уже есть темка про то, что такое БЖУ и с чем его едят. А мне хотелось бы написать как считается БЖУ, потому что в интернете очень трудно найти такую полезную инфу. Итак:

1 шаг. Рассчет калоража для похудения ( тут подробнее http://www.calorizator.ru/article/body/1 )

Рассчитай сначала сколько твой уровень метаболизма
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Потом скорректируй на активность - тут глянь коэффициенты:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом убери 500 ккал и ты получишь свой калораж (например получилось 1500 ккал).

2 шаг. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3 шаг. Расчет БЖУ.

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Примерно так)))
Вкусного вам рациона питания, дорогие мои)))

маманя87

очень полезная статья!Спасибо!возьму на заметку!

angelinasapr

Большое спасибо за оооочень полезную информацию.Посчитала свой БЖУ и теперь четко представляю в каком направлении двигаться.

jerica · 13.08.99-04.05.13 жил Бимыч

angelinasapr
маманя87
На здоровье! Я тоже долго мучалась, и все-таки нашла ту самую золотую середину)))
Хочу тоже попробовать на себе подсчет БЖУ)

angelinasapr

Попробуем. А то у меня вес стал и все. Свалила все на КД и радовалась, что не прибавился. А теперь с новыми силами нужно продолжать. С понедельника хочу попоститься, значит нужно думать как добирать белки.

Incanto_bliss

Спасибо за информацию))))

anna414

что значит скорректируйте на активность??????????????????

Глицин

ОГРОМНОЕ СПАСИБО :co_ol:

теперь стало все понятно сколь всего можно употреблять. А то ем и думаю каждый раз, а сколько это будет за день :-)

Утёнка

да, мне тоже интересно про активность. а то у меня получилось, что чтобы худеть , надо кушать 962 ккал :du_ma_et:

jerica · 13.08.99-04.05.13 жил Бимыч

Отвечаю))))))))После того как рассчитаете эти данные
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Скорректируйте на активность - если ведете малоактивный образ жизни - то умножьте полученные цифры на 1,2 , если 1-3 раза в неделю имеете тренировки - то на 1,38 и т.д.

А уже потом уберите из полученного 500 ккал)))))))))) ::yaz-yk:

БЖУ: как правильно рассчитать.

Кто сейчас на конференции