Наверняка вы уже прочли не одну статью о снижении веса, однако так и не получили той четкой и научно подтвержденной информации, которая требуется для достижения поставленных целей. Тысячи статей и сотни книг посвящены проблеме лишнего веса и способам его коррекции, тем не менее, в половине случаев информация не верна, а в другой половине содержится 90% информационной шелухи, на которую просто не хочется тратить время. В связи с этим, эксперты взяли на себя инициативу в создании краткого пособия, которое содержит 100% необходимой информации для эффективного и безопасного снижения веса, в соответствии с современными данными диетологии и спорта.

В настоящее время, имеется пугающее количество безграмотных и в корне абсурдных диет, которые составлены лишь в качестве попытки привнести что-то новое в диетологию, и привлечь внимание читателя. Порой встречается форменный идиотизм: диета из овощей только фиолетового цвета, чесночные диеты, и даже клизмы с хозяйственным мылом. Нет сомнения, что практически все эти диеты эффективны в отношении снижения жировой массы, однако есть более рациональные, безопасные и эффективные подходы, о которых пойдет речь в данной статье. Не доверяйте авторам, которые рекомендуют очень сложные циклы, нелепые сочетания продуктов, различные комплексы, "чистки" и прочие псевдонаучные нюансы. Не доверяйте и в тех случаях, когда утверждается, что исключение определенного продукта приведет к существенному снижению веса. Помните, что короткие диеты (трех-, двухдневные и так далее) опасны для здоровья, при этом дают незначительные или временные результаты.

В данной статье сосредоточены данные, которые неоднократно проверены на практике, и позволяют достичь наилучших результатов в снижении веса. Перед вами скорее даже не конкретная диета, а доступное руководство по составлению индивидуального цикла, который подойдет именно вам. Без сомнения, вы можете успешно применять и другие диеты, однако игнорирование ниже перечисленных рекомендаций снизит эффективность программы похудения.

Кому подходит данная диета для похудения?

Любой человек, имеющий лишний вес, не зависимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать всем рекомендациям этой статьи. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в тоже время уделено большое внимание безопасности диеты. Диета может продолжаться неограниченный период времени, в зависимости от вашего исходного состояния и поставленных целей.

Основные принципы диеты для похудения

1. Постепенное снижение калорийности рациона

Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определенный толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека, не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели - снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя голодом. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьезными нарушениями в метаболизме и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях.

Если вы решили снизить свой вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов.

2. Постепенный выход из диеты

Еще более важным является завершение диеты. Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас "на черный день" в виде жира. Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнет активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь формировать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. Возврат к прежнему образу питания вновь приведет вас к лишнему весу.

3. 5-6 разовое питание

Возможно, для многих это будет звучать странно, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Если питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать ваш организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода, и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.

4. Низкокалорийная пища

Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны продукты, богатые растительной клетчаткой - они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника (см. таблицу). Кроме того, клетчатка снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь. В тоже время, не нужно ограничивать себя в выборе, вы можете есть практически все, главное, что бы это не противоречило правилам.

5. Исключение быстрых углеводов и снижение жиров

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее - красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60

Жирные продукты тоже должны быть исключены, особенно маргарин и жиры животного происхождения, то есть насыщенные жиры. Это связано с тем, что организм неохотно использует жир в качестве источника энергии, ему гораздо проще отложить его в адипоцитах (жировых клетках).

6. Питьевой режим

Потребляйте достаточное количество жидкости. Оптимальный объем - 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. Вода не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме следует помнить еще и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объем поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем.

7. Распределение порций

80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. В первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую - конвертируется в жир.
В некоторых источниках указывается на то, что прием пищи перед сном способствует ожирению, однако исследования доказали что это не так: имеет значение только калорийность, качество пищи и частота ее приема.[1] Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером - белковая пища (протеиновый коктейль, овощи, салаты, творог и т.п.).
Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны - то эти жиры разрушатся.
Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.

8. Пропорции белков, жиров и углеводов

Содержание углеводов - 40-50%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков - 25-35%
В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

Содержание жира - 10-20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Потребляйте в пищу жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

Главный принцип диеты для похудения

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступаемой энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, что бы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:

Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 - 1000 г в неделю. Если вес не снижается - значит нужно есть еще меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, пока не будут получены желаемые результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть еще хуже, чем до начала похудения.

Хотелось бы еще раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диеты.

Статья полезная, информативная, но хочется добавить: на низкокалорийной диете мы не получим достаточного количества витаминов, микро- и макроэлементов. Поэтому для их восполнения необходимо принимать БАДы. И, мне кажется, что наша тяга к сладкому или к какому-нибудь определенному продукту происходит именно из-за недостатка витаминов и элементов.

Очень даже понятно о чем речь)) Благо барствую автору))) и проблемы с кожей, и проблемы с весом все доступно рассказаны. будем пробовать и испытывать))

Для тех, кто решил избавиться от лишнего веса, сливочное масло, как это ни странно, просто необходимо. Дело в том, что оно, как и другие животные жиры, поддерживает природную эластичность кожи. Употребляя этот продукт в небольших количествах, вы не рискуете остаться в конце концов с кожей-«шкуркой шарпея».

Конечно, диетическим сливочное масло назвать никак нельзя, но делать из него монстра не стоит.

В сливочном масле содержится от 600 ккал на 100 гр!

Как часто вам хочется съесть 100 гр масла? Учитывая то, что в таких количествах его мало кто ест, оно оказывается не таким уж и страшным продуктом.

Я на сайте новенькая, только зарегистрировалась и сразу кинулась читать полезные статьи Статья интересная, кое-что новое я для себя почерпнула, но возник один вопрос:



Как этот принцип можно сочетать с 5-6 разовым питанием? Предположим, я завтракаю в 9, затем еду в спортзал и приступаю к тренировкам в 11. Тренируюсь полтора - два часа, то есть заканчиваю в 13:00. Затем жду до 15:00, чтобы поесть. Последний прием пищи у меня в 18:00. То есть выходит, что между приемами пищи в 15:00 и 18:00 мне нужно еще 2-3 раза покушать? И еще, я уже пробовала не кушать за 2 часа до тренировки, в итоге во время тренировки чувство голода было просто дикое и дотерпеть два часа после тренировки бе еды было просто невыносимо...

Интересно, попробую

Привет, Шушканчик!

Читай, читай, много статей читай и не пытайся все советы сразу применять)) Это тебе мой совет
Я тоже много статей перечитала и достаточно книжек по фитнесу, боди-билдингу и здоровому, в т.ч. спортивному, питанию. И .. могу сказать вот что - да, эта статья хороша, но то, что касается 2 ч до и после тренировки ... здесь автор не упомянул, что в среднем тренировка длится не более часа (да и вообще, якобы, не рекомендуется надолго растягивать тренировки в тренажерном зале, как написано во многих статьях, что я уже успела прочитать). Поэтому применять данный совет не считаю нужным. У меня, например, тренировка в тренажерке занимает каждый раз 2,5 часа (такую длинную программу мне составила тренер с огромным стажем).. и я ем за час до тренировки (на 70-80% белковую пищу), но под конец тренировки чувствую себя голодным зверем, поэтому в последнее время беру с собой шейкер с изолятом казеина (один из разновидностей протеина, который усваивается дольше остальных) и под конец тренировки пью небольшими глотками его. Сразу после тренировки допиваю его, а примерно через минут сорок, когда добираюсь до дома, пью аминокислоты, затем через 20-30 минут питаюсь нормальной пищей, но опять же в большей части - белковой (сваренная куриная грудка с парой свежих овощей для лучшего усвоения ... или обезжиренный творог вперемешку с отрубями и корицей).
Так делаю я. Не настаиваю на абсолютной правильности моего сценария, но мне он подходит, чтобы чувствовать себя хорошо и при этом медленно снижать запасы жирка, заменяя их мышцами

Все советы хороши,но я предпочитаю считать калории и составлять себе меню на неделю и это очень дисциплинирует,результаты мне нравятся,за четыре с половиной месяца потеряно 20кг. От животных жиров(сливочного масла) отказываться не следует,8-10гр.в день просто необходимо для поддержания кожи в хорошем состоянии,ну и вода,конечно,не менее 30гр.на 1 кг.веса и всё будет отлично.

От животных жиров вполне можно отказаться. Вот от растительных не стоит, да