38. ГОЛУБЦЫ ОВОЩНЫЕ

° Голубцы овощные
Порций 5
Потребуется: 800 г капусты (1 средний кочан), 300 г свежих шампиньонов, 300 г моркови, 1/2 стакана 10%-ной сметаны, 4 средних луковицы, 1 стакан томатного сока, черный молотый перец, соль по вкусу.
Что делать: Кочан капусты промыть и тушить в небольшом объеме воды 10 мин. Снять с кочана несколько листьев для приготовления голубцов. Остальную капусту нарезать, лук и грибы нарезать кубиками, морковь натереть на крупной терке. Грибы, лук и половину сметаны выложить в отдельную посуду и потушить. Добавить капусту, морковь, соль и перец и потушить еще 5 мин. После этого выложить на капустные листья овощную смесь, свернуть их и связать ниткой. Смесь из томатного сока и оставшуейся сметаны вылить в кастрюлю, выложить в нее голубцы, закрыть крышкой и тушить в духовке до готовности.
В каждой порции: 85 ккал и 2 г жира. (1,5 балла)

° Вегетарианские голубцы
Потребуется: 1 средний кочан белокочанной капусты, 200 г шампиньонов, 2 моркови, 10-сантиметровый кусочек лука-порея, 1 зубчик чеснока, 2 ч. л. растительного масла, 1 ст. л. сушеного орегано или базилика, 1 ч. л. соли, 100 г зернистого творога (до 5% жирности), 40 г тертого сыра (до 17% жирности), 2–3 стакана воды, 1 ст. л. патоки.
Готовим: Вырезать кочерыжку, кочан капусты целиком опустить в кастрюлю с водой и варить, пока не отделятся листья. На сковороде без масла быстро обжарить шампиньоны – так, чтобы они только отдали воду и не подрумянились. Добавить тертую морковь, измельченный лук-порей, чеснок и растительное масло. Тушить смесь 5–10 минут. Посыпать специями, посолить, остудить. Добавить зернистый творог и тертый сыр. Выложить начинку на капустные листья и свернуть голубцы. Поместить их в форму для запекания плотно друг к другу, чтобы во время приготовления не развернулись.
Получится 4 порции, каждая по 3 балла, 195 ккал и 8 г жира.

39. ОЛАДЬИ ИЗ КАБАЧКОВ

° Зеленые оладьи
Порций 5
Потребуется: 2 средних кабачка (500 г), 1 яйцо, 2-3 столовые ложки муки, 2 столовые ложки растительного масла, немного соли, чашка (125 г) натурального йогурта, простокваши или мацони, 1 зубчик чеснока, немного мелко нарезанной зелени (петрушка и укроп).
Что делать: Натереть кабачки на средней терке, (молодые – с кожицей, зрелые лучше почистить). Слить излишки сока, добавить яйцо, муку, соль и перемешать. Взять сковороду с непригораемым покрытием. Разогреть растительное масло на среднем огне, и ложкой выложить получившееся жидкое тесто. Обжарить оладьи с двух сторон и выложить на тарелку, покрытую бумажной салфеткой (она впитает излишки жира). Соус (йогурт смешать с мелко нарезанной зеленью и раздавленным зубчиком чеснока) подать отдельно.
В каждой порции: 155 ккал и 5 г жира. (2балла)

...

...

42. Кетчуп

° Кетчуп «Худеем правильно»
Потребуется: 800 г помидоров, 3 луковицы, 100 г сахара, 25 мл уксуса, 1 ст. л. соли, 1 ч. л. молотого черного перца.
Что делать: Измельченные помидоры и лук тушить, периодически помешивая, в кастрюле, пока не станут мягкими. Затем смешать овощи в блендере до однородной массы, выложить обратно в кастрюлю, добавить сахар, уксус, соль и перец. Разлить кетчуп в стерилизованные банки, закатать и хранить в холодильнике.

43. Майонез

° Майонез «Худеем правильно»
Порций 8 (по 1 ст. л. каждая)
Потребуется: 100 г обезжиренного творога, 2 ст. л. легкого майонеза (до 40% жирности), 1 ст. л. горчицы.
Что делать: Смешать все ингредиенты в однородную массу.
В каждой порции: 1 балл, 60 ккал и 4 г жира.

44. Куриные котлеты

Потребуется: 600 г куриного филе, 1 морковь, 2 яичных белка, 1 яичный желток, 100 г нежирного йогурта без наполнителей, по ½ ч. л. соли, имбиря и приправы "лимонный перец", 1 ч. л. куркумы, 3 пера зеленого лука.
Готовим: Куриное филе прокрутить в мясорубке, добавить тертую морковь, йогурт, яичные белки и желток, специи. Сформировать 8 котлет, выложить их на противень, накрытый бумагой для выпечки, и запекать 20-30 минут при 200º. Подавать с вареной гречкой.
Получится 8 порций, каждая по 3,5 балла, 240 ккал и 7 г жира.

45. Овощи тушеные с томатной пастой

рецепт и калорийность можно посмотреть здесь:
http://www.calorizator.ru/recipe/2050

получился соус к рису

46. Запеканки

° Запеканка из овощей с грибами
Потребуется: 200 г белокочанной капусты, 2 моркови, 1 луковица, 200 г грибов (лесных или шампиньонов), 2 ч. л. растительного масла, по 1 щепотке соли и черного перца, по 1 ч. л. сушеного орегано и базилика, 1 ст. л. коричневого сахара или патоки, 600 г готового картофельного пюре на воде, 50 г тертого сыра (до 17% жирности).
Готовим: Капусту нашинковать, морковь натереть, мелко нарезать лук и грибы и все вместе пассеровать на сковороде в растительном масле. Поперечить, посолить, добавить орегано, базилик и сахар (патоку). Выложить картофельное пюре в огнеупорную форму, разровнять, сверху выложить пассерованные овощи и грибы, посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при 150ºС примерно 30 минут.
Получится 4 порции, каждая по 3,5 балла, 230 ккал и 6 г жира.

47. Салат "Кому сегодня лень готовить.. "

рецепт с ккал и бжу можно посмотреть здесь: http://www.calorizator.ru/recipe/2058

Ингредиенты:
• Фасоль (консервированная белая) — 1 бан.
• Сельдь (филе) — 75-100 г
• Чеснок — 1 зуб.
• Помидор — 1 шт
• Лук зелeный
• Перец черный
• Соль
• Масло оливковое — 1 ст. л.
• Уксус (винный) — 1 ч. л.
Приготовление:
Фасоль откидываем на дуршлаг и промываем. Даем воде стечь.
Чеснок мелко рубим, смешиваем его с винным уксусом, оливковым маслом, солью и перцем. Добавляем фасоль, хорошенько перемешиваем и оставляем мариноваться (лучше минут на 30).

Добавляем к фасоли нарезанную сельдь, измельченный зеленый лук и помидор, нарезанный кубиками.
Перемешиваем и... все! Приступаем к еде!
Приятного аппетита!!!