Упражнения



1. Первое, самое простое, но необходимое – приседание с мячом в руках. Укрепляет мышцы ног, спины, рук и пресса. Держите спину ровней, а бедра пытайтесь отставить назад. Усложнить можно при помощи поворотов. Количество – 12х4 раз. Усложненный вариант – приседание возле стены, при этом фитбол следует зажать между стеной и спиной. Перекатываясь, чудо-мяч массирует спину, при этом задействуются икроножные мышцы и ягодицы.


2. Отжимание. Руками упираемся в мяч, грудь держим на уровне рук. Количество – 10х4 раз.


3. «Мостик». Очень полезно для ягодиц. Вы сжимаете их и поднимаете вверх, двигаясь корпусом и бедрами. Количество 10х4.


4. Балансирование. Для этого ложимся грудью и животом на мяч и пытаемся удержаться без помощи рук и ног некоторое время. Не думайте, что это так просто, однако постарайтесь выдержать подольше - прекрасно развивает вестибулярный аппарат. Количество – 4 подхода по 20 секунд.



Вначале такие упражнения могут показаться достаточно сложными, но спустя несколько дней вы с удовольствием будете использовать фитбол для похудения в своих тренировках и чувствовать себя гораздо увереннее.

Зарядка на фитболе

Фитбол: почему упражнения с мячом так эффективны?
Изначально фитбол ─ упражнения с мячом ─ были придуманы швейцарским врачом-физиотерапевтом именно для реабилитации больных с травмами позвоночника и нарушениями нервной системы. Нагрузка на организм во время упражнений фитбола очень мягкая и щадящая, а лечебный эффект настолько поразительный, что медики быстро взяли, скажем так, мяч на вооружение. Но отсутствие противопоказаний вовсе не означает, что упражнения с мячом неэффективны. Фитбол позволяет тщательно проработать все группы мышц, снимать боли в спине, укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую систему, тренируют вестибулярный аппарат, улучшает координацию движений. Упражнения с мячом ─ фитбол ─ являются отличной профилактикой варикозного расширения вен и остеохондроза. Кстати, количество калорий во время тренировки фитбола с мячом сжигается даже больше, чем при обычной силовой тренировке.

Как выбрать правильный мяч для фитбола
При выборе мяча для упражнений фитбола следует учитывать несколько критерий:
• он обязательно должен быть прочным, иначе вы рискуете быть невольным свидетелем неприятного взрыва. Качественный мяч, даже если вы проколите его в процессе тренировки, просто медленно сдуется;
• размер мяча для фитбола выбираем по следующей схеме: когда вы сидите на мяче - угол между голенью и бедром должен составлять чуть больше 90 градусов. Если в цифрах, то для детей (до 150 см) - диаметр мяча должен быть 55 см, для людей, ростом от 150 до 170 лучше остановится на мяче 65 см, для людей, ростом от 170 до 190 см – на 75 см, для тех, кто еще выше подойдут мячи с диаметром – 85 см. Кстати, эти цифры обычно указываются на упаковке.
• если мяч все-таки лопнул, то заклеивать еще необходимо только специальным клеем от компании производителя;
• хранить мяч для фитбола необходимо в накачанном состоянии, вдали от солнечных лучей и нагревательных приборов;
• цветовая гамма мяча основывается только на ваших личных предпочтениях.




Комплекс упражнений фитбола на мяче
Количество повторений зависит напрямую от вашей физической подготовки. Но помните, активный процесс сжигания жира начинается только после12 повторов. А начинаем тренировку с обычной разминки. Только после разогрева мышц можно переходить к основному комплексу упражнений фитбола.

1. Из положения, лежа животом на мяче (руки и ноги «стоят» на полу), поднимаем одновременно противоположенные руки и ноги: левая рука – правая нога, правая рука – левая нога. Ноги и руки прямые как струнки. В верхнем положении замираем на 20 секунд, после расслабляемся, меняем руку и ногу. Следите, чтобы позвоночник не искривлялся, а оставался идеально прямым.
2. Из положения, лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, кладем ноги на мяч. На выдохе поднимаем таз вверх, выпрямляясь в прямую линию. Задерживаемся на 20 секунд, ложимся в исходное положение. Повторяем упражнение с мячом.
3. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении – лежа на полу, прямые ноги на мяче, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимаем вверх поочередно ноги, замирая в верхней точке. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь пяткой к потолку.
4. Из положения, лежа спиной на мяче, ноги (согнуты в коленях) стоят на полу на ширине плеч. Руки скрещены на груди. Тянемся вверх, напрягая пресс на выдохе, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
5. Из исходного положения: лежа спиной на мяче, ноги (согнуты в коленях) стоят на полу на ширине плеч. Руки скрещены на груди, руки переносим за голову и на выдохе, отрывая лопатки от мяча, поднимаемся, и тянемся левым локтем к правому колену. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение на другую сторону.
6. Ноги лежат на мяче, прямые руки упираются в пол на ширине плеч. Сгибаем локти и наклоняемся к полу. Возвращаемся в исходное положение. Отжимание делаем на вдохе, на выдохе расслабляемся.
7. Садимся на мяч, ноги широко стоят на полу, руки - на поясе. Выполняем наклон в левую сторону, при этом вытягивается вверх правая рука. Можно увеличить амплитуду движения, если левую руку держать не на поясе, а дотягиваться ею до носка левой ноги. Не забудьте сделать упражнение в обе стороны.
8. Сидя на мяче, ноги стоят широко на полу, руки разведены в стороны. Делаем поочередные махи ногой в стороны.
9. Ноги стоят на полу, руками упираемся в мяч. Делаем интенсивные отжимания «от мяча», тренируя бицепс. После поменяйте положение тела: упор руками сзади на мяче, ноги на полу. Сгибаем и разгибаем руки в локтях, тренируя трицепс.

Теперь можно переходить к следующим упражнениям с мячом.

10. Лягте спиной на мяч, ноги стоят на полу, руки расставлены в стороны, голова поднята. Опустите вниз голову и руки, полностью расслабившись. Повторите не сколько раз.
11. Попробуйте балансировать на мяче: сидя на нем (руки сторону), стоя на нем на коленях (также с поднятыми в сторону руками), стоя на мяче «на корточках».
12. А теперь перекатитесь из положения лежа на животе на мяче – на спину, а после опят на живот.

Комплекс упражнений для похудения с фитболом
Первые тренировки с этим силовым комплексом упражнений для похудения можно почувствовать, как ваши мышцы наливаются упругостью и приобретают эластичность.

Для этих упражнений нужен мяч для фитнеса и гантели весом 2,5-4 кг.

Тренировка начинается с разминки (5 минут), затем сделайте 2-3 повтора каждого упражнения, но соблюдая 30-секундный перерыв между ними.

1. L-Образный перекат (Работа для груди и корпуса).
Берем гантели, ложимся на мяч (фитбол). Плечи и голова находятся на середине мяча. Ступни ставим на ширину плеч. Поднимаем руки вверх, локти слегка сгибаем, ладони внутрь. Отводим левую руку в сторону до уровня плеча, ладонь смотрит вверх. Затем поднимаем ее, опуская на высоту плеча правую. Меняем стороны. Повтор 12 раз.
2. Приседание с боку из позиции стоя. (Работа для ног, ягодиц, внутренней поверхности бедер и плеч).
Берем в руки гантели, ладошки внутрь, ставим левую стопу на фитбол. Присядьте, сгибая правую ногу, в то же время нажимайте на фитбол стопой и разворачивайте его влево. Одновременно опускайте гантели с двух сторон правой ноги. Поднимайтесь и вытягивайте руки над головой. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение сначала. Повтор 12 раз. То же выполните для другой ноги.
3. Фиксированная тяга. (Работа для спин и плеч).
Берем гантели, ложимся животом на мяч, руки и стопы — на полу. Сгибаем локти и подтягиваем левую руку к груди, при этом разворачивая корпус и голову влево. Возвращайтесь в исходную позицию, поменяйте стороны. Повтор 12 раз.
4. Приседаем, сгибая бицепсы. (Работа для ног, ягодиц и бицепсов).
Гантели располагаем на уровне плеч, ладошки внутрь. Ставим левую ногу на мяч перед собой. Колено согнуто. Присаживаемся на правой ноге, при этом откатывая мяч вперед левой ногой и опуская руки в стороны. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем. Повтор 12 раз. И меняем стороны.
5. Отжимаемся на мяче. (Работа на трицепсы и корпус).
Садимся на мяч, руки находятся около бедер, стопы на ширине плеч (мяч подкатите к стене, для упрощения упражнения). Выпрямляем руки и поднимаем бедра, после сгибаем локти и опускаем бедра к полу, плечи тяните вниз. Выпрямляем руки и повторяем. Выполните 10 раз. Чем расстояние меньше между ногами и чем стопы дальше от мяча, тем труднее выполнять это упражнение.
6. Отжимание с выпадом. (Работа для корпуса, груди, трицепсов, ног и ягодиц).
Мяч служит как опора, руки на ширине плеч. Тяните ноги так, чтобы можно было балансировать на носках (чтобы облегчить упражнение поместите мяч около стены). Попробуйте отжаться, затем на вытянутых руках сделайте выпад правой ногой вправо и назад. Повтор левой ногой. Сделайте 8 раз.
7. Отжимание. (Работа для пресса и внутренней поверхности бедер).
Ложитесь на спину, колени сгибаем и поднимаем над бедрами, мяч зажимаем между ног. Руки расположены за головой. Наклоняемся вперед, при этом выпрямляя ноги, и пытаемся удержать мяч ладошками. Опять ложимся на спину. Выполните 15 раз.
8. «Лягушка» на мяче. (Работа для ягодиц и подколенных сухожилий).
Живот и бедра располагаем на мяче, руки и стопы находятся на полу. Поднимайте ноги, прижав бедра к мячу, пока голень не станет параллельно полу. Удерживайте ноги в этом позиции, вытяните их, для соединения коленей. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 12 раз.

Занятия проводим 45 минут в среднем темпе. Примерный график:

0-10. Пять минут - разминка. Три минуты — упражнения проводим в умеренном темпе, а последующие две — интенсивно;
10-10:30. Увеличьте нагрузку до высокой интенсивности;
10:30-12. Возвращаемся к умеренному темпу;
12-12:45. Опять высокая интенсивность;
12:45-14. Возврат к умеренному темпу;
14-15. Возвращаемся к высокой интенсивности;
15-16. Снова умеренный темп;
16-26. Интервалы повторяем 13—16 раз;
26-30. Легкий темп.
Комплекс выполняется 5-6 раз в неделю. Один день оставляйте для отдыха.

Привет, девочки! В темке давно никто не писал, но новую создать не решилась :) Я хочу приобрести себе фитбол. Прочитала много статей по выбору. Одни пшут, что фитбол нужно выбирать по длине руки, другие по росту:

Выбираем фитбол по длине руки:
если длина руки 46 – 55 см, то необходим фитбол диаметром 45 см
если длина руки 56 – 65 см, то необходим фитбол диаметром 55 см
если длина руки 66 – 80 см, то необходим фитбол диаметром 65 см
если длина руки 81 – 90 см, то необходим фитбол диаметром 75 см

Выбираем фитбол по росту:
рост менее 152 См – фитнес мяч диаметром 45 См;
рост 152 - 165 См - диаметр фитнес мяча 55 См;
рост 165 - 185 См - фитнес мяч диаметром 65 См;
рост 185 - 202 См - диаметр фитнес мяча 75 См;
рост свыше 202 См - диаметр фитнес мяча 85 См.

Получается, что рука у меня 61см, и мне нужен фитбол 65 см, а рост 175, значит мне нужен фитбол 75см
Помогите с выбором пожалуйста!! На какой показатель ориентировались вы?)

Из опыта занятий, могу сказать, что наиболее удобный для невысоких 55, высоким - 65см. У меня к сожалению 75. Повороты с мячом занимают почти все пространство от мебели до стены, между ног такой размер держать во время упражнений очень сложно, над головой поднять... тоже, сами понимаете))) Для тренек в квартире, эти моменты надо учитывать.