freya
Норм, главное разобрались по существу.;)

Insanity 3-й приём пищи:

3.1 Салат с курой-гриль.

3 унции куриной грудки, приготовленной на гриле
3 чашки смеси из салатных листьевь
1/2 порезанного яблока
1 ст.ложка размельчённых орехов
огурец, порезанный кружочками по вкусу

В порции содержится: 283калл, 30 грамм белка, 8,5 грамм жира, 25 грамм углеводов, 6 грамм клетчатки
Для 400 калл добавить 1 английский маффин из муки грубого помола или 1 кусок цельнозернового хлеба
Для 500 калл добавить 1 английский маффин из муки грубого помола или 1 кусок цельнозернового хлеба , к салатным листьям добавить 1 ст.ложку оливкового масла

3.2 Суши

1 ролл с лососем или с тунцом, сделанный по возможности с коричневым рисом
смесь из салатных листьев
1 ст. ложка азиатского соуса с имбирём

В порции содержиться:311 калл, 26 грамм протеина, 12 грамм жира, 32 грамма углеводов, 5,5 грамм клетчатки
Для 400 калл добавить 1 чашку отварных ростков сои
Для 500 калл добавить 1 чашку отварных ростков сои и 1 чашку супа мисо

3.3 Суп из тёмной фасоли и половина бутерброда.

1 чашка консервированного фасольного супа
1 кусок цельнозернового хлеба
2 унции постной ветчины из индейки, порезанной кружками
2 очень тонких кружка авокадо
горчица

В порции содержится: 299 калл, 20 грамм белка, 6 грамм жира, 41 грамм углеводов, 12 грамм клетчатки
Для 400 калл:используйте хлеб из пшеничной муки и прибавьте колличество ветчины до 3 унций
Для 500 калл:используйте хлеб из пшеничной муки,прибавьте колличество ветчины до 4 унций, увеличьте колличество авокадо до 4 кусочков

3.4 Тунец-гриль под соусом терияки.

4 унции тунца, приготовленного на гриле
1 ст. ложка соуса терияки пониженной жирности
франзузский шпинат
1 ч.л. оливкового масла
1/3 чашки отваренного коричневого риса

В порции содержится 295 кал.,36 грамм белка,7 грамм жира, 25 грамм углеводов и 7,5 грамм клетчатки
Для 400 кал. добавить риса до 1 чашки
Для 500 кал. добавить риса до 1 чашки и использовать 2 ч. ложки для заправки шпината

3.5 Бутерброд с мясом.

4 унции мяса,проготовленного кусочками
1/2 хлеба пита из муки грубого помола длинной 6 дюймов
нарезанный помидор
салат леттук
смесь из салатных листьев
порезанные шампиньоны
порезанные огурцы
порезанный сладкий перец

В порции содержится 292 калл,30 грамм белка, 5 грамм жира, 37 грамм углеводов, 8 грамм клетчатки
Для 400 калл используйте целый 6 дюймовый хлеб пита и добавьте 1 ч.ложку оливкового масла в листья салата
Для 500 калл используйте целый 6 дюймовый хлеб пита добавьте 1 ч.ложку оливкового масла и 2 ст. ложки размельчённыхмендальных орехов в листья салата

3.6 Лепёшка с курицей-гриль

1пресная лепёшка из муки грубого помола
3 унции куриной грудки, приготовленной на гриле
порезанный помидор
салат-леттук
порезанный сладкий болгарский перец
сельдерей
1 ст.ложка салатного соуса пониженной жирности

В порции содержится:307 калл, 31 грамм белка, 8 грамм жира и 31 грамм углеводов
Для 400 калл добавить 1/3 маленького авокадо
Для 500 калл добавить 1/3 маленького авокадо в начинку и подавать к блюду порезанное яблоко

3.7 Постный бургер

4 унции очень постной говядины
смесь из салатных листьев
1/2 чашки смеси ягод с/или арбузом

В порции содержится: 302 калл, 27 грамм белка, 14 грамм жира, 17 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки
Для 400 калл подать бургер с постной булочкой или английским маффином
Для 500 калл подать бургер с постной булочкой или английским маффином, добавит 1 кусок сыра пониженной жирности

3.8 Паста из муки грубого помола с овощами и фетой

3/4 чашки сваренной пасты из муки грубого помола
1 чашка смеси сваренных фруктов
1/3 чашки сыра фета

В порции содержится 304 калл, 17 грамм белка,11 грамм жира, 37 грамм углеводов и 7,5 грамм клетчатки
Для 400 калл добавить 2-3 унции куриной грудки, приготовленной без масла
Для 500 калл добавить 2-3 унции куриной грудки, приготовленной без масла и подавать порцию со свежей грушей

3.9 Тарелка с лососем.

3 унции лосося приготовленного без масла
2 чашки смеси из листьев салата
1 чашка отварной стручковой фасоли
1 маленькая отваренная картофелина
5чёрных оливок
лимон, перец и соль по вкусу

В порции содержиться 301 калл, 28 грамм белка,8,5 грамм жира, 30 грамм углеводов, 7,5 грамм клетчатки
Для 400 калл добавить кусок хлеба из муки грубого помола
Для 500 калл добавить кусок хлеба из муки грубого помола и в салат добавить 2ч. ложки оливкового масла

3.10 Бананово-белковый коктейль.

1 мерная чашка протеинового порошка
1/2 чашки обезжиренного коровьего, мендального, соевого или рисового молока
1/2 чашки воды
1 банан
лёд

В порции содержится: 299 калл, 22 грамм белка, 3 грамма жира, 50 грамм углеводов и 5,5 грамм клетчатки
Для 400 калл. добавьте 1 ст. ложку натурального орехового или мендального масла
Для 500 калл добавьте 1 ст. ложку натурального орехового или мендального масла и увеличьте колличество протеина до 1,5 мерных ложек и колличество молока до 1 чашки

Insanity 4-й приём пищи:

4.1 Сашими

3 унции сашими (6 кусочков)
1/2 чашки сваренного риса
смесь из свежих листьев салата
1 ст.ложка азиатского соуса с имбирём

В порции содержится 319 калл, 24 грамма белка, 12 грамм жира, 27 грамм углеводов, 3,5 грамма клетчатки
Для 400 калл добавить 1 чашку отваренной сои
Для 500 калл добавить 1 чашку отваренной сои, увеличитьколличество рыбы до 4 унций и колличество риса до 3/4 чашки

4.2 Ассорти

2 унции постной ветчины из индейки
2 унции ветчины говяжей
1 унции швецарского сыра, пониженной жирности
порезанный помидор
крекеры из муки грубого помола (прим на 100 калл)

В порции содержится: 289 калл, 27 грамм белка, 12 грамм жира,20 грамм углеводов, 3,5 грамм клетчатки
Для 400 калл подать порцию с 1чашкой зелёного или красного грейпфрукта
Для 500 калл подать порцию с 1чашкой зелёного или красного грейпфрукта и увеличить колличество индейки до 3 унций

4.3 Лепёшка с салатом леттук, фасолью и индейкой.

2 унции постной индейки, порезанной кусочками
1 ст.ложка русского соусан пониженной жирности
несколько больших листьев салата леттука
1/4 чашки нута
1/4чашки приготовленной красной фасоли
1/4 порезанного помидора
1 ч.ложка оливкового масла
Лимонный сок, соль и перец по вкусу

В порции содержится 308 калл, 20 грамм белка, 11 грамм жира, 34грамма углеводов, 7 грамм клетчатки
для 400 калл увеличить колличество индейки до 4 унций, а нута и фасоли до 1/3 чашки
для 500 калл увеличить колличество индейки до 5 унций, а фасоли до 1/3 чашки, подавать с 1чашкой нарезанных фруктов

3.5. Индейка в перцем чили.

1 чашка индейки с перцем чили ( приготовленной дома или купленной в магазине)
смесь из салатных листьев
2 яичных белка, сваренных вкрутую
винный соус по вкусу
1 ч.ложка оливкового масла

В порции содержится 310 калл, 23 грамма белка,10 грамм жира,30 грамм углеводов и 7 грамм клетчатки
для 400 калл увеличить колличество индейки до 1,5 чашек
для 500 калл увеличить колличество индейки до 1,5 чашек и подавать порцию с 1 куском хлева из муки грубого помола

4.6 Белковая пица на англиской булочке

1 английская булочка из муки грубого помола
1/4 чашки томатного соуса
1/4 чашки сыра моцарелла пониженной жирности
2 унции куриной грудки, приготовленной на гриле
1 чашка отваренной брокколи

Собранную пицу запекать в духовке при температуре 250 10 минут
В порции содержится 313 калл, 31грамм белка, 8 грамм жира, 33 грамма углеводов и 8 грамм клетчатки
для 400 калл увеличить колличество курицы до 3 унций и колличество моцареллы до 1/3 чашки
для 500 калл увеличить колличество курицы до 3 унций и колличество моцареллы до 1/3 чашки, подавать порцию с большим апельсином.

4.7 Тарелка с креветками.

4 унции приготовленных креветок (отваренных и охлаждённых)
2 ст. ложки соуса для морепродуктов
сок свежего лимона по вкусу
1 целая пшеничная булка или куспк хлеба из муки грубого помола
1 чашка порезанных свежих овощей

В порции содержится:286 калл, 28 грамм белка, 4 грамм жира, 33 грамма углеводов и 3,5 грамма клетчатки
для 400 калл добавить в свежие овощи 1/4 чашки хумуса
для 500 калл увеличить колличество креветок до 6 унций, колличество соуса до 4 ст.ложек и добавить в свежие овощи 1/4 чашки хумуса

4.8 Курица на гриле с салатом

4 унции куриной грудки приготовленной на гриле
смесь салатных листьев
1 ч.ложка оливкового масла
сок лимона
1 зелёное яблоко

В порции содержится 314 калл, 38 грамм белка, 10 грамм жира, 20 грамм углеводов и 4,5 грамм клетчатки
для 400 калл добавить к порции 1 картошку, сваренную в мундире
длй 500 калл добавить к порции 1 картошку, сваренную в мундире и 1 унцию сыра пониженной жирности

4.9 Лепёшка с постной говядиной

4 унции постной говядины, приготовленной без масла
2 тонких куска авокадо
порезанный помидор
1 пресная лепёшка из муки грубого помола
1 чашка смеси из свежих или замороженныхягод

В порции содержится 307 калл, 28 грамм белка, 8 грамм жира, 40 грамм углеводов и 7 грамм клетчатки
для 400 калл добавить 1 чашку нежирного йогурта в ягоды
для 500 калл добавить 1 чашку нежирного йогурта и 2 ст. ложки орехов в ягоды

Сашими -это в смысле кусочки сырой морской рыбы?

Oxanka 1
Японцы подают совсем свежую и не обработанную....Но в векопедии как аналог приводят скандинавский лосось малосольный. Я больше японский вариант уважаю.

Mindmaker, ясно, спасибо. Тогда тунец, думаю, вполне подойдет.

Oxanka 1
Легко:)

девочки удачи

дикообраз
СПАСИБО на хорошем слове:)) Заходи в гости:)

Insanity 5-й приём пищи:

5.1 Запечённая треска с морковью и цветной капустой.

4 унции трески
1 ч.ложка оливкового масла
1 ст. ложка панировочных сухарей
соль и перец по вкусу
морковка, цветная капуста и кукуруза

Все запекается в духовке при температуре 375 12-15 минут
В порции содержится 286 калл, 27 грамм белка, 6 грамм жира, 28 грамм углеводов и 4 грамма клетчатки
для 400 калл добавить целую пшеничную булочку или кусок хлеба из муки грубого помола
для 500 калл увеличитьколличество трески до 6 унций, оливкового масла до 2 ч.ложек и добавить целую пшеничную булочку или кусок хлеба из муки грубого помола